お肌のターンオーバーを促す食べ物や促進する食事を普段の生活に取り入れることで、肌細胞の状態を整えることで、お肌のトラブル知らずの美肌を目指したいと思いませんか?

人間のカラダのすべての細胞は、食べたものを元にして作られています。皮膚を作っている細胞も、食事で食べたものを吸収して新しい肌細胞として作っています。この為、肌の細胞を作るための原材料となる食べ物を食事で摂れていないと、いくら睡眠をとって、適度な運動をして、ストレスフリーな生活をしつつ、スキンケアを頑張っても綺麗な肌になるのは難しいです。

そこで、ここでは、お肌のターンオーバーを促す食べ物として食事で肌の生まれ変わりを促進する為に必要な栄養成分や食材を紹介します。
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お肌のターンオーバーを促す食べ物・食事に必要な栄養素とは?

お肌のターンオーバーを促す食べ物や促進する食事を考える時に、まず大切になるのが、どのような栄養素が肌に必要であるのか?と言った点です。

そこで、ここでは、初めに、どのような栄養成分がお肌のターンオーバーを促進する為に必要なのかを紹介します。その後、食事に使える食べ物として、どのような食材があるのかを紹介します。

お肌のターンオーバーを促進する栄養成分とは?

お肌のターンオーバーを促進して促す為に必要な栄養素、栄養成分としては、

  • ビタミンA
  • たんぱく質
  • ビタミンB群
  • 葉酸(フォーリック・アシッド)
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 亜鉛

 
といった栄養成分がお肌のターンオーバーを促す為には必要です。

ビタミンA

ビタミンAは、お肌のターンオーバーを促進する栄養素として有名です。ビタミンAは、体内では、レチナールやレチノイン酸、レチノールになり、活性化して働きます。

ビタミンAの働きは、皮膚や鼻や喉の粘膜を正常にし、健康に保つ働きがあります。また、視力を正常にしたり、動脈硬化やガンの予防にも効果が期待できます。

ただし、ビタミンAは、沢山摂りすぎると肝臓にたまって、体調不良の原因になるので摂りすぎには注意が必要です。

たんぱく質

たんぱく質は、お肌の元となる材料です。タンパク質は、アミノ酸が結合してできた化合物で、皮膚や髪、臓器、筋肉を構成しています。この為、美肌を目指す為には必要な成分です。また、免疫力のアップや血液を正常に保ったり、骨を丈夫にする効果もあります。

たんぱく質は、人間の体を作るために炭水化物、脂質と並んで三大栄養素と言われ重要な栄養成分です。肌などの皮膚の材料になるモノなので絶対必要になる成分です。

ビタミンB群

ビタミンB群は、

  • ビタミンB1(チアミン)
  • ビタミンB2(リボ不ラビン)
  • ビタミンB3(ナイアシン)
  • ビタミンB5(パントテン酸)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB7(ビオチン)
  • ビタミン9(葉酸)
  • ビタミンB12

 
と言った8つの栄養成分の総称です。体内においては酵素を助ける補助酵素として働いています。

ビタミンB群は、それぞれで助け合いながら、皮膚や神経、脳を健康に保つ働きをしています。特にビタミンB群の重要な働きは、エネルギーを作る時の代謝を助ける働きです。この為、ビタミンB群が不足すると代謝が悪くなります。お肌のターンオーバーを促進、促す食材としてはビタミンB群は必要な栄養成分です。

ビタミンB群の中でも、皮膚やお肌のターンオーバーの促進、細胞の生成を促す効果があるモノを抜粋して紹介すると下記のような効果が期待できます。

ビタミンB1(チアミン)は疲労回復効果があります。
ビタミンB2(リボ不ラビン)とビタミンB6は、成長を促進する効果が期待できます。
ビタミンB3(ナイアシン)は、皮膚や粘膜を健康に保つのに必要だと言われています。

なお、ビタミンB群は、体内にためることが出来ないので、毎日の食事やサプリメントで栄養を補う必要があります。

葉酸(フォーリック・アシッド)

葉酸(フォーリック・アシッド)は、ビタミンB群の1つです。妊娠中の女性や胎児の健康や成長を保つ為に必要な栄養素としてサプリメントなどが注目されています。

葉酸は、ビタミンB12と共に、赤血球を作る助けをする栄養成分です。また、神経や細胞を作るのを助ける働きもあり、健康な皮膚を作るのにも関係しています。

ビタミンC

ビタミンCは、美肌を作るために必要な栄養成分として有名で人気の成分です。ビタミンCは、抗酸化作用が強いことから、肌細胞の老化の防止作用があります。

その他には、コラーゲンの合成を助ける働きやシミ、そばかすを防ぐ効果もあります。また、悪玉コレステロールの値を下げて、善玉コレステロールの値を上げたり、鉄分の吸収を助ける、インフルエンザや風邪の予防、体内の乳酸などの疲労物質の処理を早くする、食品添加物などの有害物質を解毒すると言ったように、美肌作りから健康維持にまで色々な役割があります。

ビタミンCは、水溶性で、摂りすぎても体内には蓄積されずに尿として排出されるので安全なビタミンです。しかし、ストレスや喫煙、活性酸素などで消費される事も多い栄養成分でもあります。この為、美肌やシミ、そばかすなどを改善したいと思った場合には、1日に3度、4度と何度もこまめに補給する必要があります。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用で老化防止や血行を良くしてお肌に栄養成分を送る働きをしています。ビタミンEは、血流を良くすることから美肌や老化防止、生活習慣病の予防や改善が期待できることから若返りのビタミンとも言われています。

亜鉛

亜鉛は、細胞の合成や新陳代謝をスムーズに行うのに必要な栄養成分です。細胞の新陳代謝を良くする事から、皮膚や鼻や喉の粘膜を健康に保つ作用があります。この為、亜鉛は、お肌のターンオーバーを促進して促す為にも重要な栄養成分です。

その他にも亜鉛は、味覚を正常に保つ働きや抜け毛予防、二日酔い予防などの働きが期待できる成分です。

栄養成分別のお肌のターンオーバーを促す食べ物・食事に使える食材

お肌のターンオーバーを促す、整える効果が期待できる栄養成分を含んでいる食べ物、食事に使える食材を紹介します。

ビタミンAを含む食事に使える食材・食べ物

ビタミンAを多く含んでいる食事に使える食材、食べ物は下記の通りです。

鶏レバー、豚レバー、アンコウの肝、うなぎ、ほたるいか、あなご、しそ、モロヘイヤ、ニンジン、パセリ、ほうれん草、大根の葉、味付け海苔、抹茶、焼き海苔、とうがらし

 

たんぱく質を含む食事に使える食材・食べ物

たんぱく質を沢山含んでいる食事に使える食べ物、食材は下記の通りです。

いわしの丸干し、いくら、すじこ、牛肉の腱、焼きたらこ、焼き味、あゆ、キャビア、本マグロの赤身、かつお、いわし、スモークサーモン、イカ焼き、鶏ささみ、ゼラチン、かつおぶし、ふかひれ、するめ、煮干し

 

ビタミンB群を含む食事に使える食材・食べ物

ビタミンB群は、細かく見ると8種類に分かれますが、ここでは、代表的なビタミンB群が含まれている食材、食べ物を紹介します。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1(チアミン)が含まれている食事に使える食材、食べ物は下記の通りです。

豚肉、ハム、ベーコン、かも、たらこ、すじこ、いくら、ドライイースト、インスタントラーメン、青海苔、乾燥昆布、乾燥だいず、きな粉

 

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2(リボフラビン)を含む食事に使える食べ物、食材は下記の通りです。

豚のレバー、牛のレバー、鶏のレバー、豚のハツ(心臓)、鶏のハツ(心臓)、牛のハツ(心臓)、かも、すじこ、魚肉ソーセージ、納豆、ずわいがに、たらこ、いわし、ドライイースト、焼きのり、味付け海苔

 

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3(ナイアシン)を含む食事に使える食材、食べ物は下記の通りです。

たらこ、まぐろ、めんたいこ、かつお、イワシ、さんま、水煮のツナ缶、はまち、牛のレバー、豚のレバー、鶏肉のササミ、鶏むね肉、インスタントコーヒーの粉、かつおぶし、らっかせい、干しシイタケ

 

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5(パントテン酸)を含む食事に使える食材と食べ物は下記の通りです。

鶏レバー、牛レバー、豚レバー、牛ヒレ、鶏もも、卵、子持ちカレイ、たらこ、いわし、にじます、モロヘイヤ、納豆、いんげん豆、アボカド、干しシイタケ

 

ビタミンB6

ビタミンB6が入っている食事に使える食べ物と食材は下記の通りです。

ニンニク、豚のレバー、牛のレバー、鶏のレバー鶏のササミ、鶏ひき肉、鶏むね肉、かつお、まぐろ、さんま、とびうお、さば、あじ、スモークサーモン、生ハム、とうがらし、ドライイースト、抹茶の粉

 

ビオチン(ビタミンB7)

ビオチン(ビタミンB7)を含む食事に使える食べ物、食材は下記の通りです。

鶏のレバー、豚のレバー、牛のレバー、からし、ピーナツ、青のり、卵黄、バジル、大豆、黒糖、エゴマ、さんしょう、マイタケ、カシューナッツ、ししゃも、たらこ、まいわし、エンドウ、プータン、モロヘイヤ、ごま

 

ビタミンB12

ビタミンB12を含む食事に使える食材、食べ物は下記の通りです。

シジミ、赤貝、アサリ、すじこ、ほっき貝、いくら、アンコウの肝、生牡蠣、たらこ、さんま、いわし、めざし、牛のレバー、鶏のレバー、豚のレバー、味付けのり、焼き海苔、あおのり

 

葉酸(フォーリック・アシッド)を含む食事に使える食材・食べ物

葉酸が多く入っている食事に使える食べ物、食材は下記の通りです。

鶏レバー、豚レバー、牛レバー、うなぎ、うに、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、ほうれん草、アスパラガス、玉露の日本茶、きなこ、卵黄、ドライイースト、焼き海苔、味付け海苔、せん茶の茶葉、抹茶

 

ビタミンCを含む食事に使える食材・食べ物

ビタミンCが入っている食事に使える食材、食べ物は下記の通りです。

ピーマン、ゆず、アセロラジュース、パセリ、レモン、ケール、ゴーヤ、めんたいこ、キウイフルーツ、レッドキャベツ、いちご、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、せん茶の茶葉、焼き海苔、味付け海苔、抹茶

 

ビタミンEを含む食事に使える食材・食べ物

ビタミンEを含む食事に使える食べ物、食材は下記の通りです。

アンコウの肝、すじこ、いくら、キャビア、あゆ、いわし、たらこ、うなぎ、生のはまち、えび、モロヘイヤ、しそ、大根の葉、西洋かぼちゃ、赤ピーマン、せん茶の茶葉、とうがらし、抹茶の粉

 

亜鉛を含む食事に使える食材・食べ物

亜鉛を摂ることができる食事に使える食べ物、食材は下記の通りです。

生牡蠣、豚のレバー、鶏のレバー、ほや、カニ缶、牛肉、卵黄、いかなご、タラバガニ、怪我に、しゃこ、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干し、ピュアココア

 

食事や食べ物、サプリメント以外にもお肌のターンオーバーを整えるのに大切な事とは?

お肌のターンオーバーを促す食べ物、促進できる食事というのはお肌の生まれ変わりを促進するので、肌トラブルを防いで、美肌を目指す為には重要です。しかし、お肌のターンオーバーを促す為には、食べるモノ以外にもスキンケアや生活習慣なども大切です。

具体的には、「ストレスを溜めない」、「質の良い睡眠をシッカリとる」、「ホルモンバランスを整える」、「スキンケアに気を付ける」、「紫外線対策を行う」と言ったような事に含めて食事のバランスを取ることで、お肌のターンオーバーを整えることが出来ます。

お肌のターンオーバーを促進して、肌の生まれ変わりを促す為には、生活全体のバランスを考える必要があります。

まとめ

シミ、そばかす、シワ、乾燥肌、敏感肌、ニキビ、毛穴の黒ずみ、毛穴の開きなど、お肌のトラブル、悩みには色々な種類がありますが、生活におけるあらゆることが、全て合わさって、現在のあなたの肌が出来ています。

この為、より少しでも綺麗なお肌になりたい場合は、お肌のターンオーバーを促す食べ物や促進させる食事を摂って、体内から綺麗になる栄養成分を補給する事も重要です。