オメガ3脂肪酸の効果【24選】食品や効果的な摂り方、摂取量とは？

 

[１]血流の流れを良くする・サラサラにする

オメガ3のDHAやEPAは、悪玉コレステロール、中性脂肪を減らすことで、血液をサラサラにする効果が期待できます。

また、DHAが細胞膜に取り込まれることで、細胞の壁の流動性を良くする効果が期待できます。

[２]血管の詰まりを予防する

血管が詰まる原因は、血管に血液の塊である血栓(けっせん)ができるのが原因です。

オメガ3の中でも、特に、DHAやEPAの作用で、血を固まりにくく、血液をサラサラにすることで、血栓が原因の病気の予防効果が期待できます。

[３]中性脂肪を下げる

オメガ3のDHAやEPAには、血液をサラサラにする作用、肝臓での中性脂肪の合成を抑制、肝臓から血液に送られる中性脂肪を抑制することで、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
 
中性脂肪と聞くと病気の原因になる悪いモノというイメージが強いと思います。しかし、中性脂肪は、人間が活動する時のエネルギーを生み出す材料で、健康の為には必要なものです。

しかし、消費されずに残った中性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪など、体に脂肪として蓄積されます。体内の中性脂肪が増えると肥満(メタボ)や生活習慣病の原因になります。

オメガ3のDHAやEPAは、消費者庁の機能性評価によって中性脂肪が下がる効果が実証されれています。

[４]脂質異常症(高脂血症)の予防

脂質異常症(高脂血症)は、血液中の中性脂肪やLDL悪玉コレステロールなどの脂肪が多い状態です。血液中のLDL悪玉コレステロールや中性脂肪が増えると動脈硬化などの病気の原因になります。

オメガ3のDHA、EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすことで、脂質異常症(高脂血症)の予防効果が期待できます。

[５]動脈硬化・心筋梗塞の予防

オメガ3脂肪酸を摂取すると、血液中のLDL悪玉コレステロール、中性脂肪酸を減らす効果が期待できます。オメガ3のDHAは血管を柔らかくし、EPAは血小板凝集の抑制に効果があるとして注目されています。

[６]高血圧の予防

高血圧になると、血管に大きな圧力がかかります。高血圧の状態が長く続くと血管が硬くなることで、心臓に負担がかかり、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まります。

オメガ3のEPAは、血液をサラサラにして、血液が流れやすくすることで心臓の負担を軽減します。

また、DHAは、血液中の赤血球や毛細血管を柔らかくすることで、高血圧の予防効果が期待できます。

[７]コレステロールを下げる

オメガ3は、血液中の悪玉コレステロール値を下げるのが有名な効果です。

[８]抗炎症作用

抗炎症作用とは、体内や肌の炎症を抑える効果です。オメガ3のEPAは体内の炎症抑制物質であるプロスタグランジン3の材料になることで炎症を抑える効果が期待できます。

赤い肌荒れ、ニキビなどは炎症が原因な場合があります。また、関節炎は、間接で起こる炎症です。

このような炎症が原因で起こる症状の予防効果が期待できます。

[９]脂肪肝（肝臓の病気）予防

脂肪肝とは、肝臓に脂肪が溜まって、肝臓の機能が低下している状態です。脂肪肝になると、肝炎、肝硬変、肝臓がんといった重大な病気になる可能性があります。

DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸は、中性脂肪などの脂質を低下させることで、脂肪肝を代謝する働きが期待できます。

また、オメガ3は、余分な脂肪を燃焼し、中性脂肪の合成を抑制することによって、肝臓に溜まっている脂肪を減らす効果が期待できます。

[１０]ガンの予防

オメガ3のEPAは、炎症抑制物質のプロスタグランジン3の材料になります。プロスタグランジン3には、ガン細胞が増えるのを抑制する効果があります。

DHA、EPAは、ガン治療で利用されている臨床試験で有効性や安全性が証明されているサプリメントです。使用を適切に行うことで、副作用なくガン治療の効果を高める効果が期待できます。

また、ガン治療での放射線治療、抗がん剤でダメージを受けて起こる炎症を軽減する効果が期待できます。

[１１]眼病(加齢黄班変性など)の予防

目の網膜に関連する眼の病気に、オメガ3の効果が期待できます。特に高齢になって多くみられる加齢黄班変性の原因のひとつがオメガ3の摂取不足だとも言われています。

オメガ3脂肪酸は、目の網膜に使われている成分なので、加齢黄班変性などの眼病を予防するためにも積極的に取りたい栄養成分です。

[１２]眼精疲労の回復

オメガ3のDHAは、網膜の機能を改善することで、眼精疲労の回復効果が期待できます。

網膜の50％は、DHAで作られています。その為、DHAが不足すると目、全体に影響します。「視界がぼやける」「目がショボショボする」などの眼精疲労がひどい場合には、DHAとビタミンAを同時にとると効果的です。

[１３]疲労予防・回復

オメガ3のEPAは、「血液をサラサラ」、「血管を拡張する」働きがあります。体の血流を良くすることで、全身の細胞に酸素や栄養が送りやすくなるので、疲労回復や予防効果が期待できます。

また、筋肉痛を予防したい場合には、運動後に適量のオメガ3を摂取すると良いです。

[１４]肩こり・腰痛の症状を改善

同じ姿勢を続けており、筋肉が収縮して硬くなると結構が悪くなり、肩こりや腰痛になることがあります。このように、血行が悪いのが原因の肩こり、腰痛には、オメガ3の摂取がオススメです。

オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして、血流を良くするので、肩こりや腰痛の症状の改善が期待できます。

[１５]記憶力・学習能力のアップ

人間のカラダは、食べたモノから作られています。当然、脳も同じで、脳の65％、約3分の2が脂肪酸で出来ており、脳の細胞にはDHAやEPAという「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれています。

DHAやEPAのオメガ3オイルが不足すると集中力や学習能力の低下したというマウスでの実験結果もあるようです。

さらに、ピッツバーグ大学では、若者にオメガ3を摂取させると、計算や読み書きといった作動記憶が高まったという研究結果もあるようです。

[１６]認知症・アルツハイマーの予防、改善

オメガ3脂肪酸には、「認知症予防」「症状進行抑制」への効果が期待できると言われています。

もしも、オメガ3が体内で不足すると脳の細胞が情報を円滑に処理できなくなり認知機能が落ちると言われています。この為、オメガ3油を、日々、とることによって認知機能の低下を予防する効果が期待できます。

また、軽度や中度のアルツハイマーの患者に対して、2日に1.8gのオメガ3脂肪酸を24週間、摂取したところ、症状の改善が認められたという臨床データもあると言われています。

[１７]うつ病の予防・改善

魚を多く食べる地域の人は、うつ病になる人が少ないので、DHA、EPAがうつ病に効果的だと言われています。

実際に、研究では、血液中のオメガ3の濃度は、うつ病患者は低下しているとも言われています。
 

[１８]アレルギー(花粉症・アトピーなど)の抑制

オメガ3のEPAはアレルギーの原因になるプロスタダグランジンの量を減らしたり、プロスタダグランジンを作るアラキドン酸の合成を抑制する作用があるといわれています。

オメガ3のDHAには、アレルギー反応を促進する酵素の働きを阻害する効果があり、花粉症やアトピー、喘息の症状を緩和する効果が期待できます。

また、オメガ3脂肪酸には、抗炎症作用があります。この抗炎症作用は、アレルギー疾患などにも効果が期待できます。

実際に、DHAの摂取によって花粉症が軽減した人もいるようです。また、DHAが入った石鹸を使うことで乾癬(かんせん)という赤い発疹(ほっしん)がよくなったというデータがあるようです。

[１９]便秘解消

便秘解消のためには、食物繊維や水、乳酸菌などの善玉菌を食事でとり、便を柔らかくする必要があります。

オメガ3の油には、不飽和脂肪酸という成分が含まれています。この不飽和脂肪酸は、便をコーティングしてすべりを良くして、便が腸内をスムーズに移動する便秘解消効果が期待できます。

[２０]アンチエイジング効果

ストレス、呼吸、紫外線などがもとで、体内に活性酸素が発生して酸化すると老化の原因になります。

オメガ3脂肪酸のDHA、EPAには、抗酸化作用があり、体内の酸化の原因の活性酸素を除去するアンチエイジング効果が期待できます。

[２１]ダイエット効果(脂肪燃焼・代謝アップ)

オメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させることで、血液をサラサラにして血行を良くします。

血行が良くなることで、代謝がアップし、体内の脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

[２２]メタボや肥満の予防・対策

メタボリックシンドロームは、カロリーの多い食事で、内臓脂肪が増えるのが原因の１つです。

オメガ3のEPA、DHAは体内の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、内臓に脂肪がつきにくくすることで、メタボリックシンドロームの予防や対策の効果が期待できます。

[２３]美肌効果(シミ、くすみ対策)

オメガ3脂肪酸は、血流を良くすることで、体内の代謝をアップし、お肌のターンオーバーを促進することで、新しい肌が生まれ変わるのを助けます。

この為、オメガ3脂肪酸をとることで、シミ、くすみ、などの予防、対策効果によって、美肌効果が期待できます。

[２４]肌荒れ対策

オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える効果があります。炎症が原因の肌荒れの対策が期待できます。

また、オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにすることで、肌の代謝を促進することで、肌細胞が生まれ変わるのをスムーズにします。

この為、肌に滞っている老廃物の排出を促進して肌荒れの改善を早める効果も期待できます。
 

■青魚別、DHA、EPAの100g中の含有量(単位：mg)

青魚名	DHA	EPA
くろまぐろ(脂身)	3200	1400
まぐろ（脂身）	2877	1972
すじこ	2400	2100
イクラ	2000	1600
ブリ	1784	898
サバ	1781	1214
ぶり	1700	940
サンマ	1398	844
うなぎ	1382	742
まいわし	1136	1381
ニジマス	989	247
かます	940	340
サケ	820	492
かたくちいわし	770	1100
にしん	770	880
アジ	748	408
サバ	700	500
アナゴ	661	472
うるめいわし	633	275
イカナゴ	615	454
鮭(しろざけ)	400	210
かつお	310	310
まだい	297	157
コイ	286	159
まあじ	220	440
カレイ	202	210
ヒラメ	176	108
あゆ	136	201
くろまぐろ(赤身)	120	27
タラ	72	37
まだこ	68	40
アマエビ	25	31
サザエ	1	24

男性のオメガ3の1日の摂取量の基準

• 0-2歳：0.9g
• 3-5歳：1.2g
• 6-7歳：1.6g
• 8-9歳：1.7g
• 10-11歳：1.8g
• 12-14歳：2.1g
• 15-17歳：2.5g
• 18-29歳：2.1g
• 30-49歳：2.2g
• 50-69歳：2.4g
• 70歳以上：2.2g

女性のオメガ3の1日の摂取量の基準

• 0-2歳：0.9g
• 3-5歳：1.2g
• 6-7歳：1.3g
• 8-9歳：1.5g
• 10-11歳：1.7g
• 12-17歳：2.1g
• 18-49歳：1.8g
• 50-69歳：2.1g
• 70歳以上：1.8g
• 妊娠中：1.9g
• 授乳中：1.7g

※上記の参考資料は、厚生労働省の脂質の資料です。