12月4日の健康カプセル！ゲンキの時間は、「～腰痛は生活習慣病！～効果テキメン！腰痛改善法」です。
日本人の４人に１人が腰痛で悩んでいると言われる現代において、腰痛の原因も不明と言われています。
しかし、その腰痛の８割が日常生活のクセが原因であることが分かりました。
腰痛の原因になるクセとなる日常生活での習慣をさぐり、それを改善すれば、腰痛の改善に繋がるので、腰痛に悩む人は、必見です。
三宅裕司さん
渡辺満里奈さん
●ゲンキスチューデント
春香クリスティーンさん
●ゲスト
宮下純一さん
●ゲンキリサーチャー
レッド吉田さん
今回は、日常生活を見直すことで腰痛を改善する方法やデスクワークやソファーなどに長く座ることで腰痛の原因になる点、コルセットをつけるのが良いのかの真偽、ぎっくり腰を即座いに改善する方法が紹介されます。
普段から腰痛で悩む人は必見ですが、それ以外にもぎっくり腰で、痛い目にあって、怖いと思っている人も要チェックな内容になっています。
「腰痛」や「ぎっくり腰」の人は必見！
８割の腰痛が日常生活のクセが原因？
ぎっくり腰って、即座に改善するものだったの？
といった２点が注目点ですよ！
腰痛は生活習慣病って本当!?
普段の生活では、ソファーに座ったり、椅子に座ってパソコンでの作業、掃除機をかける、箱を動かすなど、様々な動作がありますが、その日常生活で行っているクセが、腰痛の８割の原因であることが分かりました。
腰痛の原因のクセを知って、日常生活を見なおせば、腰痛も解消されるのか…!?
腰痛は２種類に分類できる
腰痛患者の内訳は、腰痛で病院に行く人は、
- 原因が特定できる腰痛：約１５％
- 原因が特定できない腰痛：約８５％
原因が特定できる腰痛は、「椎間板ヘルニア」などの病気で、医師の診断が必要です。
これ以外の腰痛が、腰痛症と言われ、普段の姿勢や動作がもたらす、生活習慣病です。この為、腰痛は、生活習慣を見なおせば改善が期待できます。
【猫背】腰痛改善、予防のための椅子への正しい座り方とは？
パソコン作業などで、長時間、椅子に座っている場合は、座り方を工夫することで、腰への負担を軽減することができます。
腰痛防止の椅子への座り方としては、
- ①椅子に浅く腰掛ける
- ②足は少し引く
- ③椅子から立ち上がる直前の姿勢を意識(少し前かがみ)
この姿勢は、今までに使っていない筋肉を使うので、最初はしんどいと思います。しかし、３か月、この姿勢を維持すると、脳が、この姿勢が普通と認識して姿勢の維持がしやすくなります。
３０分に１回、ストレッチを行う
座る姿勢を意識しつつ３０分に１回、腰痛対策ストレッチをすると筋肉をほぐすことができます。
腰痛対策ストレッチは、
- 座った状態で、両手を上に上げて背筋を伸ばします。
- 手を横に広げ、手の平を胸の前に持ってきて、両腕のヒジを後ろに引いて胸を拡げます
。
腰痛対策ストレッチは、何度も行う必要はありません。ただし、１度で十分に伸ばす必要があります。
【反り腰】腰が反る動作が多い人の腰痛対策とは？
反り腰とは、猫背とは逆の方向に背骨が歪んでいる状態です。
「子供を抱くことが多い人」「重い物を持つことが多い人」という動きをよくする人は、「反り腰」になる可能性があります。
「反り腰」の対策
反り腰の人には、コルセットの着用がオススメです。
コルセットをつける時は、お腹周りではなく、骨盤をつつむようにコルセットを装着するのがポイントです。
コルセットを着用する事で、腰回りの負荷を最小限にとどめてくれます。
コルセットをずっと着けていると筋力が弱るのでは？
コルセットをずっと着けていると、筋力が弱くなるので、逆にダメだといった話もあります。
コルセットをずっと「着けている人」「着けていない人」の筋肉量の差を調べると変わらないといったデータが出ています。
この為、コルセットは安心して使うことができます。
「反り腰」対策のストレッチ方法
反り腰の人も、ストレッチを行うことで症状の緩和や予防が期待できます。
具体的な反り腰のストレッチとしては、
- 仰向けになる
- 両ひざを両手で抱える
- １分間、背中で転がる
例えるなら、体育座りの状態で、背中を床につけて、ユラユラと身体を動かします。
正座は腰にいい座り方
正座は、ひざに悪い座り方ですが、腰には良い座り方です。正座の状態は、自然と骨盤が水平になるので腰にはいい座り方です。
ひざが悪くない人は、３０分に１回、５分程度、正座をすると良いです。
特に、ソファーなどの柔らかいところに座っていると、腰に負担がかかるので、３０分に１回、５分程度、正座をストレッチの代わりに行うといいです。
前かがみが多く、猫背で、背骨がこわばっている人のストレッチ
主婦などで掃除、皿洗いなど、前かがみの姿勢が多く、腰痛に苦しむ人は、猫体操がオススメです。
猫体操とは、
- 両手、両ひざを床について、四つん這いになります。
- 背中を丸めて伸ばします。
- 頭を上にして、お腹を床に近づけて背筋を伸ばします。
この猫体操で、ストレッチをすることで、背筋を伸ばしつつ、背筋を伸ばす為の筋肉も鍛えることができます。
猫体操を３分間行うと、番組に出演した人は、ビフォー、アフターの画像を比べると、猫背が改善されて、姿勢が若干良くなっていました。
猫背の人は、腰をこわばらせるので、猫体操で解消しましょう。
ぎっくり腰(急性腰痛発作)の改善方法
特に、年末の大掃除で急増すると言われている「ぎっくり腰」ですが、即座にストレッチで改善する方法を紹介します。
ギックリ腰は、急性腰痛発作の俗称です。何かのきっかけで、突然、激しい痛みに襲われます。
典型的なギックリ腰は、ストレッチで良くなる!?
日本赤十字医療センターの整形外科センター長の久野木純一さんによると、最近では、ぎっくり腰は、自分で治すことができるストレッチがあることが分かりました。
ギックリ腰とは、腰から骨盤にかけての一種の捻挫です。本来、背骨を安定させる筋肉が、緊張して硬くなって、動かなくなるのがキッグリ腰です。
昔から、ギックリ腰になると、動かない方が良いと言われています。今でも、動かない方が良いと思っている先生もいますが、久野木医師によると、緊張した筋肉をストレッチによってほぐし痛みを即時に和らげることが大切だということです。
ギックリ腰を改善するストレッチとは!?
ギックリ腰を自分で改善するストレッチの方法を紹介します。
具体的なギックリ腰をなおすストレッチの方法としては、
- ①台などに乗ってテーブルに腰を掛ける
- ②ヘソの裏側当たりに巻いたバスタオルを入れる
- ③ヒザがテーブルの端にくるようにする
- ④上体を倒してテーブルに横になる。
- ⑤腰には巻いたバスタオル、頭には枕を置く
- ⑥台を外して、足が宙に浮いている状態にします
- ⑦７分間、上記の状態を維持します。
もちろん、ギックリ腰の症状がひどい場合は、誰かに介助してもらいましょう。
足を空中に浮かばしておくことで、「自重けん引」といい、ひざ下の重さによって、背骨と骨盤を引っ張り、腰まわりの筋肉を正常な状態に戻す方法です。
壁押しストレッチ【軽いギックリ腰の場合】
テーブルが無い場合や介助してくれる人がいなくて、自分でテーブルにのれない時は、壁を使ってゆっくりと腰をしらすストレッチが、ギックリ腰には効果的です。
壁を使って腰をそらす方法は、
- 壁に向いて立つ
- 壁に両手をつく
- 足を踏ん張る
- 腰をよっくりとそらす
この壁押しのギックリ腰対策のストレッチは、軽いギックリ腰の場合に利用するといいです。
急な腰の痛みの注意点
急な腰の痛みを感じると、ギックリ腰だと思われがちです。しかし、必ずしも急な腰の痛みは、ギックリ腰ではない場合もあるようです。
急な腰の痛みの原因としては、
- 椎間板ヘルニアの初期のもの
- 高齢者は、骨粗しょう症に伴う脊髄の圧迫骨折
その他の腰痛対策とは？
先日、ガッテン！でも腰痛対策のテーマで放送がありました。
ガッテン！「解禁！腰痛患者の8割が改善する最新メソッド」2016年11月2日
上記のガッテン！では、東大式の腰痛対策として、東京大学病院で、７年もかけて腰痛対策の研究、開発、検証を続けてきた方法が紹介されています。
実際に、東大式の腰痛対策をおこなったところ、８割もの人に大きなが効果があった方法なだけに、期待大の方法です。
下記のページでは、東大式の腰痛対策についてまとめて紹介しています。
東大式の腰痛対策のまとめページはコチラ
腰痛対策は、色々な方法を組み合わせると良い!?
今回の健康カプセルの「腰痛の原因の日常生活のクセ」を理解して、普段の生活で注意しつつ、東大式の腰痛対策をおこなうと、かなりの腰痛持ちの人の悩みの解決になると思います。
また、今回の健康カプセルでは、「ぎっくり腰」の即効で対策できる改善方法も紹介されるので、通常の腰痛に加えて、ぎっくり腰対策も知ることができます。
腰痛やぎっくり腰で、辛い思いをした人は必見ですね！
運動で腰痛を予防する方法
普段から運動をしていれば、腰痛になる可能性も減ります。腰痛は、特に「腹筋」と「背筋」筋力の衰え、腰への負担に耐え切れなくなって起こるとも言われています。
実際に、運動が効果が期待できる腰痛としては、「3か月以上続く慢性腰痛に対して、運動療法は有効である」と腰痛診療ガイドラインにも記載されています。
特に、コアマッスルを鍛えるトレーニングは腰痛予防の効果が期待できるようです。
筋トレで腰痛を予防する方法
ここからは、筋トレで腰痛を予防する方法を紹介します。
ブリッジ
ブリッジは、運動不足の人でも比較的にやり易い筋トレ方法ではないかと思います。
ヒザを立てて仰向けに寝て、お尻お持ちあげます。ヒザから肩が一直線の坂になるように、１５秒から３０秒、状態を維持します。
ポイントは、前ももにチカラが入らないことです。前ももに力が入ると腰がそって傷みやすくなります。
詳細は、上記の動画が参考になります。
アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズは、体幹であるコアマッスルを鍛える代表的な筋トレ方法です。
まずは、両手、両ヒザを床について、四つん這いになります。そして、片方の腕と逆側の脚を水平になるようにまっすぐにのばします。
この状態で、１５秒～３０秒維持します。逆側も同様に行います。１度に３セット程度行うのが目処です。
バランスがとれずに、姿勢が崩れると効果が無いので、身体を垂直に保つことを意識して行うのがポイントです。
腰痛対策の体操・ストレッチ
運動不足で、いきなり筋トレが難しい人は、腰痛対策の体操やストレッチがオススメです。
ロコモ（腰痛・膝痛予防）体操動画(うつ伏せになって行う金魚運動とトカゲ運動）
腰痛改善体操
腰痛改善ストレッチ
かんたん! 自動整体! 腰痛を回復させるマッケンジー体操!
以上のように、簡単に出来る体操、ストレッチがあるので、腰痛が辛い人は、このような動画を見ながら１つでも生活に取り入れてみると、少しは緩和されると思います。