ふくらはぎなど足や顔などのむくみ解消、改善をしたい場合には、運動やマッサージなど生活習慣の改善も大切です。
さらに、体のむくみを解消したい場合には、食事で食べる栄養素をむくみに効果的な食べ物を意識して食べると良いです。
ここで紹介するむくみに効果が期待できる栄養素として、
カリウム- サポニン
- ポリフェノール
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- ビラミンE
- クエン酸
- タンパク質
上記のように、ふくらはぎなどの足、顔などの身体のむくみを解消、改善する効果が期待できる栄養素を含んでいる食べ物を紹介します。
また、食事などで食べる食べ物以外にも飲み物などで、むくみの改善、解消を目指すのに役立つ方法を紹介します。
「むくみ解消は、食事も大切!?」
ふくらはぎなどの足や顔のむくみを解消したい場合には、運動、筋トレ、マッサージなどと組み合わせて試すといいです。
むくみの原因から見た、とりたい栄養素とは？
むくみ改善のために食事を気を付けるためには、なぜ、その栄養素を含む食材を食べる必要があるのか？納得するために、ここでは、むくみが起こる下人を紹介します。
むくみの原因としては、
- 塩分の摂りすぎで、体内の水分量が増える
- 血行不良、新陳代謝が悪い
この為、食事で、むくみを改善、解消したいと思った場合には、「余分な塩分の排出」、「新陳代謝を良くして血流を良くする」
「カリウム」代表的なむくみ解消の栄養素・食べ物
むくみ解消の食べ物として、とりたい栄養素としては、カリウムが有名です。
カリウムに期待できる効果とは？
カリウムは、塩分の摂りすぎによる「むくみ」を解消する効果が期待できます。具体的には、カリウムは、ナトリウムの排出を促す成分です。
塩分を摂りすぎると「むくみ」の原因になる理由とは？
体内の細胞には、カリウムが多く存在し、細胞の外側にあるナトリウム(塩分)と、一定の濃度を保っています。
しかし、塩分の過剰摂取やカリウム不足になり、濃度のバランスが崩れると、体内のナトリウムの濃度を下げるため、水分を体内に溜め込み、むずみを起こします。
カリウムを含む食材とは？
カリウムを多く含む食べ物、食材としては、海藻類、豆類、ナッツ類、葉っぱ類、イモ類などに多く含まれている傾向があります。
具体的にカリウムが多く含まれている食べ物、食材としては、下記の様なモノがります。
●野菜類
パセリ、ヨモギ、こんぶ佃煮、アボカド、納豆、ほうれん草、ゆりね、ザーサイ、きゅうりのぬか漬け、大豆、ニラ、しそ、生のワカメ、サツマイモ、春菊
●魚介類
アサリ、あゆ、たい、あじ
●果物
バナナ、メロン、キウイフルーツ、ザクロ、パパイヤ、サクランボ、夏みかん、いよかん、はっさく、柿、イチゴ
カリウムを食事でとる時の注意点
カリウムは、水溶性の栄養素です。この為、カリウムは、水に溶けだしやすいので、水に長時間、食材をさたしていると、水に栄養成分が溶け出すので注意が必要です。
サポニン
サポニンには、利尿作用があり、体内の水分量を調整し、余分な水分を排出することで、むくみの改善効果が期待できます。
サポニンを含む食べ物・食材
スイカ、キュウリ、大豆、黒豆、高麗人参、サポニン、ヘチマ、とうがん、オリーブ、ごぼう、ナマコ、こんにゃく
クエン酸
クエン酸は、「体内の老廃物を排出する」、「新陳代謝を良くし、血行を良くする」ことで、むくみの解消、改善が期待できます。
クエン酸を含む食べ物・食材
レモン、グレープフルーツ、ライム、みかん、オレンジなどの柑橘類
イチゴ、パイナップル、キウイフルーツなどの果物
トマト、ローズヒップ、ハイビスカス、アセロラ
黒酢、リンゴ酢、米酢、穀物酢などのお酢
ビラミンE
ビラミンEは、むくみの解消、改善に関しては、「体内のカリウムとナトリウム(塩分)のバランスをとり、水分調節をスムーズにする」、「血流を良くする」といった効果が期待できます。
ビタミンEを含む食べ物・食材
アンコウの肝、すじこ、いくら、あゆ、いわし、たらこ、めんたいこ、いか、たい、はまち、うなぎ
モロヘイヤ、アボカド、とうがらし、アーモンド、ゴマ、たまご(卵黄)、クラッカー、サフラワー油、とうもろこし油
ビタミンB1
ビタミンB1は、血液の流れをサラサラにすることで、むくみの改善、解消に役立ちます。
ビタミンB1を含む食べ物・食材
豚肉、レバー、ハム、あおのり、昆布、焼きのり、味付けのり、うなぎ、たらこ、めんたいこ、ドライイースト、インスタントラーメン、大豆、きな粉
ビタミンB6
ビタミンB6は、血液をサラサラにし、ホルモンバランスを整えて、むくみに作用する効果が期待できます。
ビタミンB6を含む食べ物・食材
とうがらし、にんにく、抹茶、パプリカ、モロヘイヤ、パセリ、バナナ、乾燥プルーン、ドライイースト、カレー粉、固形コンソメ、酒粕
ポリフェノール
ポリフェノールは、血液をサラサラにして、血流の循環を良くすることで、むくみの解消に役立ちます。
ポリフェノールを含む食べ物・食材
赤ワイン、ブルーベリー、すもも、いちご、ぶどう、ショウガ、コーヒー、緑茶、紅茶、カカオ、大豆
タンパク質
血液中のタンパク質の量によっても、体内の水分量に影響しています。この為、タンパク質が不足すると、むくみを起こす可能性があります。
タンパク質を含む食べ物・食材
タンパク質は、肉類、魚介類、豆類、乳製品、穀物類などに含まれています。
具体的には、
●肉類
ビーフジャーキー、サラミ、生ハム、鴨肉、ササミ、豚ヒレ、鶏むね
●魚介類
しらす干し、かつお節、いわし、煮干し、あじ、あゆ、マグロ、カツオ、たい
スルメ、干しエビ、いくら、すじこ、いかなご、たらこ、はまぐり、エビ
●豆類・乳製品、穀物類
大豆、納豆、きな粉、高野豆腐、焼きふ、らっかせい、バターピーナツ、ドライイースト、抹茶、ピーナッツバター、卵、チーズ、脱脂粉乳
以上の通り、足や顔など、体のむくみを改善するためには、色々な栄養素、食べ物をとるといいです。
なお、上記の食べ物の中でも、塩分が多く含まれているモノは、「くむみ」の原因になるので、摂りすぎは注意しましょう。
水分をこまめに飲む
水分は、こまめに飲みましょう。
運動を全くしないのに、大量の水を飲むのは、むくみの原因になり、良くありません。しかし、水分が足りないと、体内の循環が悪くなるので、むくみの原因になることもあります。
水分の効果的な飲み方
水は、いっきに、ゴクゴクと500mlを飲むのは良くありません。一度に飲む量は、コップ１杯程度を目安にすると、効率的に体内に吸収されやすくなります。
何を飲むと良いのか？
水分は、利尿作用があるものを飲むといいです。
具体的には、ミネラルウォーター、蒸留水、はと麦茶、どくだみ茶、ローズヒップなどを飲むといいといわれています。
具体的に期待できる飲み物の効果としては、
●利尿作用
はと麦茶、黒豆茶、ごぼう茶、どくだみ茶、レモン水
●不要な塩分を排出
杜仲茶
●カリウムを豊富に含む
豆乳、トマトジュース、とうもろこし茶、ごぼう茶
●サポニンを豊富に含む
ごぼう茶
●血行・血液の循環を良くする
白湯、よもぎ茶、ルイボスティー
●身体を温める
ジンジャーティー
といった飲み物を飲むのが、むくみにも効果が期待っできます。
以上のように、食べ物に加えて、飲み物も何を飲むか意識することで、むくみの状況を良くする効果が期待できます。
温かい飲み物だと、さらに良い
同じ水やお茶を飲む場合でも、冷たいモノよりも暖かいモノを飲んだ方が、カラダが温まり、新陳代謝が高まるのでいいです。
「むくみ」やすい食べ物
「むくみ」やすい食べ物を紹介します。
具体的な「むくみ」やすい食品
漬け物、塩辛、ラーメン、かけうどん、かまごぼ、はんぺん、さつま揚げ、魚の練り製品、ハム、ベーコンなどの加工食品
上記の「むくみ」の原因になる食品の共通点は、塩分の多い食べ物です。
塩分の摂りすぎは「むくみ」の原因になる
体内の塩分濃度が高くなると、体内の塩分濃度を下げようとして、脳が、水分を取るように指示をだします。
この為、塩分の摂りすぎは、「むくみ」を引き起こす原因になるので、注意が必要です。
もしも、塩分を摂りすぎてしまった場合
もしも、塩分を摂りすぎてしまった場合は、カリウムやサポニンのように、利尿作用がある栄養素を摂取して、体内の余分な塩分を排泄するようにしましょう。
まとめ
ふくらはぎ、足、顔などの身体の「むくみ」に苦しんでいる人は、「利尿作用」「血流を良くする」「代謝を良くする」などの効果が期待できる食べ物、飲み物を意識してとるようにしましょう。
それ以外にも、血流を良くするために、適度な有酸素運動、ふくらはぎの筋力アップ、マッサージなども、食事の見直しと同時に行うと効果的です。