L-テアニンの効果効能とは？【まとめ】

L-テアニンの効果効能といえば、リラックス効果です。リラックス効果によって、集中力のアップ、睡眠の改善、学習能力のアップ、運動能力のアップなどの効果があると論文や企業の調査で検証結果が出ています。
 

 
L-テアニンは、お茶のうま味成分として茶葉に含まれている成分なので、玉露や抹茶などのお茶に多く含まれています。

テアニンが脳内にはいることで、神経伝達物質のドーパミンやセロトニンの濃度を変化させるることで、「興奮を鎮めて緊張を和らげる働き」と「心身をリラックスさせる効果」などが期待できます。

L-テアニンで期待できる効果とは？

L-テアニンを摂取することで、脳内にα波が出ることでリラックス状態になります。体がリラックスすると筋肉がゆるみ血流がよくなり、冷え性、高血圧、月経前症候群(PMS)、更年期障害など健康面での効果が期待できます。

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L-テアニンを配合した睡眠系サプリには、消費者庁に機能性表示食品として認められた商品もあるぐらい、L-テアニンは睡眠効果の改善が期待できます。

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L-テアニンのリラックス効果は、科学的にも認められています。脳がリラックスすることで、集中力や学習能力、仕事、スポーツなどへの効率アップが期待できます。

脳神経細胞保護作用に加え、記憶力や集中力を高める効果があります。
 

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L-テアニンを摂取すると、脳細胞まで到達して副交感神経を優位にすることで、α波がでてリラックス状態になります。リラックスすることでストレスの緩和効果も期待できます。

>> L-テアニンの精神面での効果の詳細はコチラ

L-テアニンは、肌などへの直接的な効果は見受けられません。ただし、間接的には肌などの美容面への効果も期待できると思います。自律神経を整え、睡眠の質を良くすることで、肌が健康になることで美肌を目指すことができます。

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L-テアニンを摂取すれば、直接的にダイエット効果があるという訳ではありません。L-テアニンのリラックス効果で、イライラやストレスによる可食を防ぐことで間接的なダイエット効果が期待できます。

他のダイエット方法を補うのに使うと良いです。

>> L-テアニンのダイエット効果の詳細はコチラ

お茶を飲むと「ほっこりする」「心が和む」という人がいる通り、L-テアニンは脳内に作用して、お茶やコーヒーのカフェインの興奮作用を抑制する効果が期待できます。

L-テアニンの特徴的な効果効能とは？

L-テアニンの基本的な効果効能は、リラックス効果です。

摂取してから３０分ぐらいでL-テアニンが脳に到達し、脳内でα波がでてリラックスすることが分かっています。

下記は、「水のみを飲んだ場合」と「L-テアニンを飲んだ場合」の脳波を測った論文のデータです。
 

■水を飲んだ場合の脳波

■L-テアニンを飲んだ場合の脳波

参考文献：「Ｌ-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響」日本農芸化学会誌 Vol.72, No.2, pp.153～157,1998

「上段は水」、「下段はL-テアニン」を飲んでから１０分おきに脳波を測定した結果です。

L-テアニンを飲んだあと、４０分以降から脳内のα波の数値が高くなっているのが確認できます。

また、同じ論文内では、ラットでの試験ですが、L-テアニンを摂取してから２時間後でも効果が確認できています。

この為、L-テアニンは、摂取後、４０分から長い時間、効果が期待できることが分かります。

リラックス効果がテアニンの様々な効果を生む!?

L-テアニンが脳内に到達するとα波がでてリラックスする効果があることが分かりました。

このリラックス効果によって睡眠、勉強、仕事、スポーツなどに良い効果が期待できます。

さらなる、テアニンの効果とは？

テアニンとは、抹茶や緑茶、紅茶などのお茶に含まれるうま味成分で、アミノ酸の一種で、グルタミン酸というアミノ酸の誘導体としても働きます。
 

 
また、グルタミン酸以外にも

• 免疫グロブリンA
• ドーパミン
• セロトニン

などの体内で重要な物質の濃度や量を大きく左右する効果も期待できます。

 
上記の通り、テアニンは、体内で様々な物質の合成や分泌にかかわっています。このような効果によって、テアニンは、健康、睡眠などの効果が期待できます。

 

テアニンを含む食品・食材・飲み物

テアニンを多く含む食品、食材を食事での食べ物、飲み物に取り入れることで、普段の生活でテアニンを食事で取ることができます。

テアニンは、お茶に含まれていることで有名です。

テアニンの含有量が多いお茶とは？

テアニンを多く含むお茶って、どんなお茶なのでしょうか？

 
上記は、湯のみ１杯の80mlに含まれるテアニンの量になります。

テアニンは、基本的に、高級なお茶の方が多く含まれています。

高級なお茶ほど、テアニンの含有量が多い理由とは!?

テアニンは、お茶でも、より高級なお茶の方が多く含まれています。番茶と抹茶に含まれるテアニンの含有量を比較すると１２倍も違いがあります。
 

テアニンの摂取量を増やす方法・飲み方

お茶を飲んでテアニンを摂取する場合は、何杯も飲むのは難しいです。そこで、同じ１杯でも少しでも多くのテアニンが摂取できる方法を紹介します。

テアニンは、茶葉に含まれています。茶葉をお湯にひたすことでテアニンがお湯に溶け出します。

一煎目のお茶を飲む

テアニンは、一煎目で７０％が溶け出すことが分かっています。

この為、テアニンの含有量が多い抹茶や玉露の一煎目のお茶を飲むと、テアニンが多く摂取できます。

５０度～６０度のお湯を使う

テアニンを多く茶葉から抽出する為には、２分～２分半、５０度～６０度のお湯にひたすと、より多くのテアニンを抽出することができます。

一般的には、お茶は、高い温度のお湯の方が抗酸化物質が多く摂れるので、例えば緑茶なら９５度のお湯で１分ほどひたすのがいいと言われています。

しかし、高温のお湯でお茶をいれると、カテキンやカフェインが多く抽出されるので注意も必要です。

冷水で茶葉からテアニンを抽出する

テアニンを含む茶葉は、水で抽出することもできます。水でテアニンを抽出する場合は、水の温度は５度以下がいいです。

また、水100mlに対して茶葉3gが目安となります。

テアニンは後から追加してお茶に入れることもできる

お茶に、テアニンを入れると「苦味」「渋み」が抑えられることが分かっています。

この為、安い番茶にテアニンを入れると、玉露のような味になるとも言われています。

食事でテアニンを摂取する方法

テアニンは、うま味成分なのでお茶で飲むだけではなく、料理に使うこともできます。

５度以下の水で緑茶を作り、水の代わりに煮物に使うといった方法です。

簡単に料理にテアニンを取り入れる方法

緑茶などのお茶を水の代わりに料理に使うのもいいのですが、その都度、お茶を入れるのも大変です。

簡単に、テアニンを料理に取り入れる為には、豊富に含む抹茶ペーストを料理に使うと便利です。

お肉や魚を焼く時に塗って使ったり、お味噌汁やパスタに入れるとテアニンのうま味成分によって美味しくなる効果も期待できます。

お茶でテアニンを摂取する場合の注意点

テアニンを食べ物や飲み物などの食事などで摂取する場合の注意点を紹介します。

特に、テアニンは、お茶に多く含まれています。

お茶にはカフェインが入っています。

テアニンの睡眠効果を期待する場合の注意点

テアニンは、寝る前に飲むと、不眠対策、睡眠の質を良くする効果が期待できます。

しかし、お茶でテアニンを摂取した場合、中枢神経系を刺激し覚醒作用や興奮作用を示すカフェインが含まれているので、寝る前に飲むと寝れなくなる可能性があります。

その為、寝る前にお茶でテアニンを摂取したい場合は、カフェインが入っていないお茶を選ぶのがいいです。

 
ちなみに、睡眠効果をアップさせたい場合は、「ラベンダーティーは精神安定効果」が「カモミールティーは神経を鎮める」不眠に効果的です

市販のペットボトル飲料のノンカフェインのお茶は!?

ちなみに、自宅でお茶を入れるのが面倒な人は、コンビニなど市販のペットボトル飲料のお茶を利用すると便利です。

 
爽健美茶や十六茶なら、コンビニやスーパーなどで買いやすいので、自分でお湯を沸かして、茶葉を入れるてお茶を作るのが面倒な人にもお勧めです。

ただし、これらのお茶には、効果が期待できる十分なテアニンが含まれているかは分かりません。
 

テアニンの一日の摂取量は？効果が期待できるのか!?

テアニンの１日に必要な摂取量は、日本では、定められていません。

テアニンは、人間が生きるために必要不可欠な栄養成分ではないので、１日の摂取量は決まっていません。

摂取量の目安はどらくらいな？

人間を対象にした臨床試験で、明らかな効果がみられた試験内容でのテアニンの1日の摂取量は、100mg～200mgが目処になるようです。

具体的に、リラックス効果や不眠解消効果などのテストでは、200mgで効果が期待できるようです。

実際に、国内で販売されている色々なサプリメントに含まれているテアニンの含有量をチェックすると、１日のテアニンの摂取量は、200mg配合されているケースが多いようです。

事実上、テルアニンが１日の摂取量は200mgが基準になっているように感じます。

100mgでも効果が期待できる!?

テアニンの１日の摂取量は、200mgを基準にしているサプリが多いと思います。

ただし、不眠や集中力など、悩みの症状が深刻ではなく、健康の為に使いたい人は、100mgでもテルアミンの効果が期待できるようです。

臨床試験でも100mgでも効果が出ているケースもあります。

お茶でテアニンを摂取する場合は”何杯”飲むと良いのか？

お茶から摂取すると、テアニンの１日の摂取量を200mgをとろうと思ったら、毎日、お茶を１０杯以上飲む必要があります。

しかし、お茶を飲み過ぎると、カフェインの摂り過ぎになります。緑茶の場合で、１日３～４杯までにした方がいいみたいです。

お茶でテアニンを摂取するのが大変な場合は、サプリメントからテアニンを摂取するのが安全です。
 

効果を期待するならサプリメントがオススメ！

テアニンは、お茶でとることができますが、お茶の場合、十分な量をとるのに、何杯も飲む必要があり大変です。

サプリメントなら、効果が期待できる分量の200mgのテアニンを簡単にとることができます。

いつ飲むのが効果的か？タイミングは？

テアニンをサプリメントで摂取する場合は、飲み始めて、比較的に早く効果が現れて、４０分や６０分後にも効果が継続することが分かっています。

この為、仕事での作業、勉強など、リラックスしつつも集中力や思考力、記憶力の向上を行いたい少し前に飲んでおくと良いです。

また、精神的に疲れてリラックスして眠りたい場合には、眠る前に飲むと睡眠の質を良くする効果が期待できます。
 

昼間に飲んでも眠くならないのか？

テアニンは、不眠解消、寝入りを良くする効果も期待できます。ただし、睡眠薬のように即効性はないので、基本的に、日中に飲んでも眠くなる可能性は少ないです。

ただし、不眠症や睡眠障害で、日中に眠くなる体質になっている人は、昼間にテアニンのサプリメントを飲むことで、眠くなる可能性があります。

通常は、日中に飲み、その後、勉強や仕事を行うと集中力がアップして作業効率、学習効果がアップする効果が期待できます。

初めて飲む時は、車の運転前は避けるのが無難!?

初めてテアニンのサプリメントを飲む場合は、注意するのが無難です。

テアニンは睡眠薬ではないので、基本的に自動車の運転前に飲んでも問題が無い、危険性はないとされています。

しかし、初めてテアニンのサプリメントを飲む場合は、効果には個人差があるので、運転前、高所作業、試験、ミスできない仕事など、もしもの事を考えて摂取するのが安全です。
 

テアニンの副作用・注意点とは？

テアニンのサプリメントの摂取によって、重大な副作用は報告されていません。しかし、薬の作用を強めてしまうことがあるので注意は必要です。

高血圧で血圧を下げる薬を飲んでいる場合

テアニンは、体をリラックスさせて血流を良くすることで、血圧を下げる効果が期待できます。もしも、高血圧の人で、病院の医師から血圧を下げる薬が処方され飲んでいる人は、血圧が下がり過ぎる可能性があります。

この為、血圧を下げる薬を飲んでいる人は、テアニンのサプリメントの摂取は、医師に相談してから飲みましょう。

お茶での摂取は過剰摂取は注意!?

手軽にテアニンを摂取できるのがお茶を飲むことです。

しかし、緑茶のテアニンの配合量は、100g中に0.6～2gと少ないので、テアニンを１日に200mgをとりたい場合には、湯呑みで約２０杯ものお茶を飲む必要があります。 

 
基本的に緑茶は、１日に４～５杯までを目安に飲むのが目処です。過剰摂取は避けましょう。

サプリメントの過剰摂取の注意!?

テアニンのサプリメントは、特に、問題となる健康被害や副作用については、報告されていないようです。

ただし、テアニン単体の摂取で、副作用の問題はないと言われていても、サプリメントの場合は、他の成分も入っています。

この為、テアニンのサプリメントを過剰摂取すると他の成分の摂り過ぎによって下痢や嘔吐などの副作用を起こす可能性があるので注意が必要です。

基本的に、サプリメントでテアミンを摂取する場合は、用法容量を守るのは必須です。

サプリを飲む期間によっての注意点

テアニンのサプリを経口摂取する場合、1週間に1回、200mgを摂取した場合、3か月までは安全であっるという報告があります。

しかし、安全性については、人間に関する信頼できる情報は、十分にはそろっていないので、サプリメントの販売会社の用法容量など、飲み方は守るようにしましょう。

妊娠中や授乳中は安全か？

テアミンは、妊娠中や授乳中の安全性について、十分に信頼できる情報は見当たりませんでした。

この為、妊娠中や授乳中の人がテアミンのサプリを飲みたい場合は、医師や薬剤師に相談する必要があります。

他のサプリメントや医薬品との併用は大丈夫か？

テアミンは、特に、他のサプリメントや医薬品との併用について、問題になる健康被害や副作用などは知られていないようです。

ただし、高血圧の人が飲む、血圧を下げる薬を飲んでいる人は、血圧が下がり過ぎる可能性があるので、医師への相談が必須です。

また、サプリメントを利用する場合は、販売会社のホームパージやパッケージ、説明書などを確認しましょう。