目に良いといったイメージが強いアントシアニンですが、実際には、どんな効果や特徴があるのでしょうか？
また、食品や食べ物でとる場合には、多く含む食品として、何を食べればいいのか？
サプリメントを飲むときの注意点はあるのか？
アントシアニンについて知りたい人が気になる
アントシアニンとは？- どのような効果、効能が期待できるか？
- 含有量が多い食べ物・食材とは？
- サプリメントを飲むときの注意点とは？
- １日の摂取量は、どれくらいか？
- 副作用はあるのか？
といった点をまとめて紹介しています。
アントシアニンとは？
アントシアニンとは、青紫色の天然の色素成分を含むのが特徴のポリフェノールの一種です。
代表的なアントシアニンを含む食べ物としては、ブルーベリーやぶどうなどの青紫色の食品に含まれています。
特に、アントシアニンは抗酸化力が非常に強いのが特徴です。
期待できる効果・効能とは？
アントシアニンといった栄養成分に期待できる効果、効能としては、どのような効果が期待できるのでしょうか？
具体的なアントシアニンに期待できる効果、効能としては、
- 抗酸化力が強い
- 免疫力の向上
- 動脈硬化などの生活習慣病の予防
- 老化防止の働き
- 血液をサラサラにして
- 冷えを改善
- 体脂肪減少を促す作用
- 目の疲労回復
- 視力向上効果
- 肝機能障害の回復
- 血圧上昇の抑制
- 血中ＨＤＬコレステロール値の増加
- ＬＤＬコレステロール値の低下
このアントシアニンの効果効能については、
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「サプリメント健康事典」と「サプリメント事典 第4版」を参考にしています。
注目の効果・効能とは？
ここでは、特にアントシアニンの中でも注目する効果、効能などの作用について詳しく紹介します。
具体的に、ここで詳しく紹介するのは、
- 目の疲労回復・視力向上効果
- 抗酸化力・老化防止の働き
- 体脂肪減少を促す作用
それぞれの点については、下記で個別に紹介しています。
アントシアニンが目に良い理由とは？
アントシアニンのサプリメントと言えば、目に良いといったイメージが強いと思います。
ここでは、アントシアニンの「目の疲労回復」や「視力にいい」といった理由を紹介します。
目・視覚の仕組み
目でものを見る視覚というのは、対象物の光の情報を目で信号に変えて脳で判断、認識しています。この目で見た情報を脳に伝えるのが、目の網膜にある「ロドプシン」というタンパク質です。
このロドプシンは、光によって分解されますが、新たな情報を得るために再合成され、元の状態に戻るといったことを繰り返しています。
アントシアニンは、ロドプシンの再合成を促進する
長時間、目を使い続けて酷使すると、ロドプシンの再合成が遅れるので、目の疲れとして、ぼやける、ショボショボするといった症状があらわれます。
アントシアニンを摂取することで、ロドプシンの再合成を助けることで、視力、眼精疲労への改善こうかが期待できます。
目の健康維持にオススメ
アントシアニンは、目を健康に維持するのに役立つので、眼精疲労、ドライアイ、老眼、かすみ目、白内障、緑内障などの目の病気を予防して、健康維持したい人にオススメな栄養成分です。
強い抗酸化作用とは？
アントシアニンは、ポリフェノールの一種なので、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは？
体内では、ストレス、激しい運動、喫煙、紫外線などで活性酸素が発生して、細胞が酸化します。
この活性酸素を除去することができるのが、抗酸化作用がある抗酸化物質です。
抗酸化作用によって、細胞の老化を予防して、美容や健康などの効果が期待できます。
体脂肪減少を促す作用・メタボ予防
アントシアニンは、体脂肪減少を促す作用によって、メタボ予防の効果があると研究結果が発表されています。
アントシアニンを混ぜた高脂肪のエサをマウスに与えた研究によって、内臓脂肪や血液中の脂肪、血糖値の上昇を抑えることができたという結果があるようです。
これによって、血圧の上昇、動脈硬化も抑えるといった作用も報告されており、メタボ以外にも生活習慣病を予防したい人がとると良い栄養成分だといえます。
花粉症対策
花粉症になると、目のかゆみ、鼻水、くしゃみなどの症状が起こりますが、これは、「ヒスタミン」といった物質が放出されることで起こります。
アントシアニンは、ヒスタミンの分泌を減少する花粉症対策の作用があると言われています。
花粉症のマウスにアントシアニンを入れたエサを与えることで、ヒスタミンが60％も減少したという実験結果があるようです。
アントシアニンを多く含む食品・食べ物とは？
ここでは、アントシアニンを多く含む、特に含有量が多いといわれている食べ物や食材などの食品を紹介します。
具体的に、アントシアニンを多く含む食べ物、食材としては、
- ブルーベリー
- ビルベリー
- アサイーベリー
- カシス
- ぶどう
- チェリー
- プルーン
- ザクロ
- いちご
- 紫イモ
- 紫キャベツ
- 紫玉ねぎ
- 赤しそ
- 黒大豆(黒豆)
- あずき
- 桑の実
- 黒ゴマ
- ナス
- サツマイモ
基本的に、ブドウのように、赤紫の色をしているモノにアントシアニンが多く含まれています。
サプリメント
最近では、アントシアニンを含むブルーベリーやアサイーなどのサプリメントが色々と販売されています。
この為、普段の生活にアントシアニンのサプリメントを生活に取り入れている人も多いのではないかと思います。
効果的な摂取方法
アントシアニンを食品やサプリメントで摂取すると、体内に吸収された後、２４時間以内に尿として排出されます。
この為、アントシアニンは、体内に溜めておけないので、毎日、継続してとり続ける必要があります。
摂取量
アントシアニンの摂取量は、１日４０mg以上が望ましいといわれています。
ビルベリーで摂取する場合は、100g中に350mg含まれています。ブルベリーの場合は半分以下になります。
また、同じビルベリーでも産地によって、アントシアニンの含有量には違いあるようです。
注意点
アントシアニンは、熱に弱く、保存もしにくいので、できれば新鮮なうちに生で食べるのがいいようです。
貧血の人は注意が必要
もしも、貧血で鉄剤などを飲んでいる人は、ブルーベリーや紫イモの摂りすぎは注意が必要です。
ブルーべりーや紫イモには、クロロゲン酸という抗酸化物質が含まれています。このクロロゲン酸は、鉄分の吸収を妨げるので、貧血の人は注意が必要です。
副作用
特に、問題になる副作用については報告されていません。
まとめ
目の健康、眼精疲労の予防、回復効果で人気のアントシアニンですが、抗酸化作用など、他にも期待できる効果効能などの作用があることが分かりました。
また、アントシアニンを含む、ブルーベリーやビルベリーなどは、新鮮な状態で食べるのがいいが、２４時間で体外に排出されるので、毎日、継続してとり続ける必要があるようです。
毎日、食品などの食べ物をとるのが難しい人は、サプリメントを活用すると便利だと思いました。