グリシンの睡眠･肌･抗うつ効果とは？副作用は大丈夫？食品やサプリも紹介！

グリシンって、睡眠の質や不眠対策など、眠りについての効果が期待できる栄養成分で有名です。

また、食品添加物として、危険性があるのか？といった点でも話題になっています。
 
ここでは、グリシンに興味がある人にとって、

 
といった気になる点をまとめて紹介しています。
 
グリシンの効果は、不眠や安眠などの睡眠以外にも、セロトニンの分泌を促進し抗うつ作用、統合失調症対策、肌荒れ対策、肌のハリや弾力を保ち、保湿、美肌効果、抗酸化作用、ダイエット、筋トレなど様々な効果が期待できます。

これらのグリシンの効果について、それぞれ個別に紹介しつつ、多く含む食品や食べ物やサプリメント、危険性や副作用など、総合的に紹介します。

なお、グリシンは、別名で、「フリココール」、「イコエル」、「L-hurisinn」、「モナゾール」と、色々な名称で呼ばれています。

アミノ酸のグリシンとは？

グリシンとは、睡眠の質を向上させる作用があるアミノ酸として有名です。

特に、グリシンは、体内で１日に数十グラムも合成されるので、非必須アミノ酸に分類され、必ずしも食事で摂る必要がありません。

基本的に、全身のあらゆるところに存在するアミノ酸です。

 
グリシンは、体内ではセリンから作られ、体内で重要な働きをする物質のポルフィリン、プリン、クレアチン、グルタチオンの原材料になっています。

グリシンの効果・効能とは？

グリシンの効果効能としての期待できる効き目としては、「睡眠の質を良くする」「寝つきを良くする」作用が有名ですが、それに関連して、他にも期待できることがあります。

 
これらのグリシンの効果、効能については、下記で個別に紹介します。

睡眠・眠りの質の向上

グリシンの一番、有名な効果、効き目は、睡眠や眠りの質を向上させる点です。

実際に、グリシンを摂取してから眠ると、深い眠り(ノンレム睡眠)になるまでの時間が短くなり、目覚めたときにスッキリと爽快になる効果が期待できます。

 
また、グリシンを眠る前に3g摂取したグループは、睡眠時間を普段の７５％の時間に制限しても、翌日の眠けや疲労感、パソコンでの作業の能率が、グリシンと摂取しなかったグループよりも良かったというデータもあります。

不眠・安眠にも適している

グリシンを摂取することで、より深い睡眠がとれるので、不眠症で、なかなか寝れない、眠りの悩みを抱えている人にもお勧めです。

実際に、グリシンを摂取した人は、通常より睡眠時間が短かったとしても、目覚めたときに、疲労感や眠気が軽減できていると言った安眠効果が期待できます。

グリシンは、眠る前にとることで、体温の低下を促すことで、自然な眠りをもたらすことが分かっているので、軽い不眠の症状の人が、比較的に安眠できやすくする効果が期待できます。

統合失調症の症状を改善

グリシンを就寝前に摂取すると、体温の低下を促すことで、自然な眠りに導くことで、統合失調症の症状を改善する働きが期待できます。

セロトニンの分泌促進で、抗うつ作用

うつ症状は、脳内伝達物質のセロトニンの不足が引き起こすと言われています。グリシンは、このセロトニンを増やすことで、抗うつ作用があると言われています。

肌荒れ予防・美肌効果

肌をキレイに保つ成分として、コラーゲンが有名ですが、体内のコラーゲンの約３分の１が、グリシンでできています。

この為、グリシンをとることで、皮膚のバリア機能を高めて、肌荒れを改善して、美肌を目指すことができます。

肌のハリ、弾力を保つ

肌の真皮層という部分の大部分は、肌の弾力、ハリを維持するためにコラーゲンが存在します。グリシンは、このコラーゲンを構成しているので、肌の弾力、ハリを保つのに大切な成分です。

肌の保湿効果

肌にある保湿成分として、大切な成分として、天然保湿成分(NMF)が存在します。この天然保湿成分(NMF)は、グリシンをはじめとするアミノ酸が約４０％をしめています。

もしも、グリシンなど、アミノ酸が不足すると肌が乾燥しやすくなるので注意が必要です。

抗酸化作用

グリシンは、体内で主要な抗酸化物質のグルタチオンの原料になります。グルタチオンの働きで、エイジングケアなど美容健康の効果が期待できます。

ダイエット・太るのを間接的に予防

睡眠時間が短いと、活動している時間が長くなるので、１日の消費カロリーも多くなり、ダイエットによさそうです。

しかし、実際は、睡眠時間が短いと、食欲を増進させるホルモンのグレリンが分泌されて、食欲が抑えられなくなり、ついつい食べ過ぎて太る可能性がまします。

そのため、グリシンで、睡眠時間をシッカリと確保することで、食欲の増進を抑えることで、太るのを予防し、ダイエットへの効果も期待できます。

成長ホルモンの分泌を促進

グリシンを摂取することで、普段より深い眠りになることで、睡眠中の成長ホルモンの分泌量が増える効果が期待できます。

成長ホルモンが分泌されることで、日中に傷ついた細胞の修復、肌の回復など、様々な効果が期待できます。

筋トレでの筋肉、筋肥大の間接的な効果

グリシンで、質のいい睡眠がとれることで、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が増える可能性があります
成長ホルモンが分泌されると、細胞分裂が促進されるので、筋トレした後の、筋肉の筋肥大がより効果的に行われる可能性が増します。

その他

その他のグリシンの作用としては、科学的なデータが不十分だが、

グリシンを多く含む食べ物・食品

ここでは、料理に使えるグリシンを多く含む食品、食べ物を紹介します。

特に、100g当たりの、グリシンの含有量が豊富な順に紹介します。

残り２２４個のグリシンを含む食べ物、食品はこちら

１日の摂取量は？

１日の、グリシンの必要な摂取量の目安は、厚生労働省では定められていません。

グリシンは、非必須アミノ酸なので、体内で生成されるので、基本的には、バランスの取れた食事を心がければ、１日の摂取量は気にする必要はないと思います。

サプリメントで摂取する場合の特徴と注意点

グリシンは、睡眠関連のサプリメントに配合されているケースがあります。サプリメントの形状はパウダーや粉末というより、カプセルや粒タイプが多いように感じます。

グリシンが含まれているサプリメントは、色々と販売されており、

Amazon(アマゾン)では、アメリカのグリシンのサプリメントを「海外直送品」として購入することも可能です

飲み方・使い方

グリシンの飲み方としては、基本的に、サプリメントのパッケージに記載されている容量、用法を守る必要があります。

水や白湯などで飲むのが通常の飲み方だと思います。

摂取時間・飲むタイミング

サプリメントは、食品なので、特に、摂取するのに良い時間、飲むタイミングは、決まっていません。

しかし、一般的には、睡眠の質を向上させたい場合には、「眠る前」などに飲むと良いと言われています。

副作用

特に過剰に摂取しない限り、特に、副作用は報告されていません。

ただし、体質などにり、人によっては、「嘔吐」、「悪心」、「胃の不調」を感じる人あいるようです。

妊娠中・授乳中の場合

妊娠中、授乳中の人が、グリシンのサプリメントを使用したデータは不十分なので、安全性を考えて、使用は控えた方がいいです。

どうしても使用したい場合は、医師に相談しましょう。

医薬品との相互作用

グリシンをサプリメントで摂取する場合は、医薬品との相互作用が起こる可能性があります。

クロザピン

クロザピンは、「抗精神病薬」や「多元受容体作用抗精神病薬」と言われる薬で、統合失調症の治療に使われます。

グリシンと併用すると、理由は分かりませんが、クロザピンの効果が弱まる可能性があります。

クロザピンを服用中の人は、グリシンのサプリを飲まないようにしましょう。また、どうしても飲みたい場合は、医師に相談しましょう。

サプリメントとの相互作用

グリシンと他のサプリメントやハーブ、健康食品との相互作用は明らかになっていません。
 

グリシンの危険性とは？

「グリシンは危険だ!?」と言ったことが言われていますが、ここでは、何故、グリシンが危険だと言われるのか？を紹介します。

危険だと思われる理由は、「内閣府の食品安全委員会 対象外物質※ 評価書 グリシン」であるようです。

急性毒性試験
ラットを用いたグリシンの経口投与による急性毒性試験における LD50（半数致死量） は、約63,340 mg/kg 体重であった。
鶏（白色レグホン）を用いたグリシンの経口投与による急性毒性試験が実施された。
4,000 mg/日以上の投与で、中毒症状を呈し、極度の疲憊、昏睡及び死亡がみられた。
さらに水分の排泄量は減少し、その窒素含量は 4 倍に増加し、プリン濃度も上昇した。腎臓は著しく萎縮した。（参照 3）

慢性毒性及び発がん性試験
ラット（F344 系）を用いたグリシンの飲水投与（2.5 及び 5.0 %：1,250 及び 2,500mg/kg 体重/日に相当）による 108 週間慢性毒性/発がん性試験が実施された。
雌雄ともに用量に依存した体重減少、腎乳頭部の壊死が、また雌の 8 %（2.5 %群）及び6 %（5.0 %群）に腎盂乳頭腫が認められた。内閣府の食品安全委員会 対象外物質※ 評価書 グリシン

上記のとおり、グリシンの過剰摂取が、死ぬ可能性のある危険性を伴うので、怖いと思われているようです。

ラット試験での過剰摂取の状況

上記の内閣府の食品安全委員会の資料では、ラットという人間より、かなり小さな動物に、大量のグリシンを摂取させています。

人間に１日に必要なグリシンの量は、3,000mgだと言われています。これに対して、ラットに、１日で4,000mgを与えています。

これは、体重50キロの人に、395gと言った大量のグリシンを摂取している場合です。

セラチンを、どれだけ食べると過剰摂取になるか？

ラットへのグリシンの過剰投与を人間に、ゼラチンを与えたときに例えてみます。

例えば、ゼラチン、100g当たり、24gのグリシンが含まれています。1kgのゼラチンで、240gのグリシンを摂取することになります。

つまり、ラットと同じぐらいのグリシンを摂取する場合は、1kg以上食べる必要があります。

また、かつお節なら、10kgです。このように、通常では考えられない程、食べると、体の害になります。

食品添加物としてのグリシンは大丈夫か？

コンビニのおにぎりの表示を見ると「グリシン」と記載されていることがあります。

グリシンは、普通の食事として摂取している範囲では、人間の体に害を与えることはありません。

そのため、食品衛生法において、健康を損なうことがないと、厚生労働大臣が定める物質になっています。

食品への表示方法

グリシンを添加物として、食品に使う場合は、

食品添加物としての効果

グリシンを食品に使うことで、「調味料」と「保存料」の効果が期待できます。

調味料

「旨味」「甘み」と言った味を良くする作用

保存料

静菌作用によって、食品の日持ちを良くする

グリシンは、調味料として使用した場合には、同時に、静菌作用が働くので、「保存料不使用」とも記載できるので、コンビニ弁当などでは使いやすい成分です。

まとめ

グリシンは、人間の体内に存在するアミノ酸の一種で、食べ物やサプリメントで補うことで、睡眠の質を良くする効果が期待できます。

睡眠の質を良くすることができることで、肌の状態を整える美容効果、筋肉の成長を助ける筋肥大効果、ダイエット、統合失調症、うつなどの対策にも使えるようです。

特に、グリシンは、食品添加物としても使われる「危険性」が心配されるケースもあるようですが、これはラットへの考えられない量の投与が原因であり、普通に摂取する分には、問題ないようです。