腹減った！夜中にお腹がすいた時の対処法・食べれる夜食【空腹対策】

運動をする

お腹がすいたときは、運動をすると空白を紛らわせることができます。オススメな運動は、ウォーキングやジョギングなどです。

運動すると、脳からアドレナリンが分泌されます。アドレナリンが分泌すると、肝臓にある糖が血液中に溶け出して血糖値を揚げるので、脳がエネルギー不足ではないと判断し、食欲を抑える効果があります。

ガムを噛む

お腹がすいたときに、ガムを噛むことで、満腹中枢が刺激されて空腹感を紛らわせる効果が期待できます。

ただし、甘いガムを何個も噛むと、糖分の摂りすぎになるので、糖分が入っていないシュガーレスなガムにしたり、甘いガムでも１個にするなど工夫が必要です。

１つのガムを２０分、３０分など長時間、噛むといいです。

スルメを噛む

ガムが苦手な人は、スルメを噛むといいです。スルメは、味がしっかりとあり、ズッと噛んでいられるのがいいです。

スルメ ダイエットというダイエット方法もあるみたいです。

水を飲む

お腹が空いたときは、水を飲むことで、空腹感をごまかす方法もあります。

冷たい水を飲むと腸が冷えてしまうので常温の水を飲むのがオススメです。

白湯を飲む

水を飲んでも満足感がえられない人は、水を温めた白湯を飲むといいです。暖かい白湯は、水を飲むより満足感がえられました。

白湯を飲むと、内臓が温まり、内臓の働きが活性化するので、白湯を飲んだらスグに眠る方がいいです。

この白湯を飲む方法は、体内から温まるので、寒い冬や冷え性の人にオススメです。また、眠る前に飲むと、体が温まりグッスリ眠りやすくなります。

レモンにはビタミンCが含まれており、老化防止や免疫力のアップなどが期待できると言われています。

さらに、レモンに含まれるペクチン繊維という食物繊維が含まれており、満腹感を継続する作用があるようです。

水や白湯など、味がなくて満足感が得られない人は、レモン水を試すといいと思います。

炭酸水を飲む

水や白湯などよりも、さらに満腹感を得たいと思った場合には、炭酸水を飲むのがオススメです。

炭酸水は、スグに胃が膨らむので満腹感を感じやすく、食欲を抑制する効果が期待できます。

もちろん、炭酸水は、無糖のものを選びます。もしも、飲みにくい場合は、レモンやショウガを入れるといいです。

また、炭酸水は、少しだけ飲むと、逆にお腹がすくので、500mlなどある程度の量を飲んだ方が満腹感が得られます。

お茶やコーヒーを飲む

お茶やコーヒーには、カフェインが入っています。カフェインには、食欲を抑制する作用があります。

ただし、飲み過ぎるとカフェインの効果で眠れなくなるので注意が必要です。カフェインを飲むと、眠れなくなる人は、やめた方がいいです。

歯を磨く

歯を磨くことで、空腹感を紛らわせる方法もあります。歯磨き後のスッキリとした感じで、歯磨き粉の味が残って食欲を抑えられます。

また、歯磨き粉い含まれているキシリトールやミントの香りが食欲を抑える作用が期待できます。

私は、ミントの香りは食欲がなくなります。ミントのアイスが苦手な人にはオススメだと思います。

人差し指で額を叩く

人差し指で額を３０秒間、叩くと食欲が抑えられるそうです。

他にも、つま先を叩く、耳を叩く、壁をジッと見つめるという方法も食欲が抑えられるようです。

これは、米マウント・サイナイ・セント・ルーク病院の研究として、ネットで話題になっている方法です。特にお金もかからず、たいした時間もかからないので、試してみる価値はあると思います。

気を紛らわせる

お腹が空いているときに、何もしていないと空腹を感じやすくなります。この為、熱中して見れるテレビ、ゲーム、編み物、プラモデルを作るなど、楽しみながら集中できることをするといいです。

空腹になり、何か食べたいと思いはじめると、食べ物のことで頭が一杯になるので、頭から食べ物のことを忘れるために、好きなこと、集中できることをして気を紛らわせるといいです。

食欲を抑えるアロマや香水の香りを嗅ぐ

アロマの香りを嗅ぐことで、食欲を抑える効果が期待できます。

青色を見る

青色を見ることで、食欲がでにくくする効果が期待できます。

例えば、食事で使う皿、壁の色、カーテンの色など、青色を使うと良いです。

食欲をなくす写真や動画を見る

ホラー映画や写真など、食欲がなくなるものを見ると、食べる気がなくなります。

お風呂に入る

内臓に血液が集まると胃の働きが活発になってお腹がすきます。お風呂に入って体の表面を温めると食欲を抑える効果が期待できます。

お風呂の温度は、４１度程度の少し熱めにして全身を温めるといいです。

少し我慢してみる

空腹感を感じても、少し時間が経つと、お腹が空いていることを忘れる場合もあります。この為、小腹が空いたぐらいなら、少し我慢してみるといいです。

夜の場合は、空腹感を忘れている間に寝てしまうのがオススメです。

寝てしまう

お腹が空いて、夜、起きていると、さらに空腹感が増します。このような場合は、早めに寝てしまうのがオススメです。

寝てしまうと、空腹感も感じないので、お腹が空いていることも分からなくなります。

お味噌汁

味噌汁は、温かく汁物で、具材も入れれるので、夜食に適しています。お腹のすき具合に合わせて、具の量を調整した味噌汁にすると満腹感も得られます。

特に、夜食に入れる具材は、豆腐、玉ねぎ、大根、カブ、ニンジン、じゃがいもといった消化に良い物を選ぶといいです。

野菜スープ

味噌汁が苦手な人は、野菜スープにするとといいです。

野菜スープも具材は、味噌汁と同じで、消化の良い物を選びましょう。

作り方も簡単で、基本的に具材を煮込んで、最後に、コンソメなどのスープの素を入れるだけです。

ミネストローネ

ミネストローネは、野菜スープにトマト缶を入れたスープです。トマト缶のトマトを鍋に入れて崩して水を入れて煮込みます。

具材は、角切りのニンジン、ジャガイモと玉ねぎを入れて煮込み、コンソメで味を整えれば完成です。

トマトは、ビタミン、ミネラルを含み、ダイエットにも良く、代謝を良くして成長ホルモンを活発にし、夜食として食べると、翌日、紫外線の防止なども期待できます。

ホットミルク

ホットミルクは、リラックス効果や睡眠効果があるといわれているので、寝る前に飲むといいです。

トリプトファンという成分がホットミルクには含まれており、このトリプトファンがセロトニンのモトになります。

セロトニンは、睡眠促進ホルモンのメラトニンのモトになるので、安眠効果があると言われています。

豆乳

豆乳を飲むと、褐色脂肪が増えて白色脂肪を減らす効果が期待できます。

この為、夜、寝る前に飲めば、痩せやすい体質を作り、脂肪を燃焼させやすい体にすると言われています。

また、豆乳には、大豆の女性ホルモンのような効果も期待できます。

ヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を整えて、老廃物の排出がスムーズに行いやすくする効果が期待できるのでダイエットにもいい食べ物です。

夜食として固形物が欲しい場合には、果物を入れるといいです。ただし、糖質の高い果物は食べ過ぎないようにします。

また、ヨーグルトは、低脂肪、無脂肪、無糖のプレーンヨーグルトを選んで、カロリーの低いものを使います。

甘味が欲しい人は、「希少糖」「ラカント」「ハチミツ」など、体に良い物を選びましょう。

ホットヨーグルト

ヨーグルトをホットヨーグルトにすることで、身体が温まることで、代謝とも関係します。

ホットヨーグルトは、レンジで１分温めるだけで、簡単にできます。

使用するヨーグルトは、プレーンヨーグルトで、無糖、低脂肪か無脂肪のモノを選びましょう。

きな粉

ヨーグルトを食べる時に、物足りないと感じる場合は、きな粉を入れると美味しく、食べごたえが増します。

ハチミツ

ハチミツは、お湯に入れて飲むだけなので簡単です。

眠る前にハチミツをとると、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼を促進してくれる効果がきたいできます。

ただし、ハチミツを沢山とると、逆に太る可能性もあるので摂りすぎは控えましょう。

甘酒

甘酒を温めて飲むと、適度な甘さもあり満腹感が得られやすいです。

ただし、甘酒は、砂糖を使用していないモノを選ぶ必要があります。砂糖を使わなくても、麹の甘さでも十分に甘味を感じられます。

おかゆ

おかゆは、消化がよく、胃腸に優しく、カロリーも低いので、夜食に良い食べものです。

どうしても具材が欲しい場合は、卵、白身の魚、ニンジン、ダイコンなど消化の良い物を選びます。

夜食のおかゆは、水分を多めにし、水分を多くとると満腹感が得やすいです。また、サラッと飲んでしまいがちですが、シッカリと噛んで食べることで、満腹感が得やすくなります。

味つけは、塩分を摂りすぎると交感神経が優位になり、睡眠によくないので、塩は少なめにするか、梅干しで味付けするといいです。

お茶漬け

お茶漬けは、消化に関してはおかゆに負けますが、おかゆより満腹感を得たい時に役立ちます。

お湯を用意して、ご飯にかけるだけなので、おかゆより簡単に食べれるのもメリットです。

ただし、お湯のおかげで、サラッと食べれるので、噛む回数が少なくなり、胃に負担をかける可能性があるので、シッカリと噛んでから飲みこむことが大切です。

豆腐茶漬け

豆腐茶漬けは、ご飯の代わりに、電子レンジで豆腐を温めて、お茶漬けの素、お湯をかけるだけなので簡単に作れます。

食べごたえがありながら、ご飯よりもカロリーを少なく抑えることができます。

湯豆腐

豆腐を湯豆腐にして、温めて食べることで、体も温まり満腹感が得られます。特に、たっぷりと薬味をのせれば美味しく食べることもできます。

ただし、豆腐は、意外にもカロリーが高く、300gで200kcalを超えるので、１丁など、食べ過ぎは注意が必要です。

豆腐丼

どうしても、食べごたえのあるモノが良いという人の場合には、豆腐丼を食べるといいです。

豆腐丼とは、ご飯の上に豆腐、輪切りのネギ、かつお節をのせて、醤油をかけて食べます。

ただし、夜食の場合は、食べ過ぎはダメなので、ミニ丼にして少量にしましょう。

うどん

うどんは、小麦、水、塩で作られているので、他の麺類と比べると比較的に消化のいい麺です。

消化をよくするために、しっかりと煮込ん煮込みうどんにして、充分に噛んで食べるのが大切です。

うどんは、１食分で289kcalなので、カロリーは高めです。もしも、鍋焼きうどんにすると517kcalになり、具材を入れると、さらにカロリーが増えるので、素うどんにして、１袋の半分にしてカロリーを抑えたいです。

春雨ヌードル

普通の麺類と比べると、比較的、カロリーが抑えられているのが春雨ヌードルです。

しかし、１食で100kaclを超えるものもあるので、カロリーを抑えたものを選ぶ必要があります。

そうはいっても、コンビニなどでも購入でき、お湯を注ぐだけで食べれて、汁もので満腹感も得やすいメリットもあります。

こんにゃくラーメン

ラーメンが食べたいが、カロリーを抑えたい人は、こんにゃくラーメンにするといいです。

こんにゃくは、カロリーが低いので、ダイエットにも適しています。

おでん

おでんは、コンビニで買えるので、気軽に夜食に利用できます。おでんは、具材を選べば、低カロリーに抑えることができます。

コンビニのおでんは、セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートによって違うので、別々に紹介します。

セブンイレブンのおでん

昆布巻：5kcal
白滝・糸こん：11kcal
こんにゃく：11kcal
味しみ大根：14kcal
牛すじ串：40kcal
はんぺん：41kcal
ロールキャベツ：42kcal
たこ串：49kcal

ローソンのおでん

昆布巻：4kcal
有機こんにゃく粉の白滝：5kcal
玉串こんにゃく：8kcal
こんにゃく：8kcal
ローソンファーム大根：11kcal
牛すじ：30kcal
はんぺん（鯛入り）：37kcal
ロールキャベツは：95kcal

ファミリーマートのおでん

昆布巻：10kcal
味付串玉こんにゃく：10kcal
国産厚切大根：10kcal
味付三角こんにゃく：13kcal
味付結び白滝：14kcal
たこ串：26kcal
はんぺん：40kcal
おでん牛すじ串：42kcal
ロールキャベツ：47kcal
 
厚揚げ、がんもどき、ソーセージ、つくね、餅巾着などは、カロリーが高めなので注意が必要です。

おでんは、１品１品は、カロリーは低いのですが、複数食べると、摂取カロリーが高くなるので食べ過ぎは注意が必要です。

ゼリー

ゼリーは、カロリーの低いものを選べば、夜食に食べても安心です。

ただし、カロリーが高いゼリー、カフェインが入っているゼリーもあるので注意が必要です。

おからクッキー

おからクッキーは、どうしても甘いお菓子が食べたい時に、1枚、47kcalとカロリーを抑えることができて便利です。

ただし、おからクッキーだけを食べても、満腹感は得にくいので、同時に水分を取るのがポイントです。

水や白湯などを飲みながら、おからクッキーを食べて、胃でおからクッキーを膨らませると満腹感が得やすくなります。

リンゴ

リンゴは、すりおろしリンゴにすると消化もよく、抗酸化作用やメタボ対策、老廃物の排出などの働きが期待できます。

ただし、食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎになるので、100g、54kcalを参考に摂取するといいです。

水分をこまめに摂取し、水分不足を防ぐ

体が、水分不足になると、空腹であると認識してやすくなるので、水分補給を意識しましょう。水分は、水や白湯を中心にしつつ、お茶や炭酸水などもいいです。

ただし、炭酸ジュースなどカロリーが高いモノは、カロリーの摂りすぎになる可能性があるので、飲む量はほどほどにし、摂取量は注意が必要です。

サラダ食事の最初に食べる

サラダなど、食物繊維が多く含まれているサラダを食事の最初に食べることで、胃腸で食物繊維が膨れることで、満腹感が増し、食事量を減らすことができます。

食物繊維は、胃の中で水分を吸収することで、満腹感を長持ちさせる作用が期待できます。

また、食事での血糖値の上昇を抑えたり、余分な脂質を排出、腸内環境を整えることでダイエット効果も期待できます。

具だくさんの味噌汁、野菜スープを食事に取り入れる

サラダ以外にも、具だくさんの味噌汁や野菜スープで、食物繊維を沢山とるのもいいです。

具だくさんの味噌汁、野菜スープかサラダを食事の最初に食べて、食物繊維を最初に胃に入れるのがポイントです。

ゆっくりと食事する

早食いの人、あまり噛まずに飲みこんでいる人は、どうしても食事量が増える傾向があります。

ゆっくりと食事することで、満腹中枢が働き、満腹感が感じられて食べ過ぎの予防ができます。

ひと口３０回噛んでから飲みこむ

ゆっくりと食事をして、満腹感を感じるためには、ひと口３０回噛んでから飲みこむといいです。

噛むことで、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎずに満腹感を得ることができます。

糖分の摂り過ぎに注意する

糖分が多く、甘いものは、カロリーが高いので、痩せたい人、メタボが気になる人は、食べ過ぎは厳禁です。

砂糖が入っている食べ物など、糖分が多いものを食べ過ぎると、空腹感を感じるホルモンの「グレリン」の分泌が活発になります。

さらに、「レプチン」という食欲を抑えるホルモンの分泌が遅くなるので、食べ過ぎる可能性があるので注意が必要です。

食べ物を見ない

それほどお腹が空いていなくても、食べ物をみると、脳内にドーパミンが分泌されて、食べたくなるといわれています。

この為、生活習慣の中で、目に見えるところに、食べ物を置かないようにします。

特に、スイーツや好きな食べ物、美味しそうな料理などは注意が必要です。

アルコールの飲酒を控える

お酒を飲んでアルコールを摂取すると、食欲を抑えるホルモンの分泌に影響を与えます。

飲み会で、ついつい食べ過ぎたという人もいると思います。また、お酒を飲んだあとは、ラーメンなど、夜中に食べたくなるので、飲み過ぎ、頻繁な飲酒は注意が必要です。

美味しいニオイがするところに行かない

人間は、見るだけではなく、ニオイでも脳が刺激されて、食べたくなったり、飲みたくなったりします。

この為、余分な食事を控えたい場合は、美味しそうなニオイを嗅がないように注意するのがも大切です。

食事中はテレビを見ない

テレビを見ながらご飯を食べると、ついつい、テレビに意識が行って、食べ過ぎる傾向があります。

これは、テレビだけではなく、雑誌や本など、ながら食いは全般に注意が必要です。

規則正しい生活をする

不規則な生活をしていると、どうしても食事の時間が日々、違ってしまったり、ストレスを生む可能性があります。

そうすると、本当は食べなくてもいいのに、なんとなく小腹が空いた感じになって、ついつい、食べてしまうといったことになる可能性があるので、規則正しい生活を心がけるのが大切です。

十分な睡眠時間を確保する

十分な睡眠時間が確保できずに、寝不足になっていると、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。

人間の食欲は、「レプチン」という食欲を抑えるホルモン、「グレリン」という食欲を増すホルモンでコントロールされています。

寝不足になると、ホルモンバランスが崩れると、レプチンが減って、グレリンが増えるので、空腹感を感じやすくなります。

ストレスをためない

ストレスをためていると、「グレリン」という空腹を伝えるホルモンの分泌量が増えるので、ついつい食べ過ぎてしまう可能性があります。

この為、適度な運動や趣味を持つなど、ストレス解消をする習慣を持つのが大切です。

毎日、体重を計って記録する

レコーディングダイエットやNHKの計るだけダイエットでは、自分の行動や体重を記録するだけでも、日々、意識づけができて、余分に食べるのを抑えやすくなります。

マルチビタミン、マルチミネラルのサプリを飲む

栄養バランスのとれた食事を食べていないで、不足する栄養があると、脳が食べるように信号を出すことがあります。

マルチビタミン、マルチミネラルのように、体の基本となる栄養をサプリで補うことで、健康や食べ過ぎを予防できる可能性があります。