グリシンって、睡眠の質不眠対策など、眠りについての効果が期待できる栄養成分で有名です。

また、食品添加物として、危険性があるのか?といった点でも話題になっています。
 
ここでは、グリシンに興味がある人にとって、


  • どんな効果が期待できるのか?
  • 睡眠への効果はあるのか?
  • 危険性は大丈夫か?
  • 副作用の心配はないのか?
  • 1日の摂取量は?
  • 多く含む食べ物、食品とは?
  • 注意する点はあるのか?

 
といった気になる点をまとめて紹介しています。
 
グリシンの効果は、不眠や安眠などの睡眠以外にも、セロトニンの分泌を促進し抗うつ作用、統合失調症対策、肌荒れ対策、肌のハリや弾力を保ち、保湿、美肌効果、抗酸化作用、ダイエット、筋トレなど様々な効果が期待できます。

これらのグリシンの効果について、それぞれ個別に紹介しつつ、多く含む食品や食べ物やサプリメント、危険性や副作用など、総合的に紹介します。

なお、グリシンは、別名で、「フリココール」、「イコエル」、「L-hurisinn」、「モナゾール」と、色々な名称で呼ばれています。

 

 
「グリシンって危険なの?」

グリシンって、体に害があるの?危険なの?と思われている場合には、グリシンの危険性とは?を参考にしてください。

なぜ、「危険」と言われるようになったのか?を理解することができます。

目次を紹介する女性と↓のイラスト

アミノ酸のグリシンとは?

グリシンとは、睡眠の質を向上させる作用があるアミノ酸として有名です。

特に、グリシンは、体内で1日に数十グラムも合成されるので、非必須アミノ酸に分類され、必ずしも食事で摂る必要がありません。

基本的に、全身のあらゆるところに存在するアミノ酸です。

アミノ酸とは?
私たちの体は、水分、糖質、脂質、タンパク質で作られています。このタンパク質は、20種類のアミノ酸からつくられています。つまり、アミノ酸が、皮膚や筋肉、内臓などを作っています。
「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」
必須アミノ酸とは、体内で合成できないので、食事で摂取する必要があるアミノ酸のことです。

非必須アミノ酸は、体内で合成できるので、必ずしも食事で摂る必要がない栄養成分です。

 
グリシンは、体内ではセリンから作られ、体内で重要な働きをする物質のポルフィリン、プリン、クレアチン、グルタチオンの原材料になっています。

グリシンの効果・効能とは?

グリシンの効果効能としての期待できる効き目としては、「睡眠の質を良くする」「寝つきを良くする」作用が有名ですが、それに関連して、他にも期待できることがあります。

 
実際に、グリシンに期待できる効果としては、

  • 睡眠・眠りの質の向上
  • 不眠・安眠にも適している
  • 統合失調症の症状を改善
  • セロトニンの分泌促進で、抗うつ作用
  • 肌荒れ予防・美肌効果
  • 肌のハリ、弾力を保つ
  • 肌の保湿効果
  • 抗酸化作用
  • ダイエット・太るのを間接的に予防
  • 成長ホルモンの分泌を促進
  • 筋トレでの筋肉、筋肥大の間接的な効果
と言った様な作用があげられます。

 
これらのグリシンの効果、効能については、下記で個別に紹介します。

睡眠・眠りの質の向上

グリシンの一番、有名な効果、効き目は、睡眠や眠りの質を向上させる点です。

実際に、グリシンを摂取してから眠ると、深い眠り(ノンレム睡眠)になるまでの時間が短くなり、目覚めたときにスッキリと爽快になる効果が期待できます。

グリシンの睡眠効果の発見
グリシンは、全身の色々なところにあるので、臨床試験の偽薬として使われていました。

しかし、グリシンを飲んだ人の中に、「体のだるさ」「睡眠の不調」の回復した人が出たことで、睡眠の改善効果に関する研究が行われました。

 
また、グリシンを眠る前に3g摂取したグループは、睡眠時間を普段の75%の時間に制限しても、翌日の眠けや疲労感、パソコンでの作業の能率が、グリシンと摂取しなかったグループよりも良かったというデータもあります。

不眠・安眠にも適している

グリシンを摂取することで、より深い睡眠がとれるので、不眠症で、なかなか寝れない、眠りの悩みを抱えている人にもお勧めです。

実際に、グリシンを摂取した人は、通常より睡眠時間が短かったとしても、目覚めたときに、疲労感や眠気が軽減できていると言った安眠効果が期待できます。

グリシンは、眠る前にとることで、体温の低下を促すことで、自然な眠りをもたらすことが分かっているので、軽い不眠の症状の人が、比較的に安眠できやすくする効果が期待できます。

統合失調症の症状を改善

グリシンを就寝前に摂取すると、体温の低下を促すことで、自然な眠りに導くことで、統合失調症の症状を改善する働きが期待できます。

セロトニンの分泌促進で、抗うつ作用

うつ症状は、脳内伝達物質のセロトニンの不足が引き起こすと言われています。グリシンは、このセロトニンを増やすことで、抗うつ作用があると言われています。

肌荒れ予防・美肌効果

肌をキレイに保つ成分として、コラーゲンが有名ですが、体内のコラーゲンの約3分の1が、グリシンでできています。

この為、グリシンをとることで、皮膚のバリア機能を高めて、肌荒れを改善して、美肌を目指すことができます。

肌のハリ、弾力を保つ

肌の真皮層という部分の大部分は、肌の弾力、ハリを維持するためにコラーゲンが存在します。グリシンは、このコラーゲンを構成しているので、肌の弾力、ハリを保つのに大切な成分です。

肌の保湿効果

肌にある保湿成分として、大切な成分として、天然保湿成分(NMF)が存在します。この天然保湿成分(NMF)は、グリシンをはじめとするアミノ酸が約40%をしめています。

もしも、グリシンなど、アミノ酸が不足すると肌が乾燥しやすくなるので注意が必要です。

抗酸化作用

グリシンは、体内で主要な抗酸化物質のグルタチオンの原料になります。グルタチオンの働きで、エイジングケアなど美容健康の効果が期待できます。

ダイエット・太るのを間接的に予防

睡眠時間が短いと、活動している時間が長くなるので、1日の消費カロリーも多くなり、ダイエットによさそうです。

しかし、実際は、睡眠時間が短いと、食欲を増進させるホルモンのグレリンが分泌されて、食欲が抑えられなくなり、ついつい食べ過ぎて太る可能性がまします。

そのため、グリシンで、睡眠時間をシッカリと確保することで、食欲の増進を抑えることで、太るのを予防し、ダイエットへの効果も期待できます。

成長ホルモンの分泌を促進

グリシンを摂取することで、普段より深い眠りになることで、睡眠中の成長ホルモンの分泌量が増える効果が期待できます。

成長ホルモンが分泌されることで、日中に傷ついた細胞の修復、肌の回復など、様々な効果が期待できます。

筋トレでの筋肉、筋肥大の間接的な効果

グリシンで、質のいい睡眠がとれることで、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が増える可能性があります
成長ホルモンが分泌されると、細胞分裂が促進されるので、筋トレした後の、筋肉の筋肥大がより効果的に行われる可能性が増します。

その他

その他のグリシンの作用としては、科学的なデータが不十分だが、

  • 肝臓の保護
  • がんの予防
  • 良性の前立腺肥大症
  • 記憶力の強化
といった点も期待できるようです。

グリシンを多く含む食べ物・食品

ここでは、料理に使えるグリシンを多く含む食品、食べ物を紹介します。

特に、100g当たりの、グリシンの含有量が豊富な順に紹介します。

  • ゼラチン:24000mg
  • 大豆:3600mg
  • かつお:3500mg
  • かつおぶし:3500mg
  • 小麦たんぱく:2700mg
  • 車海老:2600mg
  • 湯葉:2600mg
  • あまのり:2300mg
  • 高野豆腐:2300mg
  • 豆腐:2300mg
  • 伊勢海老:2200mg
  • ウニ:2000mg
  • 小麦胚芽:2000mg
  • しらす干し:1900mg
  • うなぎ:1700mg
  • きな粉:1700mg
  • さざえ:1700mg
  • ホタテ貝:1700mg
  • 鶏の砂肝:1600mg
  • ピーナッツ:1500mg
  • 牛ひき肉:1500mg
  • 豚ひき肉:1500mg
  • ニジマス:1400mg
  • アーモンド:1300mg
  • あわび:1200mg


残り224個のグリシンを含む食べ物、食品はこちら


 

1日の摂取量は?

1日の、グリシンの必要な摂取量の目安は、厚生労働省では定められていません。

グリシンは、非必須アミノ酸なので、体内で生成されるので、基本的には、バランスの取れた食事を心がければ、1日の摂取量は気にする必要はないと思います。

サプリメントで摂取する場合の特徴と注意点

グリシンは、睡眠関連のサプリメントに配合されているケースがあります。サプリメントの形状はパウダーや粉末というより、カプセルや粒タイプが多いように感じます。

グリシンが含まれているサプリメントは、色々と販売されており、

  • DHCグリシンサプリ
  • ファイン グリシン3000
などが、「楽天市場」や「Amazon(アマゾン)」の通販サイトで購入できます。

Amazon(アマゾン)では、アメリカのグリシンのサプリメントを「海外直送品」として購入することも可能です

飲み方・使い方

グリシンの飲み方としては、基本的に、サプリメントのパッケージに記載されている容量、用法を守る必要があります。

水や白湯などで飲むのが通常の飲み方だと思います。

摂取時間・飲むタイミング

サプリメントは、食品なので、特に、摂取するのに良い時間、飲むタイミングは、決まっていません。

しかし、一般的には、睡眠の質を向上させたい場合には、「眠る前」などに飲むと良いと言われています。

副作用

特に過剰に摂取しない限り、特に、副作用は報告されていません。

ただし、体質などにり、人によっては、「嘔吐」、「悪心」、「胃の不調」を感じる人あいるようです。

妊娠中・授乳中の場合

妊娠中、授乳中の人が、グリシンのサプリメントを使用したデータは不十分なので、安全性を考えて、使用は控えた方がいいです。

どうしても使用したい場合は、医師に相談しましょう。

医薬品との相互作用

グリシンをサプリメントで摂取する場合は、医薬品との相互作用が起こる可能性があります。

クロザピン

クロザピンは、「抗精神病薬」や「多元受容体作用抗精神病薬」と言われる薬で、統合失調症の治療に使われます。

グリシンと併用すると、理由は分かりませんが、クロザピンの効果が弱まる可能性があります。

クロザピンを服用中の人は、グリシンのサプリを飲まないようにしましょう。また、どうしても飲みたい場合は、医師に相談しましょう。

サプリメントとの相互作用

グリシンと他のサプリメントやハーブ、健康食品との相互作用は明らかになっていません。
 

グリシンの危険性とは?

グリシンは危険だ!?」と言ったことが言われていますが、ここでは、何故、グリシンが危険だと言われるのか?を紹介します。

危険だと思われる理由は、「内閣府の食品安全委員会 対象外物質※ 評価書 グリシン」であるようです。

急性毒性試験
ラットを用いたグリシンの経口投与による急性毒性試験における LD50(半数致死量) は、約63,340 mg/kg 体重であった。
鶏(白色レグホン)を用いたグリシンの経口投与による急性毒性試験が実施された。
4,000 mg/日以上の投与で、中毒症状を呈し、極度の疲憊、昏睡及び死亡がみられた。
さらに水分の排泄量は減少し、その窒素含量は 4 倍に増加し、プリン濃度も上昇した。腎臓は著しく萎縮した。(参照 3)

慢性毒性及び発がん性試験
ラット(F344 系)を用いたグリシンの飲水投与(2.5 及び 5.0 %:1,250 及び 2,500mg/kg 体重/日に相当)による 108 週間慢性毒性/発がん性試験が実施された。
雌雄ともに用量に依存した体重減少、腎乳頭部の壊死が、また雌の 8 %(2.5 %群)及び6 %(5.0 %群)に腎盂乳頭腫が認められた。内閣府の食品安全委員会 対象外物質※ 評価書 グリシン

上記のとおり、グリシンの過剰摂取が、死ぬ可能性のある危険性を伴うので、怖いと思われているようです。

ラット試験での過剰摂取の状況

上記の内閣府の食品安全委員会の資料では、ラットという人間より、かなり小さな動物に、大量のグリシンを摂取させています。

人間に1日に必要なグリシンの量は、3,000mgだと言われています。これに対して、ラットに、1日で4,000mgを与えています。

これは、体重50キロの人に、395gと言った大量のグリシンを摂取している場合です。

セラチンを、どれだけ食べると過剰摂取になるか?

ラットへのグリシンの過剰投与を人間に、ゼラチンを与えたときに例えてみます。

例えば、ゼラチン、100g当たり、24gのグリシンが含まれています。1kgのゼラチンで、240gのグリシンを摂取することになります。

つまり、ラットと同じぐらいのグリシンを摂取する場合は、1kg以上食べる必要があります。

また、かつお節なら、10kgです。このように、通常では考えられない程、食べると、体の害になります

食品添加物としてのグリシンは大丈夫か?

コンビニのおにぎりの表示を見ると「グリシン」と記載されていることがあります。

グリシンは、普通の食事として摂取している範囲では、人間の体に害を与えることはありません

そのため、食品衛生法において、健康を損なうことがないと、厚生労働大臣が定める物質になっています。

食品への表示方法

グリシンを添加物として、食品に使う場合は、

  • グリシン
  • PH調整剤
  • 調味料(アミノ酸等)
といった形式で表示されます。

食品添加物としての効果

グリシンを食品に使うことで、「調味料」と「保存料」の効果が期待できます。

調味料

「旨味」「甘み」と言った味を良くする作用

保存料

静菌作用によって、食品の日持ちを良くする

グリシンは、調味料として使用した場合には、同時に、静菌作用が働くので、「保存料不使用」とも記載できるので、コンビニ弁当などでは使いやすい成分です。

まとめ

グリシンは、人間の体内に存在するアミノ酸の一種で、食べ物やサプリメントで補うことで、睡眠の質を良くする効果が期待できます。

睡眠の質を良くすることができることで、肌の状態を整える美容効果筋肉の成長を助ける筋肥大効果ダイエット統合失調症うつなどの対策にも使えるようです。

特に、グリシンは、食品添加物としても使われる「危険性」が心配されるケースもあるようですが、これはラットへの考えられない量の投与が原因であり、普通に摂取する分には、問題ないようです。