筋トレと有酸素運動は、順番を間違えると、ダイエット効果がいちじるしく落ちてしまうので注意が必要です。

特に、筋トレと有酸素運動を効果的に行って痩せるダイエットを実践したい場合には、有酸素運動、無酸素運動の筋トレ、ストレッチ、食事、睡眠を効果的に行う必要があります。

ここでは、「筋トレと有酸素運動」を中心に、自宅での室内で出来る筋トレ(無酸素運動)、有酸素運動、動的ストレッチ、静的ストレッチ、運動前の食事、運動後の食事、睡眠と言った通りに、筋トレと有酸素運動で痩せる為のダイエットに関する事をまとめて紹介しています。

目次

筋トレと有酸素運動は、どのような関係があるのか?

有酸素運動の前に筋トレを行う女性の写真

筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせることによって、効果的にダイエットができ痩せることができます。

同じ筋トレ、有酸素運動をしていたとしても、順番を変えるだけで、より効果的に痩せやすくなるので、ダイエット目的で、有酸素運動と筋トレを行う人は、必見です!

有酸素運動とは?どのような運動か?

有酸素運動つぃてジョギングを行う女性の写真

有酸素運動とは、比較的に弱い力が筋肉にかかった状態で、ゆっくりとして長時間、継続できる運動です。ゆっくりした有働なので、酸素が多く必要になるので、有酸素運動と言います。

有酸素運動を行っている時のエネルギー源は、体内に蓄えられている体脂肪です。この為、カラダの脂肪を燃焼させて痩せたい人が、ダイエット目的に行うといい運動です。

ただし、有酸素運動は、運動を始めてスグに効果が実感できるという訳ではなく、痩せる為には、有酸素運動は、最低でも20分以上は継続して行う必要があります。

ダイエット目的なら有酸素運動を20分以上が必須

有酸素運動をダイエット目的で行う場合は、20分以上、運動を継続するのが必須です。なぜかと言うと、その理由は、有酸素運動は、「20分まで」と「20分以上」で、運動中に消費するエネルギーが変わるからです。

 
具体的に、有酸素運動時の消費エネルギーは、運動開始から

  • 20分まで:血液中の脂肪
  • 20分以降:内臓脂肪、皮下脂肪
と言った様に、消費する脂肪が変わります。

 
この為、ダイエット目的で、有酸素運動を行う場合には、20分以上の継続した運動を行わないと、内臓脂肪や皮下脂肪が使われるので、今より痩せることが出来ません。

なぜ、20分以上なのか?

有酸素運動を始めると、最初は、血液中の脂肪分をエネルギーに変えて運動を行います。この血液中の脂肪分を使い終わるのが、おおよそ20分程度です。この為、痩せる為に有酸素運動を行う場合には、20分経過してからがダイエットの本番だと思うと良いです。

つまり、本格的にダイエットをして痩せる為には、20分経過してから、いかに長い時間、有酸素運動が出来るかと言った点が、早く痩せる為のポイントになると思います。

代表的な有酸素運動とは?

実際に、有酸素運動を行うときには、どのような運動があるのでしょうか?

 
具体的な有酸素運動としては、

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング
  • 軽い水泳
  • エアロビクス
  • 踏み台昇降運動
  • エアロバイク
  • サイクリング
と言った、軽くできる運動になります。

 

水泳やジョギング、エアロビクスにしても、激しく行うと、無酸素運動になるので、その点は注意してください。

無酸素運動とは?どのような運動か?

無酸素運動として腹筋運動をする女性の写真
無酸素運動とは、瞬発的に筋肉に強い力を入れる運動なのです。ほとんど酸素を必要としないで出来る運動です。

もちろん、通常の呼吸をしているので、完全に無呼吸になる訳ではありませんが、筋トレなどで、瞬発的に力を入れる時には、息を吐いて、一瞬、呼吸が止まっているのをイメージすると無酸素運動が分かり易いと思います。

無酸素運動は、瞬発的に、酸素を必要としない運動なので、短時間しか運動することが出来ません。その為、無酸素運動は、筋力アップし、基礎代謝量を増やすのに適した運動です。

無酸素運動の筋トレは、代謝を上げるダイエットに必須!?

無酸素運動で筋トレを行うのも、ダイエットをした人には必要な運動です。例えば、お腹の脂肪を燃焼させて痩せたいと思った場合には、有酸素運動で燃焼させる必要があります。

これに対して、無酸素運動は、筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、呼吸や内臓、体温調節など、人間の生命維持の為に必要なエネルギーで、安静にしている時でも必要になるエネルギー消費のことです。

  
具体的に、基礎代謝の内訳としては、
 
  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%
  • 腎臓:10%
  • 心臓:7%
  • その他:19%
と言った比率になっていると、1989年に「FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」というところが出しています。

 
このように、筋肉は、基礎代謝の18%も使っているので、筋トレをして、筋肉量を増やすことで、太りにくい対しくにする事ができます。

肝臓の機能を高めるのもダイエットで痩せる為に重要!
筋トレや有酸素運動とは関係ありませんが、基礎代謝の27%と、ダントツに多くを消費しているのが肝臓です。この為、肝臓や他の内臓の機能を高めると基礎代謝がアップして痩せやすい体質になります

肝臓や内臓を活性化する為には、たんぱく質や果物、野菜、海藻、牛乳などの栄養バランスのとれた食事が基本です。そのうえで、アルコールやジュース、お菓子などは摂り過ぎないようにします。

さらに、肝臓の状態を良くしたいと思った場合には、マルチビタミン、亜鉛、タウリン、オルニチン、クルクミンなどの栄養成分をサプリメントで補助的につかうのも良いと思います。

⇒肝臓の働きと肝機能の改善の重要性(作成中)
⇒肝臓に良い食べ物・悪い食べ物(作成中)

筋トレと有酸素運動の組み合わせるが効果的!

筋トレと有酸素運動をする女性の写真
痩せる為にダイエットをしたい場合には、有酸素運動と筋トレ、どちらの運動をすればいいのか?と悩まれる人も多いと思います。

しかし、より効率的にダイエットをしたいと思った場合には、有酸素運動と筋トレは、バランスよく、組み合わせて行うことで、相乗効果により、より効果が増します

カラダについた脂肪を燃焼する為には、有酸素運動が必要ですが、実際に、多くの脂肪を有酸素運動だけで消費する為には、1時間のジョギングなど大変です。せっかくの有酸素運動をするのなら、筋トレと組み合わせることで、脂肪の燃焼が効果的に行われます。
 
具体的にどのように筋トレと有酸素運動を組み合わせると、より効果的にダイエットに良いのか?どのような順番で運動をすると良いのか?を下記で詳しく紹介していきます。

筋トレ・有酸素運動ダイエットのポイント

筋トレと有酸素運動のポイント
筋トレと有酸素運動を両方行うとダイエットには効果的です。ただし、筋トレと有酸素運動をやる順番が重要です。

ダイエットは、「筋トレ ⇒ 有酸素運動」の順番に行うと効果的

痩せる為に、筋トレや有酸素運動を行う場合には、「筋トレ ⇒ 有酸素運動」の順番に運動するのがダイエット効果が高いです。

なぜ、筋トレを先にやると効果的なのか?

筋トレを先にやる理由を疑問に思う女性の写真
筋トレを行っている時は、体脂肪をほとんど燃やさしません。しかし、筋トレをすることで、身体の代謝を上げることが出来ます。

代謝を上げるためには、筋トレをして筋肉をつけないとダメだと思っているかもしれませんが、筋肉をつく、つかないに関係なく、筋トレ後は代謝があがります

この筋トレ後の代謝アップは、アメリカの研究チームによると、筋トレ後、48時間継続すると言われています。この為、前日に筋トレをしていると、翌日、家でゴロゴロしていても普段よりカロリー消費量が多くなるわけです。

筋トレ後は、なぜ、代謝があがるのか?

筋トレを行った後は、なぜ、代謝があがるのでしょうか?実は、筋トレを行うと自律神経の交感神経が活発になります。交感神経が活発になると、副腎からアドレナリンが分泌されます。

アドレナリンが分泌される事で、代謝があがります。アドレナリンは、体脂肪を分解する事も出来るので、ダイエット効果が上がります。このように、筋トレをすると体脂肪を分解するアドレナリンが分泌されるのでダイエット効果が増す訳です。
 
また、アドレナリンが分泌されてから、少し経過して脳下垂体から成長ホルモンが分泌されす。この成長ホルモンも脂肪を分解するので、痩せる効果が期待でできます

このように筋トレを行うと、体脂肪を燃焼する「アドレナリン」と「成長ホルモン」が分泌されるのでダイエット効果がアップするわけです。

なぜ、筋トレ後に有酸素運動なのか?

筋トレを行うと、「アドレナリン」と「成長ホルモン」が分泌されて、体脂肪が分解されやすい状態になります。さらに、筋トレを行って分解された体脂肪は、血液中を駆け巡っています。

まず、運動をすると最初に消費されるのが血液中のエネルギーです。その後、血液中のエネルギーが不足すると脂肪燃焼をします。

この為、筋トレで血液中に体脂肪をエネルギーとして出しておくことで、より効果的に脂肪燃焼が行いやすくなります。

つまり、「筋トレ」で脂肪燃焼を行う「アドレナリン」と「成長ホルモン」を分泌させつつ、血液中に体脂肪を出してから、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うと、効果的に脂肪燃焼が行えるわけです。

有酸素運動を先にやる場合の注意点!

有酸素運動をしてから筋トレを先にやる運動の注意点を示す写真
有酸素運動を行った後に、筋トレを行うとどうなるのでしょうか?有酸素運動を先にやると、成長ホルモンの分泌がいちじるしく少なくなります。

また、有酸素運動を行うことで、筋トレを行うときに使われるグリコーゲンというエネルギーも消費されるので、筋トレ効果も低下します。さらに、有酸素運動で体力が落ちている時に筋トレを行うと怪我のリスクも上がるので注意が必要です。

この為、有酸素運動を行ってから、筋トレを行うとダイエット効果としては、いちじるしく低下するので、痩せる為に運動をする場合は、「筋トレ ⇒ 有酸素運動」の順番で行うと効果的です。

有酸素運動を先に行った方が良いケース

ダイエット目的の運動なら、筋トレを行ってから有酸素運動を行うのが効果的です。しかし、運動をする目的によって、有酸素運動を先にした方が良いケースもあります。

それは、マラソンなど長距離走をスポーツとして行い、タイムを縮める事を目的にトレーニングする場合です。
筋トレを先に行うと、筋肉疲労により運動能力が低下するので、目的である有酸素運動を先に行うべきだと思います。この為、目的に合わせて「筋トレ」、「有酸素運動」の順番は選択して行いましょう。

効果的な有酸素運動は、心拍数の管理が大切!

ダイエットで脂肪燃焼させて痩せる為には、有酸素運動が必要です。さらに効果的に脂肪燃焼を行う為には、心拍数が、どれくらいなのかによって、脂肪燃焼の効果が変わってきます。

一番、脂肪燃焼が効果的に行われる心拍数は、「最大心拍数の70%程度」になります

最大心拍数の70%よりも、高い場合、低い場合は、脂肪燃焼率が悪くなります。もしも、有酸素運動をしていて効果が感じられない場合には、「活動量計」の利用を検討すると良いと思います。
 

最大心拍数はどうやって測定するのか?
最大心拍数は、「220-年齢=最大心拍数」という公式が一般的には知られています。ただし、この計算式の最大心拍数は、個人差を考慮していないので、人によっては軽く超える心拍数が最大心拍数になるケースもあります。

この為、最大心拍数を知るためには、最大限の運動をして計る必要がありますが、普段、運動習慣がない人の場合には、危険なので、スポーツジムやスポーツセンターなどで最大心拍数を測定してくれるサービスを利用すると良いです。

どのくらいの時間、運動を行うといいのか?

どのくらいの時間、運動を行うといいのか疑問に思う女性の写真
筋トレと有酸素運動は、どれくらいの時間行うといいのでしょうか?基本的に、運動する時間は、筋トレと有酸素運動を合わせて1時間以内に抑える必要があります。普段、スポーツや運動をしていない人は1時間以内に抑えた方が良いと思います。

ダイエット目的の運動で必要な運動時間

ダイエット目的で行う運動の場合には、筋トレを行った後に、中程度の有酸素運動を30分行うのが良いでしょう。

30分以上、有酸素運動を行うと筋肉中のアミノ酸がエネルギー源として使われるために、筋肉が増えにくくなるので注意が必要です。頑張って筋トレをしたが、筋肉が減ったという事になる可能性もあるので、30分以上、有酸素運動を行う場合には、プロテインで筋肉に必要なアミノ酸を補う必要があります。

筋トレと有酸素運動は1時間以内が重要

より早く痩せたいと思った場合には、有酸素運動の時間を長くとりたいところです。しかし、筋トレと有酸素運動のトータルの時間に注意しないと、筋トレをしているのに筋肉量が減るといった事になります。

長時間の運動をした場合には、「コルチゾール」と言ったストレスホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、体内の筋肉などのたんぱく質を分配する働きがあります。

この為、長時間の筋トレ、有酸素運動を行うと、筋肉量が減る可能性があるので注意が必要です。この為、運動の時間は、筋トレと有酸素運動を合わせて、トータルで1時間以内を目処にしておくと安心です。

どれくらいの期間続けるとダイエット効果が現れるのか?

どれくらいの期間続けるとダイエット効果が現れるのかを示すカレンダーの写真
筋トレと有酸素運動を行って、どれくらいの期間あれば、ダイエット効果が期待できるのか?と言った点は気になるところです。出来れば、1週間や1ヵ月で効果が出てほしいものです。

質の良いパーソナルトレーナーがついて、食事も制限すれば、1ヵ月で5キロやせるという事も可能かもしれませんが、一気に体重を落としすぎるとリバウンドする可能性もあります。基本的には、ダイエットは、3ヵ月以上は継続して行うと良いです。

筋トレで筋肉を付ける為に必要な期間

筋トレをはじめると、1週間もすると筋肉が大きくなったように感じると思います。しかし、これは、筋肉がついたのではなく、筋トレによって、刺激されて血流量が増えて腫れているだけです。筋肉量を増やす為には、2ヵ月は必要だと考えてください。

通常、筋肉は使える力は、約70%の能力しか発揮できないように神経でロックがかかっています。この神経のロックが解除されるのは、「火事場の馬鹿力」のように、緊急性がある時です。

筋肉量を増やす為には、現在の筋肉量では対応できないだけの負荷をかける必要がありますが、最初は、神経ロックの問題もあり、100%の力を発揮できるようにする為には、2週間~1ヵ月の時間がかかります。この為、本格的に筋肉量を増やす為の筋トレの効果が出始めるのは、筋トレを開始して1ヵ月後からがスタートだと思って、2ヵ月、3ヶ月以上の継続して行う必要があります。
 
筋トレと有酸素運動は、ダイエットにはいい方法ですが、運動をし過ぎると筋肉量が減ってしまう可能性もあります。この為、基礎代謝アップで、太りにくい体にしたい場合は、プロテインを取り入れて、筋肉に必要な栄養を摂ると良いです。

プロテインを効果的に摂る方法とは?

プロテインを効率的に摂る女性の写真
プロテインを上手く取り入れると、筋トレで筋肉量を効果的に増やしやすい環境が整います。

プロテインは、1日に何回かに分けて飲む

プロテインは、運動直後の30分以内に摂るのが効果的なのは有名だと思います。また、運動前の摂取も良いです。さらに、プロテインを効果的に摂取する方法としては、1日に少量ずつを数回に分けて摂取する方法です。

 
この為、具体的なプロテインの摂取タイミングは、

  • 運動直後30分以内
  • 運動直後、30分以内は、ゴールデンタイムです。運動後は、筋肉を増やす効果が期待できる成長ホルモンが分泌されるので、筋肉の修復に必要な栄養をプロテインで取ると効果的です。

  • 就寝前
  • 就寝中は、一番成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復を行うので、筋肉の素材となるプロテインを就寝前に摂取するのは効果的です。特に成長ホルモンは、眠りについてから30分~3時間の間に多く分泌されます。この為、就寝の1時間~2時間前にプロテインを摂取しておくのが大切です。

  • 起床後スグ
  • 朝起きたタイミングでは、就寝前に摂取したプロテイン使い終わり、新しいタンパク質が必要になります。この為、起床直後、または、朝食にプロテインを摂取するのも効果的です。

  • トレーニングの1~2時間前
  • トレーニングの1時間~2時間前に摂取すると、トレーニング中のエネルギー確保に効果的です。運動が長時間になる前にとると、筋肉に必要な栄養を準備できます。また、疲れにくい状態にもなります。

と言ったタイミングのプロテインを飲むと効果的です。

プロテインを飲む優先順位は?

プロテインを摂取する優先順位、効果が高いと言われている順としては、

  • 1位:運動直後30分以内
  • 2位:就寝前
  • 3位:起床後スグ
  • 4位:トレーニングの1~2時間前

の順番になります。

運動後、2日~3日は継続的に摂取する

筋トレなどのトレーニングを行った後は、筋肉は、2日~3日は、修復期間にはいります。この為、トレーニング直後や翌日にだけ、プロテインを飲むのではなく、筋トレを行ってから2日~3日は、継続してプロテインを摂取する必要があります。

プロテインは、どの種類を選ぶと良いのか?

プロテインといっても、実際にはいくつかの種類があり、プロテインの種類によっても効果は違ってきます。

 
基本的にオススメなプロテインは、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
の2種類です。

 
ホエイプロテインは、吸収が早いので「運動直後」に飲むに適しています。
カゼインプロテインは、吸収がゆっくりなので「就寝前」に飲むのに適しています。

このように、プロテインの特性に合わせて、飲むプロテインの種類を使い分けると効果的です。

精神的に運動を途中で止めがちの人のプロテインの選び方

肉体は、限界になるよりも前に、脳に疲れを感じっせて運動を止める働きがあります。もしも、運動をはじめても、なんとなく疲れて必要な時間、継続して行えない場合には、プロテインを運動前に摂るといいかもしれません。

プロテインで、イソロイシン、ロイシン、バリンの必須アミノ酸を含んでいるBCAAが入っているモノは、運動のもちべー所を阻害する、中枢性疲労を緩和する効果があると研究でわかっています。この為、運動中に疲れやすく、必要な運動が出来ない場合には、BCAAをプロテインで補ってから運動すると良いです。

プロテインの摂り過ぎに注意

プロテインは、摂り過ぎると体内で、脂肪に変わってしまいます。せっかく、ダイエットをしているのに、プロテインを摂り過ぎると逆効果になるので注意しましょう。

炭水化物と一緒に摂ると良い

プロテインを摂取する時は、出来れば、炭水化物も同時に摂ると良いです。炭水化物とプロテインを同時に摂ると「筋肉へのアミノ酸の取得」、「アミノ酸からタンパク質合成の加速」という効果がまして、筋肉肥大化に好影響を与えます

食事制限は、最低限は必要

食事制限は、最低限は必要と思って作っている食事の写真
どれくらいダイエットしたいかにもよりますが、基本的にダイエットする場合には、食事制限は必要です。ただし、無理な食事制限は、体重を落とせたとしても、筋肉が減少し、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になる事もあるので注意が必要です。

ダイエットを成功するためには、消費カロリーと摂取カロリーの差で、体重を減らすことができます。この為、目標摂取カロリーを決めて食事制限をすると良いです。

目標摂取カロリーの計算は、「目標体重×30Kcal」です。具体的には、体重が60キロの人が1ヵ月で3キロの減量をしたい場合には、57×30=1710Kcalが1日の摂取カロリーの目安になります。この範囲内で食事制限をすると良いです。

食事制限はやり過ぎないのが基本

食事制限をやり過ぎると、筋トレ後の筋肉の修復に必要な栄養が不足して、筋肉量が減ってしまう可能性があります。また、ビタミンやタンパク質などの栄養が不足すると、健康的にもよくなケースもあります。この為、無理な食事制限は行わずに、必要な栄養は確保する必要があります。

おそらく、多くの人が、カロリー計算は難しいと思います。出来ればプロの指導を受けたいところですが、難しい場合には、揚げ物やお菓子などの摂取は控える。また、ご飯や麺類などの炭水化物は、必要以上には食べ過ぎないなど、まずは、日々の食事で食べ過ぎない事を意識する食事制限から行うのが行いやすいと思います。

効果を上げるポイント・効果を下げる注意点

効果を上げるポイントを書いた黒板
筋トレと有酸素運動でダイエットを行う場合には、何を、どの順番にやるかが非常に大切になります。筋トレの後に有酸素運動をやると効果的なのは、既に、紹介しました。ここでは、筋トレや有酸素運動の順番以外に、ダイエットをする時に効果を上げるポイント、または、効果を下げる注意点を紹介します。

ストレッチの種類と順番も大切

ストレッチをしている男女の写真
ストレッチは、運動前に怪我の予防の為にも大切です。しかし、ストレッチの種類によっては、運動前に行うと、筋がゆるんで運動のパフォーマンスが落ちてしまう場合があります。

この為、筋トレや有酸素運動といった運動を行う前にやるべきストレッチと、やってはダメなストレッチを理解しておく必要があります。

ストレッチの種類

スポーツや運動をあまりしたことがない人は知らないと思いますが、ストレッチの効果によって2つに分類することが出来ます。

 
具体的なストレッチの効果による種類としては、

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ
と言った2つに分類することができます。

 
動的ストレッチは、体を動かしながら行い、カラダを温める効果があるので、運動前にオススメです。静的ストレッチは、筋肉を緩めて、高まった神経を落ち着かせてリラックスする効果があるので、運動後に行うと良いです。この為、間違って、筋トレや有酸素運動を行う前に、静的ストレッチを行わないようにしましょう。

効果的なストレッチと筋トレ、有酸素運動の順番は?

ストレッチにも種類があり、その効果も全く違っている事が分かったと思います。ここでは、筋トレと有酸素運動でダイエットを行う場合に、効果的に痩せる為のストレッチ、筋トレ、有酸素運動の順番を紹介します。

 
運動の効果を上げる、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の順番は、

  • 1番:動的ストレッチ
  • 2番:筋トレ
  • 3番:有酸素運動
  • 4番:静的ストレッチ
と言った順番に行うと良いです。

 

まずは、筋トレ前に、動的ストレッチで運動できるようにカラダを温めます。その後、筋トレをして代謝をアップさせて、有酸素運動を行うと脂肪燃焼が行いやすくなります。そして、最後に静的ストレッチを行いカラダをリラックスさせて運動を終わります。

順番を間違えると危険な事もある

運動を行う場合には、カラダを徐々に動かして温めてから行う必要があります。もしも、静的ストレッチをした後に、激しい筋トレを行うと怪我の危険性もあるので注意が必要です。

また、この為、運動前には、動的ストレッチで体を目覚めさえてから、筋肉を鍛える筋トレのような運動を行い、その後、有酸素運動をして、最後に静的ストレッチで体を落ち着かせるのが大切です。

ダイエットを目的で運動を行う場合は、先に有酸素運動を行ってから筋トレを行うと、有酸素運動で筋トレに必要な栄養が使われているので、筋力アップが思ったように出来ない事になる場合もあります。

これに対して、筋トレを先に行うと、筋肉に必要な栄養が取れる以外にも、脂肪が分解されて血液中に流れだした状態で、有酸素運動を行うことで、効率的にカラダの脂肪を燃焼させる事ができます

このように、運動やストレッチは、順番を守る事が非常に大切であり、効果的なダイエット方法にもなるので、正しい順番でストレッチと運動を行うようにしましょう。

運動前に静的ストレッチをやると良いは間違え!?

1970年代には、日常的に運動をするのは良いことだと言われだし、その頃に、ボブ・アンダーソンという人が、静的ストレッチを運動前で行うと良いと言う事を提唱して、広がったことで、「準備運動=静的ストレッチ」と言った印象が強くなりました。

また、運動前には、体を温めないと怪我をするとも言われていました。運動前にカラダを温める事で、関節や筋肉の動きを良くすると怪我のリスクを下げることができます。

しかし、静的ストレッチを行うと、カラダが温まらないので怪我の予防にはなりません。また、静的ストレッチでは、腱や筋肉を伸ばすので瞬発力が落ちて、運動能力が低下すると言った研究結果も出ています。

実際に、2012年にクロアチアのザグレブ大学の研究チームによると、45秒以上の静的ストレッチを行うと、瞬発力や跳躍力は平均3%、筋肉が平均5.5%もダウンしたという調査結果があります。

動的ストレッチとは、どのようなモノか?

動的ストレッチをしている女性の写真
動的ストレッチは、ダイナミックストレッチ(Dynamic stretching)とも言わます。カラダの関節や部位などの可動範囲を少しずつ広げつつ、心拍数を上げて筋や体温を上げる事で、運動がしやすいように身体を活性化させるのが動的ストレッチです。具体的には、ラジオ体操やブラジル体操が動的ストレッチです。

動的ストレッチは、心拍数と筋温を上げることで、カラダの反応速度や柔軟性を上げることが出来るので、運動のパフォーマンスアップや怪我の予防効果も期待できます。

実際に、FIFAが推奨する「11+」のウォーミングアップを行ったノルウェーのユースチームの実験結果では、「11+」を行うことで、怪我の発生率が3分の1になったというデータもあります。
 
FIFAの「11+」は、少しでもサッカーに興味がある人なら、自分もやってみたいと思われると思います。「11+」はFIFAのサイトに掲載されています。
 

 
ただし、FIFAの「11+」は、大きく分類すると

  • PART1 ランニングエクセサイズ・8分
  • PART2 筋力・プライオメトリクス・バランス10分
  • PART3 ランニングエクササイズ・2分
と言った3つに分かれています。

その合計は、15種類で、20分もかかってしまいます。
20分も時間が掛けれない人は、下記の動的ストレッチの動画を参考にすると良いです。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)の動画紹介

ここでは、具体的に、どのような動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)を行うと良いのかを紹介します。

基本的で簡単に行えるダイナミックストレッチ

●ダイナミックストレッチ(1) ~お尻、太もも、股関節~

●ダイナミックストレッチ(2) ~腰、お尻、太もも、股関節

●ダイナミックストレッチ(3) ~太もも、ふくらはぎ~

●ダイナミックストレッチ(4) ~股関節周辺~

●ダイナミックストレッチ(6) ~肩、腕~

2011年度フリーリレー強化選手合宿で行ったダイナミックストレッチング

ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種

マラソン前のウォーミングアップで行うと良いダイナミック・ストレッチです。

北海道新聞による動的ストレッチを紹介する動画

北大大学院でダイナミックストレッチの効果を研究する寒川准教授が解説しています。

ラジオ体操第1・第2

タジオ体操もダイナミックストレッチです。

ブラジル体操で脂肪燃焼ダイエット!

ブラジル体操もダイナミックストレッチングです。


 
以上のように、ダイナミックストレッチのいくつかの動画を紹介させていただきました。
 
これだと思う動画を一度試してみると良いです。何度か、動画を見ながら運動を行うことで、簡単に覚えられます。

どうしてもダイナミックストレッチに馴染めない場合は、ラジオ体操を行うと良いです。

静的ストレッチとは、どのようなモノか?

静的ストレッチをする女性の写真
静的ストレッチは、一定時間、ゆっくりと腱や筋肉を伸ばしながら行うストレッチの事です。一般的にストレッチと言って、連想されるのが静的ストレッチです。

運動後に行うと良い静的ストレッチを下記に複数紹介しているので、どれか1つで良いので実践しましょう。

ランニング後のクールダウン/スタティックストレッチ

ウォーキング、ジョギング、ランニングなどの有酸素運動後のクールダウンのストレッチです。

ストレッチ/筋トレ前後・ランニング前後

疲労軽減!運動後に行ってほしい静的ストレッチ!

静的ストレッチの必要性

運動後に静的ストレッチを行うことで、運動後の筋肉の収縮、筋温の上昇を静めることが出来ます。また、静的ストレッチをすることで、筋肉に溜まった老廃物を排出することもできます。また、心身共にリラックス効果も期待できます。

また、静的ストレッチを毎日続けることで、筋肉や関節などが柔らかくすると血液やリンパの流れがよくなり、疲労物質が溜まりにくくなります。さらに、カラダが柔らかくなると基礎代謝もアップするのでダイエット効果も期待できます。

カラダを柔らかくしたい場合には、運動後やお風呂上りなど、カラダが温まっている時に行うと効果的です。そして、就寝前に静的ストレッチを行うことで、リラックスした状態で眠りにつくことで、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進できます。

成長ホルモンが分泌されると、細胞分裂が活発に行われるので、筋肉量の増大、お肌のターンオーバー、疲労回復など、様々な効果が期待できます。

睡眠時間を十分に確保する

睡眠を十分に取っている女性の写真
質の良い睡眠を毎日、7時間半~8時間続けることで、ダイエット効果が期待できます。睡眠中には、成長ホルモンとコルチゾールと言った成分が分泌されます。

成長ホルモンは、筋肉量を増やしたり、肌細胞を作って美肌を目指したりと言った、カラダの細胞の作り変えに関係しているホルモンです。これに対して、コルチゾールは、睡眠中に体脂肪を分解してぶどう糖を作って、エネルギーにするホルモンです。

成長ホルモンは、睡眠についてから3時間ぐらいまで多く分泌されます。これに対して、コルチゾールは午前3時から6時ぐらいまで多く分泌されます。しかし、午前8時を過ぎて寝ていると、脳がエネルギーがいらないと判断して、ぶどう糖を体脂肪に変えてしまいます。この為、ダイエットの為には、午前8時までには起きておく必要があります。

この為、成長ホルモンとコルチゾールの働きを見ると午前0時から午前7時前後は、眠っておくのが痩せる為には大切です。

筋トレ後は、スグにはお風呂に入らない方が良いのか?

お風呂の写真
筋トレ後には、お風呂に入らない方が良いというのは、以前は言われていたようですが、あまり長湯をしないのであれば、血行が良く合って良いので、特に気にする必要はないようです。

ただし、かなりハードな筋トレやトレーニングを長時間行っている人の場合には、筋肉が炎症を起こしているので、そのような人は、筋肉を冷やす必要があるので、お風呂はよくないようです。

食事前に有酸素運動、筋トレは食事後が良いとも言われるが?

筋トレをする女性の写真
食事前に有酸素運動を行って、筋トレは食事後に行うのが良い、と言うケースもあるようですが、特にダイエット目的で筋トレを有酸素運動を行う場合には、気にする必要はありません。

筋トレ後に食事をすると言うのは、筋肉を肥大させる為の方法で、ダイエットで引き締め程度の筋力アップを期待して筋トレをやる場合には、気にする必要はありません。

午前中に筋トレすると1日代謝がアップする

朝日の写真
朝起きるのが苦手な人も多いと思いますが、朝、筋トレを行うと、身体の代謝量を上げた状態で1日を過ごす事が出来ます

この為、1日、代謝が上がっているので、エネルギー消費量があがり、ダイエット効果や肥満防止、疲れにくい、頭の回転も良くなる、と言ったようなメリットがあります。

食事は筋トレ前か?後か?

食事を食べている女性の写真
食事は、筋トレの前にするのが良いのか?筋トレ後にするおが良いのか?悩まれる人も多いと思います。基本的には、筋トレ後に食事が良いのですが、空腹すぎてはダメです。ここでは筋トレと食事の関係について紹介します。

筋トレ後の食事が良い理由とは?

食後は、食べたモノを消化するために、内臓に血流が集中しています。このタイミングで、筋トレを行うと、筋肉にも血液が必要になり内臓に十分な血液を送れなくなります。

その結果、内臓では、消化不良になり、気分が悪くなるケースもあります。また、内臓に血液が集中的に使われている時に、筋トレをしても血液が十分に筋肉に送りにくくなるので十分な結果が得にくいです。

この為、食後は、最低でも2時間~4時間は、時間をあけてから筋トレを行うといです。

空腹過ぎる時の筋トレは逆効果

食事をする前に筋トレをする方が良いのですが、ただし、あまりにも空腹過ぎる場合には、筋肉のなかのアミノ酸やグリコーゲンを消費して、筋肉量が減ってしまうので注意が必要です。

この為、空腹時に運動を行う場合には、軽い食事を摂るか、プロテインやバナナなどで栄養を補充しておく必要があります。

 
ただし、運動直前に食べてはダメで、

  • バナナ(筋トレ30分以上前)
  • 果汁ジュース(筋トレ30分以上前)
  • ウォーダーinゼリー(筋トレ30分以上前)
  • おにぎり(筋トレ1時間以上前)
と言ったようなに、少し早めにお腹に入れておく必要があります。

筋トレ後は、早めに食事を摂る

筋トレ後の食事は、筋肉を付けるためにも大切です。運動後、出来れば2時間以内に高タンパク質で消化の良いモノを食べるようにします。ただし、運動後は、筋肉に血液が集まっています。

この状態で、食事をガッツリと食べると逆効果になるので、運動後は、消化の良い、たんぱく質、炭水化物を摂るようにする必要があります。

基本的に極端な食事制限は危険

食事制限は、甘いお菓子、揚げ物など、あきらかに体に良くないモノを控える程度で行うのが良いと思います。そうはいっても甘いお菓子が大好きで、食べれないと凄いストレスになる場合は、今までと比べて食べる回数を減らすなどの工夫が必要です。

基本的に、ハードな筋トレを行わない限り、食事でカロリーの高いモノを食べ過ぎているとダイエットは成功しません。この為、ある程度の制限は必要になります。

食事制限をしてはダメな人

食事制限をしてはダメな人は、妊娠中や産後のダイエットです。このタイミングでは、普段よりも栄養が非常な状態なので、どうしても食事制限をしたい場合には、医師とシッカリと相談し、専門医の管理下で行うべきです。

また、ハードな筋トレをしている人など、普段からカロリー消費が多い人の場合には、食事制限をすることで、筋トレをしていても逆に筋肉が育たない場合もあるので注意が必要です。

注意が必要な食事制限

例えば、糖質ダイエットの場合は、糖質を摂らないことで、短期間にダイエットが出来ると思います。しかし、糖質を全く取らない場合には、エネルギー源として筋肉中のアミノ酸やグリコーゲンが使われるので、ダイエットに成功しているように見えても筋肉量が減っているのでリバウンドしやすいです。

筋トレと有酸素運動の運動前の食事

有酸素運動をする女性の写真
筋トレと有酸素運動で、ダイエットをする場合には、たんぱく質をプロテインで摂取するのもいい方法ですが、基本的に必要な栄養は、食事で補うのが基本です。

特に、継続して痩せた体型を維持したい場合には、まずは、食事で食べ過ぎないと言った事やカラダ作りに必要な栄養をキチンと摂ると言った習慣化が大切になります。

ここでは、筋トレ、有酸素運動を行ってダイエットをする人にお勧めな食事のメニューを紹介します。

運動10分以内の食事

運動をする10分前は、すぐに運動をするので、基本的に食事は試合方が良いです。

水分補給は大丈夫ですが、水を飲むよりも吸収が良いスポーツドリンクがオススメです。

 
具体的に一覧で紹介すると

  • スポーツドリンク
  • ゼリー状の栄養補助食品
と言ったようなモノを摂るのがおすすめです。

 

どうしても運動しないといけないが、お腹が空いている場合には、ゼリー状の栄養補助食品がおすすめです。

運動30分前の食事

運動をする30分前には、固形物を食べると消化が間に合わないので、少かによく、スグにエネルギーに代わるものを食べましょう。

 
具体的には、

  • 果汁100%ジュース
  • フルーツジュース
  • 野菜ジュース
  • バナナ
  • リンゴ
  • ゼリー飲料
などを食べると良いです。

 

バナナやリンゴのようにスグに消化できる果物なら、他の果物でも大丈夫です。また、ゼリー飲料は、エネルギーチャージ系のものです。

運動30分~60分前の食事

運動をする30分から60分前で食べることが出来るのは、基本的に炭水化物、糖質を中心に、小腹を満たす程度なら食べることが出来ます。なた脂質を含むものは出来るだけ避けます。

 
具体的に食べることが出来るモノとしては、

  • 具が入っていないおにぎり1個
  • 赤飯のおにぎり1個
  • おかゆ
  • お茶漬け
  • うどん
  • そば
  • カロリーメイト
  • ソイジョイ
  • キャンディー
  • ゼリー
と言ったようなモノを腹3分目、4分目程度なら食べても良いです。

 

固形の栄養補助食品として、カロリーメイトやソイジョイを紹介していますが、同じようなモノであれば大丈夫です。また、お菓子は、固形物でなく、さらに油を使っていないゼリーのようなモノならOKです。

運動1時間~2時間前の食事

運動をする1時間から2時間前は、内臓への負担や消化を考えて油分や脂肪分は控えつつ、炭水化物、糖質を主体とした軽い食事なら大丈夫です。目安としては、腹5分目~8分目です。

 
具体的なメニューの例としては、

  • 具入りおにぎり
  • うどん
  • そば
  • おかゆ
  • お茶漬け
  • ロールパン
  • ジャムパン
  • 食パン
  • ハードブレッド
  • サンドイッチ
  • パスタ
と言ったようなモノは食べることが出来ます。

 
ただし、「うどん」、「そば」を食べる時は、0.5人分~0.8人分と少なめにする必要があります。また、パンは脂分の多い調理パンは避けましょう。サンドイッチはカツサンドなどの脂分の多いモノは避けて、野菜主体のモノに限ります。さらに、パスタもクリーム系や油分が多いモノを避け、0.5人分~0.8人分と食べる量を減らす必要があります。

運動2時間以上前の食事

運動する2時間以上前は、比較的に食べれるものが多いのですが、基本的に、たんぱく質、炭水化物、ミネラル、ビタミンなどの栄養バランスが取れた食事が大切です。

特に油を多く使っている揚げ物や炒め物は、消化に時間がかかり消化不良の原因になるので、出来るだけ食べるのを控えて、煮物や蒸したモノを中心に食べると良いです。

運動後の食事のポイント

運動後は、傷ついた筋肉に栄養を与えて修復させる「超回復」をスムーズに行う為にもキチンと栄養を摂る必要があります。

特に「超回復」を行う為には、出来るだけ、運動後1時間、遅くても2時間以内には、食事で栄養補給をするのが筋肉量を増やして基礎代謝をアップする為のポイントです。

運動後の食事の注意点

運動後の食事の注意点に気を使う女性の写真
ただし、運動後に、あまりにもシッカリと食事を食べてしまうと、胃腸に負担が掛ってしまいます。その為、運動後の食事もカラダの負担にならないで、キチンと必要な栄養が取れるようにする必要があります。

運動後、30分以内は、内臓の機能が低下しているので、栄養価が高く吸収しやすい食品を選びます。さらに、運動後、30分~60分程度の場合には、栄養バランスのとれた食事をします。ただし、まだ、内臓機能が落ちているので、ゆっくりと、よく噛んで食べる必要があります。

運動後、30分以内の食事

運動後は、カラダに必要な栄養を効果的に摂ることで、筋肉の超回復をスムーズに行えますが、胃腸に負担がかからない消化吸収の良いモノを食べる必要があります。
 

 
具体的に運動後に食べていいモノは、

  • プロテイン
  • 牛乳
  • 豆乳
  • 乳飲料
  • 果汁100%のジュース
  • 糖質の高いバナナなどの果物
  • 柑橘類などビタミンが豊富な果物
  • スポーツドリンク
  • ゼリー状の栄誉補助食品
と言った様に、消化吸収が良いモノを取りましょう。

 
運動直後は、水分も取りつつ、出来れば、プロテインや牛乳のように筋肉の素材となるモノは補いたいところです。

運動後、30分~2時間以内の食事

運動後、30分から2時間が経過したら、栄養バランスの摂れた食事をゆっくりと、よく噛んで食べましょう。

 
運動後に摂ると良い食べ物は、

  • 卵料理
  • 鶏のササミ
  • 鶏のむね肉
  • 牛ヒレ肉
  • 豚ヒレ肉
  • サバ
  • タラ
  • エビ
  • マグロ
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 海藻類
  • おにぎり
と言ったようなモノを使ったメニューがおすすめです。

 
ここで紹介したようなお肉、魚、お米、大豆、乳製品、海藻類の食品を購入しておき、油おあまり使わない料理にして食べると良いです。もちろん、野菜や果物からのビタミン類などの栄養補充も忘れないようにしましょう。

運動中の水分補給のポイント

運動中の水分補給のポイントを意識して水を飲む女性の写真
トレーニングを行っている時には、水分補給も必要ですが、特に筋トレやダイエットにも効果が期待できるのがスポーツドリンクです。スポーツドリンクは、普段の飲み物としては、糖質が多いので注意が必要ですが、運動中は、体内の糖の消費量が多いので、糖を補給する意味でもスポーツドリンクが適しています。

スポーツドリンクで糖質と水分を補給することで、筋肉の疲労を最小限することが出来るので、筋肉の成長を助ける効果も期待できます。

おすすめ筋トレメニュー

おすすめ筋トレメニューを試す女性の写真
ここでは、自宅で室内で出来るオススメな筋トレメニューを紹介します。また、効果的に筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのに役立つ方法も紹介します。

効果的に筋トレで筋肉を付ける方法

効果的に筋トレで筋肉を付ける方法を実践する女性の写真
筋トレをすることで、超回復によって、筋肉量が増大します。この超回復を考えると、毎日、同じ筋肉を鍛えるのは良くありません。同じ筋肉を毎日、鍛えていると、超回復が間に合わずに筋肉が細くなる場合があります。
この為、専門的なスポーツジムに行って筋トレを行う場合には1週間に2回の筋トレで十分というケースもあります。この時の筋トレは、ベンチプレスで、自分が持ち上げられるギリギリの重さで筋トレを行う必要があります。

スポーツジムでベンチプレスをするほどの筋トレをしない場合でも筋肉の「超回復」を意識した場合には、腕、腹筋、背筋、脚など筋トレをする部分は、日によって変えるのが良いでしょう。

筋肉の超回復に必要な期間

筋肉の超回復は、カラダの部位によって必要な時間が違います。

 
具体的に超回復にかかる時間は、

  • 3日~4日:胸筋、広背筋、大腿(ふともも)
  • 2日~3日:上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩
  • 1日~2日:前腕、下腿(膝から足首)、腹筋
と言ったような時間が必要です。

 
もちろん、超回復の時間は個人差があります。

この為、平均して考えると、一度、筋トレを行った場合には、2日~3日は期間をあけた方が効果的です。

筋トレは曜日で、やる内容を変える

筋トレをやる場合には、曜日によって変えると良いです。

 
例えば、筋トレの内容としては、曜日によって

  • 月曜日:腕
  • 火曜日:腹筋、背筋
  • 水曜日:脚
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:腕
  • 土曜日:腹筋、背筋
  • 日曜日:脚
と言った様に、曜日で鍛える部分を変えると分かり易いです。

 
胸筋、広背筋、大腿(ふともも)の超回復で4日は期間を開けたい場合には、自分なりに筋トレのトレーニングのスケジュールを調整すると良いです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせて疲労回復を促進

腕立て伏せをしている女性の写真
筋トレを行うと、どうしても疲労が蓄積しやすくなります。そこで、疲労回復をいう意味でも筋トレを行た後に有酸素運動を行うのがオススメです。

具体的な有酸素運動としては、軽いジョギングやウォーキングを行うことで、疲労回復効果が期待できます。

おすすめ筋トレを紹介

筋トレをしている女性の写真
具体的な筋トレメニューとしては下記のようなモノがあります。
動画を見ながら自宅の室内で出来るモノを集めて紹介しています。

【筋トレ】スクワットの正しいフォーム


20回をワンセットとして、3セット行います。

お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!


背中とお尻、太腿の筋肉を意識しながら、1回1回をゆっくり行います。10回を1セットとして、3セットを行えばいいです。

ハムストリングの筋トレ・ストレッチに効果的なスモウスクワット


足を開いて、しゃがんだ状態で、つま先を持って、お尻を持ち上げるのがスモウスクワットです。

【筋トレ】「コア」に効く筋トレ「プランク」!


1セットを30秒として、2セット行うと良いです。

ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座


5回~10回を1セットとして、3セット行います。

姿勢を良くする!軽めの筋トレ、膝つき腕立て


普通の腕立て伏せが5回もできない場合には、膝をついて行うといいです。

【筋トレ】大胸筋上部を鍛える腕立て伏せ


上級者の腕立て伏せです。1セット12回~15回として、2セット行います。

体幹筋トレメニュー サイドプランク


上記の体制を20秒~30秒キープを1セットで、左右両方、各3セット行います。

腹筋トレーニング


この動画の内容を1セットとします。慣れれば2セットやると良いです。

ニートゥーエルボー/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング


腹筋を意識して行います。左右、両方で1回を1セットとして、20セット行います。

【筋トレ】タオルローイングで背筋を鍛える


タオルを使って背筋を鍛える方法です。より刺激をくわえるためには、胸の部分で1秒、2秒、少しタオルを止めると良いです。

オススメの有酸素運動メニュー

有酸素運動で歩いている女性の写真
ここではオススメな有酸素運動を紹介します。
 

 
有酸素運動として、基本的なモノとしては、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
などが基本だと思います。

 
特に水泳は、プールまで行くのが面倒なので敬遠されがちですが、消費カロリーが多いので、一番効果的です。
 
また、ウォーキングは、ダラダラとあるいているとあまり意味がないので、少し早歩き程度で歩くことを意識しましょう。ジョギングは、始めたばかりの時は、あまり速く走り過ぎるとカラダへの負担が大きくなる可能性もあるので、あまり無理のない程度に行いましょう。
 

 
この他の有酸素運動としては、

  • 踏み台昇降
  • 踏み台を購入すれば、室内で簡単にできます。

  • ステッパー
  • 室内で足ふみをするようなステッパーを購入して行う有酸素運動です。エアロバイクよりも消費量が高く出来ます。

  • フラフープ
  • フラフープは、筋肉を鍛えつつも、さらに継続して有酸素運動を行う場合には理想的な運動です。

  • エア縄跳び
  • 縄跳びは、有酸素運動でも効率的で、短時間でも確実に効果が出る運動です。消費カロリーもランニングと同じ程度を消費できます。

  • ボクササイズ
  • ボクササイズも有酸素運動の中でもカロリー消費量が多い運動です。最近では、ボクササイズのDVDも販売されているので、自宅で一人で、気軽に始めることが出来ます。

  • エアロバイク
  • 自宅で気軽に自転車運動が出来るのがエアロバイクです。負荷を大きくすることで無酸素運動もできます。エアロバイクは大腿筋という大きな筋肉を鍛えることが出来るので、基礎代謝を上げたい人に向いています。

  • ルームランナー
  • 外に出るのが嫌で、どうしても室内で有酸素運動をしたい人で、ジョギングやウォーキングをしたい場合には、ルームランナーで、室内でウォーキングやジョギングが出来ます。

  • エアロビクス
  • エアロビクスも、最近ではDVDで発売されています。自宅でDVDで気軽にできる運動です。

と言ったような運動がもあります。

まとめ

「有酸素運動 ⇒ 筋トレ」と「筋トレ ⇒ 有酸素運動」と言った様に、筋トレと有酸素運動を行う順番が変わるだけで、ダイエット効果もかなり変わってきます。

その為、より効率的に痩せるダイエットをしたい場合には、筋トレを行ってから有酸素運動を行いましょう

さらに、ダイエット効果をアップさせたい場合には、「動的ストレッチ ⇒ 筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ 静的ストレッチ」を運動前後の食事も注意して行うことで、さらに痩せるダイエットの効果が期待できます。

このように、せっかくダイエットを行うのであれば、正しい方法を正しい順番で行い、より効果的に痩せるダイエットをするのがおすすめです。