腸内環境の改善方法【まとめ】腸内フローラを整える効果がある食べ物

腸内環境を左右する腸内細菌の種類

私たちの腸内には、600兆～1000兆個の腸内細菌が住んでいます。腸内細菌は大量に存在しますが、大きく分類すると３種類に分けることが出来ます。
 

 
善玉菌は良い菌で、悪玉菌は悪い菌です。そして、日和見菌は、善玉菌、悪玉菌の数が多い方の味方をする菌です。

この為、腸内が善玉菌の増えれば、日和見菌は善玉菌の味方になります。しかし、悪玉菌の数が増えると日和見菌は悪玉菌の味方をします。

善玉菌の数を増やして、日和見菌を味方に付けると、腸内環境を整えて改善する事が出来ます。

善玉菌・日和見菌・悪玉菌の理想的な割合とは？

腸内環境を良くする為には、善玉菌の数を増やして、日和見菌を味方に付ける必要があります。その為には、どれくらいの割合で善玉菌を悪玉菌より優位にすると良いのでしょうか？
 

 
上記のように、悪玉菌の量の２倍の善玉菌を、腸内で増やせば、腸内環境が整い、健康、美容の改善が期待できます。

そもそも、腸内環境の改善でよく聞く、腸内フローラとは？

腸内環境や腸内細菌の話しになると、必ず出てくるのが腸内フローラです。この腸内フローラとは何なのでしょうか？

腸内には、数多くの細菌がグループを形成して、固まって腸の壁面に住み着いています。この腸内細菌を顕微鏡で見ると、それは、まるで植物が群生している「お花畑」のように見えます。

「お花畑」を英語では「flora(フローラ)」と言うので、腸内細菌が腸内に群生している事を腸内フローラと言うようになりました。

腸から良い栄養が全身に送られる

腸内環境が良くなった事による一番のメリットは、腸から良い栄養が血流を伝って、全身に送られる点です。このように、腸からカラダに良い栄養がシッカリと吸収される事で、心身ともに健康になる可能性がアップします。

カラダが疲れにくくなり元気になる

寵愛環境が改善されて、有毒物質を作る悪玉菌が減る事で、全身に栄養がシッカリと送られるようになるので、全身の細胞が元気になり、カラダが疲れにくく、元気になります。

精神的に良い栄養が出る(うつの改善効果)

脳内のセロトニン数が不足すると、うつのように、精神的に落ち込みやすくなると言われています。腸内環境を改善する事で、セロトニンがキチンと分泌されてうつなどの精神状態の改善が期待できるとも言われています。

ダイエット効果

腸内環境が整うと、食べたモノをシッカリと消化、吸収する事ができます。消化吸収が良くなることで、少しの量の食事でも満腹感が出て、食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。

また、腸内環境が改善すると、脂肪燃焼、基礎代謝のアップで、ダイエット効果が上がります。

美肌効果

腸内環境が悪く、悪玉菌が多いと、腸内では有毒物質の生成が行われます。この悪玉菌によって作られた有毒物質は、腸内から吸収されて血流にのって全身に送られるので、肌荒れやニキビ、吹き出物などの肌トラブルの原因になります。

この為、腸内環境を善玉菌が優位になると、有毒物質が全身に送られずに、栄養が送られるようになるので、美肌効果が期待できます。

免疫力のアップ

全身の免疫細胞の６割～７割が、腸内に存在します。この為、腸内環境が良くなると免疫細胞の働きが活発になり免疫力がアップします。

そして、腸内環境が整い、善玉菌が増えると、有害で必要ないウイルス、細菌、有害物質、毒素などを排出することで、口から入ってきた病原体の働きを食い止める働きがあります。

この為、腸内環境が改善して、免疫力がアップすることで、風邪をひきにくくなったという例もあります。

便通が良くなる(便秘改善)

腸内環境が悪くなると悪玉菌が増え、毒素を出すことで、腸の働きが悪くなり便秘になります。便秘になると、腸内で便が腐敗することで毒性物質を出します。この毒性物質は、大腸から吸収され全身に広がって体臭、口臭、肌荒れなどの原因になります。

この為、腸内で善玉菌を増やし、悪玉菌の働きを抑える事で、毒性物質の発生を防ぎ、腸の働きを正常化させることで、便秘の改善になり、便通が良くなります。

アトピーなどのアレルギーの改善

アトピーなどのアレルギーの原因は、体内の免疫機能が関係しています。例えばアトピーの人の腸内環境は、悪玉菌が優位になっていると言われます。悪玉菌が優位な腸内は免疫細胞がパワーダウンし、免疫力が低下しています。

腸内に善玉菌を増やすことで、免疫力がアップします。さらに、アトピーの人は、腸壁が傷付いている事が多いので、腸壁の修復効果があるビフィズス菌を補うと良いです。

花粉症の改善、予防

花粉症になる原因は、腸内の老化が原因だと言われています。腸の老化は、食事が大きく関係しています。

そもそも、花粉症が起こる原因は、花粉に対する、体内の免疫システムの暴走です。この為、体内の免疫力を高めて、免疫システムを正常に戻す必要があります。

腸内には、全身の６割～７割の免疫細胞があるので、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を改善することで、腸を若返らせて、花粉症の改善を目指すことが出来ます。

オナラや便の匂いがクサくなくなる

オナラや便の匂いというのは、腸内環境の状態をあらわしています。クサイ匂いの原因は、腸内で発生するアンモニアやメタンです。アンモニアやメタンが発生するのは、腸内に悪玉菌が多い証拠です。

この為、腸内環境を改善して、善玉菌が優位の状態にすることで、オナラや便の匂いは改善できます。

冷え性の改善

最近では、冷え症の原因の１つが、腸内環境が関係していると言われています。悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化すると、便秘になります。便秘になると代謝が悪くなり、血行も悪くなります。血行が悪くなると、冷えの原因になります。

この為、善玉菌を増やして、腸の働きを活発にすることで、代謝がアップして、冷え症の改善につながります。

ストレスに強いカラダを作る

ストレスを受けると便秘や下痢になると言う人も多いと思います。例えば、旅行に行くと便秘をするという人もいます。また、緊張するとお腹が痛くなる人もいます。

腸は「第二の脳」と言われて、精神状態と直結しています。この為、緊張すると自律神経が乱れて、腸の働きが悪くなります。

元々、腸内環境が悪いと、ストレスの影響を大きく受ける事になるので、前もって、腸内環境を良くしておくことで、ストレスによる下痢や便秘、腹痛を予防する効果が期待できます。

 

加齢

老化すると、どうしても腸内の善玉菌の数が減っていきます。この為、発酵食品などを意識して食事に取り入れて、善玉菌を減らさない工夫が必要です。

肉食が中心

肉などのタンパク質というのは、体内の悪玉菌を増やす原因になります。

合成保存料を含む食品を食べている

最近の加工食品の多くには、合成保存料が入っています。この合成保存料は、善玉菌を殺してしまう原因になります。例えば、インスタント食品やお菓子などの食べ過ぎは注意が必要です。

抗生物質を飲んでいる

病気になると、病院で抗生物質の薬をもらって飲みます。この抗生物質は悪い病原菌を殺す効果がありますが、同時に、腸内の善玉菌も殺してしまいます。

消化器官に炎症を起こしている

腸内環境を悪くする食べ物、飲み物などには、色々なモノがありますが、抗生物質以外にもホルモン剤、副腎皮質ホルモンの長期投与、アルコール、カフェイン、刺激物、添加物、人工甘味料などの化学物質、細菌やカビなどが付いた食べ物、飲み物などがあります。
これらは、腸内の善玉菌を減らす原因になり、さらに、腸内の粘膜を傷つける事もあるので注意が必要です。

運動不足

運動不足の人は、排便に必要な筋力の低下、代謝のダウンなどが原因で、便秘になりやすい場合があります。便秘になると、悪玉菌が増加して、腸内環境が悪化します。

水分不足

水分は排便にとって必要不可欠な成分です。水分不足になると、便が硬くなり便秘の原因になります。便秘になると腸内の悪玉菌の量が増えて腸内環境が悪くなります。

ストレス(自律神経の乱れ)

ストレスを感じると、自律神経が乱れて、交感神経が優位になるので、腸の働きが悪くなります。その結果、便秘や下痢、腹痛を起こすことがあります。

例えば、腸内のぜん動運動が鈍くなると、便秘になります。便秘になると、腸内に悪玉菌が増えるので、腸内環境が悪化します。

生活習慣の乱れ

生活習慣が乱れることで、ストレス解消が出来ずに、自律神経が乱れたり、食生活の乱れになり、腸内環境が悪化する原因になります。

 

食べ物、飲み物で善玉菌を増やす

腸内の善玉菌を増やす為には、食べ物や飲み物で、いかに善玉菌を増やすのか？と言った点が大切になります。 

 
それぞれの詳細は、下記で個別に詳しく紹介します。

善玉菌を含む食べ物、飲み物を摂る

善玉菌は大きく分類すると「ビフィズス菌」と「乳酸菌」の２種類があります。

ビフィズス菌の働きとは？

ビフィズス菌は、腸内環境を整える善玉菌の事を言います。

乳酸菌の働きとは？

乳酸菌は、善玉菌であるビフィズス菌をサポートする働きがあります。

ビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌が含まれる食品

ビフィズス菌や乳酸菌を含んでいる食べ物、飲み物などの食品としては、

• ヨーグルト
• 乳酸菌飲料
• 味噌
• 漬物
• 納豆
• キムチ

などの発酵食品を毎日、摂るのが大切です。

特に、ヨーグルトは、腸内環境を整える為に必要な善玉菌が豊富に含まれているので、毎日、朝食で補うと良いです。

さらに、食事は和食中心の生活にすることで、味噌汁、納豆、漬物などの日本の昔ながらの食べ物を日々、食べる食習慣が大切になります。

上記の通り、腸内環境の改善方法としては、食事を見直すと言うことが、基本になります。

まずは、毎朝、ヨーグルトを食べる

食習慣の改善としては、まずは、ヨーグルトを朝食で食べるようにしましょう。ヨーグルトの選び方は、腸内まで、ビフィズス菌、乳酸菌が届くモノを選ぶ必要があります。

ヨーグルトを毎日食べても効果が実感できない場合には、もっと、効果が期待できる良いヨーグルトを選ぶ必要があります。個人的には、「カスピ海ヨーグルト」が効果が実感できました。

また、便秘、花粉症、アレルギー、インフルエンザなど、ヨーグルトに含まれる菌の種類によって、期待できる効果が違いがあります。

⇒ヨーグルトの効果のページへ

ヨーグルトが苦手な人、面倒な人にオススメなサプリメント！

ヨーグルトを食べるのが苦手な人であったり、毎日、継続して食べ続けるのが面倒な人は、サプリメントで、乳酸菌やビフィズス菌を補うと良いです。

特に、最近では、色々なサプリメントが出ており、

• カスピ海ヨーグルトのサプリメント
• 色々な菌が手軽に取れるサプリメント

と言ったような優秀なサプリメントがあります。

サプリメントの利用は、頻繁にヨーグルトを買いにスーパーに行く手間がはぶけ、費用的にもヨーグルトと変わらないか、安くなる事もあるので、ヨーグルトを食べ続けるのが面倒な人にはオススメです。

腸内で善玉菌のエサになるモノを摂る

腸内環境を改善する為には、善玉菌のエサになる「オリゴ糖」や「食物繊維」を摂るのも大切です。

「オリゴ糖」や「食物繊維」の役割

「オリゴ糖」や「食物繊維」の役割としては、

善玉菌のエサになって腸内環境を良くする

便を柔らかくして便秘予防、改善の効果

と言ったような効果が期待できます。

「オリゴ糖」が豊富な食べ物

オリゴ糖が豊富な食べ物としては、

• きな粉
• いんげん
• ゴボウ
• えんどう豆
• あずき
• たまねぎ
• エシャロット
• そら豆
• ニンニク
• ハチミツ
• ライムギ
• ヨモギ
• 豆乳
• 豆腐
• バナナ
• ネギ
• 枝豆

と言ったような食べ物があります。

上記のような食べ物を意識して食事に取り入れると良いです。

なお、上記のような食品を意識して食事で取り入れても効果が実感できない場合には、純粋なオリゴ糖を粉末にしたモノで補うと効果的です。

オリゴ糖を直接補う方法

スーパーで売っているシロップのようなオリゴ糖は、シロップが多く使ってもあまり効果が実感できませんでした。

より効果が実感するためには、「オリゴ糖」の商品を選んで購入して使うと良いです。

⇒「オリゴ糖」の詳細はコチラ

「食物繊維」が豊富な食べ物

食物繊維が豊富な食べ物を摂ると、腸内環境の改善が出来るというのは有名だと思います。

具体的な食物繊維が多い食べ物としては、

• 野菜
• 海藻類
• 果物
• 穀類
• 豆類
• イモ類
• きのこ類
• 魚介類

と言ったようなモノを意識して食べると良いです。

食事で意識して、食物繊維を摂っていたも、思ったような効果が実感できない場合には、健康補助食品やサプリメントなどで補うと良いです。

⇒食物繊維を補うサプリや健康補助食品

その他の腸内環境をよくする食べ物

腸内環境を良くする食事で、役に立つモノを紹介します。

腸内環境を良くする食べ物の種類・一覧

実際に、腸内環境を良くする食べ物としては、どのような種類のモノを食事に取り入れると良いのか？と言った点を紹介します。
 

 
それぞれの食材の利点や特徴は下記で紹介します。

野菜

野菜には、食物繊維やオリゴ糖、ビタミン、ミネラル、酵素などが豊富に含まれています。食物繊維は、腸内の有害物質を便として排出します。オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やします。ビタミン、ミネラル、酵素は、代謝アップの効果があります。

果物

果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。また、ビタミンＣは、抗酸化作用がある成分です。

穀類

穀類として、玄米や麦は、腸内環境にとって大切な栄養がバランス良く入っているので、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。白米は、精製されているので、ビタミン、食物繊維が大幅に取り除かれています。

魚介類

魚は、良質なタンパク質が取れるのと同時に、ＤＨＡと言った中性脂肪を下げて、血液をサラサラにする成分が入っています。

海藻類

海藻類に含まれる「水溶性食物繊維」と「アルギン酸ナトリウム」によって、血糖値やコレステロールの上昇を防いだり、整腸作用があります。

生活習慣を整える

腸内環境を改善するためには、生活習慣を整えるのも大切です。生活習慣の乱れは、悪玉菌を増やす原因になります。
 

 
お酒は、週に２日は休肝日を作り、ドカ食いを避けたりと言った、一般的に、注意するべき点を抑えて、規則正しい生活を意識しましょう。

ストレスを減らす

ストレスを感じると自律神経が乱れることで、悪玉菌を増やす原因になります。

例えば、強いストレスを感じたときには、自律神経が乱れ、交感神経が優位になるので、胃や腸などの内臓の動きが弱くなります。
 

 
出来れば、ビフィズス菌、乳酸菌など、善玉菌やオリゴ糖、食物繊維を補って、腸内環境を良くしたり、ストレス解消として、趣味やスポーツ、運動などを行うと良いです。

運動習慣を持つ

運動習慣を持つことで、腸内環境の改善効果も期待できます。
 

 
このように、運動習慣を持つことによって、結果的に腸内環境の改善につながる場合もあります。