あなたは、身体が柔らかいですか?固いですか?身体が固い人は、特に、日常生活において支障を感じているという人は、少ないと思います。

 
しかし、体が固いデメリットとしては、

  • 代謝が悪く太りやすくなる
  • 猫背、姿勢が悪くなる
  • 血行が悪くなり冷え性、むくみになる
  • 疲れやすく、疲労が回復しにくくなる
  • 肩こり、腰痛など、体のコリを起こしやすくなる
  • 運動でケガをしやすくなる
  • 動脈硬化の傾向が強くなる(※1)
といった可能性があるといわれています。

 
この他にも、身体が固いことで、体の動かし方にクセがつくことで、若い人の「O脚高齢者の「ヒザの変形などの症状に関係することもあります。

※1:国立健康栄養研究所などの研究グループによって行われ、米国生理学会が発行する医学誌「Heart and Circulatory Physiology」10月号に、座位体前屈で体が硬くなっている中高年では、動脈硬化の傾向が強くなるという研究が発表されました。糖尿病ネットワーク

この為、もしも、身体が固いと感じている人は、健康のためにも、ここで紹介している体を柔らかくする方法ストレッチ食べ物を参考にするといいです。
 

 

 
「体を柔らかくして、健康になろう!」

ここでは、体を柔らかくする方法として、ストレッチ食べ物を紹介しています。

目次を紹介する女性と↓のイラスト

目次

体が柔らかいと、どんなメリットがあるのか?

体が柔らかいメリットとは何でしょうか?

 
基本的に、体が柔らかいメリットとしては、

  • 基礎代謝のアップでダイエットしやすい体質にする
  • 血行が良くなる
  • 疲れにくくなる・疲労が回復しやすくなる
  • 肩こり、腰痛、関節痛の予防・改善
  • 運動時のケガの予防
  • 老化予防
  • 良い姿勢を保ちやすくなる
といったような点が期待できると言われています。

 
これらの身体が柔らかいメリットについては、それぞれ、なぜ、効果が期待できるのか?といった点を紹介するので参考にしてください。
 

基礎代謝のアップでダイエットしやすい体質にする

体の関節や筋肉が柔らかくなると筋肉のポンプ機能がアップして、血行が良くなり、基礎代謝がよくなります。

基礎代謝がアップすることで、消費カロリーが高くなり、痩せやすい体質になるダイエット効果が期待できます。

血行が良くなる、冷え性対策

身体が柔らかくなることで、筋肉にも柔軟性がでて、筋肉のポンプ機能がアップすることで血流がよくなります。

血流が良くなることで、手足の冷え予防、改善効果も期待できます。

疲れにくくなる・疲労が回復しやすくなる

スポーツや筋トレをすると疲労物質が、体内にたまります。この為、体を柔らかくすることで、血流をよくして、疲労物質を分解して疲れにくくする効果が期待できます。

肩こり、腰痛、関節痛の予防・改善

筋肉や関節、腱などが柔らかいと、筋肉の張りを防ぎ、血流がよくなり、肩こり、腰痛などのコリをおこしにくくなります。

また、関節や腱に柔軟性があることで、関節への負担を軽減し、関節痛の予防効果も期待できます。

運動時のケガの予防

身体に柔軟性があると、運動前のウォームアップで、筋肉の温度が上がりやすくなり筋肉痛や肉離れなどをある程度予防する効果が期待できます。

また、身体が柔らかくなることで、関節の可動域が大きくなり、身体が動かしやすくなり運動時に関節が傷つきにくくなる効果が期待できます。

老化予防・美容効果

体が柔らかくなり、基礎代謝がよくなり血流が改善すると毛細血管まで血液がいくことで、酸素や栄養が届くことで、肌の状態をよくす美容効果も期待できます。

基礎代謝がよくなり、新陳代謝がアップすると、お肌のターンオーバーをスムーズに行い、老廃物の排出も行いやすくなります。

良い姿勢を保ちやすくなる

身体が固いと、その周辺の筋肉も緊張して負担になり、身体の動きにクセができ、体がねじれたり、猫背を起こしやすくなります。

この為、体が柔らかくなると、筋肉や関節に負担がかからず、正しい姿勢を保ちやすくなります。
 

 
以上の様に、体を柔らかくすることで、筋肉や関節の柔軟性が良くなることで、血流改善、基礎代謝アップ、関節や筋肉への負担の軽減など、美容、健康への効果が期待できます。

身体が固い原因とは?

身体の固さは、遺伝的な要因もありますが、生活習慣、運動など、色々な原因があります。

 
具体的に、体が固い原因としては、

  • 運動不足:筋肉が使われない
  • 骨格の歪み:関節の可動域が悪くなる
  • 身体の老化:筋力の衰え
  • 筋肉の緊張、ストレス:体が動かしにくくなる
  • ストレッチ不足
といったことがあるといわれています。

 
基本的に、体が固い人は、このような理由が考えられます。

この為、基本的に、体を柔らかくしたい場合は、適度な運動習慣をもちつつ、効果的なストレッチを行うのがオススメです。

体を柔らかくするストレッチの方法

ここからは、体を柔らかくする方法としてストレッチの方法を紹介します。

 
ここで紹介するストレッチ方法は、

  • 首のストレッチ(前に倒す)
  • 首のストレッチ(横に倒す)
  • 首のストレッチ(後ろに倒す)
  • 腕と手首のストレッチ
  • 脇、腕のストレッチ
  • 肩周辺のストレッチ
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 肩甲骨はがしのストレッチ
  • 背中を伸ばすストレッチ
  • 四つん這い で背中を伸ばすストレッチ
  • お腹のストレッチ
  • 腰を伸ばすストレッチ
  • 体の側面の柔軟性を高めるストレッチ
  • 股関節ストレッチ(開脚)
  • お尻のストレッチ
  • 座って行う前屈のストレッチ
  • ハムストリングを緩めるストレッチ
  • ヒザの裏側のストレッチ
  • 太ももの前のストレッチ
  • 正座のような太もものストレッチ
  • ふくらはぎのストレッチ
  • 足首(ふくらはぎ・スネ)のストレッチ
  • 足首を柔らかくするストレッチ
といったストレッチ、柔軟の方法を紹介します。

 
以上のストレッチについては、それぞれ、下記で動画付きで、やり方を紹介します。
 

首のストレッチ(前に倒す)

首の後ろを伸ばすストレッチです。
※ストレッチのやり方は、1分16秒ぐらいからです。

①頭の後ろで手を組む
②首をゆっくりと前に倒す
③頭の下、首の後ろを伸ばす
④体をリラックスさせ力を抜く
 手や腕の力で伸ばさない
⑤1分間、シッカリと首のストレッチをする

ポイントは、力を抜いて、手や腕の重さでストレッチを行う点です。
また、手を組むのは後頭部です。首と頭の付け根では低すぎます。

首のストレッチ(横に倒す)

首の左右を伸ばすストレッチです。
首を左右に倒すストレッチの方法です。

①右手を腰に持って行く
②左手を頭に持って行く
③頭を左にゆっくり倒し、右の首が伸びるのを感じる
④左手を腰に持って行く
⑤右手を頭に持って行く
⑥頭を右にゆっくり倒し、左の首が伸びるのを感じる

手や腕にチカラは入れずに、手や腕の重さを使って首を伸ばすイメージです。

首のストレッチ(後ろに倒す)

首の前を伸ばすストレッチです。
首を後ろに倒すと首が痛い人でも、痛くないストレッチの方法です。

①右の鎖骨に右手の指を引っ掛ける
②左の鎖骨に左手の指を引っかける
③口を閉じて、口を「い」の状態にする
④首を後ろに、ゆっくり倒していく
⑤首の前側が伸びるのを感じる
⑥左側の鎖骨を両手で持った状態で、頭を右後ろに倒して、首の左前を伸ばす
⑦右側の鎖骨を両手で持って、頭を左後ろに倒して、首の右前を伸ばす
⑧両手で、左右の鎖骨を持って、頭を後ろに倒して、首の前を伸ばす

鎖骨をシッカリと手で押さえて、下げるのがポイントです。

腕と手首のストレッチ

手首と腕のストレッチです。

①胸の前で手を組みます
②手を組んだ状態で、手をグルグル動かし手首のストレッチ
③5秒ぐらい行います

④左腕を前に突き出し、手の平を上にします
⑤右手で左手の指を抑えて、下へ引っ張る
⑥腕の内側、手首から手の平が伸びているのを感じる
⑦3秒間行います
⑧左手の親指だけを、右手でつかんで伸ばします
⑨人差し指、中指、薬指、小指と全ての指を個別に伸ばします
⑩全ての指を3秒ずつ伸ばします
⑪左手の甲を上に、手の平を下にします
⑫右手で左の指、4本をつかみ引っ張ります
⑬腕の外側、手首の外側が伸びるのを意識します

⑭右腕を前につき出し、手の平を上にします
⑮右腕、手の平のストレッチも左と同じように行います。
 
次に、二の腕と脇のストレッチを行います。
動画の1分32秒ぐらいからです。

①身体の右側に壁がある状態で立ちます
②腕をあげて、壁に手の平をつきます
③手を壁についた状態で壁によりかかります
④二の腕から脇を壁に引っ付け、伸びるのを感じます
⑤10秒間行います

⑥反対側も行います

脇、腕のストレッチ

脇腹と腕のストレッチです。

①胸を張って立ちます

②右腕を伸ばした状態で真上に伸ばします
 顔の横で腕を上に伸ばします
③右腕のヒジを90度曲げて、後頭部の後ろに手の平を移動します
④左手で、右腕のヒジをつかんで、左に倒します
⑤脇が伸びるのを意識します

⑥左側も同じように行います

肩周辺のストレッチ

肩周辺を伸ばすストレッチの方法です。

①右腕を前に伸ばします
②右腕を胸の方にひきつけ、手の平を左の方に移動します
③右腕のヒジを、左腕の手の平で押さえて身体にひきつけます
④5秒維持して、肩が伸びるのを意識します

⑤左腕をあげて、逆側も行います

⑥左右の腕のストレッチは3回繰り返します
 
腕を後ろで組むストレッチの方法です。
※39秒ぐらいからです。

①両手を体の後ろで組みます
②胸を張った状態で、手を組んだまま腕を伸ばします
③肩の前面が伸びているのを意識します
④10秒間続けます
 
肩の可動域を増やすストレッチの方法です。
※1分12秒ぐらいからです。

①両手の指を肩にのせます
②手を肩につけた状態をキープします
③ヒジを上に上げます
④ヒジを前方に移動し、両腕のヒジがつくようにします
⑤ヒジを下、後ろ、上と3回、大きくまわします

⑥次は、ヒジを前、上、後ろ、下と逆にまわします
⑦3回まわします

肩甲骨を引き寄せるようなイメージで大きくまわすのがポイントです。

肩甲骨のストレッチ

ダイエットにも効果が期待できる肩甲骨はがしのストレッチの方法です。
※1分12秒ぐらいからです。

①両腕を肩の高さまで上げます
②腕は左右に伸ばします
③手の平を上にします
④両腕のヒジを90度曲げて、手の平を顔の高さに移動します
⑤ヒジを90度に曲げた状態で、腕を後ろに移動します
⑥腕を移動しつつ、肩甲骨を下に動かします
⑦十分に肩甲骨を下げた状態で5秒間維持します

⑧上記を10回繰り返します

肩甲骨はがしのストレッチ

座ったまま行える肩甲骨はがしのストレッチの方法です。
※14秒ぐらいからです。

①左手を左の肩に持って行きます
②息を吸いながら左のヒジを上にあげます
③息を吐きながら、左のヒジを下にさげます
④上下の運動を4回行います

⑤前後にヒジを動かします
⑥息を吐きながら、ヒジを前に移動します
⑦息を吸いながら、ヒジを後ろに動かします
⑧4回行います

⑨ヒジを上、後ろ、下、前と後ろいまわします
⑩ヒジが上の時に息を吸います
⑪ヒジが下の時に息を吐きます
⑫4回行います

⑬①~⑫を、合計で3回行います

⑭左右の腕を入れ替えて①~⑬を行います。

背中を伸ばすストレッチ

①椅子に座ります
②手を前に伸ばします
③両手を組みます
④ヒジを曲げて、頭を下げます
⑤肩甲骨が開くようにします
⑥5秒間、維持します

⑦3回、①~⑥を繰り返します
 
※47秒ぐらいからです。
①椅子に座ります
②両手を組んで、頭の上に両手をあげます
③息を吐きながら、右に真横に上半身を倒します
④3秒、キープします。
⑤息を吸って、上半身をもとに戻します
⑥左に、息を吐きながら真横に上半身を倒します
⑦3秒間、状態をキープします
⑧息を吸いながら、上半身をもとに戻します

四つん這い (よつんばい)の背中を伸ばすストレッチ

①四つん這い (よつんばい)になります
②両手の手の平を上にします
③手の位置はそのままで、お尻を後ろに、ゆっくり引きます
④背中が伸びるのを意識します
⑤胸とお腹を突きだすと、より背中が伸びます

呼吸は自然に行うのがポイントです。

お腹のストレッチ

※50秒ぐらいからです。

①うつ伏せに寝ます
②肩の横に、両手をつきます
③オデコを床につきます
④体を安定させるため、両足は少し開きます
⑤息を吸いながら、両腕を伸ばして、上半身を上に上げます
⑥お腹の前側が伸びるのを意識します
⑦腰骨の当たりが浮かないように注意します
⑧余裕がある人は、息を吸いながら天井を見ると効果的です

⑨何度か繰り返します。

⑩ストレッチをした後は、逆のストレッチとして正座になり上半身を前に倒して、背中も伸ばしリラックスさせて終了です。

腰を伸ばすストレッチ

①上を向いて寝ころびます
②ヒザを立てます
③両手で両ひざを抱え込みます
④ヒザを体の方に引き寄せます
⑤太ももの付け根、腰が延びるのを感じます
⑥自然呼吸で20秒キープします

⑦足をゆっくり床に戻します

⑧寝ている状態のまま、右足を上にあげ、ヒザを90度曲げます
⑨上げた脚のヒザを反対側の左手で持ちます
⑩右足のヒザを、ゆっくりと左に倒していきます
⑪身体をひねるような状態になります
⑫腰をできる範囲でひねり、腰を伸ばします
⑬目線は、まっすぐ、天井を見た状態を維持します
⑭呼吸は自然呼吸で20秒おこないます

⑮反対側の脚も⑨~⑮、同じように行います

⑯寝た状態で、両ひざを立てます
⑰両手は横に伸ばして、手の平を床につけます
⑱左右のヒザをつけた状態で左右に倒し、腰がほぐれるのを感じます
⑲中央に脚が戻る時に息を吸い、脚を倒す時に息を吐きます
⑳10往復行います

体の側面の柔軟性を高めるストレッチ

①立ちます
②右腕を立てます
③左側に体を真横に倒します
④腕の重さで、ゆっくりと脇腹が伸びるのを意識します

⑤逆側も行います。

⑥あげた腕を、逆の手でつかんで引っ張ります
⑦逆の手で引っ張ることで、よりストレッチが効果的になります

股関節ストレッチ(開脚)

股関節部分を伸ばすの開脚ストレッチです。

①足を開いて立ちます
②腰を落とし、ヒザが90度になるようします
③両手はヒザに持って行きます
④腰を落とすと、股関節が伸びるのが感じます
⑤ヒジを伸ばして、腕で、足を開く感じで、内ももを伸ばします
⑥身体を左右に動かしても股関節が伸びます

⑦片方の脚を伸ばします。
⑧伸ばした足のカカトを立てて、つま先が上になるようにします

⑨左右、療法行います
 
・開脚をしてのストレッチはここから
※2分34秒ぐらいからです。
⑩扉を開けた状態で、扉の前に座ります
⑪両足を開いて、両足が壁に当たるようにします
⑫上半身を身体の前に押し出して股関節を伸ばします

お尻のストレッチ

片脚ずつおこなう、股関節のストレッチです。

①右足を前、左足を後ろにして座ります
②左脚を後ろに伸ばします
③両手を前についきます
④少しずつ前に倒していきます
⑤徐々に左足も伸ばします
⑥お尻が延びるのを意識します
⑦お尻を左右に振ると、より伸びるのが感じます

座って行う前屈のストレッチ

前屈は、ヒザが曲がると意味がないことを意識して行います。
※1分40秒ぐらいからです。

①座ります
②足を前に伸ばします
③息を吐きながら前に上半身を倒していきます
④太ももの裏が伸びるのを意識します
⑤呼吸は、自然にすることを意識します。
⑥筋肉が固くなるので、呼吸を止めるのはダメです。

イメージとしては、お腹が太ももについて、頭が、できるだけ遠くにいくように意識します。
背中がまるまらないように意識します。
また、反動をつけたり、人に押してもらうのは、傷める可能性があるので厳禁です。

ハムストリングを緩めるストレッチ

ハムストリングを緩めることで、腰痛の解消にも役立つようです。
※45秒ぐらいからです。

①座ります
②右足を右斜め前にだしつつ、ヒザをまげます
③右足のつま先を右手でもちます
④つま先をつかんだ状態で、足を延ばします
⑤ちょっと痛いなと感じるぐらいで止めます
⑥ハムストリングが伸びるのを感じます
⑦15秒間、キープします

⑧右側で3回、行います

⑨左足も同じように行います。

ヒザを曲げた状態でスタートして、徐々にヒザを伸ばすのがポイントです。
片足で、3セットずつ行うといいです。

ヒザの裏側のストレッチ

ヒザの裏側をしっかり伸ばすストレッチの方法です。
※50秒ぐらいからです。

①右足を伸ばします
②両手は、体の前について安定させます
③右足のつま先を上にあげ、太ももの裏が伸びます
④20秒キープします
⑤右足のつま先を下にさげます
⑥20秒キープします

⑦①~⑥を左足でも行います

太ももの前のストレッチ

太ももの前のストレッチ方法です。
※41秒ぐらいからです。

①座ります
②左の脚前に、片足だけあぐらを組んだ状態にします
③右足は後ろに伸ばします
④右脚のヒザを曲げて、右手で足を持ちます
⑤左方向にお尻を下げます
⑥左手を前に突き出します
⑦息を吐きながら、左手を前に伸ばして、状態を倒していきます
⑧左腕を床について、オデコも床につきます

⑨左右の脚をかえて行います

常に太ももの前が伸びるのを意識して行います。

正座のような太もものストレッチ

※27秒ぐらいからです。

①正座をして座ります
②上半身を後ろに倒して、手を床につきます
③太ももの前が伸びるのを意識します
④太ももの前が伸びるのを感じるまで、上半身を倒してもいいです
⑤呼吸は腹式呼吸を意識します

ふくらはぎのストレッチ

※1分14秒ぐらいからです。

・ふくらはぎの上を伸ばす
①壁の前に立ちます
②左足を後ろにさげます
③両手を前について、体重を前に移動します
④左足のヒザを曲げずに、左のふくらはぎを伸ばします
⑤ふくらはぎの上の方が伸びるのを意識します
⑥30秒ぐらい行います

⑦右足も同じように行います
 
・ふくらはぎの下を伸ばす
※2分30秒ぐらいからです。

⑧正座の状態で座ります
⑨左のヒザを立て、右足のヒザはそのままにします
⑩お尻をあげて、左足のふくらはしの下が伸びるのを感じます
⑪30秒ぐらい行います

⑫右足も同じように行います

足首(ふくらはぎ・スネ)のストレッチ

ふくらはぎのストレッチ
※50秒ぐらいからです。

①両足を少し開いて立ちます
②状態を前に倒して、両手を床につけます
③カカトが浮かないぐらいで、両足を後ろにずらします
④左足を上に上げます
⑤右足のふくらはぎが伸びます

⑥左右、入れ替えて行います
 
スネのストレッチ
※2分ぐらいからです。

⑦両手はついたままで、左足は前に戻します
⑧右足のつま先の爪がある方、親指の付け根を床につけます
⑨スネが伸びるのを感じます

⑩左足も同じように行います

足首を柔らかくするストレッチ

※1分58秒ぐらいからです。

①青竹、半円柱状のポール、ヘアスプレーの缶などを用意します
 ここでは、スプレー缶で説明します
②スプレーの缶などを壁にそって床に置く
③右足をスプレー缶にのせる
④左足を後ろにさげる程、きつくなります
⑤体重を掛けつつ、ヒザから下を前に倒していきます
⑥5秒ぐらいキープします
⑦8回~10回程度、繰り返します
 

 
以上のように、全身の色々な部分のストレッチ方法を紹介しました。

身体の柔軟性をアップして、体を柔らかくしたい人は、参考になると思います。

ストレッチは、どれくらい行うと良いのか?

ストレッチは、基本的に、毎日継続するのがオススメです。

ストレッチは、1日や2日では、あまり効果は感じられません。

地道に、1ヶ月でも、継続できれば、効果が実感できると思います。

もしも、1週間、継続できたとしても、その後、継続できなければ、スグに元に戻ってしまいます。

この為、基本的には、毎日継続するのが基本です。毎日が難しい人でも週に2~3回は、継続しましょう。

ストレッチを行うときの注意点

ストレッチを行うときの注意点を紹介します。

 
基本的に、ストレッチの注意点としては、

  • 無理に力を入れて行わない
  • 人に無理に押してもらわない
  • 反動をつけて行わない
  • 筋肉が緊張するので息を止めない
  • 強い痛みを伴うストレッチはしない
といった様な点が大切になります。

 
当然のことですが、ケガや病気の治療をしている人、体を傷めている人、痛みを感じている人は、医師に相談してからストレッチを行いましょう。

ストレッチを効果的にするポイント

ストレッチを効果的に行い、体の柔らかさを得るためには、よりストレッチが効果を得るポイントを押さえて行う必要があります。

 
効果的にストレッチを行う場合には、

  • ゆっくりと徐々に伸ばす
  • 入浴後、軽い運動後の身体が温まっている時に行う
  • リラックスした状態で行う
  • 1回で、20~30秒、反動をつけずに行う
  • 伸ばすときは、息を吐きながら行う
  • 伸ばしている筋肉を意識して伸ばす
  • いた気持ちイイぐらいで行う
  • 継続してストレッチを続ける
といった点を意識して行うといいです。

 
基本は、リラックスした状態で、気持ちいいストレッチを継続することが大切だと思います。

まとめ

体を柔らかくしたい人は、日々、ストレッチを継続することができるかが大切です。

特に、筋肉が温まりリラックスできているお風呂上りに、できるだけ毎日、継続してストレッチを行うのがオススメです。

毎日が難しくても、週に2回~3回は、継続して、日々の習慣にするのが、身体を柔らかく維持する秘訣になります。