出来るだけ簡単で、効果的な内臓脂肪の落とし方とは、どのような方法があるのか?内臓脂肪を減らすには、どんな事がポイントになるのかをまとめて紹介します。

実際に、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪が気になる人は、

  • ポッコリお腹が気になるので脂肪を減らしたい…
  • 効率的な内臓脂肪の落とし方が知りたい…
  • 健康診断の数値、内臓脂肪レベルが気になる…
  • ダイエットをしても皮下脂肪が落ちない…
  • 糖質制限など食事は何を注意すると良いのか…
  • 内臓脂肪を落とす食事は何を食べると良いのか…
  • 内臓脂肪を減らす飲み物は何を飲むと良いか…
  • どんな運動、筋トレをすると良いのか…

 
と言ったような事が気になる人も多いのではないかと思います
 

 
このページでは、内臓脂肪の落とし方として、まずは、内臓脂肪とは?内臓脂肪のレベル内臓脂肪によるメタボの原因有酸素運動や筋トレなどの基礎代謝を上げる方法食事で食べるモノ(食物繊維、糖質、オメガ3脂肪酸など)、食べ方、飲み物など、内臓脂肪の落とし方、減らすコツやポイントをまとめて紹介しています。
目次を紹介する女性と↓のイラスト
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目次

内臓脂肪とは、何か?

内臓脂肪は、ぽっこりお腹の原因になる脂肪ですが、内臓脂肪』と言う字の通り、特に、内臓周りにつく脂肪の事を言います。

内臓脂肪は、クッションとして内臓を守る働きをしますが、増えすぎると内臓を圧迫したり、メタボリックシンドロームになり生活習慣病の原因となり、健康に悪影響を引き起こす可能性もあります。
 

内臓脂肪はダイエットで落としやすい!?

内臓脂肪は、普通にダイエットをしても、なかなか落とせないと言ったイメージを持っている人も多いと思いますが、基本的には、定期的な運動習慣と食事を注意した普通のダイエット方法で十分に内臓脂肪を落とす事は可能です。

ウエストの見た目が細くても注意!?

ウエストが細い人でも、内臓脂肪がたまっている、『隠れ内臓脂肪』を持っている人もいるので、内臓脂肪は、見た目だけでは判断できません

ぽっこりお腹の原因は『内臓脂肪』と『皮下脂肪』の2種類がる!?

ぽっこりお腹の原因となるお腹についている「脂肪」にも種類分けすることが出来ます。
 

 
具体的なぽっこりお腹の脂肪の種類としては、

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪
といった2種類の分類する事ができます。

 
内臓脂肪は、「りんご型肥満」と言われます。皮下脂肪は、「洋ナシ型肥満」と言われます。それぞれの脂肪の特徴は、下記の通りです。
 

内臓脂肪の特徴【男性に付きやすい脂肪】

内臓脂肪の特徴としては、男性につきやすい脂肪であると言った点です。男性は、女性と比べると筋肉量が多い分、エネルギー消費が多いので、内臓に脂肪を溜めやすい体質になっています。

この為、内臓脂肪は、男性につきやすい傾向がありますが、女性でも人によっては、内臓脂肪が付いている人もいるので、安心はできません。

内臓脂肪は、遺伝的にも付きやすい人、付きにくい人があるので、家族や親戚に、ぽっこりお腹で、メタボリックシンドロームの人がいたら注意が必要です。
 

 
内臓脂肪の特徴【まとめ】
  • 男性に付きやすい傾向がある
  • 「りんご型肥満」と言った体型になる
  • メタボなど、健康を害する可能性がある
  • 腸を外からの刺激から守る働きがある
  • 腸を正しい位置に固定する
  • 内臓脂肪が増えすぎると腸を圧迫する
  • ダイエットで落としやすい脂肪

皮下脂肪の特徴【女性に付きやすい脂肪】

皮下脂肪は、女性に付きやすい脂肪です。皮下脂肪は、読んで字のごとく皮膚の下に付く脂肪なので、お腹の肉がつまめた場合は、皮下脂肪です。

内臓脂肪と比較すると、メタボリックシンドローム、生活習慣病などの健康への影響は少ないのが皮下脂肪です。

ただし、一度、付いてしまうと、皮下脂肪を減らすのは難しいので、ダイエットでの効果が出にくい部分でもあります。特に、女性ホルモンのエストロゲンを含む豆腐や大豆食品を食べていると、余計に皮下脂肪が落ちにくくなるので食事も注意が必要です。

また、長期間、皮下脂肪が付いていると、セルライトの原因になり、さらに取るのが難しくなるので、早めに余分な皮下脂肪をとって置くのがオススメです。
 
下記のページは、「皮下脂肪の落とし方」を専門に紹介しています。
⇒皮下脂肪の落とし方・減らすダイエット方法はコチラ
 

 
皮下脂肪の特徴【まとめ】
  • 女性がなりやすい傾向がある
  • 「洋ナシ型肥満」と言う体型になる
  • 皮下脂肪より健康への害は少ない
  • カラダの冷えを防ぐ
  • いざと言うときの栄養源
  • 一度つくと減らすのが難しい

ぽっこりお腹が『内臓脂肪』か?チェックする方法

あなたのお腹に付いている脂肪が、「内臓脂肪」か?「皮下脂肪」か?の判断する方法を紹介します。

基本的な「内臓脂肪」、「皮下脂肪」が多いかのチェックは、おへその横あたりのお腹のお肉がつかめるのか?と言った方法でチェックします
 

 
実際に、おへそ周辺のお腹の脂肪のつかめた量としては、

  • 1:皮下脂肪が多いタイプ
  • お腹の脂肪である、お肉を沢山つかめるタイプ。つかんだお腹のお肉を取り除けば、お腹がポッコリしていない場合は、皮下脂肪が多いタイプになります。

  • 2:内臓脂肪が多いタイプ
  • お腹まわりの脂肪をほとんど、つかむ事ができないが、お腹がポッコリしている場合は、内臓脂肪タイプです。

  • 3:皮下脂肪と内臓脂肪の両方が多いタイプ
  • ある程度、お腹の脂肪をつかめるが、お腹の脂肪を取り除いても、お腹がポッコリしている場合は、皮下脂肪と内臓脂肪の両方がある可能性があります。


と言ったような、お腹のお肉がつかめた量の多い、少ないで判断することになります。

 
上記のように、「1」、「3」に該当する場合には、内臓脂肪で、お腹がポッコリしている可能性があります

内臓脂肪がつく原因とは?何か?

ぽっこりお腹の脂肪の原因として、内臓脂肪が原因になっている場合があります。この内臓脂肪は、なぜ、付いてしまうのでしょうか?

内臓脂肪が増える原因を知れば、内臓脂肪を減らす方法、減らし方の効果的な方法も理解しやすくなります
 

 
基本的な内臓脂肪が出来やすい原因としては、

  • 食事の摂り過ぎ
  • 運動不足
と言った2つが基本的な原因になります。

 
以上のように、内臓脂肪が出来る原因としての「食事の摂り過ぎ」、「運動不足」については、下記で詳しく紹介します。
 

食事の摂り過ぎ

食事から食べたり、飲んだりしたモノは、体内で消化され人間が活動するエネルギーとして消費されます。

しかし、食事を摂り過ぎた場合には、摂り過ぎたカロリーは、いざと言う時に付かう為の体脂肪として蓄えられます。

若い時は、基礎代謝が高いので、食事量が多くてもカロリーは消費されます。しかし、年齢の経過や運動をやめた、などが原因で、1日の代謝量が落ちると、内臓脂肪として蓄えられます。
 

 
特に内臓脂肪が付きやすい食事
特に、内臓脂肪などメタボになりやすい食習慣としては、

  • お酒、ビールなどアルコールをよく飲む
  • 揚げ物など、油分の多いモノをよく食べる
  • 甘いものが好き
  • 食事量が多い

と言ったような点を注意する必要があります。

運動不足

食事で取ったカロリーは、基礎代謝だけでは消費しきれない場合には、運動をすることで消費する事もできます。

しかし、運動習慣がなく、運動不足の人は、年齢の経過とともに、基礎代謝が落ちても、食事量が変わらないことで、内臓脂肪が増える傾向があります

内臓脂肪が付き過ぎた場合のリスク・危険性とは!?

内臓脂肪は、「食事の摂り過ぎ」、「運動不足」で、消費しきれなかったカロリーが、脂肪として内臓に付いている状態です。

この内臓脂肪は、皮下脂肪と比較すると、運動などで消費されやすい特徴があります。その為、真面目にダイエットをすると比較的に早くダイエットが成功し、内臓脂肪は無くなります。

しかし、内臓脂肪は、消しやすいと言うことは、血液中に脂肪が溶け出しやすいと言った特徴があります。その為、内臓脂肪の余分な脂肪が血液中に流れ出すことで、血液がドロドロになり、動脈硬化や心筋梗塞を起こしやすくなる可能性があります
 

 
その他の内臓脂肪のリスク、危険性としては、

お腹まわりの内臓脂肪を放置してメタボが進む

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 高脂血症
などを引き起こす可能性があります。
 
また、心臓周辺に内臓脂肪が増える
  • 心筋梗塞
のリスクが高まります。
 
また、血液がドロドロになることで、
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
の可能性も出てきます。
 
さらに、内臓脂肪が原因で、体内のインスリンの作用が低下してしまうと、
  • 糖尿病
になる可能性もあります。
 
このように、内臓脂肪が多い場合には、メタボリックシンドロームによって、生活習慣病になり、深刻な病気になるケースもあるので注意が必要です。

 
この他にも、内臓脂肪が多い人は、心筋梗塞や脳梗塞での死亡率が、16倍~20倍も多いと言ったデータもあるようです。

この為、お腹が脂肪でポッコリとカッコ悪いだけではなく、内臓脂肪は、死亡率がアップし、健康や命にも関わる事なので、早めに減らしておくのがオススメです。

あなたの内臓脂肪は危険なレベルなのか?

多少、付いているぐらいなら、内臓脂肪は、内臓を外からの刺激から守っているので大切な脂肪になります。

しかし、必要以上に付いているとメタボになり生活習慣病など、病気の原因になるので注意が必要です。
 

 
内臓脂肪が危険なレベルか調べる基本的な方法として、
ウエストサイズ

  • 男性:ウエストが85cm以上
  • 女性:ウエストが90cm以上
  • と言った数値を上回っている場合には、危険信号であると言われています。

     
    もちろん、遺伝的に体格の良い人、痩せ型の人など、個人差もあるので、上記の数字を上回ったからと言って、必ず危険であるとは言えません。正確に知りたい場合は、医療機関で体制成分分析機と言った検査機器を使って調査する必要があります
     

    この他の健康であるか?の参考になる数値

    ウエストのサイズ以外にも、健康であるのか?と判断する数値には、いくつかの種類があります。
     

     
    ここで紹介する健康を判断する数値としては、

    • ウエスト、わき腹の脂肪をつまんで計測する方法
    • BMI値
    • 体脂肪率
    • 内臓脂肪レベル
    と言ったような数値は、自宅でも計測可能です。

     
    上記の計算方法や参考値は、下記に個別で紹介します。

    ウエスト、わき腹の脂肪をつまんで計測する方法

    ウエスト、わき腹の脂肪をつまんで計測する方法は、実際に、「お腹」と「脇腹」の脂肪をつまんで、その脂肪の厚さで計測する方法です。
     

     
    具体的な計算式としては、

    ウエスト ÷ (脇腹の脂肪のつまんだ時の厚さ + お腹の脂肪をつまんだ時の厚さ)

    と言った計算値になります。
     
    上記で計測して出てきた数値が

    • 17未満の場合「標準」
    • 17以上の場合「過剰」

    と言った判断になります。

    BMI値

    BMI値とは、身長と体重で計算して、手軽に分かる肥満度の目安をチェックする方法です。
     

     
    具体的なBMI値の計算方法としては、
    BMI値 = 体重(kg) ÷ 身長(m) × 身長(m)

    と言った計算式になります。

    上位の計算式で計算したBMI値の判定基準は、

    • 18.5未満:やせている
    • 18.5以上25未満:標準
    • 25以上30未満:肥満
    • 30以上:高度肥満

    と言ったようになっています。

    体脂肪率

    体脂肪率は、最近では、体重計に計測機能が付いたモノが販売されています。体重測定と同時に、体脂肪率を調べることで、自分の身体の状態を知ることが出来ます。

    体脂肪率の判定基準としては、オムロンの場合には、下記の通りになっています。

    男性の場合
    • 低い:5.0%~9.9%
    • 標準:10.0%~19.9%
    • やや高い:20.0%~24.9%
    • 高い:25.0%~
    女性の場合
    • 低い:5.0%~19.9%
    • 標準:20.0%~29.9%
    • やや高い:30.0%~34.9%
    • 高い:35.0%~
    内臓脂肪レベル

    内臓脂肪レベルも、体重計で計測する事ができる、健康状態を調べる時に参考になる数値です。

    体重計メーカーによって、内臓脂肪レベルの数値に違いがあるかもしれませんが、具体例として、オムロンの内臓脂肪レベルを紹介すると

    • 標準:1~9(0.5~9.5)
    • やや高い:10~14(10.0~14.5)
    • 高い:15~30(15.0~30.0)

    と言ったような値が参考値になります。

    内臓脂肪の落とし方・ダイエットで減らす方法

    ここからは、具体的に、どのような方法をとれば、内臓脂肪を減らすことが出来るのか?内臓脂肪の落とし方を紹介します。
     

     
    具体的な、内臓脂肪を減らす方法、落とし方としては、

    • 食事
    • 運動
    と言った2つの方法でのダイエットが基本になります。

     
    運動と食事は、ダイエットの基本的な方法ですが、ここでは、より効率的に内臓脂肪を減らす方法、落とし方のダイエット方法を紹介します。
     
    基本的に、内臓脂肪は、エネルギーとして使われやすいので、比較的に落としやすい脂肪です。例えば、空腹を我慢しているだけでも、内臓脂肪は減っていくとも言われています。この為、ここで紹介している方法を継続すれば、内臓脂肪を減らしてダイエットに成功し、健康なカラダにする事も夢ではありませんので、参考にしてもらえればと思います。
     

    食事で内臓脂肪を減らす方法

    内臓脂肪が付く原因の1つに「食事」が関係しています。暴飲暴食、油っこい物など、内臓脂肪が付きやすい食事というのも存在します。
     

     
    具体的に、食事に関連する内臓脂肪を減らすポイントとしては、

    • 1日の摂取カロリーの目安を超えないようにする
    • 食習慣を見直す
    • 内臓脂肪を減らす食べ物
    • 内臓脂肪が増やす食べ物
    と言ったような事を意識した食事を心がけると良いです。

     
    上記の食事で内臓脂肪を減らす方法について、具体的に、どのような方法であるのか下記に順番に紹介していきます。

    1日の摂取カロリーの目安を超えないようにする

    食事での食べ物や飲み物の摂取量が多いと、どうしても1日の摂取カロリーをオーバーして、内臓脂肪が増えてしまいます。
     

     
    基本となる1日の摂取カロリーの目安としては、

    • 成人女性:1600~1800キロカロリー
    • 成人男性:2000~2200キロカロリー
    と言ったカロリーになります。

     
    1日の摂取カロリーを上記以内のカロリーで抑えることが出来れば、内臓脂肪が増えないという計算になります。

    ただし、毎食、カロリー計算をしていては、面倒で継続するのが難しいです。そこで、カロリー計算をしなくても良い、簡単に出来る内臓脂肪を減らす為に出来る事を紹介します。ダイエットをしたい人にもオススメな方法です。

    食習慣を見直す

    内臓脂肪を落とす方法として、ダイエットを行うときには、食習慣を見直す必要があります。何を食べるのか?と言った点も大切ですが、同時に、どのように食べるのか?と言った点も大切になります。
     

     
    ここでは、食事で、内臓脂肪を落とす方法として

    • 1日3食の食事を摂る
    • 食事の食べる順番を変える
    • よく噛んで食べる
    • 腹八分目、お腹いっぱい食べないよう心掛ける
    • 夜遅くに食事をしない
    • 内臓脂肪が付きにくい食事のタイミング
    • 早食いをしない
    • ながら食いをしない
    • 丼物など、単品で手軽に食べれるモノは避ける
    • お菓子や揚げ物を食べても内臓脂肪が付きにくい時間帯
    • ファスティング(断食)を行う
    • 食物繊維を意識して食べる
    • 青魚のEPAを摂取する
    • 豚肉を料理に取り入れる
    • 血糖値を下げる食べ物を活用する
    • 大豆タンパク質で内臓脂肪を減らす
    • 肝臓にたまった脂肪を洗い流すイノシトールを摂る
    • 炭水化物は冷ましてから食べると効果的!
    • オメガ3脂肪酸の油を摂る
    • 食事は、和食を意識して摂る
    と言ったような方法を意識すると良いです。

     
    具体的な、内臓脂肪を食事で減らす方法としては、下記で詳しく個別に紹介します。

    1日3食の食事を摂る

    内臓脂肪の落とし方として、ダイエットを行う場合には、食事制限で食べる回数や量を減らす事を意識する人が多いと思います。しかし、基本的に1日3食は、キチンと食べる必要があります。
     

     
    もしも、1日3食の食事を摂らない場合は、

    • 食事回数が減り、カラダが飢餓状態になる
    • 飢餓状態のカラダは、いつも以上にエネルギーを溜め込む
    • 1日の総食事量が減ってもカラダが脂肪として蓄える
    • 食事の回数を減らしても内臓脂肪が増える
    と言ったケースになる可能性があるので注意が必要です。

     
    この為、基本的には、1日3食の食事は食べつつも、内臓脂肪の原因になる油分や脂質の摂り過ぎにならないように注意する必要があります。の

    食事の食べる順番を変える

    食事では、何から順番に食べるのか?と言った事も内臓脂肪が増えるかどうかに関係します。この方法は、内臓脂肪に限らず、普通のダイエットをしている人にも有効です。
     

     
    具体的な食事で、オススメな食べる順番ですが、

    1. 汁物
    2. 野菜類
    3. タンパク質
    4. 炭水化物

    と言った順番に食事を摂ると太りにくく、内臓脂肪を付きにくくする効果が期待できます。

     
    味噌汁や野菜スープなど、「汁物」がある場合には、最初に食べるます。汁物は、空腹感を緩和させる効果が期待できます。出来れば野菜を沢山入れた味噌汁や野菜スープがオススメです。

    次に、野菜類を食べます。野菜は、食物繊維が多いモノを選んで食べることで、体内で糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑え、余分な脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

    その後、野菜類の食物繊維の効果で、内臓脂肪が付きにくくなっている状態で、お肉やお米などのタンパク質、炭水化物を食べると良いです。

    よく噛んで食べる

    よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて、いつもより少しの食事量で、お腹いっぱいになります。
     

     
    具体的なよく噛んで食べる方法としては、

  • 1口で、20回~30回噛む
  • 1度、口に食べ物を運んだあとは、お箸を机に置く
  • と言った、簡単な方法になります。

     
    お箸を置くのは、どうしても、次の食べ物を食べたくなるのを抑える為です。

    また、よく噛んで食事を摂ると、

    • 美肌・若返り効果
    • ダイエット・小顔効果
    • 脳の活性化
    • ストレス解消効果
    • 虫歯と歯周病の予防
    • 免疫力アップ
    • 病気の予防

    などの効果も期待できると言われています。

    内臓脂肪を減らして、ダイエット出来る以外にも美容、健康にも効果が期待できるので、「よく噛んで食べる」方法は、簡単に出来る方法なので実践する事をオススメします。

    腹八分目、お腹いっぱい食べないよう心掛ける

    腹八分目、お腹いっぱい食べないよう心掛ける」と言うのは、誰もが分かってはいるが、実践が難しい事です。
     

     
    この為、出来るだけお腹いっぱいになるほど、沢山は食べないように心がけつつ、

    • 汁物、野菜から食べる
    • よく噛んで食べる
    を実践すると、食事量を自然と減らすことが出来ます。

     
    腹八分目でも、まだ食べたいと思っている状態で、食事を終えるのはストレスがたまります。その為、汁物や野菜から食事を摂りつつ、よく噛んで食べる事で、自然と、お腹が満腹になるので、一度、実践してみてください。

    夜遅くに食事をしない

    内臓脂肪を減らして、ダイエットするためには、食事の時間というのも大切です。
     

     
    具体的には、夜21時以降に食事を摂った場合には、

    • ピーマル1という遺伝子の働きが盛んになる
    • ピーマル1は、エネルギーを溜めこむ働きがある
    • 21時以降の食事は、エネルギーを溜め込み内臓脂肪を蓄積する
    • 晩御飯は、夜21時までに終わらせる
    と言った点が食事の時間のポイントになります。

     
    上位の通り、食事の時間によっても、内臓脂肪が付きやすい時間帯があるので、注意が必要です。

    内臓脂肪が付きにくい食事のタイミング

    食事を食べるタイミングによっても、内臓脂肪が付きにくくなるケースがあります。
     

     
    基本的に、内臓脂肪が付きにくい食事のタイミング、その理由としては、
    • 空腹感を感じてから30分~1時間後
    • 脂肪燃焼ホルモンが分泌されているから
    • この時間に運動をすると脂肪燃焼も行いやすい
    と言ったような事が分かっています。

     
    この為、空腹感を感じても、スグに食事をしないで、30分~1時間は、我慢してから食事、運動をすると、内臓脂肪が付きにくく、燃焼させやすくなります。
     

    早食いをしない

    お腹が空いていると、どうしても早食いになる人も多いと思います。しかし、早食いは、脳が満腹を感じる前に、食事で沢山食べることになるので、自然と食べ過ぎになりやすいです。

    実際に、食事を初めて、脳が満腹を感じるまでには、15分~20分はかかると言われています。この為、よく噛んで食事をよっくりを行う必要があります。
     

     
    さらに、早食いの悪い点としては、

    • 血糖値が上がる
    • 血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌される
    • インスリンは、血中の糖質を脂肪に変える
    と言ったようなプロセスで、内臓脂肪が付きやすくなります。

     
    特に、早食いをして、一気に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇します。すると、体内で分泌されるインスリンの量が大量になるので、体内に脂肪が付きやすくなるので、ゆっくりとした食事で、血糖値の上昇を抑える必要があります。

    ながら食いをしない

    食事中にテレビを見ている場合、または、ドラマや映画を見ながらお菓子を食べていると、ついつい、食べ過ぎてしまいがちです。

    このように、何かをしながらの「ながら食い」をすると、自分が、どれだけの食事をしているのか分からないで、満腹感を感じにくくなるので、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があるので注意が必要です。

    丼物など、単品で手軽に食べれるモノは避ける

    丼物や麺類などは、3分や5分と言ったように、サッと食べる事が出来るので人気な料理です。しかし、短時間で食べれる丼物などは、血糖値が急上昇する事で、血液中の糖質が脂肪になり、内臓脂肪が付きやすいので、出来るだけ食べるのを控えた方が良いです。

    もしも、牛丼などの丼物を食べる時は、牛丼を食べる前に、サラダや汁物を食べるようにすると良いです。

    お菓子や揚げ物を食べても内臓脂肪が付きにくい時間帯

    ダイエットとして、内臓脂肪を落とす方法を実践していると、甘いお菓子や脂っこい揚げ物などは、好きなだけ食べることが出来ません。ある程度の食事制限は必要です。

    しかし、大好きなお菓子やスーイツを、まったく食べれないというのもストレスがたまり、ダイエットが継続しにくくなります。そこで、ここでは、お菓子や揚げ物などを食べても、内臓脂肪として付きにくい時間帯を紹介します。
     

     
    具体的な内臓脂肪が付きにくい時間帯としては、

    • 15時頃
    と言った時間帯です。

     
    基本的に14時~16時ぐらいと考えても良いと思いますが、16時など、晩御飯に影響が出ないように注意する必要はあります。
     

     
    なぜ、15時頃は、内臓脂肪が付きにくいのか?
    人間には自律神経として、交感神経と副交感神経があります。交感神経はカラダを活発に動かす昼間に優位になります。副交感神経は、カラダをリラックスして休ませるので夜、優位になります。

    昼間は、カラダを動かす為に交感神経が活発になり、脂肪燃焼のエネルギーが使われやすくなります。この為、14時~16時という時間帯は、脂肪を溜め込むよりも、エネルギーとして使いやすい体質になっているので、内臓脂肪が付きにくくなります

    低糖質の食事を心がける

    内臓脂肪の原料になるのは、糖質です。糖質を食事からの摂取量を減らすことで、内臓脂肪を落とす効果が期待できます。
     

     
    もしも、糖質の摂取量を減らすとどうなるのか?と言うと

    • 体内で筋肉のタンパク質を分解して糖を作る
    • 筋肉のタンパク質の分解を超えると脂肪燃焼を高めるエネルギーが出る
    • 肝臓や腸間膜にある内臓脂肪、血中中性脂肪が燃焼される
    このような低糖質ダイエットを行えば、内臓脂肪を減らす事が出来ます。

     
    実際に、低糖質ダイエット、と言った程の事は行わないまでも、糖質の摂り過ぎを少し抑える程度は、意識したいところだと思います。

    ちなみに、糖質の多い食べ物、食品としては

    • ごはん類
    • パン類
    • 麺類
    • インスタント食品
    • イモ類

    などが有名どころです。
     

     
    低糖質ダイエットの注意点
    低糖質ダイエットは、長期間、継続して行うと細胞の代謝率をアップさせる甲状腺ホルモンの機能を低下させるので、代謝が落ちて太りやすい体質になります。

    この為、代謝が落ちるのを避けるためには、1週間に1度は、糖質をシッカリと摂る必要があります。もしも、本格的に低糖質ダイエットを行う場合は、専門のトレーナーや医師に相談すると安心です。

    ファスティング(断食)を行う

    ファスティング(断食)を行うことえ、体内の食べ物や不純物が取り除かれる事によって腸内がキレイになって、カラダの内側をリセットすることが出来ます。

    そうはいっても、本格的な断食は、難しいので、プチ断食としてファスティングを行うと良いです。
     

     
    具体的なファスティング(断食)で期待できる効果としては、

    • 脂肪の燃焼
    • デトックス
    • 消化器官を休ませる
    • 痛んだ組織の修復
    • 味覚の変化
    • 頭や五感がさえる
    と言ったような効果が期待できると言われています。

     
    このような効果によって、美容、健康、ダイエットを目的にファスティング(断食)を行っている人もいます。

    ⇒ファスティング(断食)のやり方・メリット・注意点はコチラ

    食物繊維を意識して食べる

    食事の最初に、食物繊維を多く含んだ野菜を食べると、内臓脂肪を減らすのに効果的です。食物繊維は、一緒に食事で摂った脂肪を吸着して、体外に排出するので、内臓脂肪が出来にくくなる効果が期待できます。
    また、キャベツなどの不溶性の食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨れ上がるので、満腹感を感じやすくするので、食事量を減らす効果も期待できます。
     

     
    このような食物繊維が豊富に含まれている食べ物としては、

    • キャベツ
    • ゴボウ
    • 大根の葉
    • アボカド
    • 春菊
    • 枝豆
    • ホウレン草
    • モロヘイヤ
    • とうもろこし
    • キノコ類
    • 海藻類
    • 寒天
    と言ったような食べ物が有名です。

     
    個人的には、キャベツは、低カロリーであり、スーパーでスグに買えるので、食物繊維を摂るために、よく利用している食材です。
     

     
    食物繊維の働き、メリット【まとめ】
    食物繊維を食事で取ることにおるメリットをまとめると、

  • 一緒に食事で摂った脂肪を吸着して、体外に排出する
  • 胃や腸で水分を吸収して、膨らんで満腹感を感じやすくする
  • 腸内で膨らむ事で、食事の摂取カロリーを減らせる
  • と言ったような点になります。

    青魚のEPAを摂取する

    不飽和脂肪酸とも言われるEPA(エイコサペンタエン酸)は、イワシやアジ、サバなどの青魚に含まれており、EPAの働きで、血液をサラサラにする効果があると有名です。
    EPA(エイコサペンタエン酸)は、血液をドロドロにするコレステロールや中性脂肪さんを抑えることで、血液をサラサラにして血行を良くします。血行が良くなると代謝があがり、内臓脂肪も燃えやすくなります。
     

     
    具体的な青魚に含まれるEPAによる内臓脂肪を減らす効果としては、

    • 血液をサラサラにする
    • 血管を柔らかくする
    • 全身に血液をおくりやすくする
    • 血行が良くなり体温が上がる
    • 体温が上がる事で代謝がアップする
    • 代謝がアップする事で、内臓脂肪が燃えやすくなる
    • 食事で摂った脂肪もエネルギーに変わりやすい
    • 内臓脂肪が溜まりにくくなる
    と言ったような効果が青魚に含まれるEPAにあると言われています。

     
    このように、青魚に含まれているEPAは、血管を柔らかく、血液をサラサラにするので、内臓脂肪以外にも健康に良さそうなので、是非と毎日、継続して摂りたいところですね。

    ⇒EPAを毎日、簡単に摂る方法
     

     
    EPAを多く含む青魚とは?
    EPAを実際に、多く含んでいる青魚としては、
    • まいわし
    • 本マグロ(トロ・赤み)
    • さば
    • 真鯛
    • ブリ
    • サンマ
    • アジ
    • ヒラメ
    • カレイ
    • フグ
    と言ったような青魚を食べると、EPAを摂取することができます。

    豚肉を料理に取り入れる

    豚肉には、内臓脂肪を減らす効果が期待できる栄養成分が含まれています。ダイエット中は、お肉を控える人もいると思いますが、脂身の少ない部分の豚肉なら内臓脂肪を減らす効果も期待できます。
     

     
    具体的な豚肉に含まれている内臓脂肪を減らす効果がある成分としては、

    • ビタミンB群
    • L-カルニチン
    • アラキドン酸
    と言った3つの成分で、内臓脂肪へのアプローチが期待できます。

    ビタミンB群の効果、効能

    ビタミンB群は、脂肪を燃焼する時に必要な栄養成分です。

    L-カルニチンの効果、効能

    L-カルニチンは、代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。

    アラキドン酸の効果、効能

    アラキドン酸は、脳を刺激して満腹感を感じさせるので、食べ過ぎ予防の効果が期待液ます。
     
    食事と同時に、筋トレをして基礎代謝を上げたい場合には、豚肉でタンパク質を補い筋肉を作りつつ、脂肪燃焼の効果も期待できると思います。

    血糖値を下げる食べ物を活用する

    一気に食事を摂ると、体内では血糖値が急激に上がります。上がった血糖値を抑えるために、体内ではインスリンが分泌されます。この食事を摂ることによって分泌された、インスリンは、血液中の糖質を脂肪に変えるので、内臓脂肪を増やす原因になります

    この為、血糖値の急激な上昇を抑える食べ物、食材を、食事に利用する必要があります。
    具体的な血糖値の上昇を抑え、血糖値を下げる食べ物としては、

  • トマト
  • トマトに含まれているリコピンは血液中の中性脂肪やコレステロールを抑えて血液をサラサラにする事で代謝を上げたり、血糖値を下げる効果が期待できます。

  • 玉ねぎ
  • 玉ねぎは、血液をサラサラにする食べ物として有名ですが、さらに、ミネラルが豊富に含まれることで、血糖値を下げる効果が期待できます。

  • バナナ
  • バナナには、血糖値を下げる成分として有名な、食物繊維、ミネラルが含まれています。この他にも、カリウムが多くバナナに含まれており、血糖値を下げる効果も期待できます。

  • オクラ
  • オクラに含まれているネバネバ成分には、ペクチンやムチンといった糖の吸収を和らげる効果があります。糖の吸収を和らげる事で、血糖値の上昇を予防する効果が期待できます。

  • ゴボウ
  • ゴボウは、食物繊維が豊富な食べ物です。食物繊維を沢山摂ることで、食物繊維が糖質と絡み合って、糖の吸収を減らす効果があります。また、ゴボウの場合は、お通じを良くし、老廃物の排出をしたり、体を温める効果によって、血液をキレイにして、流れも良くすることで、血糖値を下げる効果も期待できます。

  • ブロッコリー
  • ブロッコリーは、血糖値を下げる効果以外にも血管を保護する酵素の生成を促進する働きがあります。

  • ニンニク
  • ニンニクには、血糖値を下げたり、インスリンを出やすくし、糖質の代謝を良くする効果があると言われています。その他にも、血栓を作りにくくし、血圧を下げ、中性脂肪を減少させて、免疫力を高める効果など、色々な効果が期待できます。

  • リンゴ
  • リンゴに含まれるペクチンは、糖質の吸収を和らげて、血糖値を下げたり、インスリンの分泌を抑える働きがあります。

  • ヨーグルト
  • ヨーグルトは、食前に食べることで、食べ物の吸収を遅らせる効果が期待できます。また、ヨーグルトには消化管ホルモンの分泌を刺激するGLP-1と言った成分が含まれていることで、インスリンの分泌を促す効果も期待できます。

  • コーヒー
  • コーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類と言う成分が含まれており、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。特に、食後、30分以内にコーヒーを飲むことで、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

  • アーモンド
  • アーモンドを食事の前で、お腹が空いたときに少しずつ食べておくことで、インシュリンの働きを促して、血糖値が急に上がらないようにする効果が期待できます。

  • 落花生
  • 落花生には、オレイン酸という成分が含まれています。このオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎると逆効果ですが、1日30粒以内にすれば、血糖値を下げたり、生活習慣病対策に良いです。

  • キノコ類
  • キノコ類には、食物繊維が豊富で、さらに、免疫アップをして、インシュリンの働きを促す働きもあります。

  • 海藻類
  • 海藻類に含まれる水溶性食物繊維により糖を吸収する。また、血糖値を下げるミネラルも含まれる。

  • 玄米
  • 玄米には、食物繊維やビタミンB、ミネラル、クロム、マグネシウム、鉄分、葉酸など栄養バランスが良い。

  • 貝類
  • 貝類には、肝臓の機能を良くするタウリンが含まれている。この為、インシュリンの分泌にも効果的なので血糖値を下げる効果が期待できる。

  • 酢は、体内に入るとクエン酸に変わる事によって、糖質の代謝を良くする事ができます。

  • オリーブオイル
  • オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、インスリンの分泌を活発にします。

  • シナモン
  • シナモノは、消化酵素の働きを邪魔する事で、食後の血糖値の上昇を抑えます。

    大豆タンパク質で内臓脂肪を減らす

    大豆たんぱく質には、βコングリシニンと言った成分が含まれています。βコングリシニンの効果は、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える働きがあります。

    大豆たんぱく質に含まれるβコングリシニンが、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える事で、血液をサラサラにして、代謝がアップすることで、内臓脂肪が付きにくく、燃焼されやすくなります
     

     
    具体的な大豆タンパク質を含む食品、食べ物としては、

    • 豆腐
    • 納豆
    • おから
    • 味噌
    • きな粉
    • 醤油
    と言ったような食品があります。

    肝臓にたまった脂肪を洗い流すイノシトールを摂る

    イノシトールとは、血液中のコレステロールを抑えて、血液をサラサラにして、脂肪の燃焼、生活習慣病の予防、抜け毛予防などの効果が期待できます。
     

     
    実際に、イノシトールが豊富に含まれている食べ物としては、

    • グリンピース
    • オレンジ
    • グレープフルーツ
    • メロン
    • モモ
    • じゃがいも
    と言ったような食材が有名です。

     
    上記のようなイノシトールを豊富に含んでいる食べ物も食事に積極的に取りたい食品です。

    炭水化物は冷ましてから食べると効果的!

    炭水化物である、お米、麺類などは、ぶどう糖を多く含んでいるので、内臓脂肪が溜まる原因になります。この炭水化物である、お米や麺類は、を常温程度まで、冷ましてから食べることで、内臓脂肪が付きにくくなります
     

     
    実際に、炭水化物であるお米、麺類を冷やした場合には、

    • 炭水化物を冷やすとデンプン質が変化する
    • 変化したデンプン質はレジスタントスターチと言われる
    • レジスタントスターチは、吸収されにくく、エネルギーになりにくい
    • レジスタントスターチは、腸内環境を良くする効果もある
    と言った様に、炭水化物は冷やすと内臓脂肪が付きにくくなります。

     
    このように、簡単な方法で、お米やパスタ、うどんなどの麺類が、内臓脂肪が付きにくくすることが出来ます。

    オメガ3脂肪酸系の油を摂る

    内臓脂肪を減らす為に、ダイエットをしている場合には、油を摂るのを出来るだけ控える必要がありますが、オメガ3脂肪酸系の油は、脂肪燃焼に効果が期待できると言われています。
     

     
    具体的なオメガ3系の油の例としては、

    • 青魚の油
    • DHA、EPA
    • アマニ油(亜麻仁油)
    • えごま油
    • チアシードオイル
    と言ったような油がオメガ3脂肪酸系の油になります。

     
    このようなオメガ3脂肪酸系の油は、「痩せるホルモンスイッチを入れる」、「血液をサラサラにする」、「内臓脂肪を減少させる
     

     
    オメガ3脂肪酸の油を使うときの注意点
    オメガ3脂肪酸を利用する時には、注意する点があります。具体的な注意点としては、「加熱すると脂肪燃焼効果が30%~50%も低下する」ので、加熱しないでドレッシングや直接飲むなど、摂取方法は注意が必要です。

    ⇒きなり

    食事は、和食を意識して摂る

    食事で、内臓脂肪を減らす方法としては、基本的に食べるモノというのは、和食を中心にした食べ物を意識すると良いです。和食の基本は、一汁三菜です。汁物に主菜が1品、副菜が2品です。

    上記で、色々と、内臓脂肪を減らすのに役に立つ食べ物などを紹介しましたが、どれを試せば良いのか?悩む場合には、まずは、お昼の定食などは、和食を中心に食べる様に意識すると良いと思います。

    飲み物での内臓脂肪の減らし方

    内臓脂肪の減らし方として、基本になるのが食べ物ですが、さらに、効果的に内臓脂肪を減らしたい場合には、飲み物のこだわると良いです。
     

     
    具体的に、内臓脂肪を減らす飲み物としては、
    • 杜仲茶
    • プーアル茶
    • ローズヒップ茶
    • 紅茶
    • 緑茶
    • 黒ウーロン茶
    • びわ茶
    • 低脂肪乳
    • 豆乳
    • きび酢
    • コーヒー
    • その他の飲み物
    と言ったようなモノを意識して飲むと内臓脂肪を減らしやすくなります。

     
    これらの飲み物が、内臓脂肪の落とし方として、なぜ、良いのか?どういった効果が期待できるかは、下記で個別に紹介します。

    杜仲茶

    杜仲茶は、デトックス飲料としても知られているお茶で、内臓脂肪が2週間で半分に減ったともいると言われています。
     

     
    具体的な杜仲茶に期待できる効果としては、

    • デトックス効果
    • 「アディポネクチン」と言った長寿ホルモンが増加
    • 血糖値が改善された
    • 杜仲茶にはゲニポシド酸が含まれている
    • ゲニポシド酸は脂肪を分解する
    • ゲニポシド酸がコレステロールの吸収を抑える
    • 高血圧の予防
    という効果が期待できると言われています。

     
    以上の様に、杜仲茶は、ダイエットや、内臓脂肪の分解などにも効果が期待できます。

    また、杜仲茶は、デトックス効果が強いので、飲み過ぎるとお腹がゆるくなるので注意が必要です。

    プーアル茶

    プーアル茶は、内臓脂肪やダイエット対策として、当分や脂肪の吸収を抑制、燃焼させる効果が期待できます。
     

     
    この他にもプーアル茶の効果としては、

    • 糖分や脂質の吸収を抑制
    • 脂肪を燃焼させる働き
    • 血糖値の上昇を抑制
    • ダイエット効果を高める
    • 抗酸化作用が強いポリフェノールが豊富
    • 腸内の善玉菌を増加させる
    • 腸内環境を改善する腸整効果
    • 腸を活発にして冷え症の改善
    と言ったような効果、効能が期待できます。

     
    効果的なプーアル茶の飲み方としては、食事と一緒に飲むと良いです。プーアル茶の注意点としては、カフェインが含まれているので、鉄分の吸収を抑制するので、妊娠中や貧血の人は、注意が必要です。

    ローズヒップ茶

    ローズヒップ茶が、内臓脂肪を減らす効果が期待できると言うのは、マウスでの実験で立証されています。

    ローズヒップ茶を与えた場合には、血糖値、中性脂肪、コレステロールも減少し、内臓脂肪も30%~40%近く減少したと言う実験結果があるようです。
     

     
    この他にもローズヒップの特徴としては、

    • ビタミンCがレモンの約20倍
    • リコピンがトマトの約8倍
    • 鉄分がホウレン草の約2倍
    • カルシウムが牛乳の約8倍
    • ノンカフェイン
    • タンニンが少ない
    と言った栄養成分の特徴があります。

     
    基本的に、ローズヒップ茶は、1日に2杯、3杯程度を、食前、食間に飲むと良いようです。

    紅茶

    紅茶には、ポリフェノールとカフェインが配合されています。これらの成分によって、紅茶は、ダイエットに効果がある飲み物としても知られています。
     

     
    具体的な紅茶に期待できる効果としては、
    • ポリフェノールで、脂肪吸収を抑制
    • 糖分の吸収を阻害する糖分分解酵素が含まれている
    • 糖分を分解する酵素が拭く前ている
    • カフェインが死亡の消費を優先させる
    • カフェインで、ストレス解消、疲労回復
    • 利尿作用で余分な水分、老廃物を排出
    • 利尿作用や痩せる効果で、むくみの解消
    • ダイエットに効果が期待できる
    と言ったような、効果、効能が紅茶には期待できます。

     
    基本的に、紅茶を飲むと良いタイミングは、食事中食後30分以内運動する30分程度前と言ったようなタイミングで飲むと良いです。

    緑茶

    緑茶は、日本人には馴染みのあるお茶ですが、内臓脂肪を減らす為にも効果が期待できるお茶です。基本的な緑茶の健康成分は、カテキンとカフェインです。
     

     
    具体的な緑茶の期待できる効果や成分としては、

    • カテキンによる糖分の吸収を抑制する
    • 糖分の吸収を抑制して、血糖値の急上昇を防ぐ
    • 血糖値の急上昇を防いで、中性脂肪が作られないようにする
    • カフェインは、基礎代謝を促進させる
    • 基礎代謝が上がると、脂肪燃焼効果が期待できる
    と言ったような効果が緑茶にはあります。

     
    このように、緑茶には、カテキンとカフェインで、脂肪が付きにくくしつつ、燃焼しやすくする効果が期待できます。

    なお、緑茶を飲むと良いタイミングは、食前、食虫、運動前に飲むと良いです。特に、新陳代謝が良くなるので、冷たい緑茶よりも、温かい緑茶の方がオススメです。

    黒ウーロン茶

    黒ウーロン茶で脂肪燃焼する事によって、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
     

     
    具体的な、黒ウーロン茶の効果や成分の特徴としては、

    • 消費カロリーを増やす
    • 消費カロリーが増えるので、脂肪燃焼に繋がる
    • ウーロン茶に含まれるサポニンが油分を分解する
    • 重合ポリフェノールが脂肪分をカラダに吸収される前に排出する
    • ウーロン茶を食事中に飲むと、血中の中性脂肪が20%上昇を抑えれる
    • 脂肪の吸収を抑えるのでダイエット効果
    と言ったような点があります。

     
    黒ウーロン茶を飲むタイミングは、食事中、運動前です。食事中に飲むと、脂肪の吸収を減らせます。また、運動前に飲むと、脂肪燃焼がしやすくなります。

    ただし、黒ウーロン茶は、飲み過ぎるとお腹が緩くなったり、胃が痛くなる可能性もあるので、ほどほど飲む必要があります。

    びわ茶

    びわ茶は、びわの葉の新芽を取って作っているお茶です。びわ茶には、サポニン、タンニン、アミグダリンと言った成分が含まれています
     

     
    具体的なびわ茶の成分の特徴としては、

    • サポニンは、脂肪の吸収を抑える
    • タンニンは、脂肪燃焼作用、抗酸化作用
    • アミグダリンは、癌の予防効果
    • 整腸作用が強い
    と言った様な効果、効能が期待できます。

     
    びわ茶は、水1.5リットルに対して、びわの葉5グラムで、沸騰後5分程度、置いて、煮出してから飲むと良いです。ただし、飲み過ぎるとお腹が痛くなる可能性があるので注意が必要です。

    低脂肪乳

    低脂肪乳を飲むと、血液中のカルシウム濃度が上昇することで、脂肪を分解するのを邪魔していた副甲状腺ホルモンの働きが低下します。その結果、脂肪が分解されやすくなり、内臓脂肪が溜まりにくくなる効果が期待できます。

    この為、食事の前に、低脂肪乳を飲んでおくことで、食事で摂取した脂肪を内臓脂肪にしにくくする効果が期待できます。

    豆乳

    豆乳は、ダイエットや美容などにも効果が期待できる飲み物です。
     

     
    具体的な豆乳を飲むと期待できる効果としては、
    • 脂肪の吸収を抑える
    • 脂肪を燃焼しやすくする
    • 髪や肌を美しい状態に導く
    • 脳の働きを助ける
    • 便秘を解消する助けになる
    と言ったような効果、効能が豆乳には期待できます。

     
    基本的に、豆乳を、美容やダイエット目的で飲む場合いは、「成分無調整の豆乳」を「1日に200ml」を「食前」に飲むと良いです。

    もしも、豆乳の味に飽きた場合には、豆乳にバナナやきな粉、黒砂糖、ヨーグルトなど色々と組み合わせると飲みやすくなります。

    きび酢(お酢)

    お酢に含まれている酢酸という成分は、内臓脂肪を燃焼させる効果があります。特に、お酢の中でも「きび酢」は、内臓脂肪を燃焼させる効果があるオクタコサノールが含まれているので、通常のお酢よりも、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

     

    このように、きび酢に配合されている脂肪燃焼成分としては、

    • 酢酸
    • オクタコサノール
    と言った2つの成分によって、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

     
    きび酢は、料理などに使うのも良いのですが、簡単に、毎日、継続して飲み続けたい場合には、「ソーダ割り」、「水割り」、「お湯割り」などのサワードリンクとして飲むと手軽に飲みやすいです。

    コーヒー

    コーヒーを飲むことによって、脂肪の燃焼を良くしたり、血行増進、代謝アップなどの効果が期待できます。
     

     
    具体的なコーヒーの内臓脂肪、ダイエットに関する成分や特徴としては、

    • コーヒーには、カフェイン、クロロゲン酸が含まれている
    • カフェインは、脂肪を分解する効果
    • カフェインで脂肪を燃焼を良くする効果
    • カフェインで血行を良くする効果
    • カフェインにより代謝アップで脂肪燃焼効果
    • クロロゲン酸で脂肪の燃焼、分解を行う
    と言ったような効果、効能が期待できます。

     
    また、コーヒーを飲むタイミングは、食後や運動前がオススメです。食後は、食べたモノを脂肪として吸収しにくくなります運動を行う前にコーヒーを飲むと脂肪が運動で燃焼しやすくなります

    ただし、コーヒーは飲み過ぎるのもカラダには良くないので、1日に2杯~3杯を目処にすると良いです。

    その他の飲み物

    その他にも内臓脂肪を減らす飲み物には色々なモノがあります。具体的には、下記のような飲み物も内臓脂肪の減らす時にはオススメです。

    • 赤ワイン
    • 赤ワインに含まれるポリフェノールは、血液をサラサラにして、代謝があがり、内臓脂肪がを減らしやすくなります。

    • オレンジジュース
    • オレンジジュースには、イノシトールと言った、脂肪肝の予防、血液中コレステロールを正常にする成分が入っています。
      その他のお茶として、内臓脂肪の燃焼や減らす方法としてオススメな飲み物としては、

    • えのき茶
    • えのき茶に含まれるエノキタケリノール酸で、内臓脂肪を減少させる。

    • マテ茶
    • マテ茶は、脂肪の吸収、分解する働きのりパーぜの活性を抑える作用があります。また、ポリフェンールで、血液中のコレステロールや中性脂肪を下げる。

    • ゴボウ茶
    • ゴボウ茶は、食物繊維が多く含まれているので、ゆっくると食事中に飲むことで、胃を膨らませて、満腹感を得ることができます。

    • ガルシニア茶
    • ガルシニア茶に含まれている「クエンブドウ糖」の働きで、脂肪の吸収を抑制します。また、満腹感を持続させることが出来るので、食べ過ぎの防止にも効果が期待できます。

    上記のような飲み物もうまく活用して、少しでも効果的に内臓脂肪を落とすと良いと思います。

    運動での内臓脂肪の落とし方

    内臓脂肪の落とし方として、効果を実感したい場合には、食事での食べ物、飲み物を気を使う必要がありますが、それと同時に、運動も並行して行う必要があります。

    既に付いてしまった内臓脂肪は、運動をすることで、燃焼させることが出来ます。食事だけでなくすのは難しいです。
     

     
    特に、内臓脂肪を減らす運動の種類としては、

    • ウォーキングなどの有酸素運動
    • 筋トレで基礎代謝アップ
    を効率的に行う必要があります。

     
    それぞれの運動については、詳しくは、下記で紹介します。
     

    ウォーキングなどの有酸素運動

    ウォーキングなどの有酸素運動は、ゆっくりとした動きをすることから、全身に酸素が送られることで、脂肪燃焼が行われます。この為、脂肪燃焼の為に有酸素運動を日々の生活に取り入れると良い運動習慣です。 

     
    具体的にウォーキングなどの有酸素運動を効果的に行う場合は、

    • 早足で、足の筋肉に多少の負荷を書ける
    • 20分以上、30分~40分程度は継続する
    • 有酸素運動は継続して行う
    • 筋トレの後に有酸素運動を行う
    • 早歩きで、少し心拍数を上げて歩く
    と言ったような点を意識して行うと効果的です。

     
    基本的にウォーキングは、ダラダラと歩いていても意味がありません。少し、カラダに負荷をかけて心拍数が上がっている状態で歩くことで、脂肪が燃焼しやすくなります

    また、ウォーキングで脂肪燃焼が始まるのは、継続して20分歩いてからです。この為、出来れば、1度に60分程度のウォーキングを行うと、内臓脂肪の減少の効果が実感しやすいです。

    ウォーキングで効果が実感できない場合

    ウォーキングで内臓脂肪の減少など、ダイエット効果が実感できない場合には、ジョギングや水泳などの有酸素運動を取り入れると良いです。
     

     
    実際に、有酸素運動を60分行った場合のカロリー消費を比較すると

    • ウォーキング :約100キロカロリー
    • サイクリング :約180キロカロリー
    • ジョギング  :約480キロカロリー
    • 水泳(平泳ぎ) :約540キロカロリー
    • 水泳(クロール):約1040キロカロリー
    と言ったようなカロリー消費量の差があります。

     
    この為、ウォーキングでは、ダイエット効果が実感できなかった場合には、さらに、カロリー消費量が多いジョギングや水泳に切り替えることで、より内臓脂肪の減少を実感しやすくなります。

     

    筋トレで基礎代謝アップ

    有酸素運動と並行して行うのがオススメなのが筋トレです。筋トレで、カラダの筋肉量を増やすことで、基礎代謝をアップして、1日の総消費カロリーを増やすことで、内臓脂肪が付き行くく、太りにくい体質に変えることが出来ます

    有酸素運動と筋トレは、行う順番が大切

    内臓脂肪を燃焼させて、減らすダイエットを行う場合には、有酸素運動と筋トレを行う順番によっても効果が大きく違ってきます。
     

     
    実際に運動する時に、内臓脂肪の減少を目的にした場合には、

    1. 筋トレ
    2. 有酸素運動

    と言った順番で行うのがオススメです。

     
    先に、筋トレをすることで、カラダにある脂肪が血液中に溶け出します。血液中に脂肪が溶け出したところで、有酸素運動を行うと、効率的に、脂肪燃焼が可能になります

    もしも、筋トレをして、血液中に脂肪が溶け出しても、何もしないと、また、脂肪に戻ってしまいます。この為、脂肪燃焼を効率的に行う為には、「筋トレ⇒有酸素運動」の順番が重要になります。

    効果的に脂肪燃焼をする為に、どのような運動を、どの順番で行うと良いのかについては、下記のページで詳しく紹介しています。

    >>> 筋トレ・有酸素運動の順番でダイエット効果をアップする方法【まとめ】

    基礎代謝アップ時の注意点

    筋肉量を増やして、基礎代謝を上げると、長期的に内臓脂肪の落とし方としてもいい方法です。筋トレ以外にも基礎代謝を上げる時のポイントがあります。
     

     
    具体的な基礎代謝をアップする時のポイントとしては、

    • 朝食を食べる
    • 朝食を食べることで、朝、カラダが目覚めるので、基礎代謝が上がる

    • 過度の食事制限はしない
    • ダイエットをして内臓脂肪を減らす為には、食事制限をする人も多いと思います。その食事制限が過度に行われた場合には、極端に食事量が減ることで、カラダが飢餓状態だと判断して、エネルギー消費を抑えるので、痩せにくくなる。

    • 食事制限で基礎代謝が落ちる
    • 過度な食事制限をするダイエットを行っている場合には、基礎代謝が下がり、消費エネルギーが低下する事で、食事で食べる量を減らしたとしても内臓脂肪が増える可能性もあります。食事制限は、極体に行わずに、運動と食事でバランスを取る必要があります。

     
    と言ったような筋トレ以外の部分でもちゅいする必要があります。

    日々の生活の中での運動習慣を持つのも大切

    有酸素運動のウォーキングや筋トレなどは、意識して行う必要がある事ですが、日々、仕事や家事、子育て、介護などでで忙しく時間がとれない人にお勧めなのが、普段の生活の中で運動習慣を持つ事です。
     

     
    具体的に、普段の生活の中で出来る運動としては、

    • エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
    • ゆっくり歩かず、少し早歩きをする
    • 物を持つ時に筋肉を意識する
    と言ったような点が大切になります。

     
    上記のそれぞれの内容については、下記で詳しく紹介します。

    エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う

    もしも、仕事やショッピングでエレベーターやエスカレーターを使うのが当たり前になっている人の場合には、階段を使うようにすると良いです。

    特に、階段を上がる時は、素早く登るようにするだけでもジョギング以上の運動量になります

    例えば、1日に5分、階段を歩く事があれば、約50キロカロリーの消費ができます。さらに、足腰も鍛えられるので、多少でも筋肉量が増えて、基礎代謝の上昇も期待できます。このような細かい運動の積み上げも大切です。

    ゆっくり歩かず、少し早歩きをする

    普通に歩いている時でも、ダラダラと歩くのではなく、常に、少し早歩きをするだけでも消費カロリーを増やすことが出来ます

    また、運動習慣がない人の場合には、バスや地下鉄など、区間が短いところで、1区間程度から歩いて帰る習慣を持つことで、運動習慣が持てるようになります。

    物を持つ時に筋肉を意識する

    鞄を持つ時は、腕の筋肉を意識します。階段を上がる時には、足の筋肉を意識します。このように、普段の生活で筋肉を意識するだけでも、筋肉の付きが変わってきます。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、内臓脂肪が付きにくくなります。

    その他の内臓脂肪を燃焼する方法

    ここでは、運動や食事など以外で、内臓脂肪を燃焼して減少させる為に役立つ方法を紹介します。
     

     
    具体的に、ここで紹介する、その他の内臓脂肪を燃焼する方法としては、

    • 呼吸法
    • セルライトのマッサージ
    と言った2つになります。

     
    上記の呼吸法とセルライトのマッサージについては、個別で下記で紹介します。
     

    呼吸法で内臓脂肪を燃焼する方法

    腹式呼吸を行う、呼吸法を実践する事で、内臓脂肪を効果的に減らす事ができます。
     

     
    呼吸法として腹式呼吸を行う事で、内臓脂肪が燃焼される理由は、

    • お腹を出したり、へっこめたりを繰りかえす
    • 腹式呼吸で横隔膜を大きく動かすので内臓脂肪を落とす
    と言ったような効果、効能が期待液ます。

     
    特に、腹式呼吸でお腹に空気を沢山、入れたり、出したりする事で、ダイエット効果が期待できます。

    腹式呼吸の方法
    具体的な内臓脂肪を燃焼させる腹式呼吸の方法としては、

    1. 両手をお腹部にそえる
    2. 鼻から息を少しずつ長く吸い、お腹を膨らませる
    3. 口から長く息を吐きながら、お腹を凹ませる
    4. 肺の空気が空になったら、再度、鼻から空気を吸う
    5. 空気を吸ったり、吐いたりを20セット~30セット行う

    と言ったような方法で行います。

    時間がある場合には、20セット、30セット以上に、5分、10分と継続しても良いです。

     

    セルライトのマッサージで、脂肪が燃焼出来るようにする

    内臓脂肪とは違い、皮下脂肪の話しになりますが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしたり、筋トレをしても、どうしても落ちない脂肪がある場合があります。

    特に多いのが太ももなどで、長時間、脂肪の塊として残っていると、セルライトと言った硬い脂肪になって、普通にダイエットをしただけではなくなりません。

    このようなセルライトになった脂肪の場合は、マッサージをして脂肪が解けるようにしてからダイエットする必要があります。

    内臓脂肪は落とし過ぎも注意が必要!?

    内臓脂肪と聞くと、健康に悪いと言ったイメージがあると思いますが、適度についている内蔵脂肪は、カラダにとって良い働きもしています
     

     
    具体的に、適度な量の内臓脂肪時の良い働きとしては、

    • 外からの刺激から内臓脂肪で臓器を守っている
    • 内臓脂肪がアディポネクチンというタンパク質を分解
    • インスリンの働きを良くする
    • 内臓脂肪が血管を広げて血秋を下げる
    • 脂質の分解を即死する
    • 動脈硬化を防ぐ働きをする
    と言ったようなメリットもあります。

     
    しかし、内臓脂肪が増えすぎると、「アディポネクチンを作る能力が低下」、「インスリンの効きが悪くなる」と言った事になり、その結果、高血糖、糖尿病などの健康を害する事になります。

    この為、内臓脂肪は適度に落として、落とし過ぎないというのも健康の為には大切になります。

    サプリメントの活用も便利!

    内臓脂肪対策には、食事、運動が大切ですが、食事での栄養補給が面倒な場合には、ラクトフェリン(XMAX)やDHA、EPA、オメガ3脂肪酸などは、サプリメントで補うのもオススメです。

    内臓脂肪を燃焼させやすい体質にするために必要な栄養は、食事から摂取するとカロリーが気になり難しい場合もありますが、サプリメントならカロリーを抑えつつ、利用できるので便利です。

    まとめ

    内臓脂肪の落とし方として必要な事は、「運動」、「食事」、「飲み物」が基本になります。

    基本的に、食事でカロリー計算までするのは、難しく継続できないので、まずは、油っこい物、甘いものは、1週間に1回など、ストレスがたまらない程度に減らします。

    その上で、内臓脂肪になりやすい、お米や麺類などは、食べ過ぎないように意識しつつ、野菜を出来るだけ多く食べる食習慣に変えていくと良いです。

    食事でのカロリー摂取量を少し抑えた状態で、筋トレやウォーキング、ジョギングなどの運動を取り入れる事で、効率的に内臓脂肪が燃焼して、ダイエットに成功しやすくなります。

    1ヶ月、2ヶ月で出来る事ではないので、半年、1年と言った、長いスパンで、徐々に体重を落としていくと、健康的に内臓脂肪を燃焼させる事ができます。