食物繊維とは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分類することができます。ここでは、水溶性食物繊維の効果やどのような食べ物に含まれているか?を紹介します。

 

 
「水溶性食物繊維の食べ物・食品一覧」を紹介!

ここでは、まずは、「水溶性食物繊維とは?」、「水溶性食物繊維の効果とは?」といった基本的なことを紹介します。

その後、「水溶性食物繊維の食品・食材」を紹介しています。

最後は、「1日に必要な摂取量」、「注意点」などを紹介しているので、水溶性食物繊維の摂取時に役に立つと思います。

目次を紹介する女性と↓のイラスト

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維は、胃でゼラチンのように水分を取り込んで膨らんで、ゲル状になる性質がある食物繊維です特に、海藻類、果物類に豊富に含まれています。

 
また、水溶性食物繊維というのは、

  • アルギン酸:昆布、ワカメなどお海藻類に含まれる
  • グルコマンナン:生のコンニャク芋に含まれる
  • ペクチン:果物、野菜に多く含まれる
などの成分、種類があります。

 
このように、水溶性食物繊維には、有効成分と言われる種類がいくつかあります。具体的な期待できる効果効能としては、下記が参考になります。

水溶性食物繊維の効果とは?

水溶性食物繊維の効果は、ゼラチン、ゲル状になって、水分量を多く保ちます。また、胃の中で食べ物を包み込むことで、糖質、コレステロール、塩分の吸収を抑えて、腸内の老廃物を取り込み排泄する作用があります。

 
このような水溶性食物繊維の効果、作用としては、

  • 便のカサを増す、便の量を増やす
  • ⇒排泄作用を高めて、お通じをスムーズにする。

  • 腸内の善玉菌を増殖させる
  • ⇒腸内の善玉菌のエサになる。

  • 食欲を抑える
  • ⇒腸内で食物繊維が発酵してプロピオン酸塩になり食欲を抑える。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • ⇒腸内で、糖分の吸収速度を穏やかにする。

  • 血中のLDLコレステロールの濃度を下げる
  • ⇒食物繊維は、脂肪を消化する胆汁酸を便として排泄する。
    ⇒食物繊維が足りないと、胆汁酸は便として排出されない。
    ⇒胆汁酸は、LDLコレステロールを原料にするので食物繊維の摂取で減る。

  • 余分な脂質の排泄
  • ⇒食事で摂取した余分な脂質、コレステロールに吸着して排泄する

  • 便秘解消・改善・予防
  • ⇒腸内の善玉菌を増やし、ゲル状になり便が腸の中をツルリと移動しやすい。

といった様な効果、効能が期待できるといわれています。

 
この為、水溶性食物繊維は、整腸作用によって、メタボ、肥満が気になる人、血糖値の上昇、血圧が高めで気になる人、便通を良くしたい人は、意識して摂りたい成分です。

水溶性食物繊維を多く含む食品・食材一覧

ここでは、水溶性食物繊維の多い食べ物、食品などの食材を紹介します。基本的に、水溶性食物繊維は、海藻類、果物類、イモ類、豆類、野菜類などの食品に多く含まれています。

海藻類の食品

寒天昆布ワカメめかぶもずくひじきまかぶとろろ昆布

穀類の食べ物

大麦押し麦オートミールライ麦パンインスタントラーメンパン粉フランスパン小麦粉

野菜類の食材

エシャロットかんぴょうとうがらしにんにく切干大根ゆりねごぼうオクラ明日葉芽きゃべつモロヘイヤ春菊ニンジンにんにくの茎

果物の食べ物

乾燥プルーンゆずの果皮きんかんレモン(種とヘタ以外)アボガド干し柿干しぶどういちじくキウイフルーツパパイヤマンゴーいちごブルーベリーみかん

豆類の食材

豆きんとん納豆きな粉ダイズいんげん豆おたふく豆うずら豆あずき

イモ類・キノコ類の食品

こんにゃく乾燥したマッシュポテトさつまいもフライドポテト里芋干ししいたけなめこしいたけえのきたけゴマピスタチオカシューナッツアーモンド

飲み物

粉の抹茶粉のミルクココア野菜ジューストマトジュース豆乳

調味料

カレー粉ドライイーストハヤシルウカレールウトマトピューレーチリソースみそトマトケチャップとうばん醤とんかつソースホールトマト

その他の食品

うめ干しらっきょう甘酢漬なめたけからし菜漬けたかな漬なすのからし漬わさび漬クラッカーポテトチップスチョコレートビスケットウエハース

参考
食物繊維の食べ物に含まれる含有量は、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版」を参考にしています。

1日の摂取量は、どれくらい必要か?

1日に摂取したい食物繊維の量は、20g~25gと言われています。

ただし、その摂取量は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を合わせた量になります。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の摂取比率

水溶性食物繊維:
不溶性食物繊維:

上記の通り、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の摂取比率は、「1体2」です。

具体的に必要な「水溶性食物繊維」の摂取量は?

食物繊維の1日の摂取量が20g~25gとした場合、「水溶性食物繊維(1)」と「不溶性食物繊維(2)」で考えた場合は、

  • 21g ⇒ 7g
  • 24g ⇒ 8g
といったことになります。

この為、水溶性食物繊維の1日での必要量は、「7g~8gが目安になります。

摂りすぎ注意!?

食物繊維は、美容や健康に効果があり、便秘やダイエットなどの効果も期待できるということで、日々、沢山、摂取しようとする人は多いと思います。

しかし、水溶性食物繊維の場合は、食事で食べても消化や吸収がされないので、摂りすぎると下痢になることがあります。

この為、1日の摂取量の25g程度を目安に摂取することが大切です。

食物繊維を食事で摂取するときの注意点

食物繊維は、食事で摂取した「脂質」や「糖質」の余分なものを排出する作用があります。

このような嬉しい作用があるのに対して、ビタミン類カルシウム鉄分などの摂取したい栄養成分の吸収も妨げます。

これらの栄養成分を取りたい場合には、注意が必要です。

食物繊維の摂取でお通じが悪くなるケースもある

食物繊維を意識して摂取しているが、お通じが良くならない人がいます。さらに、お通じが悪化するといった人もいるようです。

これは、水溶性食物線維と不溶性食物繊維といった、食物繊維の種類を意識せずに摂取しているケースがあります。

不溶性食物繊維の摂りすぎの注意

不溶性食物繊維も、適度に摂取する分には、便通を良くするのに良い効果があります。しかし、不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水を吸収して、便を硬くするので、便通が悪化する可能性があります。

この為、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類の食物繊維の摂取する比率を意識するのが大切です。

まとめ

便秘解消や腸内環境を整えたいと思った場合には、意識して食物繊維の摂取が必要です。

特に、水溶性食物繊維は、なかなか排泄できない便を出しやすくするためには摂取したい食べ物、食材です。

ここで紹介した、水溶性食物繊維を多く含む食品を意識して食事に取り入れましょう。ただし、摂りすぎは、下痢などの症状を引き起こすので注意も必要です。