最近、若い時と比べると、「体が動かない!?」と思ったことはありませんか?

それは、「筋肉のリストラ」によって、加齢によって、筋肉が減少しているのげ原因かもしれません…。
 
今回の「チョイス@病気になったとき」は、「今日からできる!若返りトレーニング」と言うことで、理学療法士の指導の元で、自宅ができる簡単な筋トレが紹介されます。

なかなか、運動習慣がもてないあなたも、簡単な筋トレを行うことで、若返りのためのチョイスを日々、実践すれば、今より動きやすい体を手に入れるかも…。

※番組での筋トレ指導の先生
首都大学東京 健康福祉学部
理学療法士 医学博士
竹井仁(たけい・ひとし)教授

 

 
適度な筋トレやトレーニングをすることで、いつまでも若々しく、健康と美容を手に入れよう!



目次を紹介する女性と↓のイラスト

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家の中でゴロゴロして、運動しない人は、必見!

最近、運動していますか?

もしも、

  • 階段を上がるのがつらい
  • つまずきやすい
  • 高い場所に手が届かない
  • 瓶のふたが開けられない
  • 運動不足でヒザが痛い

といった事が気になる場合には、

今回のチョイスが必見でした!

チョイスの方法を実践すれば、これらが解決する!とのことです。

ヒザが痛い人の事例

ヒザが老人のイラスト

運動習慣がない人は、体の筋肉が減少し、ヒザが痛くなり、歩くのも大変になります。

そんなヒザの痛みを感じている人は、整形外科を受診し、「理学療法」を受けて解決しました。

 
理学療法とは?
日常的な動作を復活させるために、リハビリなどの治療を行う方法です。

 
実際に、理学療法で行ったのは、動きが悪くなった筋肉や関節の動きを良くする「モビライゼーション」といった治療を受けることで、ヒザの痛みを改善しました。

モビライゼーションは、使わずに硬くなった筋肉をほぐし、間接をゆっくりと伸ばすことを週1回、1時間を受け、さらに、理学療法士に教わった運動を行います。
 

 

 
頑張って、分かりやすいように絵を入れましたが、テレビの説明に比べると正確性に欠くかもしれませんが、文章での説明と合わせて見ると、分かりやすくなると思います。


1.番組で紹介された「下半身」の若返りトレーニング

下半身を鍛える方法は、下記の5つの方法が紹介されました。

1-1.階段をあがるのが辛い人の若返りトレーニング
1-2.よく、つまずく人の若返りトレーニング
1-3.掃除機を使うときの若返りトレーニング
1-4.窓ふきで若返りトレーニング
1-5.歩き方を工夫して若返りトレーニングにする

1-1.階段をあがるのが辛い人の若返りトレーニング

階段をあがるのが辛い人は、「ももの前の筋肉」「お尻の筋肉」を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

まずは、ももの前の筋肉を鍛えます。

下半身を鍛える若返りトレーニング
①椅子に座ります。
②座ったまま、腰をまっすぐに伸ばします。
③片方の足をヒザから下を上にあげて真っ直ぐにして止めます。
 この時、こしが曲がらないようにする。
④ヒザを伸ばして5秒数えます。
⑤上記を左右の足で行います。
⑥左右10回を1セットにして、1日3セット行います。

 
ポイント
腰は、まっすぐの状態を維持するのが必須です。
どうしても腰が曲がる場合は、両手で、腰を抑えます。
腰が丸々と十分に筋肉が鍛えられないので注意しましょう。

 
腰をまっすぐに伸ばした状態で、足を上げると、体が硬い人は、ヒザがまっすぐに伸びなくても大丈夫です。

ふとももの前の筋肉を使っている事を意識し、ヒザがストレッチできている事を感じて行います。

1-2.よく、つまずく人の若返りトレーニング

よく、つまずく人は、足の上がりが悪いのが原因です。歩く時に、太ももを十分に上げれていないのが原因です。太もも、足を上げるトレーニングを紹介します。

太ももや足を鍛える若返りトレーニング

①椅子に座り、背もたれに背中をつけます。
②両足を前に出して、足の裏を床につけます。
③右足のつま先と太ももを胴体の方に引っ張り上げます。
④太ももとつま先を引き上げた状態で5秒止めます。
④右足をおすのと同時に、左足を引き上げます。

 
ポイント
腰は、まっすぐで、前傾姿勢にならないのが必須です。
おろした足の裏は、シッカリと床につけます。
太ももを引き上げた時に、同時に足首を使って、足先も引き上げます。

 
この運動は、毛細血管やリンパの流れを良くするので、足が動きやすくなります。

1-3.掃除機を使うときの若返りトレーニング

掃除機を使う時の若返りトレーニングのイメージ図
※図はモップですが、掃除機も同じようなイメージです。

掃除機を使うとき、腰を曲げていませんか?

掃除機を使うときは、背筋を伸ばして、ヒザと股関節を曲げて、一歩踏み込んで掃除をすると「ヒザ」「お尻」「体幹」までシッカリと鍛えられるので、つまずきいくくなります。

ポイントは、下半身やお尻、腰などの筋肉を使っている事を意識すると良いと思いました。

1-4.窓ふきで若返りトレーニング

窓ふきで若返りトレーニングをする時のイメージ図

雑巾で、窓を拭くときも、ひと工夫で、若返りトレーニングになります。

窓ふきのポイントは、雑巾を顔の近くの窓を拭くのを基本にしつつ、下の方を拭く時は、しっかりと腰を落として、下半身の筋肉を意識的に使います

窓ふきもシッカリと、腰を落として行うと、スクワットのように、足腰を鍛えることができます。

1-5.歩き方を工夫して若返りトレーニングにする

普通に歩いている歩幅を基本にします。その上で、歩幅を5~10センチ、いつもより先に足をだします

そして、腕もシッカリと振ります。特に、腕を後ろに振る時は、ヒザをまっすぐにします。

 
ポイント
お尻にチカラを入れて、足を前に出します。
お尻にチカラを入れると、自然と、お腹にも力が入ります。

2.番組で紹介された「上半身」の若返りトレーニング

上半身の若返りトレーニングとしては、下記の3つが紹介されています。

2-1.上半身の若返りトレーニングの準備運動
2-2.高いところに手が届かない人の若返りトレーニング
2-3.瓶の蓋が空きにくくなった人の若返りトレーニング

2-1.上半身の若返りトレーニングの準備運動

上半身の筋トレを行う前に、体が伸びやすくするために、準備運動をして「筋膜(きんまく)」というものを伸ばしておきます

「筋膜」を伸ばす体操のイラスト

①肩幅に足を開いて立ちます。
②両手をテーブルにのせて、体重を手で支えます。
③股関節を曲げて、手を滑らせて上半身を前に押し出します。
④アゴを引いて、背筋を伸ばして30秒キープします。
⑤元の姿勢に戻ります。

慣れてきたら、45秒、90秒と、時間を長くします。出来れば、90秒、行うのが「筋膜」が良く伸びます。

2-2.高いところに手が届かない人の若返りトレーニング

高いところの物がとれない人のトレーニング方法を紹介します。

高いところに手が届くようにする若返りトレーニングの流れを記した図

①椅子に座ります。
②肩の高さにヒジを上げて、両腕で、ひし形をつくります。
③アゴをひきます。
④ヒジを立てて、手を顔の横に立てます。
⑤胸をはります。
⑥この状態で20秒キープします。
⑦両腕を顔の前に移動します。
⑧両腕ヒジが離れないようにして、腕を上に上げます。
⑨ヒジが離れそうになったところで10秒キープします。
⑩⑨の時に、お腹に力を入れて、腰は反らないように注意します。
⑪⑨の時は、手の平は自分の方に向けます。

ポイントは、息を止めないで行うことです。

2-3.瓶の蓋が空きにくくなった人の若返りトレーニング

瓶の蓋が開けにくくなった人は、「手の指の器用さ」を使う為の若返りトレーニングを紹介します。

①両手を体の前に出します。
②小指、薬指、中指、人差し指の第2関節を曲げます。
③小指、薬指、中指、人差し指の3つ目の手の平側の関節を曲げます。
 親指を伸ばしたグーの状態になります。
④ピーンと指を伸ばします。
⑤手の平に指を曲げて付けて、③のグーの状態にします。
⑥指を全て伸ばします。

上記は、全ての動きに対して、間接を意識して行います。

 

 
今回の若返りトレーニングは、手軽にできるので、出来るタイミングで、少しずつでも、日常の隙間時間に実践する習慣をつけるのが大切です!

少しでも、日々、若返りトレーニングを継続して、筋肉の減少を防ぎましょう!


番組以外でも簡単にできる若返りトレーニング

「チョイス@病気になったとき」の「今日からできる!若返りトレーニング」で紹介されている方法以外でも、簡単な筋トレで、若返りを目指すことは出来ます。

ここでは、Youtubeで若返りのトレーニング方法を紹介している動画を紹介します。動画があるので、実践しやすいと思います。

腰痛予防、体幹力!若返りに効果的トレーニング!

簡単にできる若返りトレーニングです。

筋トレをする自信がない人でも、簡単に実践できると思います。

腕を鍛えるトレーニング

若返るために行う、腕を鍛えるトレーニング方法です。

動画では、負荷を強くする方法や腕立てが一回もできない人の方法が紹介されています。

もしも、腕立てが1回もできない場合には、ヒザを付いた状態で行うと良いです。

太ももを鍛えるトレーニング

若返りには、下半身を鍛えるのが大切です。ここでは、若返りの為に、簡単に出来る、太ももを鍛える方法を紹介します。

老化すると筋肉量は、どれくらい落ちるか?

加齢によって、身体が老化すると筋肉が減少しるのが自然です。実際に、筋肉が落ちはじめるのは、40代からすすみはじめます。

人間の筋肉量は、若い人とくは1キロ当たり25gです。しかし、お年寄りになると1キロ当たり、15gまで筋肉量が落ちてしまいます。

もしも、1キロ当たりの筋肉量が、10gを切ってしまうと人間は歩けなくなります。この為、老化によって、筋肉量の低下が気になった場合には、適度な筋トレを行う必要があります。

 

 
年齢の経過とともに、思った以上に、筋肉が落ちるんですね。


筋肉が落ちるとどうなるのか?

年齢の経過とともに、筋肉量が減るのは仕方ないことです。

しかし、筋肉量が落ちることで、身体的な不調を引き起こすことがあります。
 
具体的に筋肉量が落ちることによる不調としては、

  • 基礎代謝が落ちる
  • 太りやすくなる
  • 身体能力の低下する
  • 疲れを感じやすくなる
  • 怪我をしやすくなる

といった様なことになる可能性があります。
 
このような筋肉の減少による不調を感じている場合には、体調不調を予防するために、適度な運動や筋トレを行うのが大切です。
 
>> 筋トレ・有酸素運動の順番でダイエット効果をアップする方法【まとめ】