食物繊維とは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２つに分類することができます。ここでは、水溶性食物繊維の効果やどのような食べ物に含まれているか？を紹介します。
「水溶性食物繊維の食べ物・食品一覧」を紹介！
ここでは、まずは、「水溶性食物繊維とは？」、「水溶性食物繊維の効果とは？」といった基本的なことを紹介します。
その後、「水溶性食物繊維の食品・食材」を紹介しています。
最後は、「１日に必要な摂取量」、「注意点」などを紹介しているので、水溶性食物繊維の摂取時に役に立つと思います。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維は、胃でゼラチンのように水分を取り込んで膨らんで、ゲル状になる性質がある食物繊維です特に、海藻類、果物類に豊富に含まれています。
また、水溶性食物繊維というのは、
- アルギン酸：昆布、ワカメなどお海藻類に含まれる
- グルコマンナン：生のコンニャク芋に含まれる
- ペクチン：果物、野菜に多く含まれる
このように、水溶性食物繊維には、有効成分と言われる種類がいくつかあります。具体的な期待できる効果効能としては、下記が参考になります。
水溶性食物繊維の効果とは？
水溶性食物繊維の効果は、ゼラチン、ゲル状になって、水分量を多く保ちます。また、胃の中で食べ物を包み込むことで、糖質、コレステロール、塩分の吸収を抑えて、腸内の老廃物を取り込み排泄する作用があります。
このような水溶性食物繊維の効果、作用としては、
- 便のカサを増す、便の量を増やす
- 腸内の善玉菌を増殖させる
- 食欲を抑える
- 血糖値の上昇を抑える
- 血中のLDLコレステロールの濃度を下げる
- 余分な脂質の排泄
- 便秘解消・改善・予防
⇒排泄作用を高めて、お通じをスムーズにする。
⇒腸内の善玉菌のエサになる。
⇒腸内で食物繊維が発酵してプロピオン酸塩になり食欲を抑える。
⇒腸内で、糖分の吸収速度を穏やかにする。
⇒食物繊維は、脂肪を消化する胆汁酸を便として排泄する。
⇒食物繊維が足りないと、胆汁酸は便として排出されない。
⇒胆汁酸は、LDLコレステロールを原料にするので食物繊維の摂取で減る。
⇒食事で摂取した余分な脂質、コレステロールに吸着して排泄する
⇒腸内の善玉菌を増やし、ゲル状になり便が腸の中をツルリと移動しやすい。
この為、水溶性食物繊維は、整腸作用によって、メタボ、肥満が気になる人、血糖値の上昇、血圧が高めで気になる人、便通を良くしたい人は、意識して摂りたい成分です。
水溶性食物繊維を多く含む食品・食材一覧
ここでは、水溶性食物繊維の多い食べ物、食品などの食材を紹介します。基本的に、水溶性食物繊維は、海藻類、果物類、イモ類、豆類、野菜類などの食品に多く含まれています。
海藻類の食品
寒天、昆布、ワカメ、めかぶ、もずく、ひじき、まかぶ、とろろ昆布
穀類の食べ物
大麦、押し麦、オートミール、ライ麦パン、インスタントラーメン、パン粉、フランスパン、小麦粉
野菜類の食材
エシャロット、かんぴょう、とうがらし、にんにく、切干大根、ゆりね、ごぼう、オクラ、明日葉、芽きゃべつ、モロヘイヤ、春菊、ニンジン、にんにくの茎
果物の食べ物
乾燥プルーン、ゆずの果皮、きんかん、レモン(種とヘタ以外)、アボガド、干し柿、干しぶどう、いちじく、キウイフルーツ、パパイヤ、マンゴー、桃、いちご、ブルーベリー、みかん
豆類の食材
豆きんとん、納豆、きな粉、ダイズ、いんげん豆、おたふく豆、うずら豆、あずき
イモ類・キノコ類の食品
こんにゃく、乾燥したマッシュポテト、さつまいも、フライドポテト、里芋、干ししいたけ、なめこ、しいたけ、えのきたけ、ゴマ、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド
飲み物
粉の抹茶、粉のミルクココア、野菜ジュース、トマトジュース、豆乳
調味料
カレー粉、ドライイースト、ハヤシルウ、カレールウ、トマトピューレー、チリソース、みそ、トマトケチャップ、とうばん醤、とんかつソース、ホールトマト
その他の食品
うめ干し、らっきょう甘酢漬、なめたけ、からし菜漬け、たかな漬、なすのからし漬、わさび漬、クラッカー、ポテトチップス、チョコレート、ビスケット、ウエハース
１日の摂取量は、どれくらい必要か？
１日に摂取したい食物繊維の量は、２０g～２５gと言われています。
ただし、その摂取量は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を合わせた量になります。
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の摂取比率
水溶性食物繊維：１
不溶性食物繊維：２
上記の通り、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の摂取比率は、「１体２」です。
具体的に必要な「水溶性食物繊維」の摂取量は？
食物繊維の１日の摂取量が２０g～２５gとした場合、「水溶性食物繊維（１）」と「不溶性食物繊維（２）」で考えた場合は、
- ２１g ⇒ ７g
- ２４g ⇒ ８g
この為、水溶性食物繊維の１日での必要量は、「７g～８g」が目安になります。
摂りすぎ注意！？
食物繊維は、美容や健康に効果があり、便秘やダイエットなどの効果も期待できるということで、日々、沢山、摂取しようとする人は多いと思います。
しかし、水溶性食物繊維の場合は、食事で食べても消化や吸収がされないので、摂りすぎると下痢になることがあります。
この為、１日の摂取量の２５g程度を目安に摂取することが大切です。
食物繊維を食事で摂取するときの注意点
食物繊維は、食事で摂取した「脂質」や「糖質」の余分なものを排出する作用があります。
このような嬉しい作用があるのに対して、ビタミン類、カルシウム、鉄分などの摂取したい栄養成分の吸収も妨げます。
これらの栄養成分を取りたい場合には、注意が必要です。
食物繊維の摂取でお通じが悪くなるケースもある
食物繊維を意識して摂取しているが、お通じが良くならない人がいます。さらに、お通じが悪化するといった人もいるようです。
これは、水溶性食物線維と不溶性食物繊維といった、食物繊維の種類を意識せずに摂取しているケースがあります。
不溶性食物繊維の摂りすぎの注意
不溶性食物繊維も、適度に摂取する分には、便通を良くするのに良い効果があります。しかし、不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水を吸収して、便を硬くするので、便通が悪化する可能性があります。
この為、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類の食物繊維の摂取する比率を意識するのが大切です。
まとめ
便秘解消や腸内環境を整えたいと思った場合には、意識して食物繊維の摂取が必要です。
特に、水溶性食物繊維は、なかなか排泄できない便を出しやすくするためには摂取したい食べ物、食材です。
ここで紹介した、水溶性食物繊維を多く含む食品を意識して食事に取り入れましょう。ただし、摂りすぎは、下痢などの症状を引き起こすので注意も必要です。