亜麻仁油の効果・効能とは？【まとめ】副作用の危険性と食べ方・レシピ集

亜麻仁油は、健康や美容、ダイエットなどに良いと言うことで話題の油(オイル)です。

油というと、高カロリーで、体内にコレステロールが溜まり、メタボや動脈硬化などの生活習慣病に悪影響であるといったイメージがあります。

しかし、亜麻仁油に含まれるオメガ３脂肪酸という油は、健康や美容のためにも取るべき油(オイル)として厚生労働省も推奨していることも有名です。

 
もしも、あなたが亜麻仁油を使って、美容や健康、ダイエットに役立ちたいと思っているなら、この記事が参考になると思います。

亜麻仁油(アマニ油)とは？

亜麻仁油(アマニ油)が、健康や美容、ダイエット、妊婦さんにも良いということで、実際に、どのような効果効能が期待できるのかを調べてみました。

亜麻仁油の読み方

「亜麻仁油」と書いて「あまにゆ」と読みます。私は「あまにあぶら」と呼んでいました(^^;

ちなみに片仮名だと「アマニ油」になります。

英語の場合は、Flax seed（フラックスシード）、「フラックスオイル」といい、学名では「Linum Usitatissimum 」と言われます。

亜麻仁油は何が材料か？

亜麻仁油は、「亜麻」という植物の種子からつくられる油です。

亜麻は、上記のような花です。

カナダのような涼しい地域で栽培されている一年草です。日本では、北海道が主な産地です。

夏になると、上記のような薄い青紫の小さな花を咲かせます。

上記が亜麻の種です。この種から油を作ります。

亜麻仁油の「仁」って何？

亜麻仁油は、「亜麻」という草の種から作られます。

「仁」は、「種」という意味です。

この為、「亜麻仁油」は、「亜麻の種の油」ということになります。

亜麻仁油が注目を集めるようになった理由とは？

亜麻仁油は、テレビや雑誌などで取り上げられることもあり、健康食品として注目を集めました。

亜麻仁油の栄養成分が健康・美容の効果の秘訣!?

亜麻仁油は、健康や美容にいい成分が豊富に含まれています。亜麻仁油に含まれる栄養成分を理解すると、その効果効能も理解しやすくなります。

美容・健康に効果的な有効成分とは!?

亜麻仁油に含まれる美容や健康への有効成分を紹介します。

特に栄養成分として注目すべきなのが

健康に良いと言われているゴマと比べるとα-リノレン酸が１５０倍、食物繊維が２倍、抗酸化物質のリグナンは０.７倍ということで、ゴマ以上の栄養価が期待できます。

※具体的に「亜麻仁油に期待できる効果効能」いついては、下記で詳しく紹介しています。
 

亜麻仁油の効果・効能とは？

亜麻仁油は、どのような効果効能が期待できるのか？を紹介します。

 
さらに詳しく、具体的に期待できる点については、下記で個別に紹介します。
 

 
以上の通り、亜麻仁油は、様々な効果が期待できるということで美容、健康に関して様々な効果が期待できると注目を集めているオイルです。

亜麻仁油(オメガ３)の油が不足するとどうなるか!?

油は、摂りすぎると体に悪いです。しかし、足りないのも問題です。

もしも、油が不足すると

特に、オメガ３脂肪酸のような必須脂肪酸は、体内で産生できないうえに、普段の食事からの摂取も不足しがちなので注意が必要です。

亜麻仁油の効果的な取り方・飲み方・使い方とは!?

亜麻仁油は、体に良いオイルです。しかし、一般的に販売されている亜麻仁油は、適切な取り方をしないと、逆効果で、健康を害する可能性があるので注意が必要です。

基本的な亜麻仁油の正しい摂り方、摂取方法を意識した使い方が大切です。

いつ飲むのか？摂取・飲むタイミングは？

亜麻仁油の摂取する飲む時間は、「朝がいい」「夜がいい」「寝る前がいい」など色々な意見があるようです。スプーンに１日１杯の亜麻仁油を飲んでいる人もいます。

しかし、基本的に、亜麻仁油は、食品であり、薬ではないので、いつのんでも良いです。ただし、亜麻仁油はオイルなので、亜麻仁油だけを飲むのはオススメしません。

亜麻仁油だけを飲むと、胃腸などの消化器官で、食品として扱われずに酵素などの働きも活性化しないので栄養成分として体内に吸収されない可能性があります。

この為、納豆や豆腐、キムチにかけたり、味噌汁に入れたり、ドレッシングにするなど、食事の中で使って摂取することで栄養が吸収されやすくなります。

一日の摂取量は、どれくらが適量か？

亜麻仁油の一日の摂取量は、どれくらいが適量なのでしょうか？

農林水産省の「日本人の食事摂取基準（脂質に関する部分）」によると「オメガ３脂肪酸」の場合で、目標量が提示されています。

 
【男性】
18～29歳：２.１g以上
30～49歳：２.２g以上
50～69歳：２.４g以上
70歳以上：２.２g以上
 
【女性】
18～29歳：１.８g以上
30～49歳：１.８g以上
50～69歳：２.１g以上
70歳以上：１.８g以上
 
亜麻仁油の場合は、１日にスプーン１杯～２杯が目安という情報が目につきますが、実際は、多いのかもしれません。

体重別の亜麻仁油の適切な摂取量

書籍を調べると、亜麻仁油の体重別の適切な摂取量が記載されていました。これは、アメリカ人が書いた本なので、そのまま日本人に当てはまるかは不明です。参考程度にしてください。

・４５キロ強：大さじ１杯程度
・５７キロ弱：大さじ１～２杯程度
・６８キロ強：大さじ２～３杯程度
・７９キロ強：大さじ３杯程度
・９１キロ弱：大さじ３～４杯程度

医師も知らない亜麻仁油パワー（ドナルド ラディン (著)、 クララ フェリックス (著)、 今村 光一 (翻訳)）

基本的に、油の量も個人差があると思います。最初は少なめにして、様子を見ながら少しずつ増やして自分にとって最適な量を意識して摂取するのがオススメです。

オメガ６とオメガ３の油を摂取するバランスも大切

亜麻仁油のようなオメガ３の油は、オメガ６の油との摂取量の比率も大切だと言われています。

基本的に油の摂取量の比率は、

亜麻仁油の危険性・副作用などの注意点とは？

亜麻仁油は、取扱いを間違えると危険性や副作用など注意する必要があるオイルです。

酸化した亜麻仁油は、有効成分が変性して「トランス脂肪酸」といった有害な成分になります。

 
この為、亜麻仁油を利用する場合は、取扱いに注意が必要です。健康に良いオイルと思い亜麻仁油を摂取しても、酸化や変成していると、逆にカラダに悪く生活習慣病になるオイルを摂っていることになるので注意しましょう。

 
亜麻仁油の注意点や副作用などについては下記で紹介します。
 

 
以上のように、美容、健康に効果があると人気の亜麻仁油ですが、取り扱い方を間違えると、健康を害する可能性があるので注意が必要です。

亜麻仁油の効果的な食べ方・レシピ

亜麻仁油の食べ方、レシピを紹介します。料理に亜麻仁油を使うヒントにしてください。

ドレッシングやマヨネーズを作るのが面倒な人でも、納豆や冷ややっこ、キムチ、野菜炒め、味噌汁などにかけて食べたり、飲んだりすると良いです。

ポイントは、味噌汁や野菜炒めなど、加熱して熱い料理は、食べる直前に、冷ましてから亜麻仁油をかけることです。

食べる前に小さじ１杯～２杯を目処に、亜麻仁油をかけるといいです。
 

>> 亜麻仁油の効果的な食べ方・レシピの詳細はコチラ

失敗しない亜麻仁油の選び方

亜麻仁油は、まずは、原材料が安全であることが大切です。

また、太陽光や蛍光灯などの光によっても酸化が進むので、酸化しにくい瓶、保存方法をしているモノを選ぶ必要があります。

 
例えば、太陽光が直接、当たるところに置いてある亜麻仁油は、そのお店が、亜麻仁油の保存方法に注意を払っていないので、酸化が進んでいる可能性があるので避けたいところです。

まとめ

亜麻仁油に含まれる栄養成分は、オメガ３脂肪酸のα-リノレン酸、ポリフェノールの一種のリグナン、食物繊維が含まれています。
 
これらの有効成分によって亜麻仁油の効果としては、

もしも、間違った使い方をしていると、亜麻仁油が酸化して、身体に悪い油になるので注意しましょう。