10月30日の健康カプセル!ゲンキの時間は、「ひざ痛の原因・メカニズムと改善方法」です。

年齢の経過など、ひざ痛に悩む人も多いと思います。

そのひざ痛は、「長時間、椅子に座ること」や「歩き方」などに原因があります。

あなたの普段、普通に行っている生活習慣がひざ痛の原因になっていることも…。
 

●MC
三宅裕司
渡辺満里奈
●ゲンキスチューデント
岡井千聖(℃-ute)
●ゲンキリサーチャー
深沢邦之
●ゲスト
武田修宏

 
今回の健康カプセル!ゲンキの時間では、ひざ痛の原因と、そのメカニズムにもせまります。


さらに、ひざ痛改善の為の

  • 長時間、座っているとひざ痛になる?
  • 座りながらできるひざ痛改善体操
  • ウォーキングでひざ痛の原因になる歩き方
  • 軟骨が蘇る?

といった点が注目です。

 
また、ひざ痛予備軍のシグナルを見分ける方法も知ることができます。まだ、ひざ痛にはなっていないが、将来、心配だという人も必見ですね。
目次を紹介する女性と↓のイラスト

ひざ痛にもタイプがある!?

ひざ痛にもタイプがあります。ひざ痛のタイプを知って、適切な改善方法を行うことができます。

最新治療の情報も分かる

今回の健康カプセル!ゲンキの時間は、ひざ痛改善の最新治療も紹介されます。

具体的には、一度すり減ると再生することができないと言われている「ひざの軟骨再生」の治療方法も紹介されます。

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健康カプセルのひざ痛の原因・改善方法

具体的な「ひざ痛」に関して、番組で紹介された方法は、

  • 座ったままできるひざ痛解消法
  • 簡単な筋トレでひざ痛を予防する方法
  • ヒザ痛を起こすホルモン・ひざ痛に良いホルモン
  • ヒザの軟骨を再生する方法

といった内容になります。

「ひざ痛」の基礎クイズ!

Q:問題
ヒザにもっとも負担が、かかるのは、次のうちどれか?

A:階段を降りる時
B:片足立ちをする時
C:座っている時

正解はA

※階段を降りつ時の負荷は、体重の約5倍になります。

 
ひざ痛予備軍の調査として、注意する必要があるのが「階段の昇り降りでヒザが痛い」場合です。もしも、階段の昇り降りで、ひざが痛い場合は、変形性ひざ関節症の兆候になるので、注意が必要です。

なぜ、ひざが痛くなるのか?
通常、ひざの関節は、軟骨で覆われており、衝撃を和らげたり、動きを滑らかにしています。軟骨がすり減ると、むき出しになった骨がぶつかって痛みがしょうじます。

座ったままできるひざ痛解消法

ひざ痛の原因は、メタボや肥満などで、ひざに負担がかかるのが原因だと言われていました。しかし、最近、分かったのが、1日座っていて、ひざを動かさないのもひざ痛の原因になることが分かりました。

関節をまったく動かさないと、関節内のかつ液(関節液)という潤滑液がまったく動かなくなり、循環できなくなり、酸素や栄養が滞り炎症を起こしひざ痛の原因になります。

この為、

  • 1日デスクワークで、座って仕事をしている人
  • 自動車を運転している人
  • 飛行機に長時間、乗っている人

といったような、ひざを動かさない人で、ひざが痛い人は、ひざを動かさないのが原因かもしれません。

1日座っている人のひざ痛解消法

1日、座って、ひざを動かさない人で、ひざ痛になっている場合は、下記の「ボールコロコロ作戦」を実践すると良いです。

ボールコロコロ作戦

椅子に座った状態でテニスボールを置き、足の裏でボールを転がします
ひざが適度に動くことで、間接液の循環がよくなります。

左右、交互に30分に1回、行うといいです。

1日1万歩歩いているが、ひざ痛なっている人

1日1万歩歩いている人でも、歩き方が悪いとひざ痛を起こす原因になります。

具体的には、「がに股で歩く」いている人は、ひざ痛の原因になる可能性があります。

がに股になる原因は?

がに股になる原因は、足の太ももの外側にある「外転筋(がいてんきん)」の筋力が弱いからです。歩いて体を鍛えているつもりでも、歩くだけでは筋肉はひざに関連する筋肉は、10%程度しか使っていません。その為、ひざの筋肉を鍛えることは出来ません。

外転筋の筋力が弱いと、バランスを崩しやすくなるので、ひざが左右にぶれます。その為、がに股で、足を開いて歩くことで、足を安定させる歩き方を身につけてしまっている可能性があります。

がに股歩きは、ひざに負担がかかり、軟骨が削れてしまい、ひざ痛になります。

ひざの筋肉が弱い人の共通点

ひざ痛の人は、「電車でふらつきやすい人」というのは、外転筋が弱いサインです。

また、「靴のカカトの外側がすり減っている人」は、O客やがに股の可能性があり筋力不足の可能性があります。

ひざの筋肉が弱い人のひざ痛予防のトレーニング方法

ひざの筋肉が弱い人は、ひざ痛を予防するためのトレーニングを行うと良いです。

具体的なひざ痛の筋肉を鍛える方法としては、

  • ①椅子に座ります。
  • ②足を少し開いてベルトでひざを縛ります。
  • ③左右に広げるように力を入れて10秒キープ

といった方法になります。

この筋トレは、10回1セットで、1日3セットが目安です。

ひざ痛になる可能性が高いのは、男性より女性

ひざ痛になるのは、男性よりも女性が多いと言われています。その原因は分かりませんが、一般的に、「筋力が弱い」「骨の形が違う」というのが問題だと言われています。

骨の形を変えることはできないが、筋力を付けることで、ある程度の予防ができるので、ひざ痛に悩む人は、筋トレを行うと良いです。

若い時からスポーツをしているが、ひざ痛になる人

若い時からスポーツをして体を鍛え、ひざの筋力の筋肉がついている人でもひざ痛になっているケースがあります。

もしも、運動をしているが、

  • 階段での昇り降りでひざが痛い
  • ひざが深く曲げられない(正座ができない)

という人は、変形性ひざ関節症の初期段階である可能性があります。

このような症状がある場合は、足の筋肉の鍛え方がアンバランスである可能性があります。

脚の筋力のアンバランスが、ひざ痛の原因

脚には、複数の筋肉がありますが、その中でもひざ痛と関係しているのは、

前:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
外:外転筋(がいてんきん)
後:ハムストリングス
内:内転筋(ないてんきん)

といった筋肉で、この4つの筋肉の筋力のバランスが悪く、1つでも弱いと、ひざ痛を引き起こす可能性があります。

脚の筋肉のバランスが悪くなる原因

脚の筋肉のバランスが悪い原因は、自己流のトレーニングをしている人や、自己流で運動やスポーツをすると、筋力のアンバランスになる可能性があります。

THE机もヒッパレ

もしも、自己流の筋トレで筋力のバランスが悪く、ハムストリングスの筋力が弱っていると感じている場合は、下記のトレーニングを行うと良いです。

①机の近くで、椅子に座ります。
②フィットネス用のゴムバンドを用意
③自分の脚と机の脚をゴムバンドでくくりつける
④机の脚を引っ張るように引きます
⑤ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)を意識して行います。
⑥10回1セット、1日3セットが目安

会社のオフィスやリビングなど、どこでも簡単にできる方法です。

脚の筋肉のアンバランスの危険性

脚の筋肉がアンバランスだと

  • 半月板を傷める
  • 変形性ひざ関節症が進む

が進む可能性があります。

特に、サッカーゴルフ野球のように、体の片方ばかり使う人は、バランスが悪くなるので注意が必要です。

片脚立ちで、脚の筋力のバランスのチェック方法

片脚立ちをすることで、脚の筋力のバランスが整っているのかチェックすることができます。

具体的なチェック方法としては、

  • ①足を少し拡げて立つ
  • ②手を軽く広げる
  • ③少し足を上げて片脚で立つ

を行います。

片脚立ちで、1分以上キープできれば問題なしです。

もしも、足が地面についたり大きくふらついたらアウトです。

ひざ痛を起こすホルモンが原因

ひざ痛を引き起こすホルモンがあることが分かりました。具体的なひざ痛を引き起こすホルモンは、「アディポカイン」です。

アディポカインは、脂肪から分解されて、動脈硬化、高血圧とも関連していると考えられています。

内臓脂肪から多く分泌されるので、一見、太っているように見えない人でも内臓脂肪が多い人は、ひざ痛には注意が必要です。

ひざ痛に良いホルモンもある

ひざ関節に悪いホルモンがありますが、ひざ痛に、良いホルモンも存在していることが分かっています。

ひざ痛に良いホルモンとは、「マイオカイン」というホルモンです。

マイオカインは、脂肪を分解する事でアディポカインの分泌量を減らして、ひざの痛みの改善に繋がるといわれています。

マイオカインを増やす方法

マイオカインは、有酸素運動、無酸素運動を問わず筋肉を鍛えるほど分泌量が増えます。この為、脚の筋トレは一石二鳥です。

ただし、マイオカインについては、まだまだ、研究段階なので、これからに期待しよう!

最新治療で、軟骨を再生する!

神奈川県伊勢原市の東海大学医学付属病院では、最新治療として、軟骨の再生が研究されています。

ひざ痛の原因は、ひざの軟骨がすり減っておこる変形性ひざ関節症です。

軟骨は、すり減ってなくなると再生しないのが、今までの常識でした。それが再生させる最新治療の研究が進んでいます。

軟骨を再生させる方法

軟骨を再生させるのは、「軟骨再生シート(細胞シート)」を使う方法です。

軟骨再生シートの作り方は、
①患者の正常な部分の軟骨を採取
②細胞を取り出し培養
③培養した細胞を厚さ0.2mm、直径2.4cmのシートに加工する
④軟骨がすり減った部分に張り付ける
⑤シートが特殊なタンパク質を出し続けて、軟骨を作る細胞が活性化されて軟骨が再生される

といった方法になります。
 
実際の例として、高校教師で、剣道部の顧問も兼任する鈴木さんという男性が、軟骨再生シートでのひざ痛の治療を行った例が紹介されていました。

軟骨再生シートは、現在は、研究だが、実用化は、そう遠くないとのことです。
・あと、1年、2年で先進治療として許可される見込み
・現在、臨床研究の受け付けはしていない
ということなので、病院へ問い合わせても治療を受けることは出来ません。

ひざ痛の参考情報

ひざ痛の改善方法として、番組で紹介された以外の参考になる情報を紹介します。

ひざ痛の種類とは?

ひざ痛を大きく分類すると

  • 急性のひざ痛
  • 長期的で慢性のひざ痛

といった2種類があります。

急性のひざ痛」は、運動や事故が原因で、ヒザ周りを損傷、疲労して炎症している場合は、安静にしていれば数日で治ることがあります。また、骨折、打撲、炎症などが原因の場合は、病院での治療が必要です。

長期的で慢性のひざ痛」は、老化やヒザの使い過ぎが原因です。

長期的で慢性のひざ痛の対処方法

長期的で、慢性的なひざ痛は、自分で改善や緩和する努力が必要です。

それは、原因が、

  • 筋肉の衰え
  • 靭帯の衰え
  • 骨や軟骨がすり減った

といったような場合が多いです。

基本的な対処方法としては、「薬」や「マッサージ」で症状を緩和することができますが、すぐに再発して、長期間、痛みが続くことが多いです。

この為、「運動」「栄養」で、ヒザ周辺の筋肉や骨を強くする必要があります。

運動でひざ痛を改善・予防する方法

ひざ痛を改善、予防方法としては、基本的に筋トレで、ひざ回りの筋肉を強くしてヒザへの負担を減らす方法と、マッサージをする方法などがあります。

●たけしの家庭の医学 ひざ痛 ひざのコリ解消1分マッサージ 動画

 
●膝の痛みを自分で治す!part① 大阪の整体『西住之江整体院』

 
●TVを見ながらできる、膝痛予防の筋トレ法 太もも強化

 
●筋トレでひざ痛が改善しない場合

ひざ痛を食事で改善、予防する方法

ひざ痛を改善、予防するためには、毎日の食事で「筋肉」「骨」「関節」を強くするのが大切です。

 
ひざ痛に良い栄養成分としては、

●ミネラル類

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • タウリン

●軟骨成分

  • グルコサミン
  • コンドロイチン

といったものを食事に取り入れるのがポイントです。

上記のような栄養成分が、ひざ痛に効果が期待できます。

ひざ痛に、食べると良い食品

具体的にひざ痛の予防や改善が期待できる食べ物を紹介します。

基本的に、食べると良いのが「桜えび」「雑穀米」「緑茶」などが良いようです。

 
栄養成分を起点にした食べると良い食品は、

  • カルシウム
  • 牛乳、チーズ、小魚、干しエビ、海藻類、ひじき、ゴマ、切干大根、緑黄色野菜など

  • マグネシウム
  • ゴマ、アーモンド、落花生、バターピーナツ、いわのり、あおさ、わかめ、焼きのり、干しエビなど

  • レバー、パセリ、ほうれん草、小松菜、アナゴ、カツオ、イワシ、赤貝、ヒジキなど

  • タウリン
  • タコ、サザエ、ホタテ、牡蠣、カツオ、真アジ、イカ、ブリ、アサリ、干しイカなど

  • グルコサミン
  • 鶏手羽先、軟骨、ウナギ、干しエビ、オクラ、ヤマノイモ、イカの軟骨、きのこ類など

  • コンドロイチン
  • 鶏の皮、納豆、ウナギ、ヒラメ、ナマコ、フカヒレ、ドジョウ、なめこ、オクラなど

 

 
以上のようなモノを食事に取り入れることで、ひざ痛の予防効果が期待できます。