活性酸素と運動の関係について紹介します。活性酸素は、筋トレや激しい運動のような無酸素運動をすると増えます。これに対してウォーキングや緩やかなジョギング(マラソン)と言った有酸素運動の場合は、活性酸素の発生量を抑えつつ、さらに、活性酸素に対する抵抗力を高めてくれます。
ここでは、運動と活性酸素の関係について紹介します。美容と健康の為には、ある程度の運動は必要です。しかし、運動のしすぎは逆に、体内の活性酸素が増えて、健康な細胞を傷つけ、酸化させ、老化を促進させます。
しかし、運動しない場合も筋力低下や血行不良など、高齢になれば問題を招きます。ここでは、出来るだけいつまでも若くキレイで健康でいたい人が運動をする場合に、活性酸素と運動についての関係について紹介しています。
運動と活性酸素の関係とは？
スポーツ選手、アスリートの人の多くが60代で亡くなるとも言われます。アスリートは激しい運動をすることで、体内に吸い込んだ酸素から活性酸素が沢山発生します。
激しい運動をして、息を激しく吸うと活性酸素も増えます。さらに、運動する頻度が多く、さらに、運動強度が高いと、身体がストレスを感じてさらに活性酸素が大量に発生します。
スポーツ選手の場合は、子供の時から引退まで、絶えず激しい運動、筋トレなどのトレーニングを繰り返すことから、一般的な人と比べると桁違いに活性酸素が多くなっています。
この為、体内で発生した活性酸素の影響で、細胞が酸化して、老化が早まるのでアスリートは短命になる傾向があるようです。私たちは、スポーツ選手ほどの運動はしないにしても、運動をする場合は、活性酸素の発生について注意する必要があります。
活性酸素の発生を促進する運動とは？
活性酸素が増える運動とは、呼吸が激しくなる運動や無酸素運動などです。運動することによって呼吸量が増える事によって、活性酸素量も増えます。また、運動で体温が上がることで活性酸素は増えます。
この他にも、スポーツで激しく走る、投げる、飛ぶなどの運動をする時は、一時的に筋肉に血液が集中して、消化器官や生殖器などの内臓には血液が流れない虚血の状態になります。その後、血液が再び流れる事を再還流と言います。この虚血と再還流が起こった時にも大量の活性酸素が発生します。
キツイ筋トレを行う場合は、無酸素運動をしているので、呼吸が止まっているので、活性酸素が発生しやすくなるので注意が必要です。
このように激しい運動をすると「酸素を大量に吸う」、「体温上昇」、「虚血と再還流」「無酸素運動」が起こることによって、活性酸素が大量に発生するので注意が必要です。
ジョギングやマラソンは活性酸素が発生するのか？
運動として、ジョギングやマラソンを行う場合は、活性酸素が発生するのでしょうか？これは、ジョギングやマラソンをする人によって違います。
ジョギングやマラソンをする事によって心身ともにストレスを感じないか？が重要です。また、呼吸が激しくなっていないかと言った点も大切です。ジョギングやマラソンをしても呼吸が荒くならず、心身共にストレスを感じていない場合には、有酸素運動になるので、活性酸素が発生する量はわずかです。
しかし、普段から運動習慣がない人が、いきなりジョギングを始めると、激しい呼吸になり、ストレスを感じ、つらい運動になるので活性酸素が増える可能性が高いです。
このように、ジョギングやマラソンを行う場合は、自分の身体能力に合わせて無理のない程度に行うと良いです。ジョギングやマラソンで呼吸が激しくなったり、ストレスを感じている場合は、ウォーキングから始めるのがオススメです。
有酸素運動を程よく行うと活性酸素を除去する抗酸化能力がアップする！？
ジョギングやウォーキングといった有酸素運動を行うと、活性酸素を無害化することが出来るスーパーオキサイドジスムターゼ(SOD)と言う酵素が活性化します。
このスーパーオキサイドジスムターゼ(SOD)を活発にすることで、身体の抗酸化能力をアップさせることで、活性酸素による酸化、老化に対して強い身体にすることが出来ます。
この為、適度な運動習慣を持つことは、老化予防にも役立ちます。ただし、運動習慣がない人がいきなりジョギングやマラソンを始めると、激しい運動になるのでスーパーオキサイドジスムターゼ(SOD)の活性化は期待できません。ウォーキングから始めましょう。
運動中に、活性酸素を増やす環境的な要因には注意
激しい運動は、活性酸素を発生させるので、有酸素運動のウォーキングのような程よい運動は、活性酸素を発生させないで出来るいい運動です。
しかし、活性酸素が発生する原因は運動だけではありません。環境的要因によっても活性酸素が発生するので、運動する場所というのも重要になります。
運動以外の活性酸素が発生する要因に注意
運動中に、運動以外に活性酸素が発生する要因としては、「紫外線」、「排気ガス」が考えられます。
排気ガスなどの汚染された大気を吸うと体内で活性酸素が発生します。また、日中に日差しを浴びながらのウォーキングをすると、太陽光からの紫外線の刺激によっても活性酸素が発生します。
せっかく活性酸素が発生しない有酸素運動のウォーキングやジョギングをしていたとしても排気ガスが多い道路沿いを日中に歩いていたのでは、活性酸素が発生してしまいます。注意しましょう。
皇居周辺のジョギングをしている人も注意が必要
お昼休みに皇居の周りをジョギングする人が多いようですね。ジョギングに身体的に慣れている人は、ジョギングも良い有酸素運動です。ストレス解消にもなり良いことです。
しかし、お昼休みに皇居の周りを走ると、紫外線を浴び、排気ガスを吸うことになるので、かなり活性酸素が発生していると想像できます。
もしも、皇居の周りのように自動車の交通が多く、排気ガスの多い道路を走る場合は、少しでも車道から離れたところを走るなどの工夫が必要です。少しでも排気ガスを吸う量が減れば、少しは活性酸素の発生量を抑えらることが出来ます。また、紫外線対策の日焼け止めも大切です。
運動しないのも健康、老化によくない
活性酸素が発生するのが怖いので運動をしないというのも健康や美容、老化にとってはよくありません。運動しないと、活性酸素を無害化するスーパーオキサイドジスムターゼ(SOD)という酵素も活性化されません。
この他にも運動しない人というのは、筋力が低下したり、血行不良になり、代謝も低下します。運動不足が続くと、結果的に肉体が弱り老化が進むケースもあります。
とは言っても、激しい運動をすれば活性酸素が発生して老化が進むのでどうしたらいいのでしょうか？
活性酸素の発生を抑えて、身体の筋力や血行、代謝にもいいのがウォーキングのような有酸素運動です。有酸素運動で程よい運動を行うと活性酸素に対する抵抗力も高まるのでオススメです。
有酸素運動なら活性酸素の発生を抑え抵抗力アップ
活性酸素が発生しない有酸素運動としては、ウォーキングがオススメですが、ダラダラ、のんびりと歩いていても運動になりません。ある程度のスピードで歩かないと、身体の筋力の維持やアップにはなりません。
この為、ウォーキングであっても、ある程度の負荷をかけるために坂道を歩くなどの工夫が必要です。特に、高齢者の場合には、脚の筋肉が落ちてくるので多少の負荷をかけて筋力を付けるのはオススメです。
ただし、激しいウォーキングは活性酸素を発生させるので、「息が切れない程度」に負荷をかけるのがお勧めです。ある程度、カラダが出来たら、ゆっくりと走る有酸素運動のジョギングもお勧めです。
普段の行動も意識して有酸素運動で行う筋トレにする！？
筋トレというと、腕立て伏せ、腹筋、背筋などを鍛える激しい運動のイメージがあります。筋トレをひたすら行って、筋力アップするというのは、無酸素運動になり、活性酸素が多く発生する原因になります。
しかし、例えば、普段の生活で、階段を上がる時に、足の筋肉を意識するだけでも有酸素運動をしながら筋トレができます。また、手荷物を持つ場合も腕の筋肉を意識すれば、筋力維持、アップは可能です。
このように、わざわざ、厳しい筋トレを行わなくても、普段生活するだけの筋力を維持したり、筋力アップを行いたい場合は、少し筋肉を意識するだけでも効果的です。特に高齢者は意識して試してみると良いと思います。
抗酸化作用のある食事やサプリメントも併用する
運動をして、ある程度の健康な体を維持することは美容にとっても大切です。その為に、軽い筋トレや有酸素運動を取り入れつつ、抗酸化作用がある食品や食べ物を食べるのも大切です。それでも足りない場合にはサプリメントで補います。
人間には、元々、体内で発生した活性酸素を取り除く機能が備わっています。しかし、加齢とともにその能力が低下するので老化が進みます。この為、運動と活性酸素のバランスのみを考えるのではなく、食事、ストレス、生活習慣など総合的にバランスのとれた生活で老化を防ぐのがオススメです。
※参考ページ
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まとめ
何も意識せずに激しい運動や筋トレを行うと、活性酸素が大量に発生して、細胞を酸化させて老化が進んでしまいます。
しかし、有酸素運動を意識してジョギング(マラソン)やウォーキング、軽い筋トレを行うことで、活性酸素の発生を抑えつつ、体内の抗酸化能力のあるスーパーオキサイドジスムターゼ(SOD)をアップさせ、食事や生活習慣でバランスをとるのが美容と健康のためにオススメです。