お腹ダイエットで、簡単に出来るお腹まわりがスッキリ痩せる方法を紹介します。

お腹の脂肪が気になって、簡単で効果的なダイエット方法を知りたいと思っている人は、
 

 
  • 簡単に出来る、お腹が痩せる方法って何か…?
  • お腹のダイエットってどんな方法があるのか…?
  • ダイエットをしても、お腹が全然、引き締まらない…
  • ブヨブヨお腹をなんとかしたい…
  • スッキリ細くて綺麗なお腹になりたい…

 
と言ったような事を思っているのではないでしょうか?
 
実際に、お腹ダイエットをして、お腹周りが痩せるダイエット方法としては、筋トレなどの運動ストレッチマッサージ食事、食べ物サプリメントダイエット器具生活習慣などで、効果的な方法を紹介します。

 

 
お腹が太る原因」から「数多くお腹痩せダイエットに効果的な方法を集めて紹介しています。

紹介しているお腹痩せダイエット方法が多いので、目次から、必要な情報に飛んでチェックすると、必要な情報がスグに見つけることが出来ます



目次を紹介する女性と↓のイラスト

目次

そもそも、なぜ、お腹がポッコリ出るのか?

お腹がポッコリ出ている男女のイラスト

そもそも、お腹がポッコリと出る生活習慣を続けていると、いくらお腹ダイエットをしても、効果的に痩せるのは難しくなります

そこで、まずは、お腹がポッコリと出る原因を知る必要があります。ポッコリお腹の原因を知って、改善する事で、お腹痩せダイエットを効率的に行うのがオススメです。
 

原因を知って、お腹が出る習慣をやめよう!

ブヨブヨのお腹になるには、それなりの原因があります。原因を取り除いて、スムーズにお腹痩せダイエットを成功させましょう!
 

 
具体的に、お腹に肉が付いて、太る原因としては、

  • 猫背など、姿勢が悪い
  • 椅子の座り方が悪い
  • 腹筋を使わない生活をしている
  • 甘いモノ、油っこいモノが好きでよく食べる
  • 運動習慣がない
  • 便秘気味な体質
  • ストレスが溜まりやすい生活をしている
  • 冷え性である
  • 若い時と同じ食事をしている
と言ったような事が原因になっている可能性があります。

 
上記のような生活習慣を持っている場合には、知らず知らずに、太りやすい生活をしている事になるので注意が必要です。

猫背など、姿勢が悪い

猫背のように姿勢が悪い人は、骨盤の歪みを引き起こします。骨盤の歪みが起こると、体のバランスが悪くなり腹筋がゆるみ、チカラが入りにくくなり、代謝が悪くなり太りやすくなります

椅子の座り方が悪い

猫背のように、姿勢が悪い人と同じような事ですが、椅子に座る時に、腰で座っている場合には、腹筋に力が入りにくくなり、お腹周りの筋肉が弱くなります。腹筋が弱くなると、代謝が落ちて、脂肪が付きやすくなります。

腹筋を使わない生活をしている

腹筋は、意識して使わないと、すぐに衰えやすい筋肉です。特にデスクワークで、1日中、パソコン操作や電話対応などをしている人は、腹筋を使わない事が多く、太りやすくなります。

甘いモノ、油っこいモノが好きでよく食べる

食事で何を食べているのか?と言うのもお腹痩せダイエットには大切な事です。例えば、甘いモノ、油っこいモノなど、カロリーが高いモノを気にせず食べているとカロリーオーバーで太り、お腹に脂肪が付きやすくなるので注意が必要です。

運動習慣がない

運動習慣がない人は、年齢の経過と共に、太りやすい傾向があります。お腹に脂肪がつくのは、食事で摂取したカロリーを消費しきれていない為です。お腹のポッコリが気になる人の場合、運動せずに1日座って生活して、運動習慣がない人は、ほとんどエネルギーを消費しないので、脂肪が付きやすくなります。

便秘気味な体質

便秘の人は、便をお腹に溜めこんでいるので、ポッコリお腹になりやすいです。また、便秘の時は、内臓の動きが鈍くなっており、必要な栄養が吸収されにくい状態なので、脂肪燃焼の効率が悪くなり太りやすい体質になっているケースもあります。

ストレスが溜まりやすい生活をしている

仕事や人間関係など、日々、ストレスを溜めて生活している人は、自律神経のバランスが崩れて、基礎代謝が落ちる事で、脂肪燃焼が行いにくい状態になている場合があります。基礎代謝が落ちると、1日の消費カロリー量が落ちるので、太りやすくなります。

冷え性である

冷え性の中でも特に、お腹周りが冷えている人は、内臓が冷えているので、内臓を守る為に、お腹に脂肪が付きやすい傾向があります。この為、運動や半身浴、暖かいモノを飲んで、冷たいモノは飲まないなどの工夫が必要です。

若い時と同じ食事をしている

若い時は、夜中にお菓子や食事を食べても太らなかった人でも、年齢の経過とともに、筋肉量や基礎代謝が落ちるので、太りやすい体質になります。この為、若い時と同じ食事をしているとお腹に脂肪が付きやすくなります。

お腹痩せダイエットを効果的に行う為の大切なポイント

生活習慣の改善がお腹痩せダイエットの効果を実感する為には大切です。例えば、上記で紹介したような、生活習慣を持ちつつ、ダイエットを行っても、なかなか効果が出来にくいです。

効率的に、出来るだけ簡単に痩せたい場合には、生活習慣の見直しも同時に行うのが大切です。

 
以上のような点を意識しつつ、下記で紹介している簡単に出来るお腹痩せダイエットの方法を実践すると良いです。

超簡単!お腹痩せダイエットの方法・種類

お腹痩せダイエットの方法を試したウエスト痩せを成功した女性の写真
お腹痩せダイエットを簡単にできる方法を紹介します。キツイ運動やエクササイズをすれば、お腹周りが痩せるのは当たり前です。しかし、キツイ運動やエクササイズは継続が難しいです。
 

 
その為、ここでは、簡単で、継続しやすいお腹痩せダイエットの方法として、

  • 呼吸法
  • お腹痩せトレーニング・筋トレ
  • 有酸素運動
  • ストレッチ
  • マッサージ
  • ツボ押し
  • 食事
  • サプリメント
  • その他の簡単に出来る方法
と言ったようなウエスト痩せを簡単に行える方法を実践すると良いです。

 
具体的に、どのように行うと良いのか?と言った点については、下記で、個別に紹介します。

お腹痩せトレーニング・筋トレ

お腹ダイエットとして腹筋運動の筋トレをする女性の写真
ここでは、お腹痩せトレーニングとして、筋トレで、腹筋を鍛える方法を紹介します。超簡単に出来る方法を複数紹介しているので、自分に合ったモノを選択して実践すると良いです。

呼吸法で、簡単にお腹痩せをする方法

ここでは、呼吸法を使った、お腹痩せダイエットを実践する方法を紹介します。呼吸法でのお腹ダイエットは、比較的に、楽に出来る方法なので、初心者にオススメです。
 

 
具体的な、呼吸法でのお腹痩せダイエットの方法としては、

  • ドローイン
  • 腹式呼吸
  • ロングブレス
  • 生活の中で呼吸を意識する
と言ったような方法があります。

 
以上の呼吸法を使ったダイエット方法の詳細は下記で個別に紹介します。
 

ドローイン


ドローインとは、腹式呼吸をしながら腹筋に力を入れるエクササイズです。
 

 
実際に、ドローインのメリットとしては、

  • 筋トレが苦手な人でも簡単に出来る
  • 継続して行いやすい筋トレ方法
  • 時間がかからないので、スキマ時間でできる
  • 電車やバスの待ち時間でも、どこでも出来る
  • 即効性も期待できる
と言ったようなメリットがあります。

 
特に、いつでもどこでも簡単にできるので、一度、実践してみて欲しいと思います。

具体的なドローインのやり方、方法としては、下記の通りです。
 

 
基本的なドローインのやり方

  • ①お腹に空気を吸い込むイメージで息を吸う。
  • ②息を止めて、全身に空気行きわたらせるイメージをする。
  •  この時、お尻の穴を締める意識をする

  • ③ヘソを中心にお腹を凹ませて、息を吐く。
  •  ②から引き続きお尻の穴を締めるイメージを継続する。

  • ④お腹の空気を全て吐いてから、30秒間、その状態を維持する。
  •  息を吐く時は、姿勢を崩さないように注意する。

上記の①~④を10回~20回を1セットとして、1日に2回程度行うと良いです。

 
ドローインのダイエット効果としては、早い人では2週間程度で効果が実感できる人も多いようです。

ただし、ドローイン中に、「肩が上がる」、「前のめりになる」と言ったように姿勢が崩れると、効果が半減してしまうので、注意が必要です。

 

腹式呼吸


腹式呼吸には、腹横筋や横隔膜と言った大胸筋やインナーマッスルを鍛えて、基礎代謝アップの効果が期待できます。
 

 
基本的な腹式呼吸による腹筋ダイエットのメリットとしては、

  • 何処でも手軽にできる
  • ダイエットに効果的
  • カラダをリラックスさせる
  • 便秘の改善効果
と言ったような点があります。

 
このような腹式呼吸は、ドローインと同じように、どこでも手軽にできると言った点が一番のメリットです。

具体的な、お腹痩せダイエットとしての腹式呼吸のやり方は下記の通りになります。
 

 
基本的な腹式呼吸のやり方

  • ①背筋を伸ばす
  • ②鼻からゆっくりと息を吸う
  • ③吸った息は、丹田(おへその下)に溜めるイメージ
  • ④口から息を吐く(息を吸った倍の時間をかける)
  •  息を吐く時は、カラダの中の悪いモノを全て吐き出すイメージをします。

上記の①~④を1セットとして、1日に5回程度から始めます。慣れたら1日に10回~20回程度、行うと良いです。効果は2週間~1ヵ月程度で実感できる人が多いです。

基本的に、「お腹をシッカリ膨らませる」、「ゆっくり長く、息を吐く」のが効果を実感する為のポイントです。

 
腹式呼吸は、どこでも簡単に出来る方法ですが、妊娠中の人は避けた方が良いかもしれません。また、長時間、実践していると酸欠になる事もあるので、無理が無い程度に実践すると良いです。

 

ロングブレス


ロングブレスは、美木良介さんが提唱して有名なエクササイズです。実践する事で、ダイエット効果を実践できた人も多く、例えば、森公美子さんは8ヶ月で28.6キロも痩せた実績があります。
 

 
具体的なロングブレスのメリットとしては、

  • 比較的に、簡単に出来るお腹痩せダイエットの方法
  • バストサイズを落とさずに、お腹痩せが出来る
  • 食事制限は必要ない
と言ったような点が良いところです。

 
以上のようなメリットを実感する為には、長期的にロングブレスを行う必要があります具体的なロングブレスの方法は、下記の通りです。
 

 
基本的なロングブレスのやり方

  • ①かかとに体重をのせつつ、足を交差させてる
  • ②お尻を締めて、筋肉にチカラを入れる
  • ③鼻から息を3秒かけて吸う
  • ④口から7秒かけて息を強く吐く

上記の①~④を1セットとして、1日に6回程度行います。

 
ロングブレスは、簡単にできるダイエット方法なので、長期間、継続する事で、お腹痩せダイエットの効果が期待できます。

 

生活の中で呼吸を意識する

上記で説明した、ドローイン、腹式呼吸、ロングブレスと言った、呼吸法で痩せるダイエット方法は、簡単に行うことが出来るので、実践するのがオススメです。

ただし、わざわざ、腹式呼吸やロングブレス、ドローインを行うのと同じように、日々の生活の中でも呼吸を意識するとダイエットぶに良いです。
 

 
具体的な、生活の中での呼吸としては、

  • 歩いている時に、お腹を凹ませる動作をする
  • 歩く時に息を吐くことに意識する
  • 普段から深い呼吸を習慣づける
と言ったような点を意識すると良いです。

 
以上の事を、どれか1つでも日々、実践する事で、腹筋が鍛えられます。特に、特別な事をしなくても普段の呼吸の習慣化できれば、自然と痩せやすい体質にすることが出来ます。

 
以上の通り、呼吸法でも、お腹痩せダイエットを行うことが出来ます。特に、簡単い出来るダイエット方法なのぜ、是非とも試して欲しいと思います。

お腹痩せトレーニング・筋トレ

ここからは、お腹痩せダイエットのトレーニング、エクササイズとして、筋トレを行う方法を紹介します。
 

 
具体的に紹介するお腹痩せの筋トレ、トレーニングの内容としては、

  • クランチ:腹筋上部を鍛える
  • クランチツイスト:腹筋の上部の左右を鍛える
  • レッグレイズ:下腹を鍛える
  • レッグレイズツイスト:左右の腹筋を鍛える
  • ニートゥエルボー:腹筋と全身のシェイプアップ
  • フロントブリッジ:腹筋と背筋からお尻、脚を鍛える
  • サイドブリッジ:カラダの側面の筋肉を鍛える
  • スロー腹筋:さらに腹筋を鍛えるのに良い
  • スクワット:脚、お尻などを鍛える
  • ヒップリフト:お尻から太ももを鍛える
と言ったような方法を紹介します。

 
それぞれの腹筋を鍛える筋トレ方法については、下記で詳しく紹介します。
 
上記の、クランチの場合の「腹筋上部を鍛える」と言う部分は、私が個人的に筋トレをして、実感した鍛えられる筋肉の場所です。特に、腹筋を鍛える場合には、上部、下部、左右は、個別に意識して鍛える必要があるので、参考になればと思います。
 

クランチ


お腹痩せの筋トレエクササイズとして、有名なのが腹筋運動のクランチです。
 

 
具体的なクランチを行うメリットとしては、

  • 筋肉の腹巻を作って、ポッコリお腹を引っ込める
  • 筋肉量を増やして基礎代謝を増やして太りにくくなる
  • 腸が活発に動いて便秘解消
  • 体幹が鍛えられて姿勢が良くなる
  • 腰痛の改善、予防
と言ったような点が良いところです。

 
以上のように、クランチを行い、腹筋を鍛えることで、お腹痩せなどのダイエット以外にも便秘や腰痛等の健康の改善、予防も期待できます。具体的なクランチの方法は、下記の通りです。
 

 
クランチのやり方

  • ①仰向けに寝て、膝を90度にする。
  • ②手を頭の後ろに持って行く。
  • ③腹筋を丸めるように上半身を起こす。
  • ④上半身は、肩が上がるところまで起こす。
  • ⑤常に腹筋の筋肉が使われている事を意識する。

上記の①~⑤を1セットにして、10回~25回を1セットとして、1日に3回~4回程度行うと良いです。

 
クランチの注意点としては、「反動を付けない」、「首が痛くならないように両手で支える」と言った点が大切になります。

 

クランチツイスト


クランチツイストは、クランチにひねりを加えた腹筋のトレーニング方法です。上半身を起こすときに、左右にひねることで、お腹の横部分の筋肉を鍛える効果があります。
 

 
実際にクランチツイストを行うメリットとしては、

  • 左右の腹筋の筋肉が鍛えられる
  • くびれを作るのに効果的
  • 引き締まったウエストを目指せる
と言ったような点が良いところです。

 
以上のように、クランチツイストは、お腹の左右の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ方法です。
 

 
クランチツイストのやり方

  • ①仰向けに寝る
  • ②右足のヒザを90度程度に曲げる
  • ③両耳の後ろに手を添える
  • ④腰を左にひねりながらカラダを丸めるように起こす
  • ⑤上体を起こすときは、息を吐きながら行う
  • ⑥左腕のヒジと右足のヒザが接触させてキープする
  • ⑦キープする時間は5秒~10秒
  • ⑧元の姿勢に戻して息を吸う
  • ⑨次は左右反対側で行う

上記の①~⑧を左右で、各5回~10回を1セットとして、1日に2回程度行います。

 
クランチは、お腹の正面、中央の筋肉を鍛えますが、クランチツイストで、お腹の左右の筋肉を鍛えることで、バランスよく腹筋全体を鍛えることが出来ます。クランチとクランチツイストは、セットで行うと良いです。

 

レッグレイズ


レッグレイズは、「足上げ腹筋」とも言われる通り、仰向けに寝て、脚を上下させる事で、下腹部の腹筋を鍛える効果があります。下腹がポッコリしているのが気になる人にお勧めのエクササイズです。
 

 
具体的なレッグレイズのメリットとしては、

  • 下腹の引き締め
  • ポッコリお腹の改善、予防
  • 脂肪燃焼
  • 内臓の位置を整える
  • 骨盤を安定させる
と言ったような点が良いところです。

 
レッグレイズは、下腹を鍛える良い筋トレですが、腰への負担が高くなるので、腰に不安がある場合には、お尻の下に手お置いてサポートすると安全性が高まります。
 

 
レッグレイズのやり方

  • ①仰向けに寝ます。
  • ②手はカラダの横に置いて安定させます。
  • ③息を吐きながら脚を10~30センチ程浮かせる
  • ④脚の位置を30秒程度キープ
  • ⑤息を吸いながら足を下ろす
  • ⑥足を床につけずに2回目、3回目と続ける

上記の①~⑥を15回~20回を1セットとして、1日に2回~3回行います。足に力を入れるのではなく、下腹の筋肉を意識して行います

 
注意点としては、レッグレイズを行って腰が痛い」と感じた場合には、中止して無理はしないようにしましょう。

レッグレイズは、腹筋運動の中でも一番キツイという人が多いです。この為、規定回数が出来ない場合でも、無理をせずに、出来るだけ長期間、継続してレッグレイズを行うことで、腹筋を鍛える事を優先にすると良いです。

 

レッグレイズツイスト


レッグレイズツイストは、腹筋とお腹の横の筋肉に効果が期待できる筋トレです。
 

 
具体的なレッグレイズツイストのメリットとしては、

  • くびれを作るのに効果的
  • 脇腹の引き締め効果が期待できる
と言ったようなことがあります。

 
上記のように、くびれを作りたい人にオススメなのがレッグレイズツイストです。
 

 
レッグレイズツイストのやり方

  • ①足を延ばして、仰向けに寝ます。
  • ②両手は体の横に伸ばして、カラダを支えるのに使います。
  • ③両足をそろえて上にあげます。
  • ④息を吸いながら、お腹を視点に両足を右に倒します。
  • ⑤ヒザが曲がらないように注意します。
  • ⑥上半身は上を向いた状態で、肩や背中が浮かないように維持します。
  • ⑦息を吸いながら、脚を元にもとします。
  • ⑧次に、左に足をおろします。

上記の①~⑧の左右を1セットとして、10回~25回行います。

 
レッグレイズツイスト初心者は、脚を倒し過ぎると、元に戻すのが難しい場合があるので、脚を起こせる範囲から始めると良いです。

 

ニートゥエルボー


ニートゥエルボーは、筋トレが初心者や女性でも簡単に出来る腹筋の筋トレ方法です。他の筋トレ方法でギブアップして出来なかった人でも安心して出来ます。
 

 
具体的なニートゥエルボーのメリットとしては、

  • 筋トレとストレッチの中間的な運動
  • 簡単にウエスト回りに効くエクササイズ
  • お腹周り以外に、全身のシェイプアップ効果も期待できる
  • ウエストの引き締め効果も期待できる
と言ったような良い点もあります。

 
以上の通り、ニートゥエルボーは、簡単に出来る筋トレ方法として、筋トレが苦手な人にオススメな方法です。 

 
ニートゥエルボーのやり方

  • ①肩幅に両足を開いて立った状態で、頭の後ろで手を組みます。
  • ②左足を上げます。
  • ③右のヒジを上半身ごと前に倒して左足のヒザにあてます。
  • ④右足を上げて、上半身を倒しながら左ヒジをつけます。

上記の①~④は、回数ではなく、5分程度、継続すると良いです。

 
ニートゥエルボーを効果的に行うポイントとしては、ヒザにヒジを付けるイメージではなく、「ヒザを出来るだけ上に上げる」、「上げきったヒザにお腹周辺の筋肉を丸め込みながらヒザを持って行く」と言った方法が筋トレの効果を上げるために大切になります。

 

フロントブリッジ


フロントブリッジは、「プランク」とも言われる、体幹を鍛える代表的な筋トレ方法です。腹筋はもちろんですが、お尻や脚の筋肉も鍛える事ができます。簡単に出来る方法ですが、結構、キツイトレーニングです。
 

 
具体的なフロントブリッジのメリットとしては、

  • ウエストの引き締め効果
  • 体幹を鍛える
  • 身体の基礎機能の改善
  • 腹筋と背筋をバランスよく鍛える
  • 腰痛の改善や予防
と言ったような点が良いところです。

 
フロントブリッジは、背筋、腹筋、お尻、脚と、全身の体幹を鍛える事が出来るので、是非とも、日々の筋トレに取り入れて欲しいトレーニングです。
 

 
フロントブリッジのやり方

  • ①うつ伏せで寝る
  • ②両腕のヒジを床についてカラダを支える。
  • ③目線は下を向き、床を見つめておく。
  • ④足は、つま先で立つ。
  • ⑤お腹、背中、お尻に力を入れて一直線になる。

上記の状態を、まずは10秒キープします。慣れてきたら20秒、30秒、60秒と言ったように時間を伸ばしていきます。

 
フロントブリッジは、お尻が落ちたり、腰がそったりすると効果が期待できないので、常に一直線になるようにします。また、お尻が下がった状態だと、腰を痛める危険性もあるので注意が必要です。

 

サイドブリッジ


サイドブリッジは、カラダの側面の筋肉を鍛えることが出来ます。お腹の横側の筋肉を鍛えることで、くびれを作るのに効果が期待できます。
 

 
具体的なサイドブリッジのメリットとしては、

  • お腹の横の腹筋えお鍛える
  • くりれを作りたい人に適している
  • 腰痛の予防が期待できる
  • カラダの側面の筋肉を鍛える
と言ったような良い面があります。

 
フロントブリッジを行った場合には、カラダの全面と後ろの筋肉が鍛えられるので、サイドブリッジを行って、カラダの側面の筋肉も鍛えてバランスを取ると良いです。
 

 
サイドブリッジのやり方

  • ①横向きに寝る
  • ②床についている面の腕のヒジを立てる
  • ③床と反対側の手を腰に当てる
  • ④カラダを一直線にして30秒間、カラダをキープする
  • ⑤左右を変えて再度行います。

上記の①~④を1セットとして、1回に30秒行います。右側が終わったら、左側と言った通り、両方を鍛えます。

 
サイドブリッジを行う時は、腰を落とさないように注意しましょう。また、お尻が後ろに反ってしまうと、カラダの側面を正しく負荷を与えることが出来ないので注意が必要です。

スロー腹筋

スロー腹筋として、ゆっくり腹筋を行うことで、効果が何倍にもなると言われています。

普通の腹筋をスローで行う

足を上げる腹筋をゆっくり行う

上記のような腹筋を鍛える運動をスローで行うと、通常、50回、行っていたのが8回程度の運動でも同じような効果が期待できるとも言われています。

腹筋運動や筋トレに慣れてきたら、より効果が期待できるようにスローで行ってみると良いです。

 

スクワット


スクワットは、代謝が一番上がる筋トレ方法です。人によっては、スクワットをやるだけで痩せることが出来たという人もいるほど、ダイエット効果が期待できる筋トレです。
 

 
具体的なスクワットのメリットとしては、

  • 姿勢を維持する筋肉を鍛えるので、姿勢が良くなる
  • 大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップ出来る
  • 新陳代謝が良くなり脂肪燃焼効果が高まる
  • 脚の筋肉が付いて、脚の引き締め効果が期待できる
  • お尻の筋肉を鍛える事でヒップアップ効果が期待できる
  • お腹の深層部分の筋肉を鍛えてポッコリお腹の改善
  • 隙間時間など空いた時間に行える
と言ったような点がスクワットの良いところです。

 
基本的にスクワットは、筋力アップの為に行うので、脂肪燃焼効果を期待する場合には、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動がオススメです。有酸素運動とスクワットを組み合わせて行う事で、ダイエット効果がアップします。
 

 
スクワットのやり方

  • ①肩幅に足を開いて立ちます。
  • ②両腕は、肩と同じ高さで、体の前に伸ばします。
  • ③股関節から後ろに曲げる様に、腰を落としていく。
  • ④地面と太ももが平行になるまで腰を落とす。
  • ⑤腰を落とすときは、お尻を後ろに付きだすようにする。
  • ⑥ヒザがつま先より前に出ないように注意する。
  • ⑦つま先と膝を曲げる方向が同じになるようにする。
  • ⑧かかとに力を入れて、足を延ばして腰を上げる。

上記の①~⑧を10回を1セットとして、初心者は3セット行うと良いです。慣れてきたら、20回、30回と増やします。スクワット中は、腹筋と背筋も力を入れて、後ろに倒れないように意識します。

 
さらに、強度を上げて、鍛えたいと思った場合には、腰を上げる時に、立ちきらずに、腰を落とすことで、強度アップができ、筋トレ効果が期待できます。

 

ヒップリフト


ヒップリフトは、お尻を引き締める効果がある筋トレ方法です。ヒップリフトは、ヒップアップを行いつつ、下腹、太ももの筋肉やインナーマッスルを鍛えることが出来ます

今までに、ウエストを鍛える色々な方法を紹介してきましたが、お腹ばかり鍛えてもバランスが悪くなるので、ヒップリフトも同時に行うと良いです。
 

 
具体的なヒップリフトのメリットとしては、

  • ヒップアップ
  • 下腹の引き締め
  • 太ももの筋肉を鍛える
  • 下半身太り対策
  • インナーマッスルを鍛える
と言ったような効果も期待できます。

 
ヒップリフトは、上記の通り、お尻の筋肉を鍛えつつ、下腹を引き締める効果も期待できます。
 

 
ヒップリフトのやり方

  • ①仰向けで床に寝ます。
  • ②ヒザを曲げて、ヒザを立てます。
  • ③手は、カラダの横で、カラダを支えます。
  • ④お尻を締めつつ、腰を持ち上げます。
  • ⑤太ももと上半身が一直線になる状態で1秒静止します。
  • ⑥腰をゆっくりと下ろしていきます。
  • ⑦お尻が床につく直前で、再度、腰を上げます。

上記の①~⑦を10回~15回を1セットとして、1度に3セット程度行うと良いです。できるだけゆっくりと行うと強度がアップして、効果が実感しやすいです。

 
ヒップリフトを行う時の注意点は、腰を高く上げすぎないと言った点です。基本は、お尻の筋肉を使うことで、自然と腰が上に上がっていくと言うのが基本になります。

強度が足りない場合は、片足で行う


通常のヒップリフトに慣れて、効果が感じられない場合には、上記の動画のように片足で行うヒップリフトを行うと良いです。

器具、アイテムを使ったお腹が痩せるダイエット

ダイエット器具の写真
ここからは、器具や道具を使った、お腹、ウエストが痩せるダイエット方法を紹介します。道具を購入すると、モチベーションが上がるので、今までダイエットに取り組めなかった人にオススメです
 

 
ここで紹介するお腹痩せダイエットの器具、道具は、

  • EMS:値段は高いが座っているだけで筋トレが可能
  • ワンダーコアスマート:それなりの値段で腹筋がラクに出来る
  • フラフープ:安く買えるダイエットグッズ
と言ったようなモノを紹介します。

 
基本的にラクをしたい場合は、多少、値段が高くなりますがEMSなら座っているだけで筋トレができます。自分で運動したい場合は、ワンダーコアスマートですが、頑張って運動する必要があります。フラフープは、安く買えるのが特徴です。
 

 

EMS


EMSの機器にも色々とありますが、今話題になっているのがロナウドがテレビCMに出ている事で有名なシックスパッド(SIXPAD)ではないかと思います。
 

 
具体的なEMSのメリットとしては、

  • お腹に付けているだけで腹筋運動ができる
  • 1日5分、付けるだけで良い
  • 自分で運動しなくても筋トレができる
  • お腹痩せをしたいが、運動したくない人向け
  • 電気刺激で筋肉を刺激する
と言ったような特徴があります。

 
特に、シックスパッド(SIXPAD)は、クリスティアーノ・ロナウドの理論が入っているハイスペックなEMSなので、値段もそれなりにしますが、スポーツトレーナーモデルが使っている事もあり人気があります。
 

 
シックスパッド(SIXPAD)のやり方

  • ①装着するだけ

シックスパッド(SIXPAD)のEMSは、1日に5分だけ、お腹につければ良いです

シックスパッド(SIXPAD)を使った人の感想

シックスパッド(SIXPAD)の注意点

EMSの注意点は、電気刺激を使っているので、

  • 狭心症、動悸、目まいがある時
  • 血管や心臓の病気で治療中の人
  • 健康でも心臓の近くでは使わない
  • 30分以上は使わない

と言ったような点は意識して使う必要があります。
 
以上のように、ラクに筋トレが出来るEMSですが、使用には注意も必要です。

 

 

ワンダーコアスマート


ワンダーコアスマートは、腹筋が鍛えられていない、運動が苦手な女性でも、簡単に腹筋運動をすることができる器具です。

前作のワンダーコアが話題になり、さらに、スペースを取らないワンダーコアスマートとして新しく販売されました。
 

 
具体的なワンダーコアスマートのメリットとしては、

  • 腹筋運動がラクに出来る
  • 腹筋以外の筋トレにも使える
  • 腕の筋トレが出来る
  • 脚の筋肉を鍛えることが出来る
  • 省スペースで邪魔にならない
と言ったような点が良いところです。

 
上記のように、色々な筋トレを行うことが出来るのがワンダーコアスマートです。
 
具体的なワンダーコアスマートが出来る運動、筋トレは、

  • クランチ:腹筋や背中を鍛える
  • ブリッジ:腹筋を鍛える
  • トライセップ:腕の後ろ、二の腕を鍛える
  • アブタック:腹斜筋を鍛える
  • プッシュアップ:二の腕を鍛える
  • フォーアーム&バイセップ:前腕と二の腕を鍛える
  • シザーキック:ふくらはぎを鍛える
  • バイシクル:腹筋下部を鍛える

と言った8種類の運動が出来ます。
 

 
ワンダーコアスマートの腹筋運動のやり方

  • ①ワンダーコアスマートを設置する
  • ②座って、後ろに倒れる
  • ③ワンダーコアスマートのサポート機能で、ラクに起き上れる

上記のように簡単に使うことが出来るのがワンダーコアスマートの特徴です。

 
ワンダーコアスマートは、ラクに腹筋をすることが出来ますが、1週間や2週間など、短期間でダイエット効果は実感できません。
ある程度の期間、継続して、腹筋を期待続ける必要があります

 

 

フラフープ


フラフープは、小学校の時にやった事がある人も多いと思います。実は、このフラフープは、お腹痩せダイエットにも効果が期待できるエクササイズです。
 

 
具体的なフラフープのメリットとしては、

  • ウエストのくびれを作る
  • 骨盤矯正の効果によるダイエット、健康効果
  • 便秘解消でポッコリお腹の解消
  • インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を高める
  • 二の腕や脚などの部分痩せで効果
  • 有酸素運動で脂肪燃焼効果
  • 腰痛の予防
と言ったような効果が期待できると言われています。

 
上記の通り、フラフープには、ダイエット、健康など様々な効果が期待できます。基本的に、少し重めのフラフープの方が「遠心力で回しやすく」、「お腹への負担でダイエット効果が期待できる」と言ったようなモノが良いようです。
 

 
フラフープのやり方

  • ①カラダをリラックスさせる
  • ②足を肩幅に開いてフラフープを準備する
  • ③フラフープを右に回す時は、右足を半歩前に出す
  •  左にフラフープを回す時は、左足を半歩前に出す

  • ④腰をフラフープに合わせて前後させる
  • ⑤ヒザを少し曲げるとフラフープが回しやすいです

上記を、1週間に3日~4日行います。フラフープの時間は、1回、10分が目処です。『右回しが4分 ⇒ 休憩が2分 ⇒ 左回しが4分』を基準に行うと良いです。

フラフープは、簡単にできるダイエット方法ですが、注意点としては、「腰に痛みを感じたらやめる」、「腰痛がある時は行わない」、「はじめたばかりの時は、長時間しない」、「フラフープの前後でストレッチを行う」と言った点は注意しておく必要があります。

 
以上のような、お腹痩せのダイエットとして、筋トレを行う場合には、やりはじめは無理をして何回も行いますが、継続できなくなるので、1日に何度も無理してやるよりも、いかに長い期間、継続できるのか?と言った点を意識して取り組むと良いです。

有酸素運動を組み合わせると効果的

有酸素運動をする女性の写真
腹筋運動などの筋トレを行うだけは、思ったようなお腹痩せダイエットの効果が実感できない場合には、腹筋の筋トレに有酸素運動も並行して行うと、お腹痩せ効果が実感しやすくなります
 

 
ここでは、有酸素運動とお腹の筋トレを組み合わせる為に必要な

  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット
  • どれくらいの時間行うと脂肪燃焼に効果的か?
  • 有酸素運動の種類と消費カロリーとは?
  • 週に何度、有酸素運動を行うと良いのか?
と言ったような情報を紹介します。

 
具体的に、有酸素運動と筋トレを組み合わせるメリットを理解して取り組むと効果的に痩せることが出来ます。

有酸素運動を組み合わせるメリット

 

 
具体的に、腹筋の筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットとしては、

  • 有酸素運動の方が脂肪燃焼効果が高い
  • 筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼率がアップする
  • 筋トレで脂肪が解けて血液中に溶け出す
  • 血液中に溶け出した脂肪を有酸素運動で効果的に燃焼する
と言ったような特徴があります。

 
このように、筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で、より効率的にお腹痩せダイエットが行えます。

有酸素運動は、何をどれくらいの時間、どの頻度で行うか?

有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合には、より効果的に行う為には、どうすると良いのか?を紹介します。

有酸素運動を行う時間

有酸素運動を行うときは、脂肪燃焼を行う為には、1回ににつき30分以上の継続が必要です。慣れてきたら60分程度まで運動すると、効果的に脂肪燃焼できます。

これは、脂肪燃焼を有酸素運動で行う為には、有酸素運動後、20分から脂肪燃焼が始まるので、30分は継続して運動をする必要があります。

どんな有酸素運動が良いのか?

有酸素運動の代表的なモノと、消費カロリーを紹介します。
 

 
具体的な有酸素運動と消費カロリーとしては、

  • クロール:1000キロカロリー
  • 平泳ぎ:600キロカロリー
  • ジョギング:500キロカロリー
  • サイクリング:400キロカロリー
  • 軽いダンス:200キロカロリー
  • 早いウォーキング:150キロカロリー
  • ウォーキング:100キロカロリー
と言ったような有酸素運動と消費カロリーになります。

 
上記のカロリー消費量につちえは、1時間の運動量を基本に、目安の消費カロリーを紹介しています。

有酸素運動を行う頻度

有酸素運動は、きほんてきに、週に2回~3回程度を目安に行うと良いです。

ストレッチでお腹痩せダイエット

ストレッチでお腹痩せダイエットをする女性の写真
お腹痩せダイエットの筋トレや有酸素運動を行いつつ、さらに、並行してストレッチを日々、継続して続けることで、より効果的にダイエットが実感しやすくなります。
 

 
また、ストレッチの効果としては、

  • ダイエット効果
  • お腹や脚やせ
  • 血行促進
  • 体温を上げて基礎代謝アップ
  • 筋肉を柔らかくする
  • 便秘解消
と言ったようなメリットがあります。

 
ストレッチなら、運動が苦手な女性でも行うことが出来るメリットがあります。ただし、ストレッチでダイエットをする場合には、即効性はないので、毎日継続する事が重要です。
 

お腹痩せストレッチの種類

実際に、ここからは、お腹痩せを目指したストレッチを行うときのストレッチの種類を紹介します。
 

 
具体的に紹介するストレッチの種類としては、

  • 体側伸ばしストレッチ
  • ウエストひねりストレッチ
  • 座ってお腹をひねるストレッチ
  • 寝ころんでカラダをひねるストレッチ
  • 腰回しストレッチ
  • ダブルツイストストレッチ
  • お腹伸ばしストレッチ
と言ったようなストレッチの方法を紹介します。

 
具体的なストレッチ方法については、下記で紹介しますが、基本的に、動画を見てもらえると理解しやすいです。

体側伸ばしストレッチ


体側伸ばしストレッチは、基本的なストレッチです。脚を肩幅に開き、手を上げて左右に体を倒します

ストレッチのポイントは、大きな深呼吸をしながら行うことです。息は止めずに行います。

ウエストひねりストレッチ


ウエストひねりストレッチで、体をひねる事で、血行を促進して冷えを解消筋肉をほぐすと言った効果があります。

上記の動画では、ボールを持って行っていますが、ボールが無い場合には、手をクロスした状態で行うと良いです。

座ってお腹をひねるストレッチ


座ってお腹をひねるストレッチは、座った状態で行います。座った状態で、左右にカラダを倒しますが、お尻が浮かないように注意して行うと良いです。

寝ころんでカラダをひねるストレッチ


寝ころんでカラダをひねるストレッチは、仰向けに寝た状態で、片足を交差させてカラダの反対側に倒すストレッチ方法です。

腰回しストレッチ


腰回しストレッチは、shinoさんの腰回しダイエットでも有名な方法です。基本的な腰回しストレッチの方法は、腰の位置を「前 → 右前 → 右 → 右後ろ → 後ろ → 左後ろ → 左 → 左前 → 前」と言った様に腰をクルクル回すだけです右回り、左回りの両方で行います

腰を回すときに、動かしにくいところがあれば、ゆっくりと行い、正確に動かす必要があります。

ダブルツイストストレッチ


ダブルツイストストレッチは、腰をシッカリとひねることができるストレッチです。足を交差させて、脚をロックさせてると良いです。

お腹伸ばしストレッチ


お腹伸ばしストレッチは、うつ伏せで上半身を腕で持ち上げるストレッチです。特にお腹部分が伸びているのを意識して行うのがポイントです。

 
上記のようなストレッチは、基本的に数回から10回程度を繰り返すと良いです。

マッサージ・ツボ押しで、お腹ダイエット

ダイエット用のマッサージを受ける女性の写真
ここからは、マッサージやツボ押しでお腹痩せダイエットをする方法を紹介します。
 

 
具体的に、ここで紹介するマッサージ系のダイエット方法は、

  • 腸もみダイエット
  • リンパマッサージ
  • お腹をつまむダイエット
  • ツボ押し
と言った方法を紹介します。

 
マッサージ系のお腹痩せダイエットは、筋トレで腹筋を鍛えたり、有酸素運動など、他の方法と一緒に行うと、さらに効果が実感しやすくなります。
 

腸もみダイエット


腸もみダイエットは、1分程度、お腹をマッサージするだけで簡単にくびれが出来るダイエット方法です。実際に、腸もみダイエットを行った人には、1ヶ月で平均3キロ、5ヶ月で20キロもの減量に成功した人というのもいるようです。

具体的な腸もみダイエットに期待できる効果としては、

  • 下腹のポッコリお腹
  • 代謝アップ
  • 便秘
  • むくみ
  • 肌荒れ
  • デトックス
と言った様な効果が期待できます。
 
腸もみダイエットは、「小腸のマッサージ」、「大腸のマッサージ」、「S字結腸のマッサージ」の3つに分かれています。

基本的には、まずは、手の平でさすってから、指で押すと言った方法が基本になります。具体的なやり方は、上記の動画を見ると分かりやすいです。
 
腸のマッサージは、「9便秘の人にお勧めなマッサージ」のページも参考になります。

 

リンパマッサージ


お腹周りのリンパマッサージを行うことで、ウエスト、ヒップ、お腹周りのダイエットが期待できます。

リンパマッサージは、手の平で、円を描きながら下や上にリンパを流し込みます。最後は、そけいぶにリンパを流すのがポイントです。

詳しいお腹のリンパマッサージは、上記の動画を参考にすると分かり易いです。

リンパマッサージを行ってはいけない人

リンパマッサージは、誰でも行って良いという訳ではありません。
 

 
具体的に、リンパマッサージを行わない方が良い人とは、

  • 食後30分以内
  • 飲酒後、2時間以内
  • 体調が良くない人
  • リンパ節がはがれている人
  • 肌に炎症がある人
  • 生理中の人
  • 心臓や肝臓の機能が低下している人
  • 熱がある人
  • 疲れがひどいひと
  • 妊娠中の人
と言ったような人は行わない方が良いです。

 
上記のような場合は、リンパマッサージは禁止です。

無理をしない範囲で、リンパマッサージは、お風呂上りのようにリラックスできるタイミングに行うと効果的です。

 

お腹をつまむダイエット

お腹をつまむだけダイエットは、痩せたい気になる部分をつまむだけの簡単なダイエット方法です。

痩せたい部分をつまむダイエット方法を3年間、実践した人は、ウエストがマイナス40センチ、体重がマイナス30キロという人もいるようです。
 

 
具体的なお腹をつまむダイエットのポイントは、

  • 脂肪が気になる部分をつまむだけで簡単
  • 皮膚を引っ張ることでリンパの流れが良くなる
  • 脂肪細胞は、引っ張ると隙間ができ、リンパ管が広がる
  • いつでも、どこでも、お手軽に出来る
と言った特徴があります。

 
基本的には、「つまむダイエット」は、リンパマッサージと同じで、リンパの流れを良くする効果が期待できるダイエット方法です。

つまむダイエットの注意点

つまむダイエットの注意点としては、カラダを締め付けるような洋服や下着の使用を避ける必要がある点です。せっかく「つまむダイエット」でリンパの流れが良くなっても、洋服で締めつけてリンパの流れを悪くしていると効果が

また、短期間では大きな効果は期待できないので、継続して行う必要があります。

ツボ押しでウエスト痩せ

痩せるお腹のツボの位置を記したイラスト
ツボを押すことで、血や気の巡りがよくなり、お腹痩せのダイエットの効果を促進する効果が期待できます。

お腹痩せに効くツボの位置

下記にお腹痩せダイエットとして使えるツボの位置を紹介します。
 

 
具体的なお腹痩せのツボの位置は、

  • 気海(きかい)
  •  ⇒気を増やして脂肪燃焼を行う

  • 中月完(ちゅうかん)
  •  ⇒胃の働きを改善して代謝アップ

  • 水分(すいぶん)
  •  ⇒体内の水分のめぐりを調整で、デトックス、むくみ対策

  • 天枢(てんすう)
  •  ⇒お腹の機能の改善で、お腹の張り、むくみ、便秘対策

  • 大巨(だいこ)
  •  ⇒腹部の張りを解消して、体内の余分な水分の排出、便秘対策

  • 関元(かんげん)
  •  ⇒むくみ解消や女性特有の月経などの調整をするツボ

と言ったような位置のツボを押すと良いです。

 
特に、気海(きかい)のツボは、脂肪燃焼と言った直球で、お腹痩せの効果が期待できるツボになります

ツボを押すときのポイント

ツボは、何でも良いので押せばいいと言った訳ではありません。効果的にツボを押すことで、効果が期待できます。
 

 
具体的なツボを押すときのポイントとしては、

  • 指の腹でツボを押す
  • ゆっくりと、優しくツボを押す
  • 慣れたら、少し強めにツボを押してみる
  • 息を吐く時にツボ押す
  • 息を吸うときにツボから指を離す
  • 風呂上りなど、リラックスしている時に押す
と言ったような点を意識してツボを押す必要があります。

 
ツボを押す時は、上記のような点を意識する必要があります。

ツボ押し時の注意点

また、ツボは、押すといけないタイミングというのもあります。
 

 
具体的なツボを押してはいけないタイミングとしては、

  • 食後
  • 飲食後
  • 熱がある時
  • 体調を崩している時
  • 心臓や腎臓が悪い人
  • 妊娠中の人
  • サウナに入った後
と言ったタイミングでは、ツボ押しは行ってはいけません。

 
以上のように、ツボを押すときには、正しい押し方、注意点などを意識して押すと良いです。

食事で、お腹痩せを効果的に行う

バランスの良い食事の写真
いくら筋トレや有酸素運動などを行い、マッサージやツボ押しなどを行っても、必要以上に食事でカロリー摂取をしていると痩せるのは無理です。

ある程度の食事制限は当然ですが、ここでは、さらに、お腹痩せを効果的に行う為に役立つ食事にでのダイエット方法を紹介します。
 

お腹痩せダイエット時の食事のポイント・注意点

お腹痩せを効果的に行いたい場合には、食事で食べる、食べ物についても注意する必要があります。
 

 
基本的な食事でのダイエット方法としては、

  • 良質なタンパク質を食事で取って体脂肪を落とす
  • 野菜と果物を食べてダイエットする
  • 水の飲み方でダイエットする
  • 食事に関する生活習慣で痩せる
  • ダイエットの妨害になる食事の注意事項
と言ったような点がお腹痩せダイエット時のポイントです。

 
具体的なお腹痩せでの食事、食べ物については、下記で個別に紹介します。

良質なタンパク質を食事で取って体脂肪を落とす

お腹痩せダイエットとして、筋トレを行っている場合は、肉や魚、大豆など、タンパク質を積極的に食事に取り入れましょう
 

 
具体的なタンパク質を摂るメリットとしては、

  • 筋トレ中の筋肉の元になる
  • 代謝を活発にする
  • ホルモンバランスを整える
  • 便秘予防
  • 筋肉量が増える事で基礎代謝アップ
と言ったような点がタンパク質を摂る必要がります。

 
特に、筋トレ中は、タンパク質は、筋肉を作る材料になるので必要です。

タンパク質の摂取量は、どれくらいか?

タンパク質を食べる目安としては、自分の㎏の体重に治した量が適量だと言われています。つまり、49キロの人なら、49グラムの摂取と言うことになります。

タンパク質の摂取時の注意点

タンパク質と言えばお肉を想像する人が多いと思いますが、お肉の場合は、脂肪分が多いとカロリーオーバーになる可能性もあるので注意が必要です。

タンパク質を摂取する場合には、良質なタンパク質が必要です。カロリーオーバーが心配な場合は、プロテインなどを活用すると良いです。

野菜と果物を食べてダイエットする

お腹痩せダイエットで、お腹の脂肪を燃焼させるためには、色々な栄養が必要です。
 

 
具体的に、脂肪燃焼に必要な栄養としては、

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル
と言ったような栄養成分が必要になります。

 
上記のように、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取する為には、野菜や果物を食べるのが効果的です。

野菜の食物繊維がダイエットに効果的

野菜を摂ることで、脂肪燃焼を上げる効果も期待できます。さらに、野菜に含まれる食物繊維は、食事で食べた脂肪分などもからめ捕って排泄するので、カロリー摂取量を抑える効果が期待できます。
 
上記の通り、野菜はダイエットにとって必要な栄養成分です。もしも、野菜不足だと感じつつ、おやつなどを食べている場合には、おやつを野菜スティックに置き換えると良いです。

水の飲み方でダイエットする

毎日、キチンと、必要量の水を摂ることによって、血液循環を良くしたり、代謝アップ、デトックス効果などが期待できます。

水を飲むタイミングは、いつが良いのか?

ダイエットや健康を意識した場合には、水を飲むタイミングも大切になります。

オススメな水分補給のタイミングは、食事と食事の間です。具体的には、昼食が終わってから、夕ご飯までの間と言うことです。

もしも、食事中や、食前に、水を飲むと胃液を薄めて、消化不良を起こす可能性があるのでオススメできません。

冷たい水は避けて、常温の水を飲む

夏の暑い日で、熱中症対策で、冷たい水を飲むというケースは例外ですが、基本的に、ダイエット目的で水分補給する場合には、常温の水を飲む事を心掛けます。

冷たい水の場合は、体内を冷やし、代謝を悪くするので、常温の水を飲む必要があります。

どれくらいの水を飲む必要があるのか?

水は、1日に1リットルや2リットルなど、飲む必要がある水分量は人によって違いがあります。
 

 
もしも、水を飲むのが苦手な人の場合は、

  • 朝起きた時:100ml~200ml
  • 食事中:100ml~200ml
  • 入浴後:100ml~200ml
  • 寝る前:100ml~200ml
  • 食間:400ml~600ml
と言った程度の水分を飲みます。

 
上記の例だけでも、800ml~1400mlの水を飲むことが出来ます。さらに、ウォーキングや筋トレなどの運動、半身浴などを行うと、1日に2リットルの水分補給は可能になります。

食事に関する生活習慣で痩せる

食事の摂る習慣を見直すだけでもダイエット効果が実感できるようになると言う人もいます。この為、ここでは、よりお腹痩せダイエットの効果が感じれる食事の生活習慣について紹介します。
 

 
具体的な、ダイエット効果を得るための食習慣としては、

  • 消費カロリーと摂取カロリーを意識した食事をする
  • 外食は避けて自炊して、少量をこまめに食べる
  • 21時以降の食事はしない
  • 間食はやめる
と言ったよな点が大切になります。

 
上記の様な、ダイエット中に注意する必要がある食事の点について下記で、個別に紹介します。

消費カロリーと摂取カロリーを意識した食事をする

ダイエットをするためには、基礎代謝と運動による消費カロリーと食事で得た摂取カロリーのバランスが大変です。いかに食事での摂取カロリーを減らすのかが大切になります。
この為、食事でのある程度の摂取カロリーの調整は、ダイエットを効果的に行う為には必須です。ただし、必要以上に食事制限をすると、代謝や脂肪燃焼に必要なエネルギーが足りなくなるので注意が必要です。

外食は避けて自炊して、少量をこまめに食べる

摂取カロリーのオーバーを防ぐためには、外食を避けて自炊するのがオススメです。自分で自炊すると、何をどれくらい使っているか分かるので、料理のカロリーも把握しやすくなります

また、自炊で、こまめに食事を摂ることが出来れば、1日の3食の食事を5回に分けて食べると、カラダが飢餓状態にならないので、脂肪が付きにくくなる効果も期待できます。

21時以降の食事はしない

食事は、21時までに食べておくことで、睡眠中の脂肪の蓄積を減らすことが出来ます。人間の身体は、昼間は活動するために交感神経が優位になります。夜は、リラックスして眠るために副交感神経が優位になります。

この為、カロリーの高いモノは、昼間に食べると、カラダがスグにエネルギーとして使う準備が出来ているので、太りにくくなります。これに対して、夜は、リラックスして眠る準備をするので、食べたモノは、消化しきらずに脂肪として蓄積しやすくなります。

間食はやめる

ダイエットを本格的に行いたいと思った場合には、「間食」は止める必要があります。
 

 
間食をしている場合のデメリットとしては、

  • 摂取カロリーが増えてカロリーオーバーになる
  • 間食で胃腸を休めることが出来ない
  • 間食を摂ることで代謝が落ちる
と言ったような良くないことがあるので注意が必要です。

 
もしも、空腹が我慢できずに、間食を取りたくなった場合には、水を飲んだり、ガムを噛んで耐えると良いです。個人的には、水を多めに飲んでから、ガムを30分など、長い時間噛むのがオススメです。

ダイエットの妨害になる食事の注意事項

ここでは、ダイエット中に食べ物や飲み物についての注意する必要があるポイントを紹介します。
 

 
具体的に、ここで紹介するダイエット中の食べ物、飲み物の注意点としては、

  • 炭酸ジュース、缶コーヒーは飲まない
  • ファストフード・スナック菓子は食べない
  • 精製食品は食べないようにする
  • カフェインの飲み過ぎは避ける
  • 冷たい飲み物を避ける
と言ったような点について、ここで紹介します。

 
上記のような点は、特にダイエット中には注意が必要です。

炭酸ジュース、缶コーヒーは飲まない

コーラやサイダーなどの炭酸ジュース、缶コーヒーなどには、大量の砂糖が入っているので、スグにカロリーオーバーになります。

もしも、どうしても炭酸飲料が飲みたい場合には、炭酸水にレモンや生姜を加えた自作のドリンクを作ると良いです。

ファストフード・スナック菓子は食べない

基本的に、ファーストフードやスナック菓子は、カロリーが多いので、ダイエット中は禁止しましょう。

特に、ファーストフードのポテトやナゲット、ハンバーガーは、脂肪分が多く高カロリーなので要注意です。

せっかく筋トレや有酸素運動でカロリーを消費していても、スグに、摂取カロリーがオーバーしてしまうので厳禁です。

精製食品は食べないようにする

パンや麺類、お米など、白色の食べ物というのは、製造過程で精製されています。精製された食べ物は、ミネラルや食物繊維が無くなっており、糖分の量が多いので、食欲が増進する原因になります

精製された、お米、麺類、パンなどは、食べる量を意識して減らしましょう。出来れば、玄米や全粒粉の小麦粉を使ったパンや麺類を食べるようにすると良いです。

カフェインの飲み過ぎは避ける

緑茶やコーヒーなどが好きでやめれない人も多いと思います。カフェインは、1日に1杯~2杯程度であれば、基礎代謝をアップすることが出来るので、ダイエットにはオススメです。

しかし、カフェインを飲み過ぎるとビタミン、ミネラル、鉄分、酵素などの必要な栄養の吸収を妨げるので飲み過ぎは注意が必要です。

冷たい飲み物を避ける

お風呂上りや暑い夏などは、冷たい飲み物を飲みたくなると思います。

しかし、冷たい飲み物は、胃腸を冷やし、脂肪燃焼を妨げて、お腹に脂肪が付きやすくなります

この為、出来るだけ冷たい飲み物は避けて、常温の飲み物を意識して飲むと、ダイエットをスムーズに行いやすくなります。

サプリメントを活用して、効果的に痩せる方法

サプリメントを飲んでいる女性の写真

サプリメントに、頼って、サプリメントだけで痩せるという考え方は、ダイエットに失敗するので止めた方が良いです。

しかし、筋トレや有酸素運動、食事など、他の方法でお腹痩せダイエットを行いつつ、サプリメントで足りない部分を補うと、ダイエット効果が得やすくなってオススメです。
 

どんなサプリメントがあるのか?

お腹痩せダイエットを行う時にサプリメントを利用する場合には、いくつかのダイエット効果が期待できる成分があります。それぞれのサプリメントの効果の特徴を理解すると、どのサプリメントが自分に合うのか理解できると思います。
 

 
具体的なダイエット効果が期待できるサプリメントの成分としては、

  • 食物繊維
  • 乳酸菌
  • オリゴ糖
  • ラクトフェリン
  • 酵素
  • 燃焼サプリ
と言ったような栄養成分が参考になります。

 
それぞれのサプリメントの栄養成分の特徴を下記で紹介します。

食物繊維のサプリの特徴

食物繊維は、便秘気味の人が利用するお腹痩せダイエットとして活用すると良いです。

食物繊維の特徴としては

  • 肥満の予防効果
  • 腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える
  • 腸内の老廃物を便として排出する
  • 血糖値の上昇を抑制する
  • コレステロール値を下げる
  • 高血圧の予防
と言ったような効果が期待できます。

⇒食物繊維のサプリメントの詳細はコチラ

乳酸菌のサプリの特徴

乳酸菌は、ビフィズス菌、ラブレ菌、フェカリス菌などの善玉菌と言われる、腸内細菌のことで、体内で糖類を分解して乳酸を作る細菌のことを言います。
 

 
この乳酸菌の特徴としては、

  • 腸内環境を整える
  • 免疫力をアップする
  • 花粉症などのアレルギーの抑制
  • コレステロール値を下げる
  • 貧血予防
  • 美肌効果
と言ったような効果が期待できる栄養成分です。

 
乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に多く含まれているので、発酵食品を積極的に食べると腸内に乳酸菌が増えて健康になります。

オリゴ糖のサプリの特徴

オリゴ糖は、腸内で、善玉菌の餌になり、善玉菌を増やす効果が期待できる栄養成分です。
 

 
このオリゴ糖の特徴としては、
  • 腸内環境を整える
  • 腸内の善玉菌を増やす
  • ミネラルの吸収を促進
  • 便秘の改善効果
  • 動脈硬化の予防
  • 美肌効果
  • 虫歯の予防
と言った効果、効能が期待できる栄養成分です。

 
オリゴ糖は、スーパーで売られているシロップのようなモノは、オリゴ糖の分量が少ないので、効果は実感しにくいと思います。また、シロップなどが多いとカロリーが高い場合もあります。

この為、オリゴ糖を購入する場合には、オリゴ糖が単体で入っているモノを選ぶのが大切になります。

ラクトフェリンのサプリの特徴

ラクトフェリンは、母乳や哺乳動物の乳に多く含まれている成分です。
 

 
具体的なラクトフェリンの特徴としては、
  • 腸内環境を整える
  • 内臓脂肪の現象
  • ストレスをやらげる
  • 胃の健康を維持する
  • 老化を防止する
  • 免疫力をアップする
  • 貧血予防
と言ったような効果効能が期待できます。

 
以上のように、ラクトフェリンは、色々な効果が期待できます。

酵素のサプリの特徴

酵素は、人間の生命活動を行う為に必要な物質で、体内での化学反応に使われる成分です。酵素は、消化や基礎代謝などに必要な成分で、人間の体内には約3000種類以上も存在します。
 

 
この酵素をサプリやドリンクで補うと

  • ダイエット効果
  • 代謝を良くする
  • 太りにくくなる
  • 肌の調子を整える
  • 胃もたれの軽減
と言ったような効果が期待できます。

 
特に、体内の酵素は、年齢の経過とともに減少するので、年齢経過で太りやすくなった人は、酵素を補うとダイエット効果が期待できます

酵素は、粒状のサプリメントとドリンクタイプの2種類があります。飲みやすい方から試すと良いと思います。

燃焼サプリのサプリの特徴

燃焼系サプリとは、体内の脂肪燃焼の効率をアップさせる効果が期待できるサプリメントの事を言います。
 

 
具体的な脂肪燃焼サプリの成分としては、

  • α-リポ酸
  • 糖質をエネルギーに変えるのが得意な脂肪燃焼系成分。抗酸化作用がありアンチエイジングにも適している。

  • L-カル二チン
  • 「リパーゼ」という脂肪の燃焼を効率的に行う酵素を作る成分で、加齢とともに減少する。

  • カプサイシン
  • 食べ物に含まれている脂肪をエネルギーに変えて、エネルギー代謝や発汗作用があります。冷え症やむくみにも効果的な成分です。

  • 共役リノール酸
  • 既に体に付いている脂肪燃焼に役立つ、アメリカなどの海外で人気の成分。体内で作られず、食べ物からの摂取も難しい。

  • カテキン
  • お茶に含まれるポリフェノールで、強い抗酸化作用、肥満の予防、血糖値の上昇を予防します。また、生活習慣病の予防効果も期待できます。

  • ビタミンB群
  • 体内でエネルギーを作り代謝を助ける成分。人間のカラダに必要不可欠なので、食べ物からの摂取が不足した場合は、サプリで補いたい成分。

と言ったようなモノがあります。

 
上記のような成分が入っているサプリメントを利用すると、脂肪燃焼が行いやすくなる効果が期待できます。

お腹痩せのポイント

お腹痩せのポイントを紹介する女性のイメージ写真
お腹痩せダイエットに限らず、ライザップのようなプロトレイナーを付けないで、自分一人で行うダイエットの場合は、基本的に継続できるるかがポイントになります。

基本的に3ヶ月~半年など、長期目線でダイエットをするのが健康的で、リバウンドしないで済むのでオススメです。
 

 
この為、長期でダイエットが継続できる為には、

  • 無理な筋トレや運動は避ける
  • 出来る範囲で無理をしない
  • 出来る範囲を継続して続ける事を目標にする
  • 高い目標は挫折の原因になるので注意する
  • 理想の体型をイメージする
  • 理想のモデルのポスターを部屋に貼る
  • キツイスケジュール設定は止める
  • 緩めのスケジュール設定にする
と言ったような点がポイントになります。

 
上記のような点を参考にしつつ、いかに継続できる筋トレや有酸素運動のトレーニングの計画を作るのかと言った点が、お腹痩せダイエットの成功の秘訣になります。

まとめ

上記では、お腹痩せをするダイエット方法として、筋トレや有酸素運動などの運動、食事、サプリメント、マッサージ、ツボ押し、生活習慣の改善など、簡単にできるモノを中心に紹介してきました。

これらのお腹痩せダイエットを成功させてリバウンドをしない為には、基本的に、『運動+食事』を、いかに無理をしないで、日々の生活習慣の中に取り入れることが出来るのか?と言った点が大切になります。

さらに、具体的に見ていくと、お腹痩せダイエットを行う場合は、食事でカロリーを摂り過ぎないで、運動については、脂肪燃焼の為に、有酸素運動を行う。さらに、脂肪が付きにくく太りにくいように筋トレで基礎代謝をアップすると言った3つが大切になります。

これらを、無理のない範囲で行う事で、継続する事で、お腹痩せダイエットが成功することが出来ます。