共役リノール酸cla)とは、どのような効果が期待できるのでしょうか?

基本的に、共役リノール酸(きょうやくリノールさん)は、脂肪の燃焼を促進し、エネルギーを作りやすくする効果が期待できます。

このような効果によって、健康面での効果が期待されています。
 
ここでは、共役リノール酸に関する、


  • 共役リノール酸とは?
  • どのような効果効能があるのか?
  • 副作用はあるか?
  • 摂取量は、どれくらいがいいのか?
  • 効果的な飲むタイミングとは?
  • 摂取してはいけない人とは?
  • 多く含む食べ物食品とは?
  • サプリメントの効果とは?
  • サプリ利用時の注意点とは?

 
と言った点についてまとめて紹介しています。

基本的な事柄、サプリメントや食事で摂取する前に知っておきたいことをまとめて紹介しています。

健康のために、共役リノール酸の摂取を考えている人は必読です。

 

 
「飲んではダメな人もいるので要注意!」

共役リノール酸は、「食事」、「サプリメント」で摂取しますが、人によっては害になる可能性もあるので注意が必要です。

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目次

共役リノール酸とは?

共役リノール酸(CLA)とは、どのようなモノでしょうか?

共役リノール酸は、牛や羊などの牛乳、チーズなどの乳酸菌、牛肉や羊の肉に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種です。

基本的には、体の隅々まで栄養を送りやすくすることで、元気にしてくれる作用が期待できます。

不飽和脂肪酸とは?
不飽和脂肪酸は、魚の油で有名です。その特徴は、常温では固まりにくく、体内で液体になり、血液中の中性脂肪やコレステロール値の調整をサポートする働きがあると言われています。

 
英語では、共役リノール酸のことを「conjugated linoleic acid」といい、略字で、「CLA」と表記されることがあります。

どのような効果、効能が期待できるのか?

共役リノール酸は、脂肪をエネルギーに変えやすくすることで、脂肪の燃焼、代謝を良くする作用が期待できます。

 
このような共役リノール酸の作用によって、

  • 体重増加の抑制・肥満防止
  • 体脂肪の増加の抑制
  • ダイエットを効果的にする
  • 代謝を高める
  • 筋肉を増やす作用
  • 動脈硬化の予防
  • 冷え性対策
  • アレルギーの抑制
  • 抗がん作用
  • その他の作用
といった効果、効能が期待できます。

 
上記のような効果、効能が共役リノール酸には期待できると言われています。

体重増加の抑制・肥満防止

共役リノール酸は、体重増加の抑制、肥満防止の作用としては、

  • 体内の脂肪を分解する酵素を活性化する作用
  • 脂肪を熱に変えるタンパク質のUCPを増やす作用
といった効果効能が期待できます。

このような共役リノール酸の作用によって、脂肪が、体内の脂肪細胞に取り込まれるのを防ぎます

このように、食事からの摂取エネルギーを減らすことができるので、内臓脂肪が気になる人は、共役リノール酸を試すと良いかもしれません。

体脂肪の増加の抑制

脂肪は、体内で消化吸収された後、リポたんぱくリパーゼという酵素が分解し、脂肪細胞に蓄えられます。

体内に蓄えられた脂肪は、ホルモン感受性リパーゼが分解して、エネルギーとして使われます

共役リノール酸は、ホルモン感受性リパーゼの働きを活性化させる作用があるので、体脂肪の抑制作用が期待できます。

ダイエットを効果的にする

共役リノール酸は、脂肪を分解してエネルギーに変える酵素の働きを活性化させます。

この為、体内の脂肪をエネルギーとして、筋肉に送りやすくすることで、ダイエットが効果的に行える効果が期待できます。

有酸素運動と併用すると効果的

共役リノール酸を摂取し、脂肪をエネルギーに変えやすくしたうえで、有酸素運動を併用すると、ダイエットに効果的です。

有酸素運動と併用する場合は、運動の30分前に共役リノール酸をとるといいようです。

運動しない場合

運動をしない場合は、共役リノール酸は、食事の15分~30分前に飲むといいようです。

代謝を高める

共役リノール酸は、脂肪をエネルギーに変えて、筋肉細胞に栄養を送ります。この為、代謝を上げる作用が期待できます。

筋肉を増やす作用

共役リノール酸は、ホルモン感受性リパーゼの働きを活性化させることで、筋肉の増加、増強させる効果が期待できます。 
そのため、筋肉を効果的に成長させたい人にオススメです。

動脈硬化の予防

共役リノール酸には、抗酸化作用があります。この抗酸化作用によって、LDL悪玉コレステロールの蓄積を防ぐことで、動脈硬化の予防が期待できます。

冷え性対策

共役リノール酸は、脂肪を分解する作用により、血液中にあるコレステロールや中性脂肪を減らす作用があると言われています。

中性脂肪やコレステロールを減らす働きによって、血流が改善されるので、冷え性の改善が期待できます。
 

アレルギーの抑制

共役リノール酸には、アレルギーの症状を引き起こす原因となる物質の生成を抑える作用があると言われています。

抗がん作用

共役リノール酸の基礎研究において、抗がん作用があるという報告があります。

基礎研究において、CLAによる抗がん作用が報告されている。CLAにより腫瘍増殖抑制作用では、細胞周期への影響やアポトーシス誘導による作用メカニズムが考えられている。サプリメント事典

上記の通り、共役リノール酸の抗がん作用については、「サプリメント事典」によって紹介されています。

血圧上昇の抑制作用

共役リノール酸は、高血圧の人に、1日4.5gを、8週間、摂取させたことで、血圧が低下したという事例も出ているようです。

このようなCLA効果は、最近、ヒトでも報告例がある。ステ ージ1高血圧患者に、1日あたり4.5gのCLA(9c,11t-18:2,50%;10t,12c-18:2,50%)を8週間、摂取させた結果、プラセボ群に比べ、収縮期および拡張期血圧が共に有意に低下した。共役リノール酸(CLA)の生理機能と食品への応用(長崎県立大学シ―ボルト校 古場一哲)

その他の期待できる効果

共役リノール酸には、上記以外にも期待できる効果があります。

具体的には、

  • 免疫機能
  • 気管支喘息
  • 心臓病リスク
  • 脱毛
  • 高コレステロール血症
  • 免疫不全
  • 関節リウマチ
などへの作用が期待できると言われています。
 
共役リノール酸を普段の食事に取り入れることで、より健康になる効果や対策が期待できます。

また、動物実験において、共役リノール酸 (CLA) は、 発がん抑制, 体脂肪低減については、共役リノール酸 (CLA) の生理機能と食品への応用でも紹介されているようです。

 
注意点
共役リノール酸の期待できる、効果効能を紹介しましたが、基本的に、共役リノール酸は、食事から摂取する栄養成分であり、薬ではないので、医薬品のような効果は期待できません。

日々の食事で、長期的に共役リノール酸を摂取するのが大切です。

どれくらい効果が期待できるのか?

共役リノール酸の栄養成分によって、様々な作用が期待できますが、それが実際に、どれくらいの効果があるのでしょうか?

参考文献として、「サプリメント・健康食品の「効き目」と「安全性」―「医薬品との飲み合わせ」についてもわかりやすく解説!」を参照してみました。

おそらく効く

  • 結腸ガンの予防
  • 直腸ガンの予防

共役リノール酸は、女性直腸ガン結腸ガンのリスクを低減する可能性が示唆されています。

ただし、食事で、共役リノール酸をとる場合で、サプリメントで同様の効果があるのかは不明です。

効くと断言できないが、科学的に効果の可能性が示されている

  • 体脂肪の減少

共役リノール酸を摂取することで、体脂肪が減少する作用が期待できます。ただし、体重の減少はないようです。

科学的データが不十分

  • 乳がん
  • 筋力状況
  • コレステロール値の低下
  • その他の症状

上記は、共役リノール酸の予備的証拠があるモノもありますが、基本的に、科学的データが不十分なものです。

安全性は大丈夫か?

共役リノール酸は、通常の食品から食事で摂取する場合は、安全です。また、医薬品として用いる量でも、おそらく安全であると言われています。

副作用・有害性はあるのか?

共役リノール酸を過剰に摂取すると、

  • 胃の不調
  • 疲労
  • 便秘
  • 下痢
  • 軟便
と言った副作用を起こす可能性があります。

注意点はあるか?

共役リノール酸を摂取する場合、注意点があります。

基本的に、共役リノール酸は、

  • 糖尿病の人
  • メタボリック症候群の人
  • 妊娠中、授乳中の人
の摂取は避けた方がいいようです。

糖尿病の人

共役リノール酸は、糖尿病を悪化させる可能性があります。使用は避ける必要があります。

メタボリック症候群の人

メタボリック症候群の人が過剰に摂取すると糖尿病を発症させるリスクが増す可能性があります。

妊娠中、授乳中の人

共役リノール酸は、妊娠中や授乳中の人に、医薬品レベルの量を摂取したデータが十分にないので、安全性を考慮して、摂らない方がいいです。

 
普通に食事から摂取する分で、過剰に摂取しないかぎり気にするほどではないと思いますが、サプリメントなどで摂取量を増やしたいと考えている人は、注意が必要です。

共役リノール酸を多く含む食品・食べ物とは?

共役リノール酸を摂取する場合、基本的に食品や食べ物で摂取するのがオススメです。ここでは、どのような食品や食べ物の含有量が多いのかを紹介します。
 

含有量の多い食べ物・食品

具体的に、共役リノール酸を多く含む食品、食べ物としては、下記の通りになります。

 
  • 牛肉
  • 牛もも肉:2.9mg
  • 子牛肉:2.7mg
  • 羊肉:5.6mg
  • 鶏肉:0.9mg
  • 豚肉:0.6mg
  • ベーコン:2.5mg
  • ソーセージ:1.5mg
  • 卵黄:0.6mg
  • 牛乳:5.5mg
  • プロセスチーズ:5.0mg
  • クリームチーズ:3.8mg
  • チェダーチーズ:3.6mg
  • ナチュラルチーズ:3.6mg
  • パルベザンチーズ:3.0mg
  • バター:4.7mg
  • ヨーグルト:4.4mg
  • 練乳:7.0mg
  • アイスクリーム:3.6mg
  • 乳製品
  • サーモン:0.3mg
  • えび:0.6mg
  • ほたて貝:0.3mg
  • ゴーヤ
  • ゴーヤ茶
  • ゴーヤの種
  • ひまわりの種
  • 牛脂:2.6mg
  • サフラワー油:0.7mg
  • コーン油:0.2mg
  • オリーブオイル:0.2mg
  • 紅花オイル
  • 菜種油:0.5mg
  • 大豆油
※含有量は、脂質1g当たり

 
上記の通り、基本的には、「お肉」、「乳製品」、「」に、共役リノール酸が含まれているようです。
 

ゴーヤで摂取する場合

ゴーヤの種は、脂質の60%が共役リノール酸と多く含まれます。また、ゴーヤ茶として飲むのもいい方法です。

食物油(オリーブオイル・紅花オイルなど)からの摂取の注意点

共役リノール酸は、食物油に多く含まれています。

具体的に、共役リノール酸を含む油は、

  • オリーブオイル
  • 紅花オイル
  • 菜種油
  • 大豆油
などの含有量が多いと言われています。
 
これらの食物油を摂りすぎると、コレステロールや脂肪が増える可能性があるので、摂り過ぎには注意が必要です。

普段、料理で、使用する油を、オリーブオイルや紅花オイルに変えるなど、適度に適量を使用するのが大切です。

食品・食べ物から十分な量は摂れるのか?

食品や食べ物で、日々の食事から共役リノール酸を摂取するのがオススメですが、牛肉や乳製品の場合、微量しか摂れないので、重要な供給源とはなりません。

サプリメントで効果的に摂取できる!?

共役リノール酸は、食品、食べ物からの摂取が安心ですが、しかし、食事からの摂取では、十分な量は摂れません。

十分な量の共役リノール酸を摂取したい場合には、サプリメントがおすすめです。

サプリメントを摂取してはダメな人

共役リノール酸は、摂取を控えた方がいい人がいます。

 
具体的に、共役リノール酸をサプリメントで摂取するのを避けた方がいい人は、

  • 糖尿病の人:悪化する可能性がある
  • メタボの人:糖尿病になる可能性がある
  • 妊娠中の人:データが不十分
  • 授乳中の人:データが不十分
といった人です。

 
これらの人は、サプリメントで、共役リノール酸の摂取は避けましょう。

摂取方法

サプリメントは、医薬品ではないので、即効性はありません。そのため、短期間の摂取では効果が期待できないので、継続して利用する必要があります。

効果的な摂取タイミングとは?

共役リノール酸を摂取すると効果的なタイミングを紹介します。

ダイエット目的で、共役リノール酸を摂取する場合

有酸素運動を行う30分前にサプリメントを飲みます。

運動しない場合

運動しない場合は、食事の15分~30分前に、共役リノール酸のサプリメントを飲むといいようです。

摂取量・使用量

共役リノール酸の1日の摂取量の目安としては、1000~2000mg程度であるようです。

他のサプリメントとの相互作用

共役リノール酸は、ビタミンAと同時に摂取することで、肝臓および乳房組織に貯まっているビタミンA(レチノール)を増加させると言った報告があります。

医薬品との相互作用

共役リノール酸は、特に、医薬品と一緒に飲むことでの、相互作用は明らかになっていません。何かしらの治療で、薬を飲んでいる人は、医師や薬剤師に相談しましょう。

まとめ

共役リノール酸は、健康のために食品や食べ物を通じて、食事で摂ることができます。しかし、食事からの摂取では、摂取量が少ないので、さらなる効果を実感したい場合には、サプリメントの利用が必要になります。

しかし、大量に共役リノール酸を摂取すると、逆に、カラダの害になる可能性もあるので注意が必要です。

より適切に、共役リノール酸を摂取することで、健康に役立ててもらえれば幸いに思います。