血管年齢の若返り方法【まとめ】

血管が硬くなると何が悪いのか？

血管は、心臓のポンプ機能を使って、全身に血液を送ることで酸素や栄養を届けています。特に、緊張したり、運動すると、心臓が急激に動き、大量の血液を送り出します。

この時、心臓からいきおい良く出た血流の圧力を受け止めているのが血管です。この為、血管が硬いと、血液の圧力を受け止められずに、血管が傷つきやすくなります。

血管が傷つくと、何が悪いのか？

血管が傷つくと、カサブタができます。このカサブタが血栓となります。例えば、大きな血栓が出来て、血液の流れが止まると、心筋梗塞、脳梗塞と言った病気になります。
 

「平均血圧」の調べ方

「平均血圧」の調べ方は、下記の計算式に、計測した血圧を当てはめます。

平均血圧＝下の血圧＋(上の血圧ー下の血圧)÷３

上記の平均血圧が、９０以上の場合には、末端の血管の動脈硬化が進んでいる可能性があるので、注意する必要があります。

「脈圧」の調べ方

「脈圧」を調べる方法は、下記の計算式に血圧を当てはめると分かります。

脈圧＝上の血圧ー下の血圧

もしも、「脈圧」が６０以上の場合には、、大動脈の動脈硬化のリスクが高いと判断できます。

血圧脈波検査

仰向けに寝た状態で、ＡＢＩ検査とＣＡＶＩ(心臓足首血管指数)を同時に測定して、血管の硬さの状態を調べて血管年齢を計測する方法です。「血圧脈波検査」を受ける為には、比較的に新しい、循環器内科がある病院に行けば、受けれる出来る可能性が高いです。

血圧の最大値、最小値の差で確認する

血管年齢が若いか、老けているかを判断するチェック方法としては、血圧を測る時の「収縮期血圧(最大値)と「拡張期血圧(最小値)」の差が大きいと、血管は弾力性が高いと言うことが言えます。

加速度脈波計

加速度脈波計は、機器に人差し指を入れて、心臓から末端の血管までの血流スピードを測定する方法です。２０秒ほどで、血管年齢が分かる簡単な方法です。

特に、加速度脈波計で計測できる血管年齢は、カラダの末端部分の年齢が分かります。

脈波速度検査

脈波速度検査は、両腕と両足首の脈を計測して、大動脈から両足首まで、血液がどれくらいのスピードで到達するかの速度を計測して、血管年齢を調べます。

特に、脈波速度検査は、大動脈から足首までの血管年齢の測定が出来ます。
 
以上のような方法で、血管年齢の計測を行うことが出来ます。ただし、上記での計測は、確かな血管年齢ではなく、とりあえずの指標として判断する為に使います。

もしも、血管年齢が高い場合には、頸動脈エコー検査などの検査で、血管内の状態を調べると良いです。

血管関連の病気か調べる方法

血管年齢が高いと、検査で分かった場合には、血管関連の病気でないか注意した方が良いです。

その為、病院で詳しく血管について調べてもらう必要があります。

具体的な血管の病気の有無を調べる方法としては、

ＰＷＶ検査(脈波伝播速度検査)

ＰＷＶ検査(脈波伝播速度検査)は、血液が心臓から送られることによって生じる拍動が、手や足に伝わるまでの速度を測定することによって、動脈が、どれくらい硬くなっているのか調べる検査です。

ＦＭＤ検査(血流依存性血管拡張反応検査)

ＦＭＤ検査(血流依存性血管拡張反応検査)は、内皮細胞が出す一酸化窒素の量を調べることで、血管拡張の程度を測ります。もしも、血管拡張の程度が少ない場合には、内皮細胞の衰えがあることが分かる検査です。

頸動脈超音波検査

頸動脈超音波検査は、超音波を使って、首の動脈の状態を計測して、血管壁の厚さや、血栓やプラークの有無を画像として映し出して調べる検査方法です。首の動脈硬化の状態を調べることで、全身の動脈硬化の程度も推測することが出来ます。

高血圧

高血圧になると、血液は心臓から勢いよく流れだすので、血管に圧力がかかります。高血圧で、血管にかかる圧力が増すと、血管への負担が大きくなるので、動脈硬化を促進させて血管の老化を進めます。

例えば、高血圧になる原因としては、塩分の取り摂り過ぎ、肥満、ストレス、タバコなどがあげられます。

糖尿病

糖尿病とは、インスリンの作用が低下して、血液中のブドウ糖が多くなる状態です。インスリンがブドウ糖を分解できずに、血液中に当分が溜まると、血管が傷ついて、全身の老化が進みます。

糖尿病の人は、網膜や腎臓などの細かい血管に傷がつくことで、合併症を起こす可能性があるので、食生活や運動習慣などの生活改善を行う必要があります。

高血糖

血糖値が上昇すると、体内の老化が促進する物質である「AGEs」が多く出来ます。「AGEs」は、血管が老化して、動脈硬化を促進しています。

高脂血症

血液中に残っている脂肪が血管の壁にプラークを作って、血管が傷つきます。血管が傷つくと、血小板が止血のために集まることで、カサブタのような血液の塊である血栓が出来ます。

血栓が大きくなると、血管が詰まりやすくなるので、より血圧を上昇させて、血管が傷付きやすくなる可能性もあります。

コレステロール

コレステロールには、「善玉(HDL)」と「悪玉(LDL)」の２種類があります。悪玉コレステロールが増えると、血管内に、悪玉コレステロールが付着することで、動脈硬化を進めて、血管が老化します。

善玉コレステロールが増えると、血管に付着している悪玉コレステロールを剥がします。そして、剥がした悪玉コレステロールを肝臓に運んで、減らします。

コレステロール値が高くなる原因は、脂質の多い食事や肥満です。食べ物で脂質の多いモノを控えつつ、肥満解消のダイエットをするのが大切です。

中性脂肪

中性脂肪が増えるに従い、体内の善玉コレステロールの量が減ります。この為、体内の中性脂肪が増えると、悪玉コレステロールの量が相対的に増えるので、血管年齢を高くする可能性が高まります。

運動不足

運動習慣を持っていない人で、運動不足の人は、肥満になる可能性があります。肥満は高血圧の原因になり、血管の老化や動脈硬化を進めて、血管年齢が高くなる可能性があります。

ストレス

現代人は、仕事や学校などの人間関係で、ストレスを抱えている人も多いと思います。ストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れて、高血圧になります。高血圧の状態が続くと、血管が老化して、動脈硬化を引き起こす可能性があります。

喫煙習慣

喫煙習慣があり、タバコを吸っている人は、血管年齢が高くなる可能性があります。
 

 
以上のように、タバコを吸っている人は、血管の老化を促進する事になります。この為、血管の若返りをしたい人は、禁煙が必須です。

食事

食事において、脂質の多い脂っこいモノを多く食べると、血液中にコレステロールや中性脂肪が増え、血管内に血栓が出来やすくなります。

また、食事の食べる順番が悪いと、食事で血糖値が上がり、血管にストレスがかかり傷つくことで、動脈硬化が促進されます。

活性酸素

体内の活性酸素が増えると、細胞膜の脂質が酸化することで、血管が老化します。さらに、活性酸素は、血液中の悪玉コレステロールを参加させて、動脈硬化を促進して、血管を老化させます。

EPA、DHAの青魚を食べて、血液サラサラ

青魚には、『EPA』『DHA』と言ったn-3系多価不飽和脂肪酸と言った、良質な脂肪酸が含まれています。特に、青魚のサラサラ作用は、主にEPAによるものが大きいです。
 

 
EPAはエイコサペンタエン酸、DHAはドコサヘキサエン酸と言い、１日の摂取量は、厚生労働省が推奨しているEPAとDHAを合わせた1日の摂取量は1000mgです。

EPA、DHAを含む青魚の種類

食事で、EPA、DHAを摂るために役立つ青魚の種類を紹介します。
 

 
もしも、頻繁に青魚を食べるのが難しい場合には、『EPA』『DHA』を含んでいるサプリメントで補うと良いです。

アリシン、ケルセチン、スコルジニンの玉ねぎ・ニンニクのネギ類で血液サラサラ

玉ねぎやニンニク、長ネギなどのネギ類に含まれるアリシンという成分は、血液をサラサラにする効果があります。
 

 
アリシンは、加熱に弱いので、油と一緒に調理する事で、成分が分解されにくくなります。例えば、カレーやシチューなどの煮込み料理に使う前に油で炒めると、より吸収できやすくなる。

アリシンを含む食べ物

アリシンは、ネギ類の野菜に多く含まれています。
 

 
アリシンを食事で取りたい場合には、上記の通り、ネギ類の野菜を意識して摂ると良いです。

玉ねぎの特徴

玉ねぎには、ポリフェノールの一種のケルセチン(ビタミンP)が含まれています。
 

 
玉ねぎに含まれているアリシンは、玉ねぎを切って、細胞が壊れたときに酵素の働きによって、増えていく物質です。

この為、玉ねぎの血液サラサラ効果を効果的に得るためには、玉ねぎを切ってから１５分ぐらいたってから調理に利用するのが良いです。

玉ねぎの種類

玉ねぎには、普通の玉ねぎ以外にも、レッド玉ねぎと言われるモノもあります。このレッド玉ねぎは、ケルセチンの量が、通常の玉ねぎの１.５倍～３倍も含まれています。

ニンニクの特徴

ニンニクにも、アリシン以外にも血管の若返りに効果が期待できるスコルジニンという成分が含まれています。
 

 
また、ニンニクには、上記以外にも「抗酸化作用」があるので、活性酸素による血管やカラダの酸化を予防する効果も期待できます。

ケルセチンを含む食べ物

玉ねぎ以外に、ケルセチンを含む食べ物を紹介します。
 

 
基本的にケルセチンは、玉ねぎが一番多く含まれていますが、それ以外には、緑黄色野菜や紫色の色素を含んでいる野菜や果物などに入っている傾向があります。

クエン酸、アミノ酸の酢を飲んで、血液サラサラ

酢で血糖値の上昇を抑える、血液をサラサラにする方法を紹介します。

酢には、クエン酸やアミノ酸が含まれています。クエン酸、アミノ酸は、血液がドロドロになるのを防いで、血流を良くする働きがあります。
また、血液中の中性脂肪を抑える効果もあります。
 

 
この為、酢には、美肌、心筋梗塞、高血圧、脳梗塞、認知症などの対策に良いとも言われています。

また、食事において、「お寿司」のような、ブドウ糖と酢を同時に摂ると、血糖値の上昇が抑えられるとも言われています。これは、ブドウ糖に限らず、酢と一緒に食べたモノは、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるようです。

お米やパン、麺類などの炭水化物は、体内で消化、分解されてブドウ糖になります。ブドウ糖は、腸で吸収されて血液に入っていきます。

酢は、ブドウ糖の消化、分解の効果を抑えることで、糖の吸収を緩やかにすることが出来るので、血糖値の急上昇を防ぐことで、血管が傷つくのを予防します。

使う酢は何が良いのか？

酢と言っても、料理酢、黒酢、リンゴ酢など、色々とありますが、一番、オススメなのは、黒酢です。

黒酢は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富で、クエン酸の効果で基礎代謝のアップの効果が期待できます。
 
酢を使った健康に良い食事のレシピを紹介します。
 

 
基本的に「氷酢玉ねぎ」は、暑い春から夏、「酢ショウガ」は、秋から冬に試すと良いです。

氷酢玉ねぎ、酢ショウガの使い分け

玉ねぎは、血液をサラサラにする効果によって、血管の若返り効果が期待できます。

暑い季節は、氷を使った「氷酢玉ねぎ」で、カラダを冷やしつつ、血液をサラサラにして血管若返り効果を得ます。

寒い季節は、体を温める報恩効果もある生姜を使った「酢ショウガ」を食べることで、縮まった血管を拡張するのに適している。
 
「氷酢玉ねぎ」と「酢ショウガ」と言った２つの血管若返りレシピにつちえは、下記で個別に詳しく紹介します。

氷酢玉ねぎのレシピ

氷酢玉ねぎは、血糖値と中性脂肪を下げるのに効果が期待できます。

玉ねぎ、酢のそれぞれの効果は、

• 玉ねぎ：血液をサラサラにして、血圧を下げる
• 酢：主成分の酢酸が、血流促進、血管拡張効果がある

と言った特徴があります。
 
氷酢玉ねぎを作るのに必要な材料としては、

と言ったモノが必要になります。
 
氷酢玉ねぎの作り方としては、

1. 玉ねぎの皮をむき、４等分に切る
2. ミキサーに玉ねぎ、酢、はちみつを入れて混ぜる
3. 製氷機に入れて、冷凍して、一晩、凍らせる

と言った簡単な手順になります。
 
玉ねぎは、新たまねぎの方が、ミネラルが豊富で、甘みが強いので氷酢玉ねぎには適しています。
 
氷酢玉ねぎを食べる時の１日の摂取量としては、

1. １日に３ブロック分の酢氷を食べる

というのが基本になります。
 
具体的な保存方法としては、

• 保存は、凍らせたままだと、二ヶ月は保存可能
• 解凍した状態だと、冷蔵庫に入れても一週間以内に食べる

と言った通り、結構、日持ちがするので、作り置きが可能です。
 
また、氷酢玉ねぎの具体的な使い方としては、

• ハンバーグやお味噌汁、炒め物なら、そのまま材料として入れる
• スムージーにそのまま入れても良い
• 冷奴なら、氷酢玉ねぎをそのまま載せるだけで美味しく食べれる

と言った様な使い方が出来ます。

酢ショウガのレシピ

酢ショウガは、血管の拡散効果、血流促進、殺菌作用など、血管の若返り効果が期待できます。
 
酢ショウガに使っている「生姜」と「酢」の効果としては、

• 生姜：血流を促進して、体を温める効果、殺菌作用や免疫力を高める。
• 酢：血流促進、血管拡張効果などが期待できます。

と言った様な効果が期待できます。

特に、生姜は、辛み成分が血管を開いて血流を良くしたり、代謝を良くして、ダイエット効果も期待できます。 
酢ショウガの材料としては、

• しょうが：100グラム
• 黒酢：100cc
• はちみつ：20グラム

と言った３つで作ることが出来ます。
 
酢ショウガの作り方としては、

1. ショウガをみじん切りにして、瓶に入れる
2. 続いて、黒酢、はちみつの順番に入れて混ぜる
3. その後、１日、漬けておく

と言った手短な手順で作ることが出来ます。
 
酢ショウガの1日に食べる量としては、

• 大さじに山盛り１杯の約30グラム

と言った程度が目安になります。
 
酢ショウガの料理での使い方としては、

• 料理のトッピングにすると、毎日、継続して食べやすい
• 料理によっては、調味料として使える
• 生姜焼きに使う

と言ったような使い方をすることが出来ます。
 
酢ショウガのに使う酢の種類としては、

• リンゴ酢
• 料理酢
• 米酢
• 黒酢

など、好みのモノを使っても良いのです。

ただし、一番、酢ショウガに使うと良いのが、代謝を良くすると言った意味でも黒酢がオススメです。

ナットウキナーゼ、ウロキナーゼの納豆で血液サラサラ

納豆には、ナットウキナーゼという酵素があり、血栓を溶かす作用があると言われてています。また、納豆のウロキナーゼという成分も血液の若返り効果が期待できます。

ナットウキナーゼは、血栓を溶かす効果がない説とは？

最近では、納豆に含まれるナットウキナーゼは、効果が無いのではないか？と言った事も言われています。

その理由は、納豆を食べた後は、ナットウキナーゼはアミノ酸レベルまで、消化分解されるので、ナットウキナーゼが血液に溶け込んで、血栓を溶かすことが出来ないという説もあります。

納豆が血管を若返らせる効果がある理由とは？

納豆には、ナットウキナーゼで血栓を溶解する作用以外にも、ウロキナーゼと言った血栓溶解酵素を活性化させる作用もあります。
ウロキナーゼは、消化される前に血栓溶解酵素を活性化させていれば、その効果というのも期待できます。

納豆のサラサラ効果は、科学的な裏付けは不十分

上記の通り、ナットウキナーゼは、消化、分解されるので、納豆を食べても血液サラサラにならないと言った疑惑があります。この点については、現在、研究途上で、本当は、どうなのか分かっていません。

ナットウキナーゼの効果がないとしても、納豆を食べることで、血液溶解酵素のウロキナーゼを活性させる効果もあるので、血管が若返る効果も含めて、健康の為に食べて損はないと思います。

納豆を食べるのに適したタイミング

血栓を溶かすナットウキナーゼの効果は、食後、１０時間～１２時間働くと言われています。血栓は、夜、寝ている時に出来る事が多いので、夜、納豆を食べるのが効果的です。

リコピンのトマトで血液サラサラ

トマトの赤色は、「リコピン」という色素で、強い抗酸化作用があるので、カラダの老化防止、美肌効果、日焼け対策など、美容、健康で注目を集めている成分です。
 

 
このように、リコピンには、強い抗酸化作用以外に、善玉(HDL)コレステロールを増やす効果が確認されています。

また、糖尿病や動脈硬化の予防効果がある「アディポネクチン」という成分を増やす効果がリコピンにある事が動物実験でわかっています。

リコピンが取れる食べ物

リコピンを取りたい場合には、何を食べると良いのでしょうか？
 

 
※上記の数値は、100g中に含まれるリコピンの量です。

上記の通り、一番、リコピンが多いのはミニトマトです。普通のトマトを購入するよりも、ミニトマトの方がリコピンが沢山摂れてオススメです。

リコピンは加工食品の方が多く摂れる

リコピンは、生で食べるよりも、加工食品の方が濃度が濃い傾向があります。この為、リコピンは、ケチャップやトマトジュースなどの加工食品から摂るのが多く摂れます。

100g中に含まれるリコピンの量としては、

• 生のトマト：3mg
• 加工したトマト：9mg～12mg

と言ったような差が出ています。

特に、トマトの加工食品を選ぶときの基準は、赤色の濃さです。トマトの赤色は、リコピンの色です。この為、赤色が鮮やかに出ているモノほど、リコピンの量が多い傾向があります。

アルギン酸、フコダインの海藻類で血液サラサラ

昆布やワカメ、もずく、ヒジキなどの海藻類に含まれている血管を若返らせる成分が、「アルギン酸」と「フコダイン」です。

アルギン酸の効果

アルギン酸は、天然の食物繊維で、血管の若返り、老化への効果が期待できる食べ物です。
 

 
上記の通り、高血圧など、血圧の上昇、コレステロール値を下げる、動脈硬化の予防と言った効果によって、血管が傷ついて、老化するのを防ぐ効果がアルギン酸にはあります。

フコダインの効果

フコダインは、昆布やワカメなどの、ネバネバ成分に含まれている栄養成分です。
 

 
フコダインは、腸内では水分を抱え込んで、不要なコレステロールや糖分を吸収して、排出するので、血糖値の上昇を抑える事で、動脈硬化、血管の老化を防ぐ効果が期待できます。

タウリンのイカ、タコで血液サラサラ

タウリンは、肝機能を高める成分として有名ですが、血管を若返らせる効果も期待できます。また、タウリンは、ホメオスタシスと言った、カラダの細胞を正常に戻す作用もあります。
 

 
タウリンは、交感神経を抑制する事により、塩分の摂り過ぎによる高血圧の改善にも役立ちます。

タウリンを含む食べ物

タウリンを食事で多く摂りたいと思った場合には、何を食べると良いのか紹介します。
 

 
特に多くタウリンが含まれているのが、タコ、イカ、サザエ、ホタテ、牡蠣です。

ポリフェノールの赤ワイン、チョコレートで血液サラサラ

人間の体内では、血液中にあるコレステロール、中性脂肪は、活性酸素によって酸化すると、動脈硬化の原因になります。

ポリフェノールは、高い抗酸化作用によって、血液中のコレステロール、中性脂肪の酸化を防いで、血液をサラサラにする効果が期待できます。
 

 
上記の通り、ポリフェノールは、美容、健康に効果が期待できる成分です。

ポリフェノールの効果的な摂取方法

ポリフェノールの特徴としては、摂取後、２時間～３時間程度しか効果が続きません。この為、朝、昼、晩の食事はもちろん、間食やおやつ、お茶の時間でも意識して摂取する必要があります。

ポリフェノールの種類

ポリフェノールには、いくつかの種類があります。
 

 
以上の通り、ポリフェノールには、いくつかの種類があります。

ポリフェノールの賢い摂り方

ポリフェノールは、いくつか種類がありますが、イソフラボン、カテキンについては、摂り過ぎると健康について悪影響を与える可能性があります。この為、色々な種類のポリフェノールをバランスを考えて摂るのが大切です。

ポリフェノールを含む食べ物、飲み物

ポリフェノールを食べ物や飲み物で摂るためには、どのような食品を摂ると良いのか紹介します。
 

 
以上のようなポリフェノールが含まれているモノをいかに、日々、摂取するかが大切になります。

チョコレートなら「おやつ」でも取れる

ポリフェノールは、食べた後、２時間～３時間しか効果がありません。この為、食事でポリフェノールを摂りつつ、おやつとして、チョコレートで補うのも効果的です。
 

 
以下に、具体的なエピカテキンとカカオポリフェノールに期待できる、効果効能について紹介します。

エピカテキンとは？

チョコレートに含まれてるポリフェノールの１種であるエピカテキンは、血管の拡がりに関係している細胞を活性化させます。この為、チョコレートを食べることで、血管を拡げる働きが期待できます。
 

 
以上のように、チョコレートに含まれているエピカテキンは、血管に関連する病気の低減、予防効果が期待できます。

カカオポリフェノールとは？

チョコレートに含まれているカカオポリフェノールも血液の流れを良くする効果があります。
 

 
上記の通り、チョコレートは、「エピカテキン」、「カカオポリフェノール」の効果で、血管の老化を予防して、血液をサラサラにする効果が期待できます。
 
ただし、普通のチョコレートは、糖分が多いです。この為、糖分の摂り過ぎを控えるために、糖分が少ないダークチョコレートを食べるのがオススメです。

マグネシウム（大豆、アーモンド）

出来るだけ意識してマグネシウム摂ることで、血管を修復する細胞の機能を高める効果が期待できます。

傷が出来た血管には、血管内皮前駆細胞(EPC)が、血管の修復を行います。この血管内皮前駆細胞(EPC)の働きを良くするのがマグネシウムです。
 

 
基本的に、マグネシウムは、アーモンド、ゴマ、大豆製品を意識して摂ると摂取しやすいと思います。

野菜の食物繊維で動脈硬化を予防する方法

食物繊維が多い、野菜を食事の最初に食べると、動脈硬化の予防になります。
 

 
また、食物繊維は、「満腹感が得やすく、食べ過ぎを予防できる」、「コレステロールや中性脂肪の改善ができる」と言った効果も期待できます。

この為、食事の前には、まずは、サラダを１皿分食べる、食習慣を持ちましょう。また、サラダを食べる時は、ドレッシングよりも、レモン汁や塩麹、亜麻仁油などの方がカラダに良いです。

野菜嫌いでも、野菜が取れる方法

野菜で食物繊維を補うのが、血管年齢の若返りにも効果が期待できます。しかし、野菜嫌いの人は、沢山、野菜で食物繊維を補うのは難しいです。

その為、ここでは、野菜嫌いの人でも、野菜の栄養を大量に取れる方法を紹介します。オススメな方法は、野菜をジュースにして飲む方法です。
 

 
もしも、野菜を買いに行く時間が無い場合には、「野菜宅配サービス」を利用すると、質の良い野菜を宅配で自宅まで送ってもらえるので、簡単に作る事ができます。

特に、野菜ジュースは、リンゴやバナナ、ニンジン、ハチミツなどを入れる事で、美味しく飲めるようになります。

血管に良い、朝ジュースの作り方

血管を柔らかくして、血管年齢を若返らせる為に、特に、血管に良い成分が含まれている池谷式朝ジュースを紹介します。
 

ちなみに、上記の亜麻仁油については、えごま油、チアシード油、しそ油などのオメガ３の脂肪酸なら、他のモノでも問題ありません。
 

 
池谷式のジュースの作り方のポイントとしては、「低速ジューサー」を使うというのがポイントです。低速ジューサーを使うことで、食物繊維も一緒に摂ることが出来ます。

食物繊維は、糖質の吸収を抑え、コレステロールや中性脂肪など、余分なモノを一緒に排泄する効果が期待できます。

大豆、大豆製品を積極的に摂る

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをします。特に、更年期以降の女性などに、動脈硬化の予防効果が期待できると言った特徴があります。

タンパク質を十分に摂る

細胞の新陳代謝には、タンパク質が必要です。タンパク質が不足すると、血管がもろくなり、動脈硬化が進行するします。

血管の老化を防ぐためには、大豆、魚貝類、肉、大豆製品などでタンパク質を十分に補う必要があります。

塩分を控える

塩分を控えることで、血管の若返り効果も期待できます。

ここで言う塩分とは、塩化ナトリウムのことで、この塩化ナトリウムを摂り過ぎると、血圧が上昇して高血圧になる場合があります。
 

 
この為、塩分として、塩化ナトリウムの摂り過ぎは、血管年齢を高くするので注意が必要です。

塩分摂取を控える食事の方法

塩分(ナトリウム)の摂取量が増えると高血圧になります。高血圧になると動脈硬化が進むので、血管年齢が高くなる傾向があります。

この為、食事で、塩分(ナトリウム)の摂取量を減らして、高血圧にならないように注意する必要があります。
 

 
食事を摂る時は、上記の通り、少しでも意識して塩分(ナトリウム)の摂取を控えると、高血圧の予防をすることが出来ます。

塩化ナトリウム(塩分)の摂り過ぎた時の対策

塩化ナトリウムを摂り過ぎて、血圧の上昇が気になる人は、カリウムを多く含む野菜を意識して摂取するのがオススメです。

カリウムは、塩化ナトリウム(塩分)の排出を促す事で、高血圧になるのを防いで、血管年齢の若返りに効果が期待できます。
 

 
血圧が高い人で、塩分摂取量が気になる場合には、上記のような野菜を意識して食事に取り入れると良いです。

もしも、高血圧で、塩分制限をしている人は、カリウムの１日の摂取量は、3500㎎以上目標になっています。通常は、１５歳以上の男性は3000mg、女性は2600mgが摂取量の目標量になります。

食べ過ぎ、飲み過ぎを控える

食べ過ぎ、飲み過ぎの人は、どうしても血管年齢が高くなる傾向があります。シッカリと運動で、カロリー消費が出来ている人なら問題ありませんが、運動習慣が無い場合には、注意が必要です。
 

 
上記の通り、カロリーオーバーで、肥満になり、内臓脂肪が増えると、悪玉コレステロールや中性脂肪が多くなり、それが原因で、動脈硬化が進むことで、血管年齢が高くなる可能性があります。

少しだけ糖質制限をしてみる

糖質制限とは、「お米、麺類、パン、イモ、フルーツ、砂糖」などの糖質を含む食事を制限するダイエット方法です。ライザップなどのプライベートジムに行くと、専門家のアドバイスによって糖質制限を行って痩せます。

基本的な糖質制限のやり方としては、「１日３食、シッカリ食べれる」、「糖質を含まなければ満足するまで食べれる」と言った事から、ダイエット時の空腹感を感じることがないのが特徴です。
 

 
上記の糖質制限の効果の特徴の詳細は、下記で紹介します。

摂取カロリーを減らす

私たちの体内で、エネルギーに変換する事が多いのが糖質である炭水化物です。炭水化物は、１日の食事で取るカロリーの約５０％にもなると言われています。この為、炭水化物(糖質)の摂取を制限する事で、摂取カロリーを減らすことができます。

蓄積された脂肪の燃焼をアップ

糖質の摂取を減らすと、既に体内に蓄積された脂肪を分解してエネルギーに変えるので、脂肪燃焼が促進されます。

血糖値の急上昇を抑える

糖の摂取を制限するので、食事による血糖値の急上昇を抑える事ができます。

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されて、血液中の糖を処理して、糖を脂肪として溜めこみます。この為、血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの分泌量を抑制できれば、ダイエット効果が期待できます。

糖質制限で血管の若返りを目指す

糖質制限をすると、摂取カロリーを減らして、蓄積された脂肪を燃焼させるので、肥満防止効果があります。さらに、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

この為、糖質制限を行うと、血管を保護して、高血圧や動脈硬化を予防して血管年齢の改善を促進する効果が期待できます。

完全な糖質制限が難しい場合の対策とは！？

ライザップなどのプライベートジムの場合は、専門知識のあるトレーナーの指示のもと、糖質制限を行うので、健康やダイエット効果が実感しやすいようです。

しかし、個人的に糖質制限を行っても、大切なポイントを外すと、健康を害する可能性があるので注意も必要だと言った事も言われています。

この為、個人的に糖質制限を行う場合には、お米やパン、麺類を食べる時には、いつもの半分や３分の２など、食べる量を減らして、野菜やサラダを多く食べるようにすると簡単です。

活性酸素から体を守る栄養、食べ物

血管の老化の１つの原因は、活性酸素による動脈硬化、カラダのサビであると言われています。この為、活性酸素による動脈硬化による血管の老化を防ぐためには、抗酸化作用がある食品を摂ると良いです。
 

 
カラダの酸化を防いで、血管の老化を防いで、美容、健康の効果を期待したい場合には、上記で紹介した食材を食事で摂ると良いです。

有酸素運動は、なぜ、血管の若返り効果が期待できるのか？

ウォーキングのような有酸素運動をすると、「ブラジキニン」と言った物質が増えます。ブラジキニンは、一酸化窒素を増やす効果があります。一酸化窒素は、血管を拡張する事で、老廃物やコレステロールの量を減らして、血管を強くして、血管年齢を若くする働きがあります。

４０歳以上の人で、カラダが硬い人は、血管も硬く、動脈硬化が進んでいることが、研究でわかっています。
 

 
上記の運動による効果である「肥満の解消」、「高血糖の改善」、「中性脂肪の減少」、「高血圧の改善」と言った効果は、いずれも血管年齢の若返りに繋がります。

ウォーキングで、血管を増やして血管年齢を若返らせる

ウォーキングのような、有酸素運動をすると、「運動効果で全身の血流の流れを良くする」ことに加えて、「体内の脂肪や糖を効率よく消費する」ことで、血管年齢の若返り効果が期待できます。

ウォーキングを行う時は、大股で歩く事で、ふくらはぎの筋肉がポンプになって、全身の血流を良くする事が出来ます。
 

 
人間の毛細血管では、カラダの末端部分では、血液が流れていない毛細血管も存在します。血液が流れていない血管は、消えてなくなるので、運動をして、血液を流すことで復活して使われる血管に戻すことができます。

効果的なウォーキングの方法

効果的なウォーキングの方法とは、どのように行うと良いのかを紹介します。
 

 
ダイエット目的で、ウォーキングを行う場合には、ウォーキングを初めてから２０分が経過してから、体内の脂肪が燃焼し始めます。この為、３０分～６０分程度のウォーキングを行うと、脂肪がシッカリ燃焼できてダイエット効果が期待できます。
 

ウォーキング以外の有酸素運動も血管年齢の若返りが期待できる

有酸素運動として、血管の若返りやダイエットをしたい場合には、ウォーキング以外にもお勧めな方法があります。
 

 
ウォーキングに限らずに、自分で継続して行いやすいモノを選択して行うと良いです。

もしも、忙しくて、有酸素運動をする時間がない人は、家事をしながらカカトの上げ下げを行うだけでも、血管の若返りには効果が期待できます。

「足踏み運動」ならウォーキングが無理な人でも簡単に出来る！

しかし、「忙しくて時間が無い」、「ヒザが痛い」など、ウォーキングやジョギングが厳しい人は、有酸素運動として行う「足踏み運動」を行うと良いです。

特に、メタボの人は、脂肪燃焼効果をアップさせたい場合には、筋トレを行った後に足踏み運動を行うと効果的です。

ウォーキングなどの有酸素運動を行うときの注意点

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を行う時の注意点を紹介します。
 

 
もしも、血管を若返らせる為の運動を行う場合には、早朝に行うのはやめましょう。出来れば、交感神経が優位な昼間に運動するのがオススメです。仕事で昼間の運動が難しい場合には、夜に有酸素運動を行うと良いです。

40歳以上になると運動習慣を持つ必要がある！

若い時は、美容、健康に関して、特に意識しなくても自然に、良い状態を維持できた人でも40歳を超えると代謝が落ちて、太りやすくなり、美容、健康の状態が悪化します。

この為、40歳以上の人は、食事や運動など生活習慣を注意しないと、血管年齢の老化が進むので注意が必要です。
 

 
もしも、運動習慣がなく、食事を注意しないで、メタとや肥満、糖質の過剰摂取を行うと、動脈硬化が進み、血管年齢の老化が進む原因になります。

この為、40歳以上の人は、運動習慣を持つことで、メタボや肥満を予防して、血管年齢の改善を目指しましょう。

ゾンビ体操

ゾンビ体操は、テレビで人気の池谷敏郎医師が推薦している方法として話題になった血管年齢の若返り体操です。
 

ゾンビ体操が効果がある理由とは？

ゾンビ体操で、手足をブラブラすると、筋肉から「ブラキジン」と言った物質が分泌されます。このブラキジンは、血管を拡張する働きがある一酸化炭素を誘発する働きがあります。
 

 
高血圧やストレスは、血管を老化させる原因にもなるので、ウォーキングやジョギングなどの運動習慣が持てない人には、ゾンビ体操なら、簡単に、ラクに出来るのでオススメです。

ラジオ体操 第１

ラジオ体操 第２

ラジオ体操は、第１、第２があるので、日替わりに行うと良いと思います。

スクワット

全身に血液を送ることが出来る筋肉として脚の筋肉を増やす「スクワット」は、どこでも実践しやすくてオススメです。
 

 
スクワットは、代謝が上げりやすい筋トレ方法です。ダイエット方法としても、簡単に出来て効果が期待できます。

もも上げ運動

 
上記のもも上げ運動は、５回程度行うと良いです。

カカト上げ

「スクワット」、「もも上げ運動」が体力的に出来ない人は、「カカト上げ運動」を行うと良いです。

カカト上げ運動は、台所仕事、電車やバスを待っている時、テレビを見ている時など、ちょっとした時間に行うことも可能です。
 

 
上記のカカト上げ運動を行うことで、ふくらはぎや足の筋肉の強化が行えます。

ふくらはぎは、第二の心臓とも言われて、足に降りてきた血液を心臓に送り返すのに、足の筋肉が使われています。

この為、カラダの血液循環をスムーズに行うのにも役に立つのが「カカト上げ」の筋トレ方法になります。

ストレッチ

血管は、縦に伸ばすと柔らかくなる性質があります。この為、効果的にストレッチを行うと、血管の若返りにも効果が期待できます。

また、ストレッチをして血流が良くなることで、血管の壁からプロスタサイクリンと言った血液をサラサラにする成分が分泌されます。
 

 
上記の動画の方法ですが、これは、金城実医学博士の提唱する方法です。

ストレッチのポイント

血管年齢を若返らせるストレッチを行うときのポイントや特徴を紹介します。せっかくストレッチを行うなら、何を目的に、行っているのか？と言ったポイントが理解できると取り組みやすいと思います。
 

 
この為、上記の通り「リラックスした状態」、「筋肉を柔らかくする」と言った点を意識して、ストレッチをすると血管年齢の若返りにも役に立ちます。

ストレッチで「線維芽(せんいが)細胞」の活性化が血管の若返りのポイント

ストレッチを行うことで、「線維芽(せんいが)細胞」の活性化を行う事で、血管年齢の若返りが行えます。
 

 
実際に、国立健康・栄養研究所の研究によると、ストレッチを半年続けると、血管年齢が平均で１０才、若返ったという研究結果もあります。

ハンドグリップ法を実践する

実践方法も簡単で、ハンドグリップ法は、丸めたタオルを30％のチカラで握ったり、緩めたりするだけで、どこでも、気軽に行うことが出来ます。
 

 
握るだけで上記のような効果が期待できるので、非常に簡単で、オススメな方法です。

ハンドグリップ法の実践方法

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ハンドグリップ法の実践方法を紹介します。基本的に、ハンドグリップ法は、30％のチカラで、手を握って緩めるだけな簡単に出来る方法です。
 

 
上記の通り、ハンドグリップ法を実践すると、「握力系を握っている時は筋肉が収縮して血流が止まる」、「チカラを緩めると、血液がいっきに流れる」と言った事が繰り返されます。

血液がいっきに流れる時に、血管内の細胞から一酸化窒素が分泌されます。この一酸化窒素の効果で血管の壁が柔らかくする作用があります。

30％の握力で握る理由とは？

握力を30％で握る理由は、100％のチカラで、２分間もに知っていると、血管が必要以上に圧迫されるので、血圧が上がったり、下がったりして、めまいを起こす可能性があるからです。

カラダに無理な負担をかけない為にも30％のチカラで握るだけで効果が十分に期待できるようです。

睡眠の質を良くする

睡眠中は、副交感神経が優位になるので、リラックスして、筋肉や血管がゆるみます。

血管がゆるむと、毛細血管が広がるので、血流が良くなり、カラダの隅々まで酸素と栄養が行きわたり、血管の若返りに役立ちます。

お腹が空いた状態を作る

空腹になると、胃では「グレリン」というホルモンが分泌されます。このグレリンは、脳の視床下部に働きかけて、食欲を起こさせるのと同時に、脳の下垂体に働きかけて若返りホルモンを分泌させます。

若返りホルモンが分泌されると、「アディポクネチン」と言った超善玉ホルモンが分泌される。また、「サーチュイン遺伝子」と言った若返り遺伝子が動き出します。

アディポクネチンは、全身の血管のメンテナンスをしてくれる成分で、健康な人の場合には、自分自身の脂肪細胞から作られている成分です。

アディポクネチンとは？

アディポクネチンとは、「アディポ＝脂肪」、「クネチン＝くっつく、接着」と言った意味があります。まとめると、アディポクネチンは、血管の壁にくっついて修復する性質があると言った特徴があります。

アディポクネチンを増やす食生活

超善玉菌と言われるアディポクネチンは、全身の血管のメンテナンスを行う事が出来るのが特徴です。この体内のアディポクネチンを増やす効果が期待できる食べ物を意識して摂ると良いです。
 

 
具体的なアディポクネチンを増やす食べ物の成分、種類の紹介については、下記で個別に紹介します。

大豆たんぱく

大豆タンパク質を摂ることで、アディポクネチンの分泌量を増やす効果が期待できます。
納豆や豆腐などの大豆タンパク質を含んでいる食品を摂ると、大豆タンパク質に含まれている「ベータコングリシニン」が、アディポクネチンの分泌量を増やします。

食物繊維

食物繊維を食べることで、アディポクネチンの分泌量を増やす効果が期待できます。

食物繊維は、緑黄色野菜の食物繊維は、もちろんですが、シリアルの食物繊維でもアディポクネチンの分泌量を増やせます。

実際に、アメリカでは、シリアルの１種であるオールブランを毎日食べるとによって、アディポクネチンの分泌量が多くなったという報告もあるようです。

青魚の油のＥＰＡ

青魚の油のＥＰＡもアディポクネチンの分泌量をふやす効果があると言われています。

ＥＰＡを含む青魚としては、まいわし、ハマチ、ブリ、サンマ、カツオ、クロマグロなどがあります。

マグネシウム

マグネシウムを摂ると、アディポクネチンを増やす効果があります。

実際にマぐネシウムが含まれている食品としては、ゴマ、大豆、アーモンド、緑黄色野菜などがあります。

ストレス解消の習慣を持って、血管の老化を予防する

ストレスが血管年齢の老化に繋がる理由は何でしょうか？その理由は、ストレスによって、血圧が上昇し、高血圧になることで、動脈硬化が促進されるからです。

ストレスを感じると、イライラすると、興奮すると交感神経を強く刺激するので、血圧が急上昇します。この為、ストレス解消する生活習慣を持つ事で、血圧の上昇を抑えて、動脈硬化を予防する必要があります。
 

 
上記のように、自分なりに、ストレスの解消方法を持っておく事によって、イライラすることがあった場合に、ストレスからの血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

自分なりに、ストレスを溜めない方法を持っておくのが大切です。

ストレス解消に役立つツボを押す

太衝(たいしょう)のツボを押すと、ストレス解消効果があると言われています。

足にあるツボなので、お風呂や風呂上りなど、リラックスしている時に押すと良いです。

太衝(たいしょう)のツボの位置

太衝(たいしょう)のツボは、足の左右にあります。足の親指と人差し指の骨が交わる、足の甲にあるツボです。

足の親指に指を添えて、足の甲の方に移動して、一番、凹んでいる部分が太衝(たいしょう)のツボの位置です。

「運動」で一酸化窒素(ＮＯ)が増える方法

「運動」で一酸化窒素(ＮＯ)を増やす方法としては、「上半身」と「下半身」で運動をする必要があります。

下記で紹介している「上半身」と「下半身」を同時に行うと、一酸化窒素(ＮＯ)の分泌量を増やす効果が期待できます。

下半身の運動

下半身の運動としては、「かかと上げ下げ」を行います。立った状態で、カカトを上げ下げする簡単にできる運動です。かかとの筋肉を使うと、ポンプになって、足の血液の流れを良くする効果が期待できます。

上半身の運動

続いて、上半身の運動として、行うべき方法を紹介します。
 

 
上記で紹介した、上半身と下半身の運動を同時に行う必要があります。

「食事」で一酸化窒素(ＮＯ)が増える方法

一酸化窒素(ＮＯ)の分泌量を増やす食事の方法を紹介します。食事で、一酸化窒素(ＮＯ)の分泌を増やす方法は凄く簡単です。

食事で、最初に食物繊維を食べる事で、その後に食べる糖や脂肪の吸収を抑えて、血糖値の上昇を防ぎます。

血糖値の上昇を防ぐことが出来ると、インスリンの分泌量を抑える事ができます。インスリンは、一酸化窒素(ＮＯ)の増加を防ぐ効果があります。この為、血糖値の上昇を抑えて、インスリンの分泌量を減らすことで、一酸化窒素(ＮＯ)の量を増やす効果が期待できます。

「入浴」で一酸化窒素(ＮＯ)を増やす方法

お風呂の入り方によっても、体内の一酸化窒素(ＮＯ)を多く分泌させることが出来ます。
通常は、一酸化窒素(ＮＯ)を増やす為には、60度の低温サウナに15分はいるだけの簡単な方法ですが、この方法では、自宅では実践は難しいです。

自宅で一酸化窒素(ＮＯ)を増やす入浴方法

自宅でできる一酸化窒素(ＮＯ)の分泌を増やす入浴方法を紹介します。
 

 
出来れば、体温計を用意して、「舌の裏」の体温を計測します。お湯につかり、体温が約１度～１.２度、上昇すれば、入浴は終了です。