体を柔らかくする方法・ストレッチ【体の固い人のデメリットとは？】

基礎代謝のアップでダイエットしやすい体質にする

体の関節や筋肉が柔らかくなると筋肉のポンプ機能がアップして、血行が良くなり、基礎代謝がよくなります。

基礎代謝がアップすることで、消費カロリーが高くなり、痩せやすい体質になるダイエット効果が期待できます。

血行が良くなる、冷え性対策

身体が柔らかくなることで、筋肉にも柔軟性がでて、筋肉のポンプ機能がアップすることで血流がよくなります。

血流が良くなることで、手足の冷え予防、改善効果も期待できます。

疲れにくくなる・疲労が回復しやすくなる

スポーツや筋トレをすると疲労物質が、体内にたまります。この為、体を柔らかくすることで、血流をよくして、疲労物質を分解して疲れにくくする効果が期待できます。

肩こり、腰痛、関節痛の予防・改善

筋肉や関節、腱などが柔らかいと、筋肉の張りを防ぎ、血流がよくなり、肩こり、腰痛などのコリをおこしにくくなります。

また、関節や腱に柔軟性があることで、関節への負担を軽減し、関節痛の予防効果も期待できます。

運動時のケガの予防

身体に柔軟性があると、運動前のウォームアップで、筋肉の温度が上がりやすくなり筋肉痛や肉離れなどをある程度予防する効果が期待できます。

また、身体が柔らかくなることで、関節の可動域が大きくなり、身体が動かしやすくなり運動時に関節が傷つきにくくなる効果が期待できます。

老化予防・美容効果

体が柔らかくなり、基礎代謝がよくなり血流が改善すると毛細血管まで血液がいくことで、酸素や栄養が届くことで、肌の状態をよくす美容効果も期待できます。

基礎代謝がよくなり、新陳代謝がアップすると、お肌のターンオーバーをスムーズに行い、老廃物の排出も行いやすくなります。

良い姿勢を保ちやすくなる

身体が固いと、その周辺の筋肉も緊張して負担になり、身体の動きにクセができ、体がねじれたり、猫背を起こしやすくなります。

この為、体が柔らかくなると、筋肉や関節に負担がかからず、正しい姿勢を保ちやすくなります。
 

首のストレッチ(前に倒す)

首の後ろを伸ばすストレッチです。
※ストレッチのやり方は、１分１６秒ぐらいからです。

①頭の後ろで手を組む
②首をゆっくりと前に倒す
③頭の下、首の後ろを伸ばす
④体をリラックスさせ力を抜く
手や腕の力で伸ばさない
⑤１分間、シッカリと首のストレッチをする

ポイントは、力を抜いて、手や腕の重さでストレッチを行う点です。
また、手を組むのは後頭部です。首と頭の付け根では低すぎます。

首のストレッチ(横に倒す)

首の左右を伸ばすストレッチです。
首を左右に倒すストレッチの方法です。

①右手を腰に持って行く
②左手を頭に持って行く
③頭を左にゆっくり倒し、右の首が伸びるのを感じる
④左手を腰に持って行く
⑤右手を頭に持って行く
⑥頭を右にゆっくり倒し、左の首が伸びるのを感じる

手や腕にチカラは入れずに、手や腕の重さを使って首を伸ばすイメージです。

首のストレッチ(後ろに倒す)

首の前を伸ばすストレッチです。
首を後ろに倒すと首が痛い人でも、痛くないストレッチの方法です。

①右の鎖骨に右手の指を引っ掛ける
②左の鎖骨に左手の指を引っかける
③口を閉じて、口を「い」の状態にする
④首を後ろに、ゆっくり倒していく
⑤首の前側が伸びるのを感じる
⑥左側の鎖骨を両手で持った状態で、頭を右後ろに倒して、首の左前を伸ばす
⑦右側の鎖骨を両手で持って、頭を左後ろに倒して、首の右前を伸ばす
⑧両手で、左右の鎖骨を持って、頭を後ろに倒して、首の前を伸ばす

鎖骨をシッカリと手で押さえて、下げるのがポイントです。

腕と手首のストレッチ

手首と腕のストレッチです。

①胸の前で手を組みます
②手を組んだ状態で、手をグルグル動かし手首のストレッチ
③５秒ぐらい行います

④左腕を前に突き出し、手の平を上にします
⑤右手で左手の指を抑えて、下へ引っ張る
⑥腕の内側、手首から手の平が伸びているのを感じる
⑦３秒間行います
⑧左手の親指だけを、右手でつかんで伸ばします
⑨人差し指、中指、薬指、小指と全ての指を個別に伸ばします
⑩全ての指を３秒ずつ伸ばします
⑪左手の甲を上に、手の平を下にします
⑫右手で左の指、４本をつかみ引っ張ります
⑬腕の外側、手首の外側が伸びるのを意識します

⑭右腕を前につき出し、手の平を上にします
⑮右腕、手の平のストレッチも左と同じように行います。
 
次に、二の腕と脇のストレッチを行います。
動画の１分３２秒ぐらいからです。

①身体の右側に壁がある状態で立ちます
②腕をあげて、壁に手の平をつきます
③手を壁についた状態で壁によりかかります
④二の腕から脇を壁に引っ付け、伸びるのを感じます
⑤１０秒間行います

⑥反対側も行います

脇、腕のストレッチ

脇腹と腕のストレッチです。

①胸を張って立ちます

②右腕を伸ばした状態で真上に伸ばします
顔の横で腕を上に伸ばします
③右腕のヒジを９０度曲げて、後頭部の後ろに手の平を移動します
④左手で、右腕のヒジをつかんで、左に倒します
⑤脇が伸びるのを意識します

⑥左側も同じように行います

肩周辺のストレッチ

肩周辺を伸ばすストレッチの方法です。

①右腕を前に伸ばします
②右腕を胸の方にひきつけ、手の平を左の方に移動します
③右腕のヒジを、左腕の手の平で押さえて身体にひきつけます
④５秒維持して、肩が伸びるのを意識します

⑤左腕をあげて、逆側も行います

⑥左右の腕のストレッチは３回繰り返します
 
腕を後ろで組むストレッチの方法です。
※３９秒ぐらいからです。

①両手を体の後ろで組みます
②胸を張った状態で、手を組んだまま腕を伸ばします
③肩の前面が伸びているのを意識します
④１０秒間続けます
 
肩の可動域を増やすストレッチの方法です。
※１分１２秒ぐらいからです。

①両手の指を肩にのせます
②手を肩につけた状態をキープします
③ヒジを上に上げます
④ヒジを前方に移動し、両腕のヒジがつくようにします
⑤ヒジを下、後ろ、上と３回、大きくまわします

⑥次は、ヒジを前、上、後ろ、下と逆にまわします
⑦３回まわします

肩甲骨を引き寄せるようなイメージで大きくまわすのがポイントです。

肩甲骨のストレッチ

ダイエットにも効果が期待できる肩甲骨はがしのストレッチの方法です。
※１分１２秒ぐらいからです。

①両腕を肩の高さまで上げます
②腕は左右に伸ばします
③手の平を上にします
④両腕のヒジを９０度曲げて、手の平を顔の高さに移動します
⑤ヒジを９０度に曲げた状態で、腕を後ろに移動します
⑥腕を移動しつつ、肩甲骨を下に動かします
⑦十分に肩甲骨を下げた状態で５秒間維持します

⑧上記を１０回繰り返します

肩甲骨はがしのストレッチ

座ったまま行える肩甲骨はがしのストレッチの方法です。
※１４秒ぐらいからです。

①左手を左の肩に持って行きます
②息を吸いながら左のヒジを上にあげます
③息を吐きながら、左のヒジを下にさげます
④上下の運動を４回行います

⑤前後にヒジを動かします
⑥息を吐きながら、ヒジを前に移動します
⑦息を吸いながら、ヒジを後ろに動かします
⑧４回行います

⑨ヒジを上、後ろ、下、前と後ろいまわします
⑩ヒジが上の時に息を吸います
⑪ヒジが下の時に息を吐きます
⑫４回行います

⑬①～⑫を、合計で３回行います

⑭左右の腕を入れ替えて①～⑬を行います。

背中を伸ばすストレッチ

①椅子に座ります
②手を前に伸ばします
③両手を組みます
④ヒジを曲げて、頭を下げます
⑤肩甲骨が開くようにします
⑥５秒間、維持します

⑦３回、①～⑥を繰り返します
 
※４７秒ぐらいからです。
①椅子に座ります
②両手を組んで、頭の上に両手をあげます
③息を吐きながら、右に真横に上半身を倒します
④３秒、キープします。
⑤息を吸って、上半身をもとに戻します
⑥左に、息を吐きながら真横に上半身を倒します
⑦３秒間、状態をキープします
⑧息を吸いながら、上半身をもとに戻します

四つん這い (よつんばい)の背中を伸ばすストレッチ

①四つん這い (よつんばい)になります
②両手の手の平を上にします
③手の位置はそのままで、お尻を後ろに、ゆっくり引きます
④背中が伸びるのを意識します
⑤胸とお腹を突きだすと、より背中が伸びます

呼吸は自然に行うのがポイントです。

お腹のストレッチ

※５０秒ぐらいからです。

①うつ伏せに寝ます
②肩の横に、両手をつきます
③オデコを床につきます
④体を安定させるため、両足は少し開きます
⑤息を吸いながら、両腕を伸ばして、上半身を上に上げます
⑥お腹の前側が伸びるのを意識します
⑦腰骨の当たりが浮かないように注意します
⑧余裕がある人は、息を吸いながら天井を見ると効果的です

⑨何度か繰り返します。

⑩ストレッチをした後は、逆のストレッチとして正座になり上半身を前に倒して、背中も伸ばしリラックスさせて終了です。

腰を伸ばすストレッチ

①上を向いて寝ころびます
②ヒザを立てます
③両手で両ひざを抱え込みます
④ヒザを体の方に引き寄せます
⑤太ももの付け根、腰が延びるのを感じます
⑥自然呼吸で２０秒キープします

⑦足をゆっくり床に戻します

⑧寝ている状態のまま、右足を上にあげ、ヒザを９０度曲げます
⑨上げた脚のヒザを反対側の左手で持ちます
⑩右足のヒザを、ゆっくりと左に倒していきます
⑪身体をひねるような状態になります
⑫腰をできる範囲でひねり、腰を伸ばします
⑬目線は、まっすぐ、天井を見た状態を維持します
⑭呼吸は自然呼吸で２０秒おこないます

⑮反対側の脚も⑨～⑮、同じように行います

⑯寝た状態で、両ひざを立てます
⑰両手は横に伸ばして、手の平を床につけます
⑱左右のヒザをつけた状態で左右に倒し、腰がほぐれるのを感じます
⑲中央に脚が戻る時に息を吸い、脚を倒す時に息を吐きます
⑳１０往復行います

体の側面の柔軟性を高めるストレッチ

①立ちます
②右腕を立てます
③左側に体を真横に倒します
④腕の重さで、ゆっくりと脇腹が伸びるのを意識します

⑤逆側も行います。

⑥あげた腕を、逆の手でつかんで引っ張ります
⑦逆の手で引っ張ることで、よりストレッチが効果的になります

股関節ストレッチ（開脚）

股関節部分を伸ばすの開脚ストレッチです。

①足を開いて立ちます
②腰を落とし、ヒザが９０度になるようします
③両手はヒザに持って行きます
④腰を落とすと、股関節が伸びるのが感じます
⑤ヒジを伸ばして、腕で、足を開く感じで、内ももを伸ばします
⑥身体を左右に動かしても股関節が伸びます

⑦片方の脚を伸ばします。
⑧伸ばした足のカカトを立てて、つま先が上になるようにします

⑨左右、療法行います
 
・開脚をしてのストレッチはここから
※２分３４秒ぐらいからです。
⑩扉を開けた状態で、扉の前に座ります
⑪両足を開いて、両足が壁に当たるようにします
⑫上半身を身体の前に押し出して股関節を伸ばします

お尻のストレッチ

片脚ずつおこなう、股関節のストレッチです。

①右足を前、左足を後ろにして座ります
②左脚を後ろに伸ばします
③両手を前についきます
④少しずつ前に倒していきます
⑤徐々に左足も伸ばします
⑥お尻が延びるのを意識します
⑦お尻を左右に振ると、より伸びるのが感じます

座って行う前屈のストレッチ

前屈は、ヒザが曲がると意味がないことを意識して行います。
※１分４０秒ぐらいからです。

①座ります
②足を前に伸ばします
③息を吐きながら前に上半身を倒していきます
④太ももの裏が伸びるのを意識します
⑤呼吸は、自然にすることを意識します。
⑥筋肉が固くなるので、呼吸を止めるのはダメです。

イメージとしては、お腹が太ももについて、頭が、できるだけ遠くにいくように意識します。
背中がまるまらないように意識します。
また、反動をつけたり、人に押してもらうのは、傷める可能性があるので厳禁です。

ハムストリングを緩めるストレッチ

ハムストリングを緩めることで、腰痛の解消にも役立つようです。
※４５秒ぐらいからです。

①座ります
②右足を右斜め前にだしつつ、ヒザをまげます
③右足のつま先を右手でもちます
④つま先をつかんだ状態で、足を延ばします
⑤ちょっと痛いなと感じるぐらいで止めます
⑥ハムストリングが伸びるのを感じます
⑦１５秒間、キープします

⑧右側で３回、行います

⑨左足も同じように行います。

ヒザを曲げた状態でスタートして、徐々にヒザを伸ばすのがポイントです。
片足で、３セットずつ行うといいです。

ヒザの裏側のストレッチ

ヒザの裏側をしっかり伸ばすストレッチの方法です。
※５０秒ぐらいからです。

①右足を伸ばします
②両手は、体の前について安定させます
③右足のつま先を上にあげ、太ももの裏が伸びます
④２０秒キープします
⑤右足のつま先を下にさげます
⑥２０秒キープします

⑦①～⑥を左足でも行います

太ももの前のストレッチ

太ももの前のストレッチ方法です。
※４１秒ぐらいからです。

①座ります
②左の脚前に、片足だけあぐらを組んだ状態にします
③右足は後ろに伸ばします
④右脚のヒザを曲げて、右手で足を持ちます
⑤左方向にお尻を下げます
⑥左手を前に突き出します
⑦息を吐きながら、左手を前に伸ばして、状態を倒していきます
⑧左腕を床について、オデコも床につきます

⑨左右の脚をかえて行います

常に太ももの前が伸びるのを意識して行います。

正座のような太もものストレッチ

※２７秒ぐらいからです。

①正座をして座ります
②上半身を後ろに倒して、手を床につきます
③太ももの前が伸びるのを意識します
④太ももの前が伸びるのを感じるまで、上半身を倒してもいいです
⑤呼吸は腹式呼吸を意識します

ふくらはぎのストレッチ

※１分１４秒ぐらいからです。

・ふくらはぎの上を伸ばす
①壁の前に立ちます
②左足を後ろにさげます
③両手を前について、体重を前に移動します
④左足のヒザを曲げずに、左のふくらはぎを伸ばします
⑤ふくらはぎの上の方が伸びるのを意識します
⑥３０秒ぐらい行います

⑦右足も同じように行います
 
・ふくらはぎの下を伸ばす
※２分３０秒ぐらいからです。

⑧正座の状態で座ります
⑨左のヒザを立て、右足のヒザはそのままにします
⑩お尻をあげて、左足のふくらはしの下が伸びるのを感じます
⑪３０秒ぐらい行います

⑫右足も同じように行います

足首（ふくらはぎ・スネ）のストレッチ

・ふくらはぎのストレッチ
※５０秒ぐらいからです。

①両足を少し開いて立ちます
②状態を前に倒して、両手を床につけます
③カカトが浮かないぐらいで、両足を後ろにずらします
④左足を上に上げます
⑤右足のふくらはぎが伸びます

⑥左右、入れ替えて行います
 
・スネのストレッチ
※２分ぐらいからです。

⑦両手はついたままで、左足は前に戻します
⑧右足のつま先の爪がある方、親指の付け根を床につけます
⑨スネが伸びるのを感じます

⑩左足も同じように行います

足首を柔らかくするストレッチ

※１分５８秒ぐらいからです。

①青竹、半円柱状のポール、ヘアスプレーの缶などを用意します
ここでは、スプレー缶で説明します
②スプレーの缶などを壁にそって床に置く
③右足をスプレー缶にのせる
④左足を後ろにさげる程、きつくなります
⑤体重を掛けつつ、ヒザから下を前に倒していきます
⑥５秒ぐらいキープします
⑦８回～１０回程度、繰り返します