お肌のターンオーバーを整える為には、シンデレラタイムとも言われている睡眠のゴールデンタイムに、質のいい睡眠をとれているのか？が重要であるとも言われています。
ここでは、シンデレラタイム(ゴールデンタイム)などの睡眠の時間と成長ホルモンの関係、睡眠の質が、どのよ
シンデレラタイム(ゴールデンタイム)とは？
夜の22時から朝の2時までの時間をシンデレラタイム、睡眠のゴールデンタイムと言われています。この時間帯に寝ていると成長ホルモンの分泌が活発に行われて、お肌のターンオーバーもスムーズに行われやすくなるとも言われています。
この為、肌を綺麗にしたい、美肌を目指す人は、シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)には寝るのがお勧めという訳です。ただし、このシンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)は、諸説、色々とあり、異論を唱える専門家もいます。
まとめますと、基本的に、シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)に寝ていると、成長ホルモンの分泌が、より活発に行われるので、お肌のターンオーバーが促進されて、お肌の状態が整うので、美肌に良いということです。
成長ホルモンとは？
では、シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)に分泌される成長ホルモンとは何でしょうか？成長ホルモンとは、元々は、子供の成長を促す為のホルモンのことです。ただし、実際は、子供の体を作るホルモンだけではなく、大人の肌のハリや潤い、弾力を維持する為の水分量のキープ、お肌のターンオーバーを促進して整える効果など、お肌のトラブルや悩みを解消して綺麗にする為に大切なホルモンであるとも言われています。
シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)は、本当に22時から2時なのか？
シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)は、22時から2時で、成長ホルモンが活発に分泌される時間と言われています。最近では、専門家によっては、22時から2時という時間に異論を唱える人も増えてきています。
実際に、眠ってから成長ホルモンが活発に分泌されはじめる時間というのは、寝てから3時間から4時間だとも言われています。その為、22時から2時といった特定の時間は特に関係ないとも言われています。
最近では、24時間コンビニやレストラン、スーパーが開いて、街も明るいです。しかし、昔は、夜にはすべて店が閉まっていました。その為、昔の人は今より早く寝ていたので、22時から2時にはグッスリと眠り成長ホルモンが良く分泌されていたので、22時から2時がシンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)と言われるようになったという説もあります。
このように考えると、本当のシンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)というのは、眠りだしてから3時間から4時間という事になります。お肌のターンオーバーを活性化させたい、美肌になりたいと思っている場合には、眠りについてから3時間から4時間後に質のいい睡眠がとれるかが重要になります。
お肌のターンオーバーを整える為には、生活のリズムを守るのが大切!?
シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)が、22時から2時の間でないとしても、さすがに朝の2時に寝たり、5時に寝たりと言ったバラバラな生活は、あまりオススメできません。
人間には、サーカディアンリズムと言った約24時間周期で変化する生理現象があります。この為、体内時計によって、朝起きて、夜寝る時間、食事をする時間など、だいたい決まった時間に行うことによて、脳がその習慣にしたがって、消化器やカラダのリズム、昼や夜のメリハリ、成長ホルモンの分泌などを、いつ活発にするのかの調整しています。
食事を摂る場合も、いつも同じ時間帯に行うことによって、カラダが準備をして消化や循環のリズムを整えています。この為、食事の時間が、毎日、不規則になると、太りやすくなったり、血行不良や肩こり、むくみなどの原因になる可能性があると言われています。
この為、睡眠においても基本的に寝る時間と起きる時間は決めておく事が重要です。そうすることで、サーカディアンリズムによって、夜眠くなり、眠ってから体を修復する為の成長ホルモンの分泌も活発に行えるようになります。お肌のターンオーバーを整える為にも生活のリズムは守りましょう。
お肌のターンオーバーは成長ホルモンによって開始される!?
シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)は、特に22時から2時でないとしても、眠りについてから3時間から4時間後には、成長ホルモンの分泌が活発になると言われています。
成長ホルモンの分泌は、お肌のターンオーバーを促進して整えるのに重要な役割をしています。その理由は、成長ホルモンが分泌されてから、お肌のターンオーバーが開始されるからです。
成長ホルモンは眠っている間に分泌されるので、お肌のターンオーバーを促進させるためには、眠ってから3時間、4時間は質の良い睡眠をとれているかが、お肌のターンオーバーの促進度合が変わります。
もしも、質の良い睡眠がとれていない場合には、肌を綺麗にするホルモンで知られている女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が減る可能性があります。女性ホルモン（エストロゲン）が減ると、肌のハリや潤いが失われて、肌が乾燥しやすくなり、シミやシワが出来やすくなります。
成長ホルモンや女性ホルモン（エストロゲン）の分泌を活発にする為には、より質のいい睡眠の確保が重要になります。
お肌のターンオーバーを整えるには質のいい睡眠が重要!?
シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)を考える以上にお肌のターンオーバーや美肌を目指す場合に重要になってくるのが、質のいい睡眠が取れているかと言う点です。質のいい睡眠が取れれば、成長ホルモンや美肌ホルモンと言われる女性ホルモン（エストロゲン）が活発に分泌されて、肌トラブルを治して、美肌を目指すことが出来ます。
その為、ここでは、眠りについてから3時間から4時間のシンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)に、成長ホルモンや女性ホルモン（エストロゲン）の分泌を活発にして、お肌のターンオーバーを促進して肌を整える為の質のいい睡眠をとるポイントを紹介します。
質のいい睡眠を取って、お肌のターンーバーを整える為のポイント
質のいい睡眠を確保する為には、
- 眠る前にパソコンやスマホを見ない
- 睡眠の2時間前には食事はすませる
- 睡眠の1時間前にはお風呂を済ませる
- お風呂上りや寝る前にストレッチをする
- 眠る前は部屋を暗くする
- 朝起きたら太陽の日差しを浴びる
- アルコール、タバコやカフェインの摂取に気を付ける
- 毎日、同じ時刻に寝起きする
- 昼寝の時間に注意する
- 適度な運動をする
などのような点を注意する必要ああります。
眠る前にパソコンやスマホを見ない
眠る前にパソコンやスマホ、テレビなどの画面を見ると、脳が刺激を受けて活性化するので、眠りにつけなくなります。特に暗い部屋で、テレビやスマホ、パソコンを見ている場合には影響を受けます。眠る前の30分程度は、テレビやスマホを見るのではなく、読書をするのがお勧めです。
睡眠の2時間前には食事はすませる
食事をした後は、消化器官が働くので、眠っている時にカラダの細胞の修復が十分に行われなくなります。その為、睡眠をとる2時間から3時間前までには食事を済ませておく必要があります。
もしも、食事をしてからスグに眠った場合には、質のいい睡眠が取れないので、成長ホルモンの分泌やお肌のターンオーバーの質が下がります。その結果、寝ている間の美肌や肌トラブルの改善などの効果はあまり期待でき
睡眠の1時間前にはお風呂を済ませる
人間の体温というのは、眠っている時には1度程度下がると言われています。その為、お風呂に入った直後は、カラダが温まっているので、脳が活性化している状態です。お風呂に入った直後はシッカリと寝れないので、眠る前に入るのはオススメしません。
お風呂に入る場合は、ぬるめのお湯で、半身浴を20分程度行うのが、カラダがリラックスできてオススメです。その後、お風呂からあがって、体温が下がってきた時にお布団に入ると、カラダの体温調整が自然な形で行われてより質のいい睡眠が取れます。
ここでのポイントは、睡眠の1時間前にお風呂をあがるという点よりも、お風呂から上がって、カラダが暑すぎないで、冷えすぎないタイミングで、お布団に入るのがポイントです。季節や個人差など色々あると思います。お風呂上りの体温と眠りにつくタイミングを意識してみましょう。
お風呂上りや寝る前にストレッチをする
ストレッチをすることで、一時的に血行がよくなり、カラダをリラックスさせることができ質のいい睡眠が得やすくなります。
眠る前は部屋を暗くする
眠る時間の直前まで部屋を明るくしていると、なかなか、カラダも眠る準備ができません。この為、眠る30分前など、ある程度の時間になったら蛍光灯は消して、間接照明にするのがお勧めです。夜、部屋を薄暗い状態にしておくことで、カラダが自然と眠りにはいる体制を作り質のいい睡眠が取りやすくなります。
朝起きたら太陽の日差しを浴びる
より質のいい睡眠を取るためには、体内時計をリセットする必要があります。人間の体内時計は、約25時間のリズムになっていると言われています。しかし、実際の時間は24時間です。この時間のズレを修正するのが朝の太陽の日差しです。
朝目覚めたら一番に太陽の日差しを浴びることで、体内時計をリセットすることで、夜、決まった時間に寝やすくなるので、質のいい睡眠がとりやすくなります。
タバコやカフェイン、アルコールの摂取に気を付ける
眠る前にタバコやカフェイン、アルコールはオススメしません。カフェインは飲んでから4時間程度、脳が興奮状態になります。その為、カフェインは眠る4時間前からは摂取を控えましょう。
タバコに含まれるニコチンは、交感神経を刺激して眠りを妨げます。このニコチンの効果は数時間続くとも言われています。この為、日が沈んだ後の夜はタバコは吸わないのがお勧めです。
アルコールを摂取すると、寝つきが良くなるのですが、睡眠の後半においては、睡眠が浅くなる傾向があります。また、アルコールには、筋弛緩作用があり、喉の筋肉がゆるくなり気道を狭め、舌が喉におちることで、イビキや睡眠時無呼吸症候群（SAS）になるケースがあります。こうなると眠っている間の体内の酸素量が減り、シッカリと熟睡することができなくなります。また、夜中に目覚めやすくなるケースもあります。
このように、質のいい睡眠をとるためには、タバコ、カフェイン、アルコールの摂取は控えましょう。
毎日、同じ時刻に寝起きする
月曜日から金曜日までの平日は、会社や学校に通うことで、いつも同じ時間に寝て、起きる人が多いと思います。しかし、土日などの休日になると、夜遅くまで起き、朝遅くまで寝ると言った生活をしていると眠りのサイクルが狂ってしまいます。
その為、月曜日の夜は寝にくく、朝起きにくいと言ったような生活のリズムのズレが起きます。このような生活のリズムが崩れるとサーカディアンリズムや体内時計の狂いの原因になるので、質のいい睡眠をとるのは難しくなります。
サーカディアンリズムや体内時計が狂っている状態では、いつもより長い時間寝たとしても、どうしても寝起きは体がだるくなったり、あまり寝た気がしないなどの不調を起こしやすくなります。この為、質のいい睡眠をとりたい人は、土日などの休日でも同じ時間に寝て、起きるのがお勧めです。
昼寝の時間に注意する
昼寝をすることで、疲れた脳やカラダを短時間でリフレッシュできてオススメです。しかし、昼寝の取り方を間違えると、夜寝れなくなり、質のいい睡眠がとれなくなります。
昼寝をする場合には、15分から20分程度にします。30分以上寝ると、脳も体も本格的に眠る体制に入るので、逆効果になります。長く寝すぎないためにも、ベッドなどで横になるのではなく、椅子に座った状態で昼寝するのがお勧めです。また、夕方以降の昼寝は夜寝れなくなるのでやめましょう。
適度な運動をする
適度な運動習慣がある人は、安定した深い眠りにつけ、総睡眠時間も長くなると言われています。また、寝つきがよくなり、途中で目が覚める事もなくると言われています。これは、1日だけの運動ではなく、週に数回を継続的に運動する習慣を持っている人に起こる運動と睡眠の関係です。
適度な運動とは、ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動で、ある程度の心拍数が上がる運動です。ただし、厳しい筋トレや激しいジョギングなどのキツイ運動は避けた方が良いようです。
運動する時間のオススメは、人間の体温が午後から夕方にかけて高くなるので、この時間に行えるのが理想です。朝に運動すると覚醒レベルが上がり、朝から頭がスッキリしていいのですが、体温が上がっていない状態での運動はケガをする危険があるので注意が必要です。
まとめ
シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)とは何か？お肌のターンオーバーとの関係について調べてみました。実際には、シンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)は、22時から2時までの時間というよりは、眠ってから3時間、4時間程度経過して、成長ホルモンが活発に分泌される時間である事が分かりました。
この為、より活発に成長ホルモンを分泌させる為には、より質のいい睡眠を取ることが大切です。その為、より質のいい睡眠を取るために参考になる情報を紹介させていただきました。
ここで紹介した、より質のいい睡眠を取るための方法を活用して、あなたにとってのシンデレラタイム(睡眠のゴールデンタイム)に成長ホルモンの分泌をシッカリと行い、お肌のターンオーバーを促進させて整えることで、美肌を目指しましょう。