腸内環境をよくするには？【まとめ】

腸内環境を良くする方法・改善方法とは？

腸内環境を整える為には、どのような方法があるのか？

基本的には、食事などの食べ物を注意するのが一番のオススメな方法です。その上で、整腸作用があるサプリメントなどは、簡単に継続しやすくてお勧めです。また、運動をすることで腸内環境を整える手助けになる方法もあります。

このページでは、このような腸内環境をよくするにはどのようにすればいいのか？と言った事に役立つ情報をまとめて紹介します。

腸内環境が乱れているので、どうにかしたい人に参考にしてもらえればと思います。

腸内環境をよくする食べ物

今までの食習慣で、腸の状態が良くないと感じているなら、ここで紹介する食材や食品を意識的に生活の中で取り入れることで、改善を目指せます。

腸内環境を整える食べ物

腸内環境を整える食べ物には、下記の3種類があります。

• 乳酸菌を多く含む食べ物
• オリゴ糖を多く含む食べ物
• 食物繊維を多く含む食べ物

これらの「乳酸菌」、「オリゴ糖」、「食物繊維」というのは、腸内に既にいる善玉菌の増殖を助けることが出来る食べ物です。善玉菌の栄養源となり、腸内にいる善玉菌を悪玉菌より多くすることで腸内環境をよくする効果が期待できます。

乳酸菌を多く含む食べ物

乳酸菌を多く含む食べ物や食品は、「納豆」、「味噌」、「ヨーグルト」、「チーズ」、「漬物」、「キムチ」などに多く含まれています。基本的に発酵食品に多く含まれています。

乳酸菌は、腸内環境を整える為の善玉菌として有名な菌です。普段の食事で乳酸菌を出来るだけ積極的に摂取する事を心がけることで、腸内に既にいる善玉菌が成長して増殖しやすい環境をつくることが出来ます。特に、乳酸菌を取る場合のポイントは、生きた状態で腸まで届けることが出来るか？です。

オリゴ糖を多く含む食べ物

オリゴ糖を含む食べ物、食材には、「玉ねぎ」、「キャベツ」、「アスパラガス」、「ゴボウ」、「トウモロコシ」、「ニンニク」、「イモ類」などに多く含まれていると言われています。

オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の栄養源となる成分です。この為、オリゴ糖を取ることで腸内細菌の善玉菌を増やす事が出来ます。オリゴ糖には、キシロオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ラフィノースなどのいくつかの種類があります。これらのオリゴ糖の種類は、食べる物によって違いがあります。

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維が多い食べ物は、「きくらげ」、「干しシイタケ」、「豆類」、「切干大根」、「大麦(押麦)」、「かんぴょう」、「粉の抹茶」などに多く含まれています。この他にも基本的に野菜には食物繊維が含まれています。

食物繊維が多い食べ物を多く食べることで、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことが出来るとも言われています。また、食物繊維は、小腸で吸収されずに大腸まで行くことができ、便秘予防や整腸効果、血液中のコレステロール濃度の低下、血糖値上昇の抑制などの腸疾患や代謝性疾患の予防効果があるとも言われています。

オススメな食習慣

腸内環境を整える食事や食材などについて、「乳酸菌」、「オリゴ糖」、「食物繊維」の3つに注目して説明しました。以上のような食材を少しでも多く取り入れた食生活を意識するのがお勧めです。

腸内環境を整える運動

運動も腸内環境を整えるのには重要です！
腸内環境をよくする方法としては、運動も大切です。特に、腸内環境を整える運動としてお勧めな方法を紹介します。

腹筋や腸腰筋、大腰筋を鍛える

腹筋や背筋、腸腰筋、大腰筋などのインナーマッスルを鍛えることで大腸のぜん動運動を活発にすることが出来るので、便秘の解消にもつながります。

特に高齢になると便を押し出すチカラが弱っている可能性があるあるので、腹筋や背筋、腸腰筋、大腰筋などを鍛えてみましょう。

ウォーキング、軽いストレッチ

ウォーキングや軽いストレッチをすることで、全身の血のめぐりが良くなり、カラダにたまっている老廃物を外に押し出す事が出来るので腸内環境の改善にもお勧めです。

ヨガ・ピラティス

運動をする場合は、ヨガやピラティス等を行うのも良いと言われています。ヨガは全身の血行を良くします。また、ピラティスはインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

 
以上のように、腸内環境を良くする為の運動は、基本的に激しい運動でなくても良いので普段の生活に取り入れやすいです。

生活習慣を見直す・ストレスを溜めない

腸内環境を整える為には、生活習慣を見直す必要があります。今までに説明した食事と運動以外にも注意するポイントがあるので紹介します。

腸内環境を良くする為には、食事と運動で腸内の善玉菌を増やす事も重要ですが、悪玉菌を減らす事も大切です。その為に大切になるのが、ストレス、過労、寝不足、運動不足、ファーストフード、スナック菓子、脂っこい食べ物など、腸内環境を悪くする生活習慣は出来るだけ減らす必要があります。

手軽に腸内環境を改善する方法

乳酸菌サプリメント選びのポイント

サプリメントで腸内環境を整える！

乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるて善玉菌を増やしたい人で、特に簡単に継続できる方法を探している人の場合は、サプリメントの活用がお勧めです。腸内環境を整えると便秘解消やダイエット、お肌の状態が良くなる、カラダが健康になる、精神的に元気になるなど、様々な効果が期待できます。

• サプリメントを継続して飲めない人
• 短期間で効果を期待する人
• サプリメントを飲めば大丈夫と思っている人
• 暴飲暴食する人
• 生活習慣を改めようとしない人

サプリメントがオススメな人とは？

出来れば、乳酸菌が多く含まれる味噌汁や納豆、ヨーグルト、キムチ、漬物などを食べつつ、適度な運動を続けてもらいたいものです。

しかし、実際には、なかなか、腸内環境を整える生活習慣を身に着けるというのは大変です。1日、2日、長くても１週間ぐらいは継続できても、そのあとが継続しにくいと言う人もいると思います。そのような腸内環境をよくする生活習慣が継続できない人は、サプリメントを生活に取り入れるのがお勧めです。

腸内環境を良くする食べ物としては、ヨーグルトが有名です。特に効果が高く美味しいと人気なのがカスピ海ヨーグルトです。菌を生きたまま腸まで届けることが出来るので、効果を実感している人も多いようです。ヨーグルトは、1パック278円です。1パックを3日で食べたとして1日で約93円です。

乳酸菌など、腸に良い成分のサプリメントを利用すると1日100円かからずに無理せず、腸内環境を整えることが出来る菌が取ることが出来ます。つまり、ヨーグルトを食べつづけるのと同じぐらいの金額で、サプリメントを続けることが出来ます。しかも、通販のサプリメントなら、わざわざ買いに行く手間が省けるので楽です。

毎日、買い物に行っている主婦なら、しょっちゅうヨーグルトを購入する事も気にならないでしょうが、独り暮らしのサラリーマンやOL、共働きをしている場合で、ヨーグルトを買い続けて、食べ続けるのが難しい人にはサプリメントを活用するのが良いと思います。

腸内環境を整えるのは、「美容」と「健康」に効果的！？

腸内環境をよくするには、発酵食品などの乳酸菌を含む食べ物を中心にしつつ、腸内の善玉菌を増やす効果があるオリゴ糖を補い、食物繊維を摂るのが大切です。

このように、腸内環境をよくすることが出来た場合には、健康に関しては当然ですが、美容まで効果が期待できます。

乳酸菌が健康にいい理由

乳酸菌やオリゴ糖を食事やサプリメントで補うことによって、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。腸内の善玉菌が増えると、

• 食べたモノの消化が良くなる
• 食事の栄養吸収が良くなる
• 免疫力のアップ
• コレステロール値を下げる
• 悪玉菌の働きを弱くする

 
と言ったような健康面での体調の改善が期待できます。

腸の機能が良くなるので、便秘の解消などにも効果が期待できます。便秘が解消できれば、ポッコリお腹が解消することも可能になります。

乳酸菌が美容に良い理由

腸内環境が悪くなると、腸内の悪玉菌が増えている状態になります。悪玉菌が増えると、腸から悪玉菌が吸収されて全身に行くことがあります。その結果、肌トラブルや体臭の悪化などが起こる場合もあるようです。

この為、便秘の人などで、肌トラブルが起こっているような場合は、腸内環境を改善することが出来れば、お肌のトラブルを改善することも期待できます。

腸まで乳酸菌を届けるのが大切

食事やサプリメントで、腸内環境を整える為には、乳酸菌を腸まで届けることが大切です。その為、腸まで乳酸菌が届くように作られているモノを選んで食べる必要があります。

腸内環境をよくする事で得られるメリットとは!?

腸内環境をよくするには、何をすれば良いのか？と言った点は理解できたと思います。ここからは、腸内環境を良くすると得られるメリットを紹介します。

腸の働きとは？

そもそも、腸の働きとは、食べたモノを消化して、体内に吸収する働きは有名です。このように、食べたモノを吸収するだけではなく、腸内では、有益な善玉菌を作って免疫力を高める効果があります。ただし、場合によっては、カラダに悪影響を与える悪玉菌を作る場合があります。

腸内環境が良くして得られるメリット

腸内環境を良くするメリットとしては、何があるのかを紹介します。

 
具体的に、腸内環境をよくするには、と言った方法を試して、腸内環境を改善すると色々な効果の改善が期待できます。

お肌がきれいになる

腸内環境の状態が悪いと、どんなに肌に良い物を食べてもキチンと吸収されません。また、腸の状態が悪いと、悪玉菌が増えて栄養が上手く吸収できないので、毒素の排出が出来なくなるとも言われています。

肌荒れの改善

便秘で、長く腸内に便が溜まっていると、便から出ている体に良くないモノが腸から吸収されることで、肌荒れの原因になるとも言われています。この為、腸内環境が関係して肌荒れを起こしている場合には、お通じが良くなれば肌荒れの改善が期待できます。

便秘、下痢にならない

便秘というのは、腸内に便が長くあると、腸内最近に悪影響を与えます。さらに、便がエサとなって悪玉菌が増えることっで、発がん性の物質や硫化水素、アンモニアなどの有害物質が増えると言われています。この為、腸内環境を整えて、便秘を改善すると便秘の改善が見込めます。また、下痢になる時の原因の１つとして、腸内細菌のバランスが崩れているケースもあります。このような腸内環境の原因を改善する為には、善玉菌を増やすと良いようです。

毎日、元気になる

腸内細菌のバランスが悪い状態だと、代謝機能が上手く働かなくなり、疲れやすくなると言われています。特に、腸は、食べ物から得た栄養を吸収して全身におくります。この為、腸内環境が悪いと、全員に栄養が行きわたりにくくなる可能性もあります。

体臭が気にならなくなる

体臭が気になる人は、腸内環境を意識した生活も大切です。腸内環境が悪化して老廃物が溜まると、アンモニアが発生して体臭が臭くなる可能性があります。この為、腸内でアンモニアが溜まらないように腸内環境を整える必要があります。

気持ちが明るくなる

普段、快便である人でも、受験当日など、精神的に緊張するタイミングでは、お腹が痛くなり、トイレに駆け込む人もいます。これは、心的状態と腸が関係していることを表しています。実際に、腸は、第二の脳と言われるぐらいに神経が多いところで、過敏性大腸症候群になっている人には、鬱病などの精神疾患になっている人も多いと言われています。

この鬱病になる原因は、セロトニンという物質が不足している事だと言われていますが、腸内環境が正常でないと、セロトニンが脳までうまく運ばれずに、セロトニン不足になるケースもあるようです。

太りにくくなる

腸内には、消化したものをためこむ細菌が存在することが分かりました。この細菌は、デブ菌とも言われ、遺伝するとも言われていますが、食生活でも増殖することが分かっています。デブ菌を減少させるためには、野菜、納豆、ヨーグルトなどの食材を食べて、腸内環境と整えると良いと言われています。

ダイエットしやすくなる

腸内環境を整えると、腸が活発に動くようになり基礎代謝が上がると言われています。この為、老廃物が溜まっていると腸の動きが鈍くなります。これに対して、老廃物が無い状態では、腸の動きも活発になって痩せやすい体質になります。

免疫力が高くなる

腸内には、６０％～７０％の免疫細胞があると言われています。乳酸菌やビフィズス菌などを腸内にあるトル様受容体が結合して、免疫細胞がスタンバイ状態になって、免疫力が増強されます。この為、腸内環境を整える事が、免疫力を高める為にも大切だと言われています。

アレルギー症状の緩和

アレルギーと言うのは、免疫細胞の過剰反応で起こると言われています。アレルギー症状を軽減する為には、腸内の善玉菌を増やせばいいと言われています。実際に、毎日、ヨーグルトを沢山食べることでアレルギーの改善をした医師もいました。

風邪をひきにくくなる

腸内には、１００兆個の細菌があると言われています。この細菌の種類を大きく分類すると「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の３つに分類することが出来ます。もしも、悪玉菌が増えると、体内の免疫が上手く機能せずに細菌やウイルスへの対抗力が弱ります。これに対して、善玉菌を増やすことが出来れば、免疫機能を高めて風邪を予防するこが期待できます。

冷え症の改善

実に、女性の７０パーセント近くが冷え症で悩んでいるとも言われています。冷え症の改善には、運動やストレッチ、半身浴なども効果的だと言われていますが、根本的に治したい場合には、自律神経の改善がポイントになります。自律神経は、交感神経と副交感神経があります。血管の働きを調整しているのが交感神経です。

腸は第二の脳と言われています。腸で得た情報は脳に送られて血管をコントロールするとも言われています。この為、腸内環境が整っていれば便秘や肌荒れ、冷え症などにも関係します。もしも、運動や半身浴などで、冷え症が改善しない場合には、腸内環境の改善も目指してみると良いです。

老化防止・アンチエイジング

腸内年齢が老けると、身体全体の老化になるとも言われています。腸は、食べたモノを消化するだけではなく、免疫力や美肌、生活習慣予防などアンチエイジングや老化防止などにも関係しています。この為、腸内環境を整える事で、老化防止やアンチエイジングの効果も期待できます。

血流の改善

腸内環境がよくなると、食べたモノの栄養が全身に効果的に行きわたることによって血流改善も期待できます。また、精神的に安定したり、免疫力のアップ、なども、ある意味、血流の改善が期待できます。さらに、腸内環境の悪化で、便が腸内に溜まっていると内臓が圧迫されて血流が悪くなるケースもあります。

自律神経を正常にする(鬱対策)

鬱病の原因の１つと言われているのが、脳内のセロトニン不足です。このセロトニンですが、実は、腸で作られています。この為、腸内環境を整えて、より多くセロトニンが分泌されるようになると、鬱病の改善も期待できると思います。

生活習慣病対策

腸内細菌と言うのは、インスリンの分泌であったり、尿酸のコントロールにも関連していると言われています。この為、生活習慣病として知られている高血圧や糖尿病などが、腸内環境が関係しているとも言われています。
 
以上の通り、腸内環境を改善する事によって、色々な症状の解消が期待できると思います。

関連記事