11月6日の健康カプセル!ゲンキの時間は、「免疫力アップ集中講座」です。

普段の生活のなかで、免疫力をアップする方法をおこなうことで、見た目を若く風邪知らずの生活がおくれます。
 

●MC
三宅裕司
渡辺満里奈
●ゲンキスチューデント
岡井千聖(℃-ute)
●ゲンキリサーチャー
チャンカワイ(Wエンジン)

 
今回の健康カプセル!ゲンキの時間の「免疫力アップ」の方法は、

  • 食事
  • 運動

による方法が紹介されます。
 
さらに、美味しく飲める、癌細胞をやっつける、免疫力アップジュースも紹介されます。
目次を紹介する女性と↓のイラスト

目次

免疫力のアップ方法とは?

免疫力アップの方法として、ゲンキの時間で紹介された内容は、

  • 食事
  • 運動

の2つのアプローチをしています。

食事による免疫力のアップ方法

免疫力アップとして、食事の秘訣は、

  • ヨーグルトを毎日食べる
  • キノコ類に含まれる「βグルカン」を食べる

というのがポイントになります。

ヨーグルトを食べて免疫力をアップする方法

ヨーグルトの免疫力アップの健康効果については、ゲンキの時間では、神奈川県伊勢原の東海大学医学部付属病院の西崎泰弘医学博士に確認しています。

すると、ヨーグルトに含まれている乳酸菌が、腸の状態を整えて、NK細胞が活性化し、免疫力をアップする効果が出ています。

実際に、18歳~39歳までの男女657人に、ヨーグルトを食べている人は、風邪やインフルエンザにかかりにくいことが判明しています。

そもそも、免疫とは?
東海大学医学部付属病院の西崎先生によると、免疫とは、病気にかからないようにすることだそうです。

主な免疫細胞としては、「T細胞」「B細胞」「好中球」「NK細胞」「マクロファージ」がありますが、特に、重要になるのがNK細胞というナチュラルキラー細胞です。

NK細胞は、体内に進級したウイルスや細菌をいち早く発見して、倒す働きがあります。

免疫力を高める為には、免疫細胞の活性率を高める必要があるということです。

 
西崎先生の考えでは、ヨーグルトに入っている菌は、種類によって違うので、いろんな種類のヨーグルトを食べていいます。

ヨーグルトを食べる量とタイミング

では、実際に、ヨーグルトを食べる場合、より効果的な時間、食べる量は、どうなのでしょうか?

1日1カップほどの量を朝食で摂取するのが良いようです。

朝食にヨーグルトを食べることで、昼食や夕食で摂取する栄養が乳酸菌のエサとなりNK細胞が活性化するらしいです。

キノコ類に含まれる「βグルカン」を食べる

食品医学研究所の所長の平柳要先生によると、βグルカン」がNK細胞の活性化には、オススメだそうです。

「βグルカン」は、キノコ類に含まれる炭水化物の一種です。「βグルカン」の効果は、NK細胞のような免疫細胞に刺激を与え活性化させる効果があるそうです。

動物実験では、マイタケを食べたグループと食べないグループを比較すると、NK細胞の活性化率が、より高くなっているといった研究結果がでています。

キノコを食べる場合の注意点

キノコ類で、「βグルカン」を摂取する場合の注意点としては、

  • あまり加熱しすぎない
  • キノコを煮込む場合は、汁まで飲むこと

といった点がポイントになります。

「βグルカン」は、熱に弱いので、炒める場合は、サッと火を通す程度が良いです。また煮汁ごと食べられる味噌汁などで食べるのがオススメだそうです。

運動(ウォーキング)による免疫アップの方法

運動として、特殊なウォーキングを実践することで、免疫力をアップする効果が期待できます。

運動による免疫力アップ法では、

  • 風邪が引きにくくなった
  • 風邪で寝込むことが、ここ10年、無くなった
  • 花粉症がだいぶんよくなった

という改善点が実感できている人がいます。

免疫力をアップするウォーキングとは?

ウォーキングで免疫力アップ為には、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に行うインターバル速歩という運動法です。

インターバル速歩の免疫力アップの秘訣とは?

インターバル速歩を考えた、信州大学スポーツ医科学の能勢博医学博士によると、下半身の筋肉がアップします。その結果、免疫力がアップする効果が期待できます。

普通のウォーキングとインターバル速歩を5ヶ月間おこなったところ、筋肉量がかなり多くなっているといった結果がでています。

免疫力のアップは、筋肉量がポイント

インターバル速歩を行い、筋肉量が増し、免疫力は、なぜアップするのでしょうか?

その理由は、筋肉量が増えて、熱量が上がることで、NK細胞が活性化するして、免疫力がアップするということが分かっています。

インターバル速歩を行った人は、

  • 体がポカポカする
  • 汗をかきやすくなった
  • 平熱があがった

といった効果を実感しています。

実際には、インターバル速歩ではなくても、息が上がるような運動なら、どのような運動でも15分すると良いらしいです。

しかし、15分、継続して運動がしにくい人を考慮して、ゆっくり歩き、早歩きを交互に行うインターバル速歩を考案しました。インターバル速歩でも同じ効果が期待できることが分かっています。

インターバル速歩の正しいやり方

能勢先生がオススメするインターバル速歩の方法を紹介します。

インターバル速歩は、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に3分間行う運動方法です。

  • 早歩き:息がはずむ程度の速度でやや大股で歩く。
  • ゆっくり歩き:散歩をする程度の速さで歩く。ストレッチをしながら歩くのもOK
  • 早歩きとゆっくらるきを、それそれ3分を5セット行う
  • 運動後、30分以内にコップ1杯の牛乳を飲む

インターバル速歩で、早歩きをすると、筋肉が損傷します。このタイミングで牛乳のようなアミノ酸を多く含んだモノをとると、より筋肉量が増え、免疫力アップが期待できます。

その他のゲンキの時間で紹介された免疫力をアップする方法

上記で紹介した方法以外にも、健康カプセル!ゲンキの時間では、ドックネットでつながっている医師によって、他の免疫力のアップ方法が紹介されました。

東海大学医学部の西崎先生によると質の良い睡眠をとる事が免疫力のアップには大切らしいです。

質の良い睡眠をとる

NK細胞は、リラックスして副交感神経が優位になる睡眠時に多く作られます。また、リラックスして副交感神経が優位になるとNK細胞が活性化すると考えられています。

この為、質の良い睡眠が大切になります。

質の良い睡眠の為には入浴方法が大切

その際、重要になるのが睡眠前の入浴です。

体温が下がると睡眠に入りやすいため、入浴で体温をあげることで、お風呂上りに体温が自然に下がって質の良い睡眠がとりやすくなります。

オススメの入浴法としては、

  • 自分の平熱のプラス4度
  • 10分入る

といった点がポイントになります。

冬場はウイルスの活動が活発になるので、免疫力を今からでも上げて、冬に間に合わせると効果が期待できます。

免疫の驚異のパワー:がん予防

その他にも、健康カプセル!ゲンキの時間では、実際に、ある免疫力アップ方法で、悪性リンパ腫という癌の治療をおこなった人が紹介されました。

病院では、癌の状態は、ステージ2で、5年生存率が50%だと言われたそうですが、食事療法でがん治療を行っています。

食事療法としては、

  • 塩分をできるだけ減らした食事
  • 野菜と果物を使ったジュース:1日1.5リットル

を半年後には、リンパ腫がなくなっていました。

この食事方法を勧めたのが東京都板橋区の西台クリニックの済陽(わたよう)先生です。

癌を克服を目指す食事療法のポイント

癌の改善、予防を目指す食事療法のポイントとしては、

  • 塩分の摂取量を1日5グラム以下にする
  • 野菜や果物を1日750グラム以上とる

といった方法になります。

この方法を患者に徹底させたことで、5年生存率が、食事療法を行わない場合は52%であったのが、食事療法を行うことで71%まで上昇した実績があるそうです。

デザイナーズフーズピラミッドがポイント

食事療法で、ガン対策をする場合には、アメリカ国立ガン研究所が発表しているデザイナーズフーズピラミッドを参考に、何を食べると良いかが参考になると西台クリニックの済陽(わたよう)先生がおっしゃっています。

デザイナーズフーズピラミッドでは、重要度が高い食べ物をピラミッド形式で紹介されています。

一番、重要度が高い野菜

ニンニク、キャベツ、天草、大豆、ショウガ、ニンジン、セロリ、バースニップ

中段の重要度の野菜

玉ねぎ、茶、ターメリック、玄米、全粒小麦、亜麻、柑橘類(オレンジ、レモン、グレープフルーツ)、ナス科(トマト、ナス、ピーマン)、アブラナ科(ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ)

一番下の重要度の野菜

メロン、バジル、タラゴン、エンバク、ハッカ、オレガノ、キュウリ、タイム、アサツキ、ローズマリー、セージ、ジャガイモ、大麦、ベリー

デザイナーズフーズピラミッドを使った免疫力アップジュース

デザイナーズフーズピラミッドで紹介された食材を使った、免疫力アップジュースが番組内で紹介されました。

この免疫力アップジュースは、免疫力アップで、普段の健康維持にも

免疫力アップジュースの材料は、

  • ニンジン:1本
  • レモン:1個
  • キャベツ:葉4枚
  • ハチミツ:適量

といったデザイナーズフーズピラミッドで重要度が高いと言われている食材を使います。

レモンには、強い抗酸化力を持つビタミンCが豊富に含まれれいます。

ニンジンには、NK細胞が集まる腸の粘膜を強くするカロテンが含まれてるので、NK細胞の活性を促す効果が期待できます。

レタスには、抗がん作用のあるイソチオシアネートが含まれていて、ビタミンCも豊富です。

上記の食材をジューサーで混ぜて、ジュースにすればいいので簡単に自宅で作ることができます。
 
なお、免疫力が高いと癌にならないという訳ではありません。癌のリスクは、がん抑制遺伝子などの遺伝子の働きが大切なので、早期発見、早期治療のために、がん検診や人間ドックなどが大切です。

その他の免疫力アップの方法を紹介!

ここからは、健康カプセル!ゲンキの時間で、紹介された以外の免疫力をアップする方法を紹介します。

基本的に、免疫力をアップさせる方法としては、

  • 運動
  • 食事
  • その他

といった方法があります。

それぞれで、参考になる情報を紹介します。

運動

ここでは、運動で免疫力をアップする方法を紹介します。

4つのポイントをおさえた運動で免疫力を高める

食事

ここでは、食事で免疫力をアップする方法を紹介します。

免疫力アップの食べ物とは?―免疫学の権威 奥村先生に聞きました!

免疫力アップで夏バテ予防 東京・世田谷 経堂の商店街

その他

ここでは、色々な免疫アップの方法を紹介します。

主治医が見つかる診療所 免疫力UPスペシャル 名医の健康法第3弾 田中保郎医師

免疫力アップで健康に!爪もみの方法と効果

免疫力アップで病気知らずの体になる?簡単ストレッチ

BGMで免疫力のアップを目指す方法

Youtubeでは、サプリ音楽、オルゴール療法などと言って、音楽で、免疫力をアップする効果が期待できる音楽が公開されています。

 

◎サプリ音楽◎ 毎日、聴くだけで免疫力を高めてくれるBGM (風邪・インフルエンザ予防に)

【オルゴール療法】 自然治癒力の機能を改善・体調不良の改善・睡眠/リラックス【α波】

【癒し・ヒーリングBGM】波の音とイルカの鳴き声が心を落ち着かせるリラックスピアノ曲集(30分)


 
特に、音楽は、部屋で掃除や家事、仕事中など、BGMとして聞くことで、リラックス効果で、免疫力のアップが目指せるので、手軽にできる方法です。