亜麻仁油は、健康美容ダイエットなどに良いと言うことで話題の油(オイル)です。

油というと、高カロリーで、体内にコレステロールが溜まり、メタボ動脈硬化などの生活習慣病に悪影響であるといったイメージがあります。

しかし、亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸という油は、健康や美容のためにも取るべき油(オイル)として厚生労働省も推奨していることも有名です。


この記事では、

  • どんな効果、効能が期待できるのか?
  • なぜ、体に良いのか?
  • 危険性や注意点はないのか?
  • 効果的な亜麻仁油の使い方とは?
  • レシピや食べ方とは?
  • どんな亜麻仁油がいいのか?選び方は?
  • 口コミ評判はどうなのか?
などの亜麻仁油について調べた内容を紹介しています。

 
もしも、あなたが亜麻仁油を使って、美容や健康、ダイエットに役立ちたいと思っているなら、この記事が参考になると思います。

 

 
「美容・健康に、亜麻仁油を活用しよう!」

亜麻仁油は、オメガ3脂肪酸に分類されるオイルです。オメガ3脂肪酸は、厚生労働省が摂取を推奨している油です。

しかし、不足しがちなので、意識して摂りたい油ですが、注意点もあるので要チェックです!

目次を紹介する女性と↓のイラスト

亜麻仁油(アマニ油)とは?

亜麻仁油(アマニ油)が、健康美容ダイエット妊婦さんにも良いということで、実際に、どのような効果効能が期待できるのかを調べてみました。

亜麻仁油の読み方

「亜麻仁油」と書いて「あまにゆ」と読みます。私は「あまにあぶら」と呼んでいました(^^;

ちなみに片仮名だと「アマニ油」になります。

英語の場合は、Flax seedフラックスシード)、「フラックスオイル」といい、学名では「Linum Usitatissimum 」と言われます。

亜麻仁油は何が材料か?

亜麻仁油は、「亜麻」という植物の種子からつくられる油です。

亜麻の花畑の写真
亜麻は、上記のような花です。

カナダのような涼しい地域で栽培されている一年草です。日本では、北海道が主な産地です。

亜麻の花びらの写真
夏になると、上記のような薄い青紫の小さな花を咲かせます。

亜麻仁の種の写真
上記が亜麻の種です。この種から油を作ります。

亜麻仁油の「仁」って何?

亜麻仁油は、「亜麻」という草の種から作られます。

」は、「」という意味です。

この為、「亜麻仁油」は、「亜麻の種の油」ということになります。

亜麻仁油が注目を集めるようになった理由とは?

亜麻仁油は、テレビや雑誌などで取り上げられることもあり、健康食品として注目を集めました。

亜麻仁油の栄養成分が健康・美容の効果の秘訣!?

亜麻仁油は、健康や美容にいい成分が豊富に含まれています。亜麻仁油に含まれる栄養成分を理解すると、その効果効能も理解しやすくなります。

 
具体的な亜麻仁油に含まれる内容成分としては、

  • α-リノレン酸:オメガ3脂肪酸
  • オレイン酸:オメガ9脂肪酸
  • リノール酸:オメガ6脂肪酸
  • リグナン:ポリフェノールの一種
  • 水溶性食物繊維:水に溶ける
  • 不溶性食物繊維:水に溶けない
  • 脂質
といったような成分が含まれています。

美容・健康に効果的な有効成分とは!?

亜麻仁油に含まれる美容や健康への有効成分を紹介します。

特に栄養成分として注目すべきなのが

  • α-リノレン酸
  • リグナン
  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維
といった3つの成分です。

健康に良いと言われているゴマと比べるとα-リノレン酸が150倍、食物繊維が2倍、抗酸化物質のリグナンは0.7倍ということで、ゴマ以上の栄養価が期待できます。

※具体的に「亜麻仁油に期待できる効果効能」いついては、下記で詳しく紹介しています。
 

 

α-リノレン酸

亜麻仁油に含まれる脂質のうち約60%が、α-リノレン酸です。α-リノレン酸は、体内で作ることができない、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸の1つです。α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換されて健康や美容への効果が期待できます。

リグナン

リグナンは、亜麻仁油に含まれるポリフェノールの一種です。期待できる効果は、「抗酸化作用」「植物性エストロゲンにより女性ホルモンに似た作用」です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維で、消化吸収を穏やかにしたり、余分な脂質や糖質を吸着して排出腸の粘膜を守る血糖値の急上昇を防ぐことで、ダイエットや健康への効果が期待できます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で、腸内で水分を吸収して膨らむことで、便を増やし、腸を刺激することで便通をよくする腸内環境の改善デトックス効果などが期待できます。

亜麻仁油の効果・効能とは?

亜麻仁油は、どのような効果効能が期待できるのか?を紹介します。

 
期待できる亜麻仁油の効果、効能としては、

  • アレルギー・炎症の症状の緩和
  • コレステロール・中性脂肪対策
  • 血流をよくする・血流改善
  • 腸内環境を改善する効果
  • ダイエット効果
  • 更年期障害や女性ホルモンの対策
  • うつ病対策
  • 記憶力や学習能力の対策
などの効果が期待できます。

 
さらに詳しく、具体的に期待できる点については、下記で個別に紹介します。
 

ポイント
ここでは、亜麻仁油の健康や美容に関する効果効能を紹介していますが、基本的に健康や美容などの改善や予防をするためには、適度な運動、バランスの良い食事、ストレスをためずに、睡眠をシッカリととるといった生活習慣を整えたり、スキンケアを正しく行うことが基本です。そのうえで、亜麻仁油を生活に取り入れることで、より健康や美容への効果が期待できるようになります。

 

アトピーなどのアレルギー・炎症の症状の緩和

亜麻仁油には、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸の一種のα-リノレン酸が約60%とたくさん含まれています。
α-リノレン酸は、炎症を抑えたり、アレルギー症状を緩和、免疫機能を改善する働きが期待できます。

  • アレルギー症状の緩和
  • 花粉症の対策
  • アトピーへの効果
  • 炎症を抑える


>> アレルギー症状・炎症対策の詳細はコチラ

 

健康効果・血液サラサラで生活習慣病の予防

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸は、体内に入るとDHA、EPAに変換して、「悪玉コレステロール、中性脂肪を減らす」、「善玉コレステロールを増やす」や「血液をサラサラ」にする作用があると言われています。

このようなコレステロールや血流を良くすることで

  • 血糖値の上昇対策
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 中性脂肪を減らす
  • 善玉コレステロールを増やす
といったような生活習慣病の予防や改善の効果が期待できます。


>> 健康効果の詳細はコチラ

 

お通じ対策

多くの女性の悩みの1つである便秘にも、亜麻仁油は良いと言われています。亜麻仁油には、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸や食物繊維の効果によってお通じ対策が期待できます。

  • 食物繊維が含まれている
  • 腸管の炎症を抑える
  • 腸の働きを活発にしてお通じを促進
  • 便を適度に柔らかくする
  • 腸での移動をスムーズにする


お通じが悪い人は、油不足である場合もあります。ダイエットで脂質、油の摂取を極端に避けている人は、適度な油分の摂取が良いかもしれません。

わかさ 2015年 09 月号」の雑誌によると、小林メディアカルクリニックの東京院長の小林暁子医師は、下剤を使うほどの便秘が、亜麻仁油と食生活の改善で一掃されたようです。
 

美容効果

亜麻仁油は、美肌やスキンケアにこだわる人にも嬉しい成分が含まれています。具体的に亜麻仁油に含まれている成分は、リグナンオメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸です。

  • リグナン(植物性ポリフェノール)
  • 細胞膜の成分(オメガ3)
  • セラミドの材料(オメガ3、オメガ6)

植物性ポリフェノールのリグナンは、女性ホルモン様成分として大豆イソフラボンと似た働きをします。また、オメガ3脂肪酸は、細胞膜を柔らかくすると言われています。さらに、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は保湿成分のセラミドの材料になります。

この為、肌荒れニキビ吹き出物肌の乾燥オイル肌などの肌のトラブルを避けて、エイジングケアしたい人は、亜麻仁油を活用した食事の見直しをしてみると良いです。
 

ダイエット効果

亜麻仁油をうまく使うことによって、ダイエットを効率的に行う効果が期待できます。ダイエットに亜麻仁油が良いと言われるポイントはいくつかあります。

  • 血行促進による代謝アップ
  • 食物繊維の効果
  • 油で脂肪燃焼効率を上げる
  • コレステロールがゼロの油
  • 中性脂肪を下げる
  • 良い油でストレス軽減



亜麻仁油のようなオメガ3脂肪酸を摂取しつつ、適度な運動適切な食事制限を行うことで、ダイエットが効果的に行える可能性があります。
 

脳への効果

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、オメガ6の油の脳の神経細胞へのダメージを予防し、細胞膜の材料になり脳の記憶をつかさどる海馬を活気づけます。

  • うっかり、物忘れを防ぐ
  • 記憶力・学習能力の対策
  • 認知症の対策
  • うつ病対策


>> 脳への効果の詳細はコチラ

 

その他

亜麻仁油には、健康や美容にいい成分の「α-リノレン酸」「リグナン」「食物繊維」などが含まれているので体調を良くして健康維持、健康増進の効果が期待できます。

  • 慢性疲労の対策
  • 頭痛の対策
  • 更年期障害の症状対策
  • 生理痛の対策
  • 妊娠中の妊婦さんの利用
  • 胎児の発育のため
  • 妊活のため
  • 授乳期の母乳


これらについては、参考文献の書籍を参考にしました。

 

注意点
亜麻仁油に期待できる点は色々とあります。基本的に、亜麻仁油は、薬のように、飲めばスグに改善して症状が治るというモノではありません。基本的に適度な運動、バランスの良い食事、ストレスをためない、十分な睡眠など、規則正しい生活を行うのが基本です。食事で摂るのが難しいオメガ3脂肪酸を摂取する為に、亜麻仁油が適しています

 
以上の通り、亜麻仁油は、様々な効果が期待できるということで美容、健康に関して様々な効果が期待できると注目を集めているオイルです。

亜麻仁油(オメガ3)の油が不足するとどうなるか!?

油は、摂りすぎると体に悪いです。しかし、足りないのも問題です。

もしも、油が不足すると

  • 肌荒れ
  • 肩こり
  • 生理痛
  • 便秘
などの不調をまねく可能性があるといわれています。

特に、オメガ3脂肪酸のような必須脂肪酸は、体内で産生できないうえに、普段の食事からの摂取も不足しがちなので注意が必要です。

亜麻仁油の効果的な取り方・飲み方・使い方とは!?

亜麻仁油は、体に良いオイルです。しかし、一般的に販売されている亜麻仁油は、適切な取り方をしないと、逆効果で、健康を害する可能性があるので注意が必要です。

基本的な亜麻仁油の正しい摂り方、摂取方法を意識した使い方が大切です。

いつ飲むのか?摂取・飲むタイミングは?

亜麻仁油の摂取する飲む時間は、「朝がいい」「夜がいい」「寝る前がいい」など色々な意見があるようです。スプーンに1日1杯の亜麻仁油を飲んでいる人もいます。

しかし、基本的に、亜麻仁油は、食品であり、薬ではないので、いつのんでも良いです。ただし、亜麻仁油はオイルなので、亜麻仁油だけを飲むのはオススメしません。

亜麻仁油だけを飲むと、胃腸などの消化器官で、食品として扱われずに酵素などの働きも活性化しないので栄養成分として体内に吸収されない可能性があります。

この為、納豆や豆腐、キムチにかけたり、味噌汁に入れたり、ドレッシングにするなど、食事の中で使って摂取することで栄養が吸収されやすくなります。

一日の摂取量は、どれくらが適量か?

亜麻仁油の一日の摂取量は、どれくらいが適量なのでしょうか?

農林水産省の「日本人の食事摂取基準(脂質に関する部分)」によると「オメガ3脂肪酸」の場合で、目標量が提示されています。

 
【男性】
18~29歳:2.1g以上
30~49歳:2.2g以上
50~69歳:2.4g以上
70歳以上:2.2g以上
 
【女性】
18~29歳:1.8g以上
30~49歳:1.8g以上
50~69歳:2.1g以上
70歳以上:1.8g以上
 
亜麻仁油の場合は、1日にスプーン1杯~2杯が目安という情報が目につきますが、実際は、多いのかもしれません。

体重別の亜麻仁油の適切な摂取量

書籍を調べると、亜麻仁油の体重別の適切な摂取量が記載されていました。これは、アメリカ人が書いた本なので、そのまま日本人に当てはまるかは不明です。参考程度にしてください。

・45キロ強:大さじ1杯程度
・57キロ弱:大さじ1~2杯程度
・68キロ強:大さじ2~3杯程度
・79キロ強:大さじ3杯程度
・91キロ弱:大さじ3~4杯程度

医師も知らない亜麻仁油パワー(ドナルド ラディン (著)、 クララ フェリックス (著)、 今村 光一 (翻訳))

基本的に、油の量も個人差があると思います。最初は少なめにして、様子を見ながら少しずつ増やして自分にとって最適な量を意識して摂取するのがオススメです。

オメガ6とオメガ3の油を摂取するバランスも大切

亜麻仁油のようなオメガ3の油は、オメガ6の油との摂取量の比率も大切だと言われています。

基本的に油の摂取量の比率は、

  • オメガ3:
  • オメガ6:
といった摂取量の比率がいいと言われています。

亜麻仁油の危険性・副作用などの注意点とは?

亜麻仁油は、取扱いを間違えると危険性や副作用など注意する必要があるオイルです。

酸化した亜麻仁油は、有効成分が変性して「トランス脂肪酸」といった有害な成分になります。

トランス脂肪酸とは?
トランス脂肪酸は、アメリカなど海外では「使用の全面禁止」、「表示義務がある」など規制の対象になっている油脂です。日本でもマーガリンやお菓子、パンなどに含まれています。トランス脂肪酸を摂取すると、「悪玉コレステロールが増える」「善玉コレステロールが減る」ことによって生活習慣病心筋梗塞などの心臓病のリスクを高めると言われています。

 
この為、亜麻仁油を利用する場合は、取扱いに注意が必要です。健康に良いオイルと思い亜麻仁油を摂取しても、酸化や変成していると、逆にカラダに悪く生活習慣病になるオイルを摂っていることになるので注意しましょう。

 
基本的に、亜麻仁油の注意点としては、

  • 保存方法を注意する
  • 賞味期限を守る
  • 開封後は酸化しやすい
  • 料理で加熱しない
  • 加熱による酸化は何度か
  • 温度差を与えない
  • 過剰摂取による副作用
といった点が大切になります。

 
亜麻仁油の注意点や副作用などについては下記で紹介します。
 

亜麻仁油の正しい保存方法とは?

基本は、購入した亜麻仁油のパッケージなど、販売会社の支持に従いましょう。

しかし、どのように亜麻仁油を保存すると良いのか?分からない人は参考にしてください。

基本的に、亜麻仁油の保存方法としては、

  • 涼しいところ:熱で酸化や変成がすすむ
  • 太陽光が当たらないところ:光で酸化が早まる
  • 酸素にできるだけ触れないようにする:酸化する
  • といったような点がポイントになります。

    酸化や変成を避けるために、開封後は、スグにふたを閉め酸素に触れることによる酸化を防ぎます。

    また、光も当たらずに、温度が低いところの冷蔵庫で保存します。

    亜麻仁油の賞味期限は?

    亜麻仁油の賞味期限は、各、オイルごとに記載されている期日を守りましょう。賞味期限が過ぎたら使わない方がいいです。

    具体的な亜麻仁油の賞味期限は、商品によって1年半や3年など、様々です。

    購入した亜麻仁油の瓶などを確認してください。

    開封後は1ヵ月以内に使い切る

    亜麻仁油の賞味期限が、まだ、1年あるとしても開封後は1ヶ月以内に使い切りましょう

    料理で加熱する調理は、酸化する

    「煮たり」「焼いたり」「揚げたり」するような加熱をする調理方法では、基本的には、亜麻仁油は酸化するので厳禁です。

    亜麻仁油にも色々な種類の商品があり、加熱調理が可能なものも稀にあるようです。

    加熱による酸化は、何度までなら大丈夫か?

    亜麻仁油が酸化する温度は、70度まで(※)と言われたり、お味噌汁やご飯なら熱いうちでも大丈夫人肌程度に冷まさないとダメといった感じで、色々なことが言われています。

    例えば、お味噌汁の場合は、少し冷ましてから亜麻仁油を入れるようにすると安心です。

    ※70度が正しいかについては、確認がとれていません。現在、調査中です。

    温度差を与えない

    亜麻仁油は、急激に温度を上げたり、下げたりすると酸化が進みやすくなります。

    この為、亜麻仁油を使うときは、ストーブやガスレンジなど、温度が上がるところに置かないように注意する必要があります。

    過剰摂取による副作用とは?

    亜麻仁油は、開封後、1ヶ月以内に使い切る必要があるので、つい過剰摂取になり摂りすぎる危険性があります。

    過剰摂取による副作用としては、

    • 便が緩くなる
    • 下痢になる
    • 皮膚の退化
    • 筋肉痛
    • 不眠
    • 妊婦さんは早産の発症リスク
    • 出血が止まりにくくなる
    といった危険性があるので注意が必要です。

    妊婦さんは、医師に相談しておくのがオススメです。

    過剰摂取は太るので注意

    亜麻仁油は、ダイエットにいい油だといっても、過剰摂取だと太る原因になります。

    基本的に、亜麻仁油100g中のカロリーは、41.4kcalなので、摂り過ぎは注意しましょう。

     
    以上のように、美容、健康に効果があると人気の亜麻仁油ですが、取り扱い方を間違えると、健康を害する可能性があるので注意が必要です。

    亜麻仁油の効果的な食べ方・レシピ

    亜麻仁油の食べ方、レシピを紹介します。料理に亜麻仁油を使うヒントにしてください。

     

    料理に亜麻仁油を使うときの注意点

    基本的に亜麻仁油は、空気弱いので、

    • 加熱をしない
    • 長時間、外に出しっぱなしにしない
    というのが基本です。
     
    この点を考慮して、亜麻仁油のレシピは、
    • 出来上がった料理にかけて食べる
    • サラダの自家製ドレッシングの材料にする
    • マヨネーズなどの材料にする
    といった感じで使うことになります。

     

    ドレッシングやマヨネーズを作るのが面倒な人でも、納豆冷ややっこキムチ野菜炒め味噌汁などにかけて食べたり、飲んだりすると良いです。

    ポイントは、味噌汁や野菜炒めなど、加熱して熱い料理は、食べる直前に、冷ましてから亜麻仁油をかけることです。

    食べる前に小さじ1杯~2杯を目処に、亜麻仁油をかけるといいです。
     

    >> 亜麻仁油の効果的な食べ方・レシピの詳細はコチラ

    失敗しない亜麻仁油の選び方

    亜麻仁油は、まずは、原材料が安全であることが大切です。

    また、太陽光や蛍光灯などの光によっても酸化が進むので、酸化しにくい瓶、保存方法をしているモノを選ぶ必要があります。

     
    この為、亜麻仁油を選ぶ場合には、

    • 生産元が明確になっている
    • できれば有機栽培の亜麻仁の種を使っている
    •  ⇒農薬を使っていない方が安心です。

    • 遺伝子組み換え原料を使っていないものを選ぶ
    •  ⇒遺伝子組み換え原料は、健康への影響が心配なので避けるのが無難

    • 製造方法が、コールドプレス(低温で圧搾)
    •  ⇒化学薬品や高圧プレスでの抽出は酸化が進むので避ける

    • 透明の瓶のモノは選ばない
    •  ⇒太陽光や蛍光灯により参加が進む

    • 太陽光が当たるところに置いている場合は避ける
    •  ⇒色がついた遮光された瓶でも太陽光に長時間さらされると酸化が進む

    • 緑や紫の遮光している瓶のものを選ぶ
    •  ⇒酸化の予防がされている瓶であるから

    • 開封後、1ヶ月で使い切れる量を選ぶ
    •  ⇒開封後、1ヶ月以上経過すると酸化するため。

    といった点は、最低限守って、亜麻仁油を選ぶ必要があります。

     
    例えば、太陽光が直接、当たるところに置いてある亜麻仁油は、そのお店が、亜麻仁油の保存方法に注意を払っていないので、酸化が進んでいる可能性があるので避けたいところです。

    まとめ

    亜麻仁油に含まれる栄養成分は、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸、ポリフェノールの一種のリグナン、食物繊維が含まれています。
     
    これらの有効成分によって亜麻仁油の効果としては、

    • アレルギーや炎症の緩和
    • ダイエット効果
    • 中性脂肪、コレステロールの減少
    • 血流をよくする
    • 腸内環境を整える
    • うつ病対策
    • 脳の神経細胞を元気にする
    といったようなことが期待できます。
     
    ただし、亜麻仁油は酸化しやすいので、
    • 未開封でも冷蔵庫で常に保存する
    • 開封後は1ヶ月以内に使い切る
    • 使ったらスグに冷蔵庫に戻す
    • 太陽光など光に当たる部分に長い時間置かない
    • 空気に触れる時間をできるだけ短くする
    • 瓶は、透明なモノは避ける
    • 遮光しているダークカラーのガラス瓶
    といった点を意識して選び、保存する必要があります。
     
    さらに、亜麻仁油を使うときは、
    • 加熱調理に使わない
    • 熱い料理に使うときは、冷ましてから亜麻仁油をかける
    • 冷めた、冷たい料理にかける
    • 食べる直前に亜麻仁油をかけてスグ食べる
    といった点も大切です。
     
    上記の通り、亜麻仁油は、酸化しやすいので、「使い方」、「保存方法」を注意すると、健康効果が期待できます。

    もしも、間違った使い方をしていると、亜麻仁油が酸化して、身体に悪い油になるので注意しましょう。