オメガ3の油(オメガ3脂肪酸)は、健康に良い油として有名なので、普段の食事に取り入れたいと思っている人も多いと思います。

しかし、実際に、どのような効果効能が期待できるのか?を詳しく知っている人は少ないと思います。

そこで、ここでは、オメガ3の効果効能を24選として紹介します。


    オメガ3の効果以外にも

  • オメガ3が摂れる食品
  • 目安の摂取量
  • 効果的に摂取する方法
  • 副作用・注意点
といった点を紹介しています。

 
オメガ3の油を摂取する時には、「より効率的にとる方法」、「副作用や注意点」など、前もって知っておくべきポイントをまとめて紹介しています。
 

 

 
「えっ!もっと早く知りたかったよ!」
と言ったことにならないように…。
 
オメガ3の効果効能としては、血流を良くして血液をサラサラにして、コレステロールを下げて、動脈硬化心筋梗塞高血圧の予防効果が期待できることは有名です。

この他にもオメガ3には、アンチエイジンダイエット効果美肌効果(シミ、くすみ対策)などの効果も期待できるって知っていましたか?


オメガ3のオイルを、より効果的に、適切に使いたい人に役立つ情報をまとめています。

目次を紹介する女性と↓のイラスト
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目次

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3について考える女性のイラスト

オメガ3脂肪酸(ω3脂肪酸)とは、不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸のひとつです。

具体的には、青魚の油のDHAやEPA、えごま油や亜麻仁油などに含まれる「αリノレン酸」が「オメガ3脂肪酸」に分類されます。

その効果は、皮膚や粘膜の機能を強くして細胞機能を正常化する、コレステロールを下げる、血流を良くするなど、様々な効能がきたいできます。
 

※「不飽和脂肪酸」「必須脂肪酸」「脂肪酸」って何?
下記をクリック(タップ)すると詳細説明が下に表示

「オメガ3のα-リノレン酸」は、体内で「DHA」や「EPA」に変換される

オメガ3を含む、えごま油や亜麻仁油、くるみなどの食品に含まれる「αリノレン酸」は、体内で「DHA」や「EPA」に変換されることで、健康や美容などの効果が期待できます。

これに対して、青魚の場合は、直接「DHA」「EPA」が摂取できるので、そのまま体内で使われます。

この為、オメガ3の効果を早く、実感したい場合には、青魚で取ると良いです。

オメガ3(オメガ3脂肪酸)の効果・効能とは?

オメガ3は、体に良い油として知られていますが、その効果としては、「健康」「美容」「アンチエイジング」などがありますが、詳しく紹介します。

 

 
オメガ3に期待できる効果は、下記の24項目があります。


 

[1]血流の流れを良くする・サラサラにする

オメガ3のDHAやEPAは、悪玉コレステロール、中性脂肪を減らすことで、血液をサラサラにする効果が期待できます。

また、DHAが細胞膜に取り込まれることで、細胞の壁の流動性を良くする効果が期待できます。

[2]血管の詰まりを予防する

血管が詰まる原因は、血管に血液の塊である血栓(けっせん)ができるのが原因です。

オメガ3の中でも、特に、DHAやEPAの作用で、血を固まりにくく、血液をサラサラにすることで、血栓が原因の病気の予防効果が期待できます。

[3]中性脂肪を下げる

オメガ3のDHAやEPAには、血液をサラサラにする作用肝臓での中性脂肪の合成を抑制肝臓から血液に送られる中性脂肪を抑制することで、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
 
中性脂肪と聞くと病気の原因になる悪いモノというイメージが強いと思います。しかし、中性脂肪は、人間が活動する時のエネルギーを生み出す材料で、健康の為には必要なものです。

しかし、消費されずに残った中性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪など、体に脂肪として蓄積されます。体内の中性脂肪が増えると肥満(メタボ)や生活習慣病の原因になります。

オメガ3のDHAやEPAは、消費者庁の機能性評価によって中性脂肪が下がる効果が実証されれています。

[4]脂質異常症(高脂血症)の予防

脂質異常症(高脂血症)は、血液中の中性脂肪やLDL悪玉コレステロールなどの脂肪が多い状態です。血液中のLDL悪玉コレステロールや中性脂肪が増えると動脈硬化などの病気の原因になります。

オメガ3のDHA、EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすことで、脂質異常症(高脂血症)の予防効果が期待できます。

[5]動脈硬化・心筋梗塞の予防

オメガ3脂肪酸を摂取すると、血液中のLDL悪玉コレステロール、中性脂肪酸を減らす効果が期待できます。オメガ3のDHAは血管を柔らかくし、EPAは血小板凝集の抑制に効果があるとして注目されています。

[6]高血圧の予防

高血圧になると、血管に大きな圧力がかかります。高血圧の状態が長く続くと血管が硬くなることで、心臓に負担がかかり、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まります。

オメガ3のEPAは、血液をサラサラにして、血液が流れやすくすることで心臓の負担を軽減します。

また、DHAは、血液中の赤血球や毛細血管を柔らかくすることで、高血圧の予防効果が期待できます。

[7]コレステロールを下げる

オメガ3は、血液中の悪玉コレステロール値を下げるのが有名な効果です。

[8]抗炎症作用

抗炎症作用とは、体内や肌の炎症を抑える効果です。オメガ3のEPAは体内の炎症抑制物質であるプロスタグランジン3の材料になることで炎症を抑える効果が期待できます。

赤い肌荒れニキビなどは炎症が原因な場合があります。また、関節炎は、間接で起こる炎症です。

このような炎症が原因で起こる症状の予防効果が期待できます。

[9]脂肪肝(肝臓の病気)予防

脂肪肝とは、肝臓に脂肪が溜まって、肝臓の機能が低下している状態です。脂肪肝になると、肝炎、肝硬変、肝臓がんといった重大な病気になる可能性があります。

DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸は、中性脂肪などの脂質を低下させることで、脂肪肝を代謝する働きが期待できます。

また、オメガ3は、余分な脂肪を燃焼し、中性脂肪の合成を抑制することによって、肝臓に溜まっている脂肪を減らす効果が期待できます。

[10]ガンの予防

オメガ3のEPAは、炎症抑制物質のプロスタグランジン3の材料になります。プロスタグランジン3には、ガン細胞が増えるのを抑制する効果があります。

DHA、EPAは、ガン治療で利用されている臨床試験で有効性や安全性が証明されているサプリメントです。使用を適切に行うことで、副作用なくガン治療の効果を高める効果が期待できます。

また、ガン治療での放射線治療、抗がん剤でダメージを受けて起こる炎症を軽減する効果が期待できます。

[11]眼病(加齢黄班変性など)の予防

目の網膜に関連する眼の病気に、オメガ3の効果が期待できます。特に高齢になって多くみられる加齢黄班変性の原因のひとつがオメガ3の摂取不足だとも言われています。

オメガ3脂肪酸は、目の網膜に使われている成分なので、加齢黄班変性などの眼病を予防するためにも積極的に取りたい栄養成分です。

[12]眼精疲労の回復

オメガ3のDHAは、網膜の機能を改善することで、眼精疲労の回復効果が期待できます。

網膜の50%は、DHAで作られています。その為、DHAが不足すると目、全体に影響します。「視界がぼやける」「目がショボショボする」などの眼精疲労がひどい場合には、DHAとビタミンAを同時にとると効果的です。

[13]疲労予防・回復

オメガ3のEPAは、「血液をサラサラ」、「血管を拡張する」働きがあります。体の血流を良くすることで、全身の細胞に酸素や栄養が送りやすくなるので、疲労回復や予防効果が期待できます。

また、筋肉痛を予防したい場合には、運動後に適量のオメガ3を摂取すると良いです。

[14]肩こり・腰痛の症状を改善

同じ姿勢を続けており、筋肉が収縮して硬くなると結構が悪くなり、肩こりや腰痛になることがあります。このように、血行が悪いのが原因の肩こり、腰痛には、オメガ3の摂取がオススメです。

オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして、血流を良くするので、肩こりや腰痛の症状の改善が期待できます。

[15]記憶力・学習能力のアップ

人間のカラダは、食べたモノから作られています。当然、脳も同じで、脳の65%、約3分の2が脂肪酸で出来ており、脳の細胞にはDHAやEPAという「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれています。

DHAやEPAのオメガ3オイルが不足すると集中力や学習能力の低下したというマウスでの実験結果もあるようです。

さらに、ピッツバーグ大学では、若者にオメガ3を摂取させると、計算や読み書きといった作動記憶が高まったという研究結果もあるようです。

[16]認知症・アルツハイマーの予防、改善

オメガ3脂肪酸には、「認知症予防」「症状進行抑制」への効果が期待できると言われています。

もしも、オメガ3が体内で不足すると脳の細胞が情報を円滑に処理できなくなり認知機能が落ちると言われています。この為、オメガ3油を、日々、とることによって認知機能の低下を予防する効果が期待できます。

また、軽度や中度のアルツハイマーの患者に対して、2日に1.8gのオメガ3脂肪酸を24週間、摂取したところ、症状の改善が認められたという臨床データもあると言われています。

[17]うつ病の予防・改善

魚を多く食べる地域の人は、うつ病になる人が少ないので、DHA、EPAがうつ病に効果的だと言われています。

実際に、研究では、血液中のオメガ3の濃度は、うつ病患者は低下しているとも言われています。
 

検証結果の紹介
ハーバード大学で女性を対象に5万人以上をαリノレン酸(体内でEPA、DHAになる成分)の摂取試験を行ったところ、うつ病の発生が減少したと2011年に発表されています。

1989年には、著名な学術誌で、不安な感情を取り除き、前向きな心にする効能もあると発表されているようです。

この他にも、国立精神・神経医療センターからオメガ3は、嫌な記憶を消す効果があるといった研究報告もあると言われています。

[18]アレルギー(花粉症・アトピーなど)の抑制

オメガ3のEPAはアレルギーの原因になるプロスタダグランジンの量を減らしたり、プロスタダグランジンを作るアラキドン酸の合成を抑制する作用があるといわれています。

オメガ3のDHAには、アレルギー反応を促進する酵素の働きを阻害する効果があり、花粉症やアトピー、喘息の症状を緩和する効果が期待できます。

また、オメガ3脂肪酸には、抗炎症作用があります。この抗炎症作用は、アレルギー疾患などにも効果が期待できます。

実際に、DHAの摂取によって花粉症が軽減した人もいるようです。また、DHAが入った石鹸を使うことで乾癬(かんせん)という赤い発疹(ほっしん)がよくなったというデータがあるようです。

[19]便秘解消

便秘解消のためには、食物繊維や水、乳酸菌などの善玉菌を食事でとり、便を柔らかくする必要があります。

オメガ3の油には、不飽和脂肪酸という成分が含まれています。この不飽和脂肪酸は、便をコーティングしてすべりを良くして、便が腸内をスムーズに移動する便秘解消効果が期待できます。

[20]アンチエイジング効果

ストレス、呼吸、紫外線などがもとで、体内に活性酸素が発生して酸化すると老化の原因になります。

オメガ3脂肪酸のDHA、EPAには、抗酸化作用があり、体内の酸化の原因の活性酸素を除去するアンチエイジング効果が期待できます。

[21]ダイエット効果(脂肪燃焼・代謝アップ)

オメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させることで、血液をサラサラにして血行を良くします。

血行が良くなることで、代謝がアップし、体内の脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

[22]メタボや肥満の予防・対策

メタボリックシンドロームは、カロリーの多い食事で、内臓脂肪が増えるのが原因の1つです。

オメガ3のEPA、DHAは体内の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、内臓に脂肪がつきにくくすることで、メタボリックシンドロームの予防や対策の効果が期待できます。

[23]美肌効果(シミ、くすみ対策)

オメガ3脂肪酸は、血流を良くすることで、体内の代謝をアップし、お肌のターンオーバーを促進することで、新しい肌が生まれ変わるのを助けます。

この為、オメガ3脂肪酸をとることで、シミ、くすみ、などの予防、対策効果によって、美肌効果が期待できます。

[24]肌荒れ対策

オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える効果があります。炎症が原因の肌荒れの対策が期待できます。

また、オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにすることで、肌の代謝を促進することで、肌細胞が生まれ変わるのをスムーズにします。

この為、肌に滞っている老廃物の排出を促進して肌荒れの改善を早める効果も期待できます。
 

オメガ3脂肪酸が摂れる食べ物

オメガ3脂肪酸を食事で摂取するためには、青魚や亜麻仁油(アマニ油)、えごま油、シソ油、くるみ、豆類などの食品から摂ることができます。

青魚

青魚の写真

青魚は、オメガ3脂肪酸のDHA、EPAをそのまま摂ることができるので、積極的に食事に取り入れたい食べ物です。

実際に、青魚を食べる場合には、下記の青魚の一覧を参考にすると良いです。
 

■青魚別、DHA、EPAの100g中の含有量(単位:mg)

青魚名DHAEPA
くろまぐろ(脂身)32001400
まぐろ(脂身)28771972
すじこ24002100
イクラ20001600
ブリ1784898
サバ17811214
ぶり1700940
サンマ1398844
うなぎ1382742
まいわし11361381
ニジマス989247
かます940340
サケ820492
かたくちいわし7701100
にしん770880
アジ748408
サバ700500
アナゴ661472
うるめいわし633275
イカナゴ615454
鮭(しろざけ)400210
かつお310310
まだい297157
コイ286159
まあじ220440
カレイ202210
ヒラメ176108
あゆ136201
くろまぐろ(赤身)12027
タラ7237
まだこ6840
アマエビ2531
サザエ124

 
一番多く、DHA、EPAを青魚からとりたい場合は、脂がのっている部分を刺身で食べるのがオススメです。

青魚に含まれるDHA、EPAは、油に入っているので、焼き魚、煮魚などの調理をすると、油が落ちて減ります。出来るだけ煮汁も飲むと良いです。

また、DHA、EPAは、熱にも弱い油なので、刺身がオススメです。

亜麻仁油(アマニ油)

亜麻仁油(アマニ油)は、フラックスシードオイルとも言われ、亜麻科の植物の亜麻仁の種子を絞ってとれる油です。亜麻仁油には、αリノレン酸は、約60%含まれており、えごま油と同じぐらいの分量です。

特に、亜麻仁油の有効成分のα-リノレン酸は、体内でDHAに変換しますが、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウムを摂取することで、効率的にDHAに変換して摂取量を増やすことができます。

具体的な食品としては、良質なタンパク質と納豆、ワカメ、酢の物、ゴマ、発芽玄米と、亜麻仁油を組み合わせて食べるといいようです。

亜麻仁の種子じたいも、スーパーフードとして注目されています。特に、亜麻仁油は、酸化しやすく、加熱したり、直射日光に当たると栄養価が下がったり、体に悪影響を及ぼすトランス脂肪酸に変異しやすいので注意が必要です。

えごま油(シソ油)

えごまの写真

「えごま」とは、「ごま」とついていますが、シソ科の植物の種子から絞ったシソ油です。えごま油には、オメガ3脂肪酸の有効成分のα-リノレン酸が、亜麻仁油と同じぐらいに含まれています。

えごま油に含まれる、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸は、体内でEPA、DHAに変換されます。えごま油の特徴としては、EPA、DHAの元になるα-リノレン酸以外にも、ロズマリン酸というポリフェノールによって、血糖値の調整作用も期待できまうs。

ただし、えごま油は、熱に弱いので生で食事に使うのがポイントです。えごま油を食事で取りやすい方法としては、蒸した鶏の胸肉や豚キムチなど調理後にかけて食べるのが基本です。

その他には、作り終わったお味噌汁に、食べる直前に食卓で、えごま油を入れるのも良いです。作り終わった味噌汁の温度程度なら問題ないようです。

補足
「えごま」には、100g中、24000mgのα-リノレン酸が含まれています。

しそ油

しそ油の写真

しそ油は、えごま油と同じ種類の油です。えごま油は、今でこそ知っている人も増えましたが、以前は、あまり知られていなかったので、何の油か分かりやすいように「しそ油」として売られていました。

しそ油には、オメガ3脂肪酸以外には、天然成分のビタミンC、ビタミンEも配合されています。ビタミンC、ビタミンEは、抗酸化作用があるので、美容、健康、老化予防の効果が期待できます。

しそ油は、加熱すると酸化するので、お味噌汁、キムチ、納豆などの出来上がった料理に使うと良いです。

ナッツ類

ナッツ類の写真ナッツ類には、オメガ3脂肪酸が含まれていますが、ナッツの種類によって含有量は違います。

具体的なナッツ類に含まれるα-リノレン酸の量は、

  • 麻の実:4600mg
  • ゴマ:150mg
  • アーモンド:10mg
  • ギンナン:4mg
  • ココナッツパウダー:0mg

といった感じになっています。

ナッツ類で、オメガ3脂肪酸をとるメリットは、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」も摂れるといったメリットがあります。

ただし、ナッツ類は、「くるみ」以外は、オレイン酸(オメガ9)やリノール酸(オメガ6)の方がα-リノレン酸(オメガ3)よりも多く含まれています。

特に、リノール酸(オメガ6)は、摂り過ぎると体に悪いので、ナッツ類をとる場合は、「くるみ」を選ぶと良いです。

くるみ

くるみの写真

「くるみ」は、約70%が脂質で、100g中に9000mgのα-リノレン酸が含まれています。「くるみ」で、オメガ3をとるためには、1日に摂る目安としては25gなので、片手にのるぐらいの量を食べると良いです。

「くるみ」を食べるメリットとしては、ビタミンB、ビタミンE、亜鉛、マグネシウム、銅、メラトニン、食物繊維などの栄養成分が含まれている点です。

ただし、「くるみ」は、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。また、くるみは、硬いので、よく噛んで食べることで栄養成分の吸収率がよくなります。

チアシード

チアシードの写真

チアシードは、ダイエット効果で人気のスーパーフードです。チアシードには、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が、20%以上含まれています。

特徴としては、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)以外には、食物繊維、ビタミンB、カルシウム、ミネラル、鉄分、アミノ酸が含まれている点です。特にチアシードは、食物繊維が豊富に含まれています。

1日に食べると良いチアシードの量は、10gです。ただし、チアシードは植物の種なので「発芽毒」が気になるので、水に12時間ほど入れて毒をなくすと安心です。

オメガ3の1日分の摂取量の目安とは?

計量器の写真

オメガ3を1日でとる必要量は、どれくらいかを紹介します。

基本的には、性別、年代によって必要なオメガ3の量は違いますが、基本となるのが1日に1,000mg程度の摂取が目安になります。

ただし、オメガ3は、体に良い油だからといって、摂り過ぎは良くありません。
 

男性のオメガ3の1日の摂取量の基準

  • 0-2歳:0.9g
  • 3-5歳:1.2g
  • 6-7歳:1.6g
  • 8-9歳:1.7g
  • 10-11歳:1.8g
  • 12-14歳:2.1g
  • 15-17歳:2.5g
  • 18-29歳:2.1g
  • 30-49歳:2.2g
  • 50-69歳:2.4g
  • 70歳以上:2.2g

女性のオメガ3の1日の摂取量の基準

  • 0-2歳:0.9g
  • 3-5歳:1.2g
  • 6-7歳:1.3g
  • 8-9歳:1.5g
  • 10-11歳:1.7g
  • 12-17歳:2.1g
  • 18-49歳:1.8g
  • 50-69歳:2.1g
  • 70歳以上:1.8g
  • 妊娠中:1.9g
  • 授乳中:1.7g

※上記の参考資料は、厚生労働省の脂質の資料です。

効果的にオメガ3を摂取する方法

効果的に、オメガ3油から栄養をとる方法を紹介します。

摂取方法を工夫して吸収率をアップ

サプリメントの写真

オメガ3の油を食事で摂取すると、オメガ3の有効成分のα-リノレン酸が、体内でDHA、EPAに変換されて使われます。このα-リノレン酸を体内でDHA、EPAに変換する効果を高めるとオメガ3油の効果が、より期待できます。

効率的に、α-リノレン酸をDHA、EPAに変換するためには、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウムも、同時にとる必要があります。

この為、そのまま亜麻仁油やえごま油をとるのではなく、ジュースやドレッシング、味噌汁、納豆など、何かに混ぜてとると、栄養の吸収がよくなります。

油をそのまま飲むと、消化不良をおこし、胃腸の負担になる可能性があります。

「DHA」「EPA」は直接とる方が効果的

DHAとEPAの名称を記した写真

オメガ3の油を摂取すると、オメガ3に含まれるα-リノレン酸がDHA、EPAに変換されて使われます。

食事で摂取したオメガ3の油に含まれるα-リノレン酸は、EPAへの変換率はEPAが良くて10%、DHAは良くて5%とわずかです。

この為、効率的にDHA、EPAを摂取したい場合には、青魚のようにDHA、EPAが直接とれるモノを食べるか、DHA、EPAのサプリメントをとるのがオススメです。

オメガ3をとるのが良い時間とは?

オメガ3が含まれる「えごま油」や「亜麻仁油」を食事でとるなら、朝なら夜の10倍もの効果が期待できるとも言われています。

朝食でオメガ3を摂取すると、脂肪燃焼効果が上がり、通勤、通学、家事などの普通の行動でも体重が落ちやすくなります。

オメガ3の副作用とは?

考える男と女

オメガ3の油をとることによる副作用の心配はあるのでしょうか?基本的に、食事で食品からとれる栄養成分なので、特に心配する副作用はないようです。

ただし、オメガ3の油を、毎日のように大量に取っているとカロリーオーバーになり、肥満やメタボなどの注意が必要です。

この他に、オメガ3の油の効果として、血液をサラサラにする効果があります。その為、大量にオメガ3の油やDHA、EPAを摂取すると、血が止まりにくくなる可能性があるので、血圧を下げる薬を飲んでいる人は注意が必要です。

大量にまとめて購入は注意

注意点の画像

オメガ3の油の亜麻仁油やえごま油などは、紫外線や空気などに触れると酸化しやすいです。

この為、大量にまとめて購入すると、賞味期限切れで、油が劣化することで健康を害する可能性もあるので注意しましょう。

まとめ

オメガ3の油を食事に取り入れることで、オメガ3の有効成分のα-リノレン酸が、体内でDHAやEPAに変換されることで、美容、健康、アンチエイジングなど、様々な効果が期待できます。

ただし、オメガ3の油は、熱に弱く酸化しやすいので取扱いには注意が必要です。この為、いつでも新鮮なオメガ3の油を適量をとるといった正しい使い方が大切になります。